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【筋トレ】クランチのやり方!美腹筋に憧れる女性におくる効果絶大メソッド!

2019.01.22

美腹筋を目指すなら腹筋を引き締める効果のある筋トレ・クランチがおすすめです。今回は筋トレ・クランチの簡単なやり方を動画と合わせてご紹介します。効果の異なる様々なクランチのやり方をご紹介しますので是非参考にしてみてください。

  1. 美腹筋になれる筋トレ・クランチのやり方
  2. クランチとは?
  3. クランチを行う時の注意点
  4. 美腹筋になれる筋トレ・クランチの簡単なやり方①基本のクランチ
  5. 美腹筋になれる筋トレ・クランチの簡単なやり方②リバースクランチ
  6. 美腹筋になれる筋トレ・クランチの簡単なやり方③サイドクランチ
  7. 美腹筋になれる筋トレ・クランチの簡単なやり方④ツイストクランチ
  8. 美腹筋になれる筋トレ・クランチの簡単なやり方⑤バイシクルクランチ
  9. 美腹筋になれる筋トレ・クランチの簡単なやり方⑥ヒールタッチクランチ
  10. 美腹筋になれる筋トレ・クランチの簡単なやり方⑦ボールクランチ
  11. 美腹筋になれる筋トレ・クランチの簡単なやり方⑧トゥータッチクランチ
  12. まとめ クランチで美腹筋を手に入れよう
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美腹筋に憧れる女性におすすめの筋トレ・クランチ。クランチとはいわゆる腹筋運動のことで、腹筋を鍛えたいという人にとっては欠かせない筋トレ方法になります。美腹筋を作ることができるクランチですが、クランチには様々な種類があり、得られる効果にも違いがあります。 そこで今回は美腹筋を作る筋トレ・クランチの簡単やり方を厳選してご紹介します。是非参考にしてみてください。
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引用: https://www.instagram.com/p/BsrSe_iHluE/
まずはクランチとはどんな筋トレなのかについて解説します。 クランチとは仰向けの状態から背中の中部が浮くぐらいまで状態を持ち上げる腹筋運動のことを言います。 主に腹直筋の上部を鍛える筋トレで、腹直筋の下部や前鋸筋にも負荷がかかるため腹筋を総合的に鍛えたい人におすすめの筋トレ方法です。 美しい腹筋と言われているシックスパックは腹直筋が綺麗に6つに割れて見える状態のことなので、このシックスパックを手に入れたい人にもクランチはおすすめの筋トレと言えます。

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クランチを行う上でいくつか注意点があります。 クランチを行う際は注意点を守って行うようにしましょう。

クランチを行う時の注意点①呼吸を意識する

クランチを行う時の注意点として呼吸を意識して行うことです。 筋トレの効果を高めるにはきちんとした呼吸法を守ることが大切です。 クランチを行う際は、意識して呼吸するようにしましょう。

クランチを行う時の注意点②体を丸める

クランチを行う時の注意点は上体を起こす時に体を丸めることです。 クランチで鍛えることができる腹筋は上体を丸めて収縮させることでより効果を高めることができます。 クランチで上体を起こす時には自分のおへそを見るように意識するようにしましょう。
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引用: https://youtu.be/jO5j5GkIKN8
美腹筋になれる筋トレ・クランチの簡単なやり方、まずは基本となるクランチをご紹介します。 基本のクランチは腹直筋上部と腹横筋に効果があります。

基本のクランチのやり方【動画】

①膝の角度を90度にして仰向けの姿勢になり、頭の後ろに手を入れます。 ②腹筋を丸めるイメージで息を吐きながら上体を起こします。 ③息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻ります。

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引用: https://youtu.be/MVwFiu1JGQ4
美腹筋になれる筋トレ・クランチの簡単なやり方、続いてご紹介するのはリバースクランチです。 リバースクランチは上体を固定して足を持ち上げることによって腹筋を鍛えるクランチになります。 主に下腹部に効果があるので下腹が気になる人におすすめ。

リバースクランチのやり方【動画】

①仰向けの姿勢になり、腕を地面に付けます。 ②膝を少し曲げた状態で足を上げます。 ③息を吸い込んでから、息を吐きながらお尻と足を持ち上げます。 勢いをつけずに行うのがポイントです。下腹部を引き締めたい人は足の付け根を意識しながら行いましょう。
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引用: https://youtu.be/a3pIpsed8qw
美腹筋になれる筋トレ・クランチの簡単なやり方、続いてご紹介するのはサイドクランチです。 サイドクランチは体を斜め上に向かって横腹を収縮させることで横腹の筋肉である腹斜筋を鍛えることができるクランチです。 脇腹のぜい肉が気になる人におすすめ。

サイドクランチのやり方【動画】

①両膝を曲げて横向きの姿勢になり、片手を床に付いてもう片手を頭に添えます。 ②肋骨を腰に近づけるように意識して上体を起こします。 起き上がりながら息を吐き、戻りながら息を吸います。 反動を付けないようにして行うのがポイントです。

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引用: https://youtu.be/PoYyrA9LwSQ
美腹筋になれる筋トレ・クランチの簡単なやり方、続いてご紹介するのはツイストクランチです。 ツイストクランチは脊柱を回転軸にして上体を捻る体幹回旋で上体を起こすクランチです。 主に横腹、外腹斜筋と内腹斜筋に効果があります。

ツイストクランチのやり方【動画】

①仰向けの姿勢で右膝を軽く曲げて、太ももが床と垂直になるように上げます。 ②左手を頭の後ろに回して、動かさないように固定しましょう。 ③体をひねりながら起こし、左肘と右膝を合わせます。 ④足は動かさずに上半身をゆっくり元に戻します。
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引用: https://youtu.be/3Ar6hwUU2Ng
美腹筋になれる筋トレ・クランチの簡単なやり方、続いてご紹介するのはバイシクルクランチです。 バイシクルクランチは脇腹を捻じりながら上体を起こして腹筋を鍛えるクランチです。捻るときに片膝を反対側の肘に近づける動作が自転車を漕ぐ動きに似ていることからこの名前が付けられました。 主に腹斜筋、腹直筋、腹横筋に効果があります。

バイシクルクランチのやり方【動画】

①膝を立てた状態で仰向けの姿勢になります。 ②膝を曲げたまま太ももが床と90度になるように上げます。 ③両手を頭の後ろに回して自分のへそを見るように頭を上げます。 ④右膝と左肘をくっつけるように、上半身をひねります。 ⑤逆側も同様に行います。 両足は自転車を漕ぐイメージで動かすのがポイントです。

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引用: https://youtu.be/2-VLHfzW63w
美腹筋になれる筋トレ・クランチの簡単なやり方、続いてご紹介するのはヒールタッチクランチです。 ヒールタッチクランチはかかと(ヒール)をタッチするように上体を捻じりながら行うクランチになります。腹斜筋、腹直筋・腹横筋が強化できるため、くびれを作るのに効果的です。

ヒールタッチクランチのやり方【動画】

①膝を立てた状態で仰向けの姿勢になります。 ②体を丸めるように上体を起こして、少し体を傾けて左手で左のかかとをタッチします。 ③上体を元に戻します。 ④逆側も同様に行います。 しっかりと正面に戻ってから次の動作に移るように行うのがポイントです。
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引用: https://youtu.be/48kX5j2h_7w
美腹筋になれる筋トレ・クランチの簡単なやり方、続いてご紹介するのはボールクランチです。 ボールクランチはバランスボールを使って行うクランチになります。安定しないバランスボールの上でクランチを行うため通常のクランチよりも負荷がかかりやすく、腹筋への効果が高いクランチになります。

ボールクランチのやり方【動画】

①バランスボールの上にお尻と背中を乗せて横になり、頭を両手で支えます。 ②足は肩幅よりやや広めでしっかりと床に付けて、膝を直角にして安定させます。 ③腹筋を収縮させて頭と肩が腰よりも高い位置にくるところまで上げます。 ④同じ軌道でゆっくりと戻していき、腹筋を伸ばすように意識します。

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引用: https://youtu.be/N_ggQ76dW08
美腹筋になれる筋トレ・クランチの簡単なやり方、続いてご紹介するのはトゥータッチクランチです。 トゥータッチクランチは上に上げたつま先に指先でタッチするクランチになります。腹直筋の上部に効果があるクランチです。

トゥータッチクランチのやり方【動画】

①仰向けの姿勢になり、両足を天井に向かって垂直に伸ばします。 ②両腕を伸ばして上体を起こし、指先でつま先をタッチします。 ③上体を元に戻します。
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美腹筋になれる筋トレ・クランチの簡単なやり方をご紹介しました。クランチには様々な種類があり得られる効果にも違いがあります。自分が引き締めたい場所に効果のあるクランチを行うのがおすすめです。筋トレ・クランチで美腹筋を手に入れましょう。

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