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腹筋で痩せる!女子でもできる引き締め効果のある筋トレ方法って?

2018.04.23

腹筋で痩せる方法ってあるの?引き締め効果のある腹筋のやり方は?どんな方法があるの?腹筋という筋トレ1つとってもいろんなやり方があるので迷ってしまいますよね。そこで、腹筋で痩せる方法・効果的な筋トレのやり方を紹介していきます。

  1. 腹筋で痩せる事はできるの?
  2. 腹筋を鍛えると、痩せる以外にも良いことがたくさん!
  3. 嬉しい腹筋の効果その①:お腹痩せに効果あり
  4. 嬉しい腹筋の効果その②:基礎代謝量がアップ!
  5. 嬉しい腹筋の効果その③:便秘解消にも効果的! 
  6. 嬉しい腹筋の効果その④:姿勢が良くなる!
  7. 嬉しい腹筋の効果その⑤:疲れにくい身体になる!
  8. 女子でも出来る!痩せる腹筋のやり方・筋トレの方法:腹筋の種類を知って、自分に合った腹筋をしよう
  9. 女子でも出来る!痩せる腹筋のやり方・筋トレの方法①:プランク
  10. 女子でも出来る!痩せる腹筋のやり方・筋トレの方法②:サイドプランク
  11. 女子でも出来る!痩せる腹筋のやり方・筋トレの方法③:クランチ
  12. 女子でも出来る!痩せる腹筋のやり方・筋トレの方法④:ドローイン
  13. 【まとめ】腹筋は痩せる!正しい方法で習慣づけよう!
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腹筋といえば、昔は男性のバッキバキに割れた、ゴツゴツのお腹のイメージを持つ人が多かったですよね。でも最近は女性有名人やモデルがこぞって、うっすら線が入った腹筋やくびれをSNSでアップしたり、筋トレに関する意識も変わってきています。
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女性の引き締まったお腹に、うっすら見える腹筋、セクシーなくびれ…これらのお腹を手に入れるにはどんな筋トレをすればいいの?そもそも腹筋は鍛えるイメージが強い筋トレですが、痩せるダイエット効果もあるんです!腹筋などの筋トレは無酸素運動になり、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動ではありません。
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ですがお腹の筋肉は大きいので、腹筋運動で鍛えてあげることで、全体の筋肉量がアップし、基礎代謝があがり脂肪も燃焼しやすい体へと変わっていきます。腹筋がつくと、多少たくさん食べても太らなかったなどの声もあるのでダイエットにも効果的な筋トレといえます。

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腹筋を鍛えると痩せる他にも良い事がたくさんありますので、紹介します!
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お腹のぽっこりが気になっている女性は多いです。ダイエットをして痩せても、なかなかぽっこりお腹は解消されなかったりもします。でも、腹筋を取り入れれば筋肉に直接アプローチをかけるので、インナーマッスルやお腹まわりの筋肉を鍛える事が出来、お腹が引き締まってきます。
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腹筋は、体の筋肉の中でも大きな筋肉です。大きな筋肉を鍛える事で、体全体の筋肉量があがり、基礎代謝量もアップします。基礎代謝量が増えると、脂肪燃焼しやすくなるので痩せやすい身体に近づきます。
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お腹の筋肉が弱いと、腸の動きが悪くなり便秘になります。腹筋をしてお腹の筋肉を鍛える事で、腸の動きが活発になり便秘解消にもつながります。また、腹筋自体の動きが腸に刺激を与える動きなので、ぜんどう運動を促してくれますよ。
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腹筋を鍛える事で体幹がしっかりし、身体が安定します。また日本人は肩が前に入り込み、猫背の人が多いのですが、腹筋を鍛える事で姿勢が安定し、バストアップにもつながります。姿勢が良くなると身体全体の巡りも良くなるので体調も整います。
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腹筋を鍛える事で筋肉量が増え、身体を動かす負担がなくなります。また筋肉量が多いと血流が増え、血中の酸素が全身をかけめぐりますので、息切れもしにくく、スムーズに身体を動かす事が出来ます。疲労回復のスピードもあがりますので、ダラダラ疲れが取れないという事もなくなります。
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腹筋は1つの塊の筋肉ではありません。腹筋は4つの腹筋で構成されていて、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の4つに分かれています。1番外側にある筋肉から、腹直筋→外腹斜筋→内腹斜筋→腹横筋の順番で配置されています。筋トレ中にどの筋肉にアプローチをかけているのか、意識する事が大事なので、知っておきましょう。
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プランク30日チャレンジなどでも有名な筋トレのプランク。腹筋はもちろん全身の筋肉を使う筋トレなので特におすすめです。お腹の外側にある腹直筋やインナーマッスルとも呼ばれる腹横筋、くびれに関係する腹斜筋に効果的です。
【やり方】①床にうつ伏せに寝ます。②両腕を曲げ、両肘で上半身を上げます。この時肩の真下に肘がくるように調整してください。③両つま先を立てて、お尻を肩の高さまで持ち上げます。④肩とおしりを同じ高さにし、身体が一直線になるようにします。(床と身体が並行になるように)⑤お腹を意識し、力をいれます。⑥この姿勢で10~15秒キープします。
【ポイント】背中が反ったり丸まったりする事が無いように注意しましょう。呼吸が止まりがちになるので、しっかり息もしてくださいね!フォームが崩れると腰痛を引き起こしたりもするので、はじめは鏡でフォームチェックしたほうが安心です。骨盤をおへそに近づけるイメージで力を入れてみましょう。
サイドプランクはプランクの応用編です。サイドブリッジとも呼ばれるトレーニングです。主に腹斜筋に効果があります。
【やり方】①膝をのばして、身体をまっすぐにして横向きに寝ます。(足は閉じる)②下側の肘を肩の真下にくるように調整し、前腕で身体を支える。(上側の手は腰に添える)③ゆっくりと床から腰を離し、頭~背骨~足まで一直線になるようにする。④その姿勢のまま10~30秒キープする。
【ポイント】腹筋に意識を置いて、無理はせずに行いましょう。腰痛がある人は様子を見ながら取り組んでください。呼吸は止めないように注意。はじめは短い秒数からチャレンジして、慣れてきたら少しづつ秒数を伸ばしていきましょう。
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腹筋のメジャーな筋トレであるクランチ。クランチは主に身体の1番外側の腹筋、腹直筋に効果があります。特に、腹直筋の上部に効果がある筋トレです。
【やり方】①仰向けで寝転び、膝を曲げます。②両腕は頭の後ろか横に添えて。③お腹に意識を集中し、肩甲骨が床から離れる所まで上体を起こします。④ゆっくり肩甲骨を床に戻します。(頭は床につけない)この③④を続けて行います。
【ポイント】腰まで浮かすのはまた違うトレーニングなので、肩甲骨を床から離す所で止めましょう。反動は使わずに、腹筋に力を入れて上体を起こす。戻る時も頭までつけずに、肩甲骨が床についたら二回目に入っていきましょう。呼吸は上体を起こす時に口から吐いて、戻る時に鼻から吸ってください。
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ドローインは呼吸を使って腹筋を鍛えます。仕事が忙しくてトレーニングが出来ない時など、電車の中でも出来るトレーニングなのでマスターしておくと便利です。お腹全体の筋肉を使用する筋トレで、他の筋トレの時と併用すれば負荷を与える事も出来ますよ。
【やり方】①背筋を伸ばします。②身体の後ろで腕を組んで、肩甲骨を寄せます。③そのままおへそに意識を集中し、お腹全体をへこませるイメージで引き寄せます。④そのままの姿勢で15秒キープを何回か繰り返します。
【ポイント】息を吸う時は胸を膨らませて、息を吐く時にお腹を凹ませます。この時背中が丸まりやすいので注意して、キレイな姿勢を保ったままトレーニングしましょう。ドローインは提唱者によって少しやり方が変わってきますが、基本的な息を吐きながらお腹をへこます動作は同じです。
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いかがでしたか?腹筋の筋トレはまだまだたくさんありますが、覚えやすく効率の良いトレーニングをご紹介しました。筋トレは慣れていないと、覚える段階で諦めてしまいがちですが、覚えてしまえば身体が記憶してくれますので、簡単に行う事が出来ます。習慣化してしまえば更に深めていけますので、出来る所からチャレンジしてみましょう!