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腹筋の縦線を作るには?女子でもできる腹筋の割り方・トレーニング!

2019.03.27

最近女性でも腹筋が割れているボディが人気ですよね。お腹にスッと縦線が入った、引き締まった身体になりたい!でもどうやったら腹筋に縦線が入るの?すごく辛いトレーニングじゃ続かないし…そんな女性の為に、簡単な腹筋の割り方・トレーニング方法をご紹介します!

  1. 女子に人気の縦線の入った腹筋って?
  2. 女性の腹筋に、簡単に縦線をいれる方法は?
  3. 全てのトレーニングに共通する大切なポイント!
  4. 腹筋の縦線を手に入れよう!女子でも簡単なトレーニング・割り方①:お腹の前面にある筋肉・腹直筋
  5. 腹筋の縦線を手に入れよう!女子でも簡単なトレーニング・割り方②:クランチトレーニング
  6. 腹筋の縦線を手に入れよう!女子でも簡単なトレーニング・割り方③:ヒップリフトスウィングトレーニング
  7. 腹筋の縦線を手に入れよう!女子でも簡単なトレーニング・割り方④:インナーマッスル・腹横筋
  8. 腹筋の縦線を手に入れよう!女子でも簡単なトレーニング・割り方⑤:プランクトレーニング
  9. 腹筋の縦線を手に入れよう!女子でも簡単なトレーニング・割り方⑥:お腹の横の筋肉・腹斜筋
  10. 腹筋の縦線を手に入れよう!女子でも簡単なトレーニング・割り方⑦:リバース・トランクツイストトレーニング
  11. 【まとめ】覚えてしまえば簡単!ポイントをおさえたトレーニングで縦線入り腹筋になろう!
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ここ最近では、ただ痩せているだけの体型は人気がなくなりました。【細いけどちゃんと筋肉がある】そんなボディが人気になっています。中でも腹筋は大きなパーツなので、注目度も高く鍛える人が続出しています。でもバキバキの腹筋や6パックといわれる6ブロックに分かれている腹筋が人気なのではありません。
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人気の腹筋は、腹筋の真ん中にすっと一本入る縦線。ただ細いだけじゃなく、鍛えられているのでくびれもあって、女性らしいセクシーなウエストがトレンドです。痩せすぎの人は筋肉をつけて、ぽっちゃりの人は痩せながら筋肉をつけていくトレーニングが、どんどん注目を浴びています。

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では一体どういうトレーニングをすれば憧れの腹筋が手に入るのでしょうか。腹筋毎日したら簡単に縦線入る?と思っている人も少なくありません。腹筋に縦線を入れるのに必要な条件がいくつかあって、それを満たしていないとなかなか腹筋に縦線は入りません。では、一体どんな条件なのでしょうか。

縦線の入った腹筋に!割り方に必要な条件その①:体脂肪を減らそう!

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女性は男性に比べて脂肪が多く、筋肉がつきにくいです。これは子宮を守ったりする役割や、女性ホルモンと男性ホルモンのバランスも関係します。ですので、筋トレをしていても体脂肪率が高いとなかなか縦線を見ることは出来ません。腹筋はお腹の脂肪の奥にあるので、トレーニングしながら脂肪を一緒に落としていきましょう!

縦線の入った腹筋に!割り方に必要な条件その②:正しいトレーニングをしよう!

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いろんなトレーニングがありますが、腹筋を縦に割るのに適したトレーニングをするようにしましょう。毎日腹筋しているのに、なかなか腹筋が割れないと思っている人は、もしかしたらトレーニング方法が間違っているのかもしれません。
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また、腹筋は1つのトレーニングでは縦線が入りません。腹筋には3つの筋肉があり、それぞれアプローチが必要になってきます。その3つの筋肉に効果的なトレーニング方法もあわせてご紹介していきます!
トレーニングをしていくのに、ただやみくもに腹筋運動をしても意味がありません。腹筋だけでは無く、全てのトレーニングに共通する大切なポイントがあるので、それを守ってトレーニングしてくださいね。

縦線の入った腹筋に!割り方に大切なポイント①:呼吸を必ず意識する

トレーニングをするとありがちなのが【呼吸を止めてしまう】こと。これではトレーニングの効果が存分に発揮出来ないので気をつけましょう。人は集中したり、力を入れる時に呼吸を止めやすいので、意識して呼吸するのがおすすめです。
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トレーニングを始める前に何度か深呼吸をするのもおすすめです。深呼吸をすることによって、脳と筋肉全体に酸素を送り込んでくれます。その状態がトレーニングの効率を良くしてくれます。
トレーニング中の基本の呼吸法は、鼻から吸って・口から吐くです。この呼吸を胸で行う胸式呼吸ではなく、お腹を使う腹式呼吸で行いましょう。腹式呼吸を行うことで、しっかりと酸素が行き渡り、トレーニングを効果的にすすめていくことが出来ます。
【やり方】力を抜いている時に鼻から吸って、力を入れる時に口から吐いてください。

縦線の入った腹筋に!割り方に大切なポイント②:必ずストレッチをする

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ストレッチには大きくわけて2種類あるのはご存知でしたか?ストレッチをしてあげる事で、効率よく筋肉を使うことが出来、また使った筋肉の疲労回復にも役立ちますので、筋肉痛の緩和にも効果的です。
トレーニング前におすすめなのが【動的ストレッチ】と呼ばれるストレッチです。手足を振ったり、身体をすばやく反復して動かすストレッチになります。これを行うと、交感神経が刺激され、後にするトレーニングが効率よくできるようになります。
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トレーニング後におすすめなのは【静的ストレッチ】と呼ばれるもので、一般的にストレッチのイメージになっている、ゆっくりした動きのストレッチです。自分の可動域を少しこえるように、心地よい痛みが出る程度に筋肉を伸ばしていく動きのものです。これを行うことで、副交換神経を刺激し、身体と心をリラックスさせてくれます。
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トレーニングは力を入れたり抜いたりする事が重要で、トレーニング後の静的ストレッチを行う事で、使った筋肉をほぐしながら休めてあげることが出来ます。筋肉は筋繊維が傷付いて、回復する時に成長しますので、ストレッチをすることで効率よく筋肉の成長を促す事ができますよ。
3つの腹筋の1つが【腹直筋】。この筋肉はお腹の前面、脂肪のすぐ下にある筋肉で、縦線に直接影響してくる筋肉です。お腹の真ん中の2つに分かれた筋肉で、この筋肉を鍛えると縦線がはっきりしてきます。腹筋トレーニングで1番使いやすい筋肉で、よくされている簡単な腹筋運動で鍛える事が出来ます。
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主に腹直筋の上側を鍛えていくトレーニングになります。【やり方】①仰向けに寝た状態でスタート。腰と膝は90度に曲げる。②両手をは頭の後ろで組む。③お腹の力を使って(反動をつけない)頭と肩甲骨を床から45度浮かす。④ゆっくり頭と肩甲骨を下ろし、肩甲骨が床についたら再度浮かすことを繰り返す。これを10回目安に3セットおこないましょう。
腹直筋の下側を鍛えるトレーニングです。下腹ぽっこりにも効果的です。【やり方】①仰向けに寝た状態で両手を体の横(腰の横)に置く。②両足を上げて、足裏を天井に向けクロスする。③息を吸って天井方向にお尻をあげて、右へ下ろす。④息を吸って天井方向にお尻をあげて、今度は左へ。お腹の力を使って、反動はつけないのがポイント。10回を目安に3セットおこないましょう。
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引用: https://www.instagram.com/p/Bu_KtDSn-Yf/
2つめの腹筋はインナーマッスルとよばれる事の多い【腹横筋】。腹横筋のトレーニングは、有酸素運動にもつながり、脂肪燃焼効果もあるのでダイエットにもおすすめです。インナーマッスルを鍛える事で、体幹がしっかりするので、姿勢もよくなりますよ。
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インナーマッスルを鍛えるトレーニングです。【やり方】①うつ伏せに寝た状態で肩の真下に肘を置く。②肘と足部のみで体を浮かし、胸を張りつつお腹に力を入れる。③頭から足先まで一直線になるように姿勢をキープする。地味に見えますがかなり辛いトレーニングです。これを30秒キープを目安に2セット行いましょう。辛い人は秒数を短くして、少しずつ秒数を伸ばしていってください。
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引用: https://www.instagram.com/p/BvgFJXIlEYR/
3つめの腹筋がお腹の横にある筋肉【腹斜筋】です。この筋肉はコルセットのように横腹に巻き付いていて、体をひねったりする時に使う筋肉です。この腹斜筋は2つの筋肉にわかれていて、腹壁という部位をつくっています。内蔵を支えてくれている大切な腹筋でもあります。
このトレーニングは腹斜筋と腹直筋下部を同時に鍛えられます。結構しんどいトレーニングですが、横腹の引き締め、ウエストラインの調節など、くびれにも効果的。腰をしっかりと捻じることで効果が発揮されますので、無理の無い程度にしっかり捻って鍛えましょう!
【やり方】①仰向けになった状態で寝て、両手は横でリラックスする。②両足は揃えたまま、膝を曲げずに上へ持ち上げる。③両肩は床につけたまま、両足を右に倒していき限界まで下げたら少しストップ。④ゆっくりもとに戻して、今度は左へ倒していく。これを10回3セットおこないましょう!
しんどい人は、②の所を膝を曲げたままでスタートしても大丈夫です!慣れてきたら膝を伸ばして取り組みましょう!
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いかがでしたか?はじめは難しく感じるかもしれませんが、すぐに覚えられるトレーニングなので、覚えて習慣化してしまえば、縦線入り腹筋も夢じゃありませんよ。頑張ってみましょう!