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足上げ腹筋で鍛えよう!キープの仕方・呼吸法・ダイエット効果も!

2019.09.04

毎日腹筋してるのになかなか引き締まらないのは、下腹部が鍛えられていないのが原因かも。下腹部のトレーニングに効果的な足上げ腹筋で下腹部を鍛えましょう。足上げ腹筋トレーニングの呼吸法や足上げ時のキープのコツ、ダイエット効果についてご紹介します!

この記事に登場する専門家

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vivre専属ライター

アキラ

筋トレ毎日欠かしません!多趣味すぎて驚かれます。

  1. 足上げ腹筋トレーニングとは?
  2. 足上げ腹筋トレーニングの基本
  3. より効果UPする足上げ腹筋方法!
  4. 足上げ腹筋のダイエット効果
  5. 腹筋を足上げで鍛えよう!
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足上げ腹筋とは腹筋トレーニングの一種で、通常の腹筋とは異なる部位を鍛えることができます。トレーニングスペースに広さを必要とせず、どこでもできる取り組みやすいトレーニングです。

ダイエットにもおすすめ

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足上げ腹筋は上腹部を鍛える通常の腹筋とは異なり、下腹部に負荷をかけることに特化したトレーニングです。自宅でもでき、ぽっこりおなかを解消するなどのダイエット効果があることから女性からも人気が高いメニューの一つです。

足を上げて下げるを繰り返すだけで効果がある簡単なトレーニングですが、足上げ時の姿勢キープや、より効果的な呼吸法などを意識することで、トレーニング効果が格段と上がります。今回は、トレーニング効果を高めるためのおすすめ足上げ腹筋方法をご紹介しますので、ぜひ理想の身体を目指して取り組んでみてください!

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基本①

足上げ腹筋にもいくつか種類がありますが、もっとも基本的なものをご紹介。まず仰向けになり、両手を身体の横に伸ばして床につけます。頭もしっかりと床につけてください。これが基本の形になりますので、崩れないようにキープを意識しましょう。

基本②

両足をしっかり伸ばしたまま、腹筋がきつくなるところまでそのまま持ち上げます。90度上げる方もいますが、初めは様子を見ながら、負荷がかかり過ぎないように注意して両足を上げてください。この時、10~20秒ほどかけてゆっくりと足上げを行うと効果的です。

基本③

呼吸を乱さないように意識し、足上げ後10秒ほどキープし、その後ゆっくりと足を下げていきます。

これら基本①~③を繰り返し、一日1セット20回×3セットを目安に行います。慣れてきたら回数やセット数を増やします。以上が足上げ腹筋トレーニングの基本となります。それでは次に、このトレーニングをより効果的に行うための方法をご紹介します。筋トレだけではなく引き締め効果によるダイエットも期待できるので、ぜひ実践してみてください。

きついときはこの方法からスタート

女性にもできる簡単な足上げ腹筋トレーニングです。慣れてくるまでは、こちらの低負荷トレーニングから少しずつ慣らしていくことをおすすめします。

①頭を床から浮かさない

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足上げ腹筋は仰向けで行うトレーニングです。回数をこなしていくと腹筋に負荷がかかってくるため、カバーしようと頭を浮かせて腹筋以外を力ませてしまうことがあります。また、頭を床から浮かせてしまうと、腰などのほうに負荷がかかってしまい、下腹部に効果的な負荷がかからなくなりますので注意しましょう。腰を痛める原因にもなりますので気を付けてください。

②腰を浮かせない

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足上げ腹筋を行っていると、上下運動の反動で腰が浮いてしまう場合があります。この時、反動によって負荷が軽減されてしまうため、トレーニング効果が弱まってしまいます。腰の位置をしっかりとキープし、呼吸を整えて腰が浮かばないように足の上下運動を行いましょう。基本の姿勢をキープすることで、下腹部への効果がさらに見込まれます。

③呼吸の意識

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たかが呼吸、されど呼吸。呼吸の仕方を変えるだけで、トレーニングがもっと効果的になります。ちょっと意識を変えるだけで取り入れることができるので、ぜひお試しください。

④足を上げるときに息を吸う

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さて、呼吸のタイミングについてですが、仰向けになって両足を上げる時に息を吸うようにしてください。焦らず、ゆっくりとした動作をキープしつつ、その動きに合わせて深く息を吸っていきます。。

⑤足を下げるタイミングで息を吐く

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息を吐くタイミングは足を下げる時です。こちらも上げるときと同様に焦らずにゆっくりとした動作をキープ。その動きに合わせて、息を深く吐くようにしましょう。

⑥動作に合わせた呼吸で筋肉へアプローチ

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動作に合わせた呼吸を行うことで代謝が上がり、筋肉への負荷も高まります。これは、足を下げる時に息を吐くことで、インナーマッスルを刺激することができるためです。また、体が反りやすいトレーニングでは、息を吐くことで肋骨が身体の内側に入ります。これにより、体が反ってしまうことを防ぐことができ、腹部全体が刺激される効果も得られます。

⑦動作はゆっくりと行う

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より筋肉への負荷を高める方法として、動作をゆっくり行う方法があります。重たいものを早く持ち上げるのと、ゆっくり持ち上げるのではどちらがキツイか・・・イメージできますよね?あれと同じ原理です。筋肉が緊張している時間が長くなるため、素早い動作よりも筋肉へアプローチ出来ます。

⑧上げるときよりも下げるときにゆっくり行う

上げる時よりも、足を下げるときにゆっくり行う意識を持って行ってください。呼吸法と合わせると、インナーマッスルへの負荷が強まり、下腹部への引き締め効果も強まります。ダイエットを目指している方には特に意識してもらいたい方法です。

⑨下腹部に意識を集中させる

引用: http://www.kaatsutraining-ws.com/wp/wp-content/uploads/2018/02/01522.jpg

足上げ腹筋を行う際、これまでご紹介してきたことをただこなすだけでも通常よりも効果のトレーニングが可能ですが、鍛えたい部位である下腹部をしっかりと意識してください。

⑩意識することの重要さ

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引用: https://www.instagram.com/p/BvSzgt-HJWy/

意識をするだけで、その部位だけに力を入れようと脳が判断し、他の部位に負荷が逃げることを防ぐことに繋がります。下腹部が熱くなってきているか、負荷がかかっていることがわかるか、などに注目して意識するだけで、トレーニング効果が格段に上がりますよ!

⑪筋トレ=回数は間違い?

筋トレをやるとき、回数を増やせば筋肉にとって効果的だと思っている方も多いのではないでしょうか。確かに、回数をこなせば、筋肉に与えるダメージは大きくなります。しかし、筋肉へのダメージは確かに大きくなりますが、実は筋力肥大や筋力アップには繋がらないのです。

⑫回数よりも負荷を重視する

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引用: https://www.instagram.com/p/BvS8oSglmLS/

回数によって筋肉が帯びるダメージはほとんどが疲労によるもので、筋肉の持久力がアップして終わりという場合がほとんどです。では、なぜ筋トレ効果を高めるには負荷を重要視する必要があるのかというと、筋肉を限界まで追い込む必要があるからです。

⑬回数を行う筋トレは持久力をアップする

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引用: https://www.instagram.com/p/BvUBwsOBwLd/

回数を多く行う筋トレは、筋肉の持久力を上げるために、身体に限界までのヰ劇を与えて慣れさせているをという感覚に近いです。マラソン選手を想像してください。あれだけの長距離を走れるのに、彼らの筋肉って意外と細いと思いませんか?あれは、筋力アップよりも、長距離を走るために慣らされた持久力が鍛えられた筋肉だからです。

⑭筋トレ効果を高めるにはギリギリの負荷で行う

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筋力アップを目的としたトレーニングの効果を高めるためには、自身が今できるギリギリの負荷で10回ほどこなす、ということが重要になってきます。ギリギリの負荷で行うことで、筋肉はその重さに対応しようと筋肉を増幅させるのです。結果、少ない回数でも高負荷をかけることで、筋肉を追い込むことができます。

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引用: https://complex7.com/wp-content/uploads/2015/03/54b20eb445375c30b0f160b71ac1b754.jpg

足上げ腹筋は筋トレ効果はもちろん、下腹部をピンポイントで引き締める効果があるため、ダイエット効果は非常に高いです。モデルや女優さんも欠かさずやっているトレーニングとしても有名です。余分な脂肪を落として、おなか周りすっきり、メリハリのある美しい身体を手に入れましょう。自宅でもできるので、その手軽さもおすすめです。

無理は禁物!

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早く効果を出したいがために、無理をしたトレーニングを行わないようにしましょう。筋肉を傷めるだけではなく、首や腰などにも悪影響を及ぼす恐れがあります。早めに効果を出したい気持ちはとてもわかりますが、地道に継続することが何よりも近道となります。

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引用: https://www.instagram.com/p/BvVaqy2nKRX/

いかがでしたか?足上げ腹筋はご自宅で簡単にできて、今回ご紹介した内容を実践すればすぐに効果が出やすいトレーニングです。過度なきつさや辛さもなく、継続しやすいのが特徴です。ぜひ、この記事を参考にしてみてくださ。あなたの理想のメリハリボディを手に入れましょう!

腹筋の筋トレについてもっと知りたい方はこちら

サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://static.vix.com/es/sites/default/files/a/abdominales-ejercicio.jpg