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座ったままの筋トレで腹筋・下半身スッキリ!椅子に座っていても効果抜群!簡単!

2018.06.04

仕事や勉強で忙しい中、筋トレをするのは忙しい!と思う方もいらっしゃると思いますが、椅子に座ったままでも筋トレを効果的に簡単にすることができるのです。今回は、椅子に座ったままできる筋トレの中でも、下半身と腹筋を鍛えることができるものを4つ紹介します。

  1. 座ったままできる腹筋・下半身の筋トレにはメリットが沢山
  2. 座ったままできる下半身筋トレのメリット①:脂肪燃焼効果を高める
  3. 座ったままできる下半身筋トレのメリット②:身体の土台がしっかりする
  4. 座ったままできる下半身筋トレのメリット③:スポーツのパフォーマンスの向上
  5. 座ったまま筋トレ①Z字バランス
  6. 座ったまま筋トレ、Z字バランスのポイント
  7. 座ったまま筋トレ②:レッグエクステンション
  8. 座ったまま筋トレ、レッグエクステンションのポイント
  9. 座ったまま筋トレ③:シーテッド・カーフレイズ
  10. 座ったまま筋トレ、シーテッド・カーフレイズのポイント
  11. まとめ【座ったまま筋トレで下半身と腹筋を鍛えることができる】
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筋トレと聞くと、ダンベルや腕立て伏せ、腹筋などを想像する方も多くいらっしゃると思いますが、座ったままできる筋トレでも、腹筋や下半身を鍛えることができます。椅子に座ったままできる筋トレで下半身と腹筋を鍛えることには沢山のメリットがあるのです。簡単にできるということの他にも、会社などでもこっそりできるということ、隙間時間にできるということは、座ったままできる筋トレのメリットとして挙げられます。特に下半身を鍛えると沢山の良いことがあるので、次の段落から座ったままできる下半身の筋トレのメリットについて、3つ紹介します。是非読んで、筋トレをする際のモチベーションにしてください。
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座ったままできる下半身筋トレのメリットの1つ目は、脂肪燃焼効果を高めることができるということです。基礎代謝という言葉を聞いたことはありませんか?基礎代謝とは、生きているだけで消費するカロリーのことです。下半身を鍛えると、基礎代謝が上がって脂肪燃焼効果も高くなります。同じ食事をとっていても、太っていく人と太らない人がいるのは、基礎代謝が人によって異なるからです。基礎代謝量が高くなると、脂肪燃焼効果が高まることによって痩せやすい身体を作ることができます。下半身筋トレを行って、痩せやすい身体づくりをしていきましょう。
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座ったままできる下半身筋トレのメリットの2つ目は、身体の土台をしっかりさせることができるということです。身体の土台となる足腰が弱いと、身体のバランスが安定しないため、上半身の筋トレを頑張っても支障が出てしまうことがあります。土台がしっかりしていないことによって、トレーニングをしているときの転倒や怪我にもつながりやすくなってしまうのです。また、筋トレをするときに使う重りなども扱いづらくなってしまいます。下半身の筋トレは、身体の土台をしっかりと鍛えるためにも、上半身の筋トレを行うためにもとても大切なのです。
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スポーツをしていて、身体を鍛えるために筋トレを行っているという方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。座ったままできる下半身筋トレのメリット3つ目は、スポーツのパフォーマンスを上げることができるということです。下半身の筋肉は、スポーツをする上でもとても大切になります。下半身の筋肉を筋トレによって鍛えると、瞬発的に行動しやすくなり、スポーツのパフォーマンスも上げることができるのです。
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座ったまま筋トレのメリットを3つ紹介したところで、ここからは腹筋と下半身を鍛えることができるトレーニングを3つ紹介していきます。3つとも椅子に座ったまま簡単にできるトレーニングなので、是非実践してください。1つ目の簡単にできるトレーニングは、Z字バランスです。Z字バランスでは主に大腿四頭筋を鍛えることができます。大腿四頭筋とは、体内でも最大級の筋肉です。膝を強く伸展させるときに使うため、ジャンプしたり、走ったりするときにも使われます。Z字バランスでは腹筋も鍛えることもできるので、おすすめです。
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Z字バランスのやり方は、ダンベルやペットボトルなどの重りを持ち、椅子に座って膝を立たせます。次に太ももを伸ばして後ろに上体をそらします。上体をそらして一呼吸置いたら、上体をもとに戻します。この動作を10~15回×2、3セット繰り返すだけです。
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Z字バランスをする際のポイントは3つです。1つ目は、背筋を丸めないように意識することになります。2つ目は、ゆっくりと行うことです。ゆっくりと上体をそらせたり戻したりすることによって、腹筋を鍛える効果も加わります。3つ目のポイントは、鍛える筋肉に意識をすることです。Z字バランスをしていると、太ももに力が加わっていることを感じることができます。筋肉が伸びる感じを意識しながら筋トレを行うことで、さらに効果が得やすくなります。
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座ったままできる筋トレの2つ目は、レッグエクステンションです。レッグエクステンションでも、Z字バランスと同じく大腿四頭筋を鍛えることができます。とても簡単で、椅子に座ったままこっそり行うことができるトレーニングなので、おすすめです。レッグエクステンションのトレーニングのやり方を説明します。まずは椅子に座って片足を浮かせ、ひざ下をしっかり伸ばして上にあげます。この体勢を少しキープしたら、反対側の足も同じように行います。これで1セットが終了です。レッグエクステンションは、15~20セットを2、3回行ってください。
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レッグエクステンションのポイントは3つあります。1つ目のポイントは、膝をしっかり固定して伸ばすことです。2つ目のポイントは、つま先を平行に保つことです。つま先が八の字に曲がってしまうと、膝に必要以上の負荷がかかってしまいます。3つ目のポイントは、かかとを床に付けないようにすることです。ポイントをしっかり意識して、確実にトレーニングの効果を得られるようにしましょう。
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座ったままできる筋トレの3つ目は、シーテッド・カーフレイズです。このトレーニングがおすすめできるポイントは、ダンベルではなくてもペットボトルでトレーニングをすることができるという点です。シーテッド・カーフレイズは、ヒラメ筋肉を集中的に鍛えることができます。こちらも簡単にできるトレーニングなので、是非活用してください。
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シーテッド・カーフレイズのやり方は、椅子に座ってダンベルやペットボトルなどの重りを膝の上に乗せ、かかとを上げます。足をしっかり上まで上げたら、今度はゆっくりと足を下ろします。この動作を15~20回、2、3セット行いましょう。
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とても簡単なシーテッド・カーフレイズにも、トレーニングの効果を得るためのポイントが2つあります。1つ目のポイントは、かかとは床に着く寸前で止めることです。少々きついですが、しっかり筋肉を鍛えるために頑張ってキープしましょう。2つ目のポイントは、筋肉に休みを与えないように動かし続けることです。この2つのポイントを意識して、シーテッド・カーフレイズで下半身をしっかり鍛えてください。
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いかがでしたか?今回は座ったまま簡単にできる、下半身と腹筋を鍛えるトレーニングについて紹介しました。下半身を鍛えるメリットは沢山あります。下半身をしっかりトレーニングすることで、基礎代謝を上げて脂肪燃焼効果を高めたり、身体の土台作りをしたりすることができるということも分かりました。スポーツを頑張る方にも、下半身のトレーニングはとても大切です。しっかり下半身と腹筋を鍛えて、効果を実感してください。今回紹介した3つのトレーニングはどれも簡単にできるものですが、特にレッグエクステンションは道具がなくてもできるので、仕事で忙しい日のリフレッシュとしてもおすすめです。
サムネイル画像は下記より引用しました。
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