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ジョギングvsウォーキング論争!効果を得るにはどっちがいいの?

2018.05.16

ジョギングやウォーキングは特別な道具が必要ない、気軽に始めることの出来る有酸素運動です。また、肥満の解消にもつながります。そこで、今回はジョギングとウォーキングの違いと距離や格好、交互に行う効果、2つのどっちが効果的なのかについてご紹介していきます。

  1. ジョギングとウォーキングの違いとは?
  2. ジョギングやウォーキング時の格好はどうすればいい?
  3. ジョギングやウォーキングを行うにあたってどのぐらいの距離を目安にすればいい?
  4. ジョギングvsウォーキング どっちがいい? ジョギングのメリット1:脂肪燃焼効果が高い
  5. ジョギングvsウォーキング どっちがいい? ジョギングのメリット2:マラソン大会への体力作りが出来る
  6. ジョギングvsウォーキング どっちがいい? ウォーキングのメリット1:体への負担が少ない
  7. ジョギングvsウォーキング どっちがいい? ウォーキングのメリット2:長続きする
  8. ジョギングとウォーキング 共通のメリット:ストレス解消につながる
  9. ジョギングとウォーキングを交互に行うメリット
  10. まとめ
ジョギングとウォーキングは両方有酸素運動にあたります。有酸素運動とは、普段より多く酸素を取り入れて行う運動のことです。しかし、同じ有酸素運動ではありますが、ジョギングとウォーキングには違いがあります。ジョギングは、ランニングほど激しくはありませんが、ご自身のペースで走る運動となり、マラソンはジョギングにあたります。ジョギングを行う際には両足が地面から離れる瞬間があります。一方でウォーキングは「歩く」という動作のことを指し、どっちか片方の足は必ず地面に付いていることになる運動となります。
ジョギングとウォーキングのどちらとも初心者におススメではありますが、ウォーキングと比較するとジョギングは激しい運動となるため、体力に自信のない方や運動不足の方はウォーキングから始めてみましょう。また、どっちが向いているか分からない方はジョギングとウォーキングを交互にやってみましょう。

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ジョギングを行う際の格好は、季節や性別によって若干変化します。男性の場合の格好は機能Tシャツ・ハーフパンツ・ランニングシャツが基本となります。しかし、春で少し肌寒い季節にはジャケットを羽織るようにしましょう。また、冬場の場合はパーカーやウィンドブレーカーを着用するようにしましょう。それでも、肌寒い場合は手袋やマフラーも着用しましょう。女性の場合は、女性の場合の格好も基本的には男性とは変わりませんが、足の露出や胸の揺れが気になる方はタイツやスポーツブラを着用するようにしましょう。また、おしゃれな格好をされたい方はスポーツ用のスカートを着用するもありです。
一方で、ウォーキングを行う際の格好はジョギングを行う際の格好と同じでも大丈夫ですが、ウォーキングに特化されたい方は、ウォーキング用のシューズ・アウター・インナーなどを購入しましょう。ウォーキングの格好に着替えたくない方は、数分程度の軽い散歩や、数十分程度のウォーキングの場合は普段着でも大丈夫です。

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ジョギングを行う際に目安となる距離は、30分~1時間のジョギングを想定すると、約4~10 km程度の距離となります。速度としては100~200 m/分ぐらいのスローペースで走るようにしましょう。一方で、ウォーキングを行う際に目安となる距離は、30分のウォーキングを想定すると、4 km前後の距離となります。速度としては100 m以下/分で歩くようにしましょう。上記で挙げた距離は、あくまで目安なので、ご自身の体力に合わせた距離でジョギングやウォーキングを行いましょう。
ウォーキングも、脂肪を燃焼し、20分以上歩くと、脂肪燃焼効率が上がると言われています。しかし、ジョギングは、ウォーキングに比べて激しい運動であるため、単純に消費カロリーが高く、脂肪燃焼により効果があるといえます。また、ジョギングのほうが筋肉が付きやすく、基礎代謝が上がりやすいことも、脂肪燃焼に貢献しています。しかし、上記で述べたことは、あくまでも同じ時間でジョギングやウォーキングを行ったと仮定したものですので、短時間のジョギングと長時間のウォーキングの場合は、長時間のウォーキングの方が効果的です。
マラソンに興味のない方は関係ありませんが、マラソン大会に出場したいと考えている方は、ジョギングを行うことにより、「走る」ことに慣れることやマラソンに出場するための体力づくりを行うことが出来ます。マラソン大会は東京マラソンを始めとして、全国各地に何千件も存在するため、気軽に参加することが出来ます。マラソン大会に定期的に出場することにより、タイムを縮めたり、距離を伸ばすことに快感を感じて、モチベーション維持の向上につながる可能性もあります。
ウォーキングは、ジョギングに比べると運動量も少なく軽い運動となるため、膝・腰・足への負担が少ないものとなります。また、体への負担が少ないため、ジョギングに比べてけがをしづらいのがウォーキングのメリットです。一方、ジョギングは、運動量が多いため、運動不足の方がご自身にあっていないペースで走ってしまうと、ふくらはぎや膝を痛めたり、肉離れを起こす可能性があります。ウォーキングは体に負担は少ないですが、正しいフォームで歩かないとケガにつながるため、フォームをきちんと正して歩きましょう。
ウォーキングは、ジョギングに比べて、運動量が少なく、きつさもないためモチベーションをなくさず長く続けることが出来ます。また、日常生活に「歩く」要素を取り入れることが出来るのも、ウォーキングを長続きさせることが出来る要因の1つです。普段忙しい方でも出来る日常生活に取り入れたウォーキングをご紹介します。1.駅や建物内で違う階に移動する際は、エスカレーター・エレベーターではなく階段を利用する。2.近場のスーパーに買い物に行く際は歩いていく。3.公共交通機関を利用している場合は、学校や職場帰りに1駅前(1つ手前の停留所)で降りて、そこから自宅まで歩く。
マラソン大会に定期的に参加される方は別として、普段あまり運動をされない方がジョギングを行い、急に「走る」という行為を行ってしまうと、運動の大変さから断念する人も少なくありません。
ジョギングやウォーキングを行うことにより、人が幸せを感じるために必要なセロトニンやエンドルフィンといった脳内ホルモンが分泌されます。そのため、気分が前向きになり、脳内がリフレッシュされます。朝日を浴びるとセロトニンの分泌が促進されるので、セロトニン効果を実感したい方は、朝にジョギングやウォーキングを行うようにしましょう。また、コルチゾールというストレスホルモンの分泌が抑えられるため、イライラする回数を減らすことが出来ます。
また、外での軽い運動はリフレッシュ効果につながります。川沿いや遊歩道などの自然豊かな場所や好きな音楽を聴きながらジョギングやウォーキングをすれば、よりリフレッシュ効果を体感することになります。さらに、ジョギングやウォーキングを行うことにより、自律神経が整えられ、睡眠の質の向上や不眠解消効果につながるため、睡眠によるストレスも解消できます。
ジョギングとウォーキングを交互に行うメリットは様々あります。1.交互に行うことで、血行促進効果が期待できます。2.交互に行うことで、効率的に基礎体力をつけることが出来ます。3.交互に行うことで、脂肪燃焼に効果があります。
この記事では、ジョギングとウォーキングの違い・格好・距離・ウォーキングとジョギングのそれぞれのメリット2選・ジョギングとウォーキング共通のメリット・ジョギングとウォーキングを交互に行うメリットを紹介してきました。ぜひ、ウォーキングかジョギングのどっちかだけ・ジョギングとウォーキングを交互に行うなど自分に合わせたスタイルの有酸素運動を行い、健康な体作りを行ってみてください。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/5c/5cf17b4aed0c57b6c404e6611437256a_t.jpeg