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腹筋vsスクワット!どっちが痩せる?ダイエット効果の高い方法って?

2019.07.29

ダイエットしたいけど、ジムに通ったりするのは大変。そんな時、腹筋やスクワットなど、自宅で手軽に痩せる方法があれば実践したいですよね。今回は毎日続けられる運動「腹筋・スクワット」を行い、効率よく痩せるためのダイエット法をご紹介します。

この記事に登場する専門家

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vivre専属ライター

アキラ

筋トレ毎日欠かしません!多趣味すぎて驚かれます。

  1. 【腹筋とスクワット】痩せるメカニズムは?
  2. 【腹筋とスクワット】腹筋のダイエット効果は?
  3. 【腹筋とスクワット】スクワットのダイエット効果は?
  4. 【腹筋とスクワット】ダイエット効果がよりあるのはどっち?
  5. 【腹筋とスクワット】スクワット1回の効果を得るには腹筋は何回必要?
  6. 【腹筋とスクワット】より効果があるダイエット法は?
  7. 【腹筋とスクワット】腹筋をする際の注意点
  8. 【腹筋とスクワット】スクワットをする際の注意点
  9. 【腹筋とスクワット】毎日続けるコツは?
  10. 【腹筋とスクワット】筋肉がつくと体重も増えそうで不安
  11. まとめ
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そもそも運動の種類は大きく二種類に分かれます。ひとつが「有酸素運動」。これは、酸素を体に取り込んで、ゆっくりとある程度時間をかけて体に負荷をかけていく運動のこと。ランニングやジョギングなどが有酸素運動の代表例です。体脂肪を効率良く燃焼させることができ、ダイエットにはとても最適なのですが、雨が降ったり、仕事で疲れていたりと、毎日継続して行うには少々ハードルが高い運動です。

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引用: https://www.instagram.com/p/Bvdpb3Anuux/

もう一方は、「無酸素運動」。筋トレや短距離走など、呼吸を止めた状態で、短時間に強い負荷をかける運動のこと。今回解説する腹筋やスクワットは無酸素運動に分類されます。

引用: http://any-stress.com/wp-content/uploads/2015/10/excise-ase_comp.jpg

有酸素運動と無酸素運動、どっちもダイエットには効果的で、それぞれのメリットがありますが、無酸素運動を行うことは、より効率よく脂肪を燃焼させることができます。無酸素運動を開始すると、まずは、血中の糖分がエネルギーとして消費されます、血中の糖分が消費されると、次は体内に蓄えてあった糖分をエネルギーとして消費します。その後、体脂肪が血中に分解されるため、体を動かすエネルギーとして消費されるのです。また、自宅でも簡単にできるので、毎日続けられることもダイエットに効果的な理由のひとつです。

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引用: http://gahag.net/img/201510/26s/gahag-0018674486-1.jpg

ぽっこりと出た下腹をなんとかしたい。ウエストのしまったくびれやラインは、女性の憧れ。そんな時に効果的なのが腹筋です。腹筋とは、お腹周辺にある筋肉の総称なので、お腹の前・横・体幹をまんべんなく鍛えることで、脂肪を消費するとともに筋肉量が増え、ウエストラインが引き締まって見えるようになります。

さらに腹筋を鍛えることによって、胃腸の状態も整うため、消化機能の向上にも繋がります。 腹筋がないと、胃や腸が前に出て腸が押されてしまうので、結果的に胃腸の働きを妨げ、便秘などの不調を引き起こしやすくなります。

引用: http://army-fitness-gym.sakura.ne.jp/blog/wp-content/uploads/2016/02/30545_original.jpg

スクワットは非常に簡単でありながら、太ももをはじめとする幅広い範囲に負荷をかけることができる運動です。背筋を曲げず、真っ直ぐな姿勢で行うスクワットは、足だけではなく、背中やお尻の筋肉も使うので、全身への効果も期待できます。広範囲にかけて筋肉量を増やすことは、基礎代謝の向上に繋がります。基礎代謝が上がれば、消費される脂肪の量も増えるので、より一層効果的なダイエットが可能です。

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腹筋とスクワット。どっちをすれば、より効果的に痩せることができるのか、気になるところですよね。どっちも継続的に行うのが理想的なのですが、毎日行うことを考えると難しいという方も多いと思います。途中でやめてしまっては元も子もないので、まずは手軽にハードルを低く設定する方が良いです。

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引用: https://www.instagram.com/p/Bvd3gpeH7Ux/

ではその場合、腹筋とスクワットのどっちを重点的に行うか。消費カロリーの観点から考えてみたいと思います。腹筋の一回あたりの消費カロリーは、「0.56 kcal」。1セット30回行ったとして、「16.8kcal」です。一方、スクワットの一回あたりの消費カロリーは1回「0.42 kcal」。1セット30回行った場合、「12.6kcal」となります。

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消費カロリーの観点から考えると、腹筋の方がよりダイエット効果を期待できる運動であると言えます。また、腹筋というと、仰向けになって上体を力いっぱい起こすイメージがありますが、決してそれだけではありません。より手軽な方法が何種類もあるのです。例えば、会仰向けになって上体を軽く起こし、そのままキープするやり方。これは、クランチといって、プロサッカー選手や野球選手などもトレーニングに取りいれている運動です。これなら、腹筋がほとんどなくて体が起き上がらない方でも、問題なく腹筋のトレーニングが可能です。

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引用: https://www.instagram.com/p/Bvd2B2Cn2b7/

スクワット1回の効果と同じ筋肉量を増やすには、腹筋は33回必要になります。スクワットは体全体を使い、あらゆる筋肉を刺激するエクササイズのため、効果が大きいと考えられます。私も実際に試してみましたが、どちらの方が楽かは一目瞭然でした。

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引用: https://www.instagram.com/p/Bvc-08ZlV-d/

無酸素運動を行う際に重要なのは、一気に回数をこなすのではなく、インターバル(間隔)を空けて行うことです。一気に数十回行うと、慣れないうちは筋肉痛になってしまいますし、筋肉にも負荷がかかりすぎてしまいます。なので、「10回を3セット、1分の間隔を空けて」など、自身の体調や筋肉量を考慮して行うのが最も効果的です。また、腹筋であれば、左右にひねりを加えたり、スクワットの場合はダンベルなどの重りを持って行ったりと、どっちも工夫次第で手軽に効果をアップさせることができます。

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引用: https://www.instagram.com/p/BvdykHMhbva/
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腹筋は、正しい姿勢で行うことが重要です。回数を重ねてきつくなってくると、つい顎が上がってしまいがちですが、そうすると腹筋に負荷をかけることができず、首を痛めてしまう恐れもあります。顎は引いて、おへそを見つめるようにして、ゆっくりと上体を起こしてください。また、お尻にマットなどを敷いて行うことも、腰への負担を軽減するために重要なポイントです。

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スクワットをする際も、姿勢は何よりも重要です。姿勢が崩れてしまうと、力が分散し、余計な箇所に負担がかかってしまう恐れがあります。ポイントは背筋をしっかり伸ばし、目線は常に真っ直ぐを見ること。顔を上下に動かしてしまうと、背筋が曲がってしまい、太ももへ負荷をしっかりかけることができなくなります。また、膝を伸ばしきってしまうと、そこで膝に負担がかかってしまうので、痛めやすくなります。体を持ち上げる時は、膝を伸ばしきらない状態でキープしてください。

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痩せるために一番大事なのは、毎日運動を続けること。分かっていながら「今日は仕事で疲れてもう動けない」という時もありますよね。長期的な視点で考えると、そんな時は無理せず休む方が良いです。必ず毎日30回しなければならないとハードルを上げてしまうと、出来なかった時に罪悪感が出てきてしまいますよね。本当に疲れた時は無理せず休んで、また次の日から始めれば良いと思います。何より大切なことは、長期的に継続するということ。始めは、2日に1回でも構いませんので、自分のペースでやってみましょう。

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ダイエット目的で毎日筋トレをしていたのに、筋肉がついて体重が増えてしまっては意味ないですよね。実際に筋肉のつき方には個人差があるので、一概には言えませんが、余程回数を重ねて行わない限り、体重増加につながるほどの筋肉はつきにくいです。実際にバルクアップ(筋肉の増加で体重を増やすこと)を行っている人は、筋トレ後にプロテインを摂取したり、食生活を徹底して取り組んでいます。筋トレ後にたんぱく質を摂取すると筋肉の回復をサポートして、結果的に筋肉増量につながります。なので、不安な方は、筋トレ後の食事に気を付けたほうが良いかもしれません。

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腹筋とスクワットのどっちが痩せるのか。結論から言えば、腹筋の方が消費カロリーが多いため痩せることに繋がりやすいです。ですが、重要なのは、回数は少なくても良いので、筋トレを継続して行うこと。寝る前やご飯前など習慣の一部に組み込むことで、無理なく続けられる仕組みを作ることが、タイエット成功の秘訣になります。

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サムネイル画像は下記より引用しました。
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