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1日一万歩歩いて脚やせダイエット|効果、消費カロリー等知っておくべきこと5選

2018.09.26

歩くと痩せる、ダイエットに良いとされていますが、ただ歩くだけではダイエット効果は望めません。長い時間歩きエネルギーを消費することが重要です!1日一万歩歩くと脚やせ効果もありますよ♪今回は1日一万歩歩く脚やせダイエットについてご紹介していきます。

  1. 歩くことでダイエット効果がある?
  2. 1日一万歩歩いて脚やせダイエット!時間・効果・消費エネルギーは?
  3. 1日一万歩歩いて脚やせダイエット!時間・効果・消費エネルギーは?①消費エネルギー
  4. 1日一万歩歩いて脚やせダイエット!時間・効果・消費エネルギーは?②基礎代謝アップ
  5. 1日一万歩歩いて脚やせダイエット!時間・効果・消費エネルギーは?③時間帯と時間
  6. 1日一万歩歩いて脚やせダイエット!知っておくべきポイント①食事をするのは30分以上あける
  7. 1日一万歩歩いて脚やせダイエット!知っておくべきポイント②シューズ選び
  8. 1日一万歩歩いて脚やせダイエット!知っておくべきポイント③姿勢に気をつける
  9. 1日一万歩歩いて脚やせダイエット!知っておくべきポイント④足の使い方
  10. 1日一万歩歩いて脚やせダイエット!知っておくべきポイント⑤お腹に力を入れる
  11. 負担の少ないウォーキングで効率よくダイエット&脚やせ
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普段仕事をするにも買い物をするにもあたり前に行っている「歩く」ということ。歩く動作というのは少なからず運動になっており、運動の中では有酸素運動というものになります。体にしっかりと酸素を取り込み、筋肉を使って脂肪の燃焼効果を発揮する動作なので、ダイエットには大事なことです。そんな「歩く」ダイエットをしっかり行い痩せるためには、1万歩歩という目標を掲げるのがおすすめです。
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しかし、ただ歩けばそれでダイエット似なるのかというとそうではないのです。歩いてダイエット効果を出すためには、ダイエットに適した歩き方をするべきなのです。また、有酸素運動ということで時間も重要になってきます。
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歩き方や速さはその方や意識によって変わってきますよね。そのため、速さや歩くフォームなどにもよってきますが、だいたい平均的には一歩がおおよそ60~65cmと考えます。そうすると1万歩×0.6mでざっと6kmは歩いたことになります。それを時間すると約1時間から1時間半位になります。速さが散歩程度のゆっくりとした速さなら 90~135kcalが消化され、ペースが早めなら 210~315kcalくらいは消費されるということになります。
歩くダイエットは体に負担も少なくストレスなくできるダイエットですので、大幅な消費カロリーは望めませんが、動作や速さによって、より多くのエネルギーを消費することということがわかります。カロリーは人間が生きていくのに必要なものですが、過剰摂取してしまうと肥満のもとになってしまうのです。痩せるためにはその日の摂取カロリーを減らすことが必要です。
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痩せるためのキーワードとしては、カロリーを消費するということがとても重要ですが、できることはそれだけではありません。基礎代謝をあげることで動いていなくても消費するカロリーを増やし、動いている時に消費するカロリーもより多くさせることができるのです。食べても食べても太らない!食べないと痩せる体質という方がまれにいますが、そういった方というのは体質で太りにくいか、基礎代謝が良いということですね。
基礎代謝が高いと寝ている間にも休んでいる間にも体の中でエネルギーを消費してくれます。歩くという動作には、その基礎代謝をあげる効果もあるのです。効率よくエネルギーを消費しダイエットを成功させたいということであれば、こういった体質改善がとても大事なことになります。
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ウォーキングをして痩せるためには、ダイエット効果が出やすい時間帯をわかっておくことも大事です。まずは時間帯ですが、早朝や深夜帯などは体によくないので避けるようにしましょう。また、寝る前の2時間以内くらいは、運動を行うことでホルモンバランスが崩れ、肌荒れや睡眠不足になってしまう可能性もあるため避けましょう。おすすめとしては、気温が安定していてエネルギーがしっかりとある昼間の時間帯から夕方あたりがおすすめです。
さらに続ける時間ですが、ちょっとの時間歩くだけでは意味がありません。続けることで脂肪が燃焼し始めますので、まずは30分程度続けてみるということを意識しましょう。さらにウォーキングを毎日続けて、習慣にして徐々に1時間などのばしていき、1万歩歩けるようにすると良いでしょう。
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ウォーキングをすしたあとは、歩いてからから30分以上はあけるようにしましょう。運動をした後というのは栄養分をよくも悪くも吸収しやすい状況になっています。例えばプロテインや栄養分などは運動直後に摂取すると良いですが、食事をとるという場合は30分以上あけるようにしましょう。そしてダイエット効果を望むのであれば、やはりバランスの取れた食事はかなり大事になります。海藻や魚、脂肪分の少ない肉など、タンパク質やビタミン類、ミネラルなどの栄養を意識してバランスのとれた食事をしましょう。
より脂肪を燃焼させたいのであればお腹にあまり食べ物が入っていない状態のときに運動をすることで、効率よく脂肪の燃焼をすることができます。しかし、空腹すぎてしまうと倒れてしまう可能性もあるので気をつけてください。ウォーキング前後もしっかりと水分を補給もするように心がけましょう。
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普通のスニーカーでウォーキングをしている方も中にはいると思いますが、できればウォーキングシューズがおすすめです。そしてウォーキングシューズというのはランニングシューズとも別物です。そこは分けて用意しましょう。ウォーキングシューズ重めにできていて、歩く時に安定するように靴底が厚くなっています。ウォーキングがしやすい作りになっていて疲れにくい仕様なので、毎日のようにウォーキングをするなら絶対にウォーキングシューズがおすすめです。
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ウォーキングの際に正しい姿勢で行うことで血液が循環しやすくなり脂肪の燃焼もよりしやすくなります。胃腸の活動もしやすくなるので、姿勢を正すことで便秘解消やお腹やせにも繋がります。具体的にどんな姿勢が好ましいかというと、腰が反らないように気をつけることと、頭から天井に引っ張られているように背中を伸ばすことです。普段からそうですが、ウォーキングのときにも心がけましょう。
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ウォーキングでダイエットをし、さらに足を痩せるようにするには足の使い方もポイントです。基本的には足はかかとからしっかりと着地するようにしましょう。つま先で着地をしていると歩く時に、ふくらはぎに負担がかかってしまうのです。そうするとふくらはぎに余分な筋肉がついてしまいます。正しい歩き方はかかとから指の付け根にいき指が最後につくという順番です。出来るだけ足の内側に重心をおくようにしましょう。最後は足の指で地面を蹴って前に進むようにすると脚やせしやすい歩き方になります。
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脚が痩せるために下半身ばかりに目を向けがちですが、実は脚やせに上半身の使い方もとても重要です。下半身が太ってしまう方というのは全部の上半身を下半身がさせている状況になっていることが考えられます 。上半身を上半身が支えられる力が増えれば、下半身の負担は減るのです。簡単にいうと、体感を鍛えて脚の負担を減らすということです。姿勢は先ほどのようにただし、おへその周りあたりの腹筋に力を入れながら歩くように意識しましょう。
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いかがでしたか?ウォーキングでダイエット効果を出してしっかりと痩せるためには、正しいフォームと痩せやすい時間や生活を取り入れることが必要です。今回ご紹介した方法は自分自身で意識することができることです。みなさんもぜひポイントを意識してダイエットしてみてくださいね♪
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サムネイル画像は下記より引用しました。
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