理想の体を手に入れるために
引用: https://www.cosmopolitan.com/jp/beauty-fashion/health/research/a6492/photos-slim-women-seriously-effect-body-image/
いつの時代の女性も、美しくありたいと願うものです。しかし理想の体を手に入れるのは本当に大変・・・。辛いトレーニングに、食べたいものを食べれない食事制限など、いつも途中でリタイヤなんて方も多いかと思います。
ですが、毎年夏が近づき、露出が増えるとやっぱりダイエットしようかな？そんな気分になるのは不思議なものですね。そこで今回は理想の体を手に入れたい女子におすすめする、挑戦しやすい自重トレーニングと食事法についてご紹介したいと思います。
引用: https://googirl.jp/daieltuto/1504body710/
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【腹筋バキバキ！女子でも出来る自重トレーニングと食事法】自重トレーニングpart1
トレーニングといえばまず、腹筋を思い出す方が多くいるかと思いますが、腹筋を鍛えるにはキツイトレーニングが必要なのでは？しかし、ドローインと呼ばれる腹筋を鍛えるのにとても簡単方法があります。これはヨガの呼吸法でも使われており、鼻呼吸・腹式呼吸とも呼ばれています。
引用: https://matome.naver.jp/odai/2142245230394936501/2144668297725248703
やり方としては鼻からゆっくりと息を吸って（５秒くらいかけて）、口からゆっくりはく（同じく５秒くらいかけて）
引用: http://xn--qckza5b3drcb3ebb0f.com/archives/1071
横隔膜を意識し、お腹を限界まで凹ませてみてください。これを毎日３・４セット程繰り返すだけで、代謝が上がり腹筋が鍛えられるのです。たったこれだけ？と思われるかもしれませんが、簡単ですがとても効果的です。
引用: http://yoga-beauty.net/beginner/yogabreath1/
【腹筋バキバキ！女子でも出来る自重トレーニングと食事法】自重トレーニングpart2
続いて、フロントブリッジと呼ばれるトレーニング法をご紹介します。
このトレーニング法ですが、腹筋・背筋・大臀筋など幅広い筋肉を鍛えられるポーズです。筋トレをしている人でもこのポーズをとっている人よく見かけませんか？
引用: https://kintore-sengen.com/plank/
やり方として、肘を肩の真下に置き、両手を前方に伸ばし、足も後方に伸ばし、つま先で全身を支えます。
ポーズのポイントは足の幅は肩幅よりも狭くするのがポイントです。また、綺麗なポーズを取るためにも顔は前を向いてキープしましょう。
トレーニング中は息を止めないよう、注意しましょう。
これを大体３０秒×５セットを目安に挑戦してみてください。腹筋を意識しながら取り組むことで腹筋がより鍛えられます。
【腹筋バキバキ！女子でも出来る自重トレーニングと食事法】自重トレーニングpart3
次にレッグレイズと呼ばれているものをご紹介します。
こちらも簡単腹筋を鍛えられる方法として有名です。
引用: https://kintorecamp.com/leg-raises/
やり方として、まず最初に仰向けに寝ます。足を揃えて天井に向かって真上に上げ、息を吐きながら足を揃えて下ろします。床すれすれのところまで下げて5秒キープしたあと、おろします。
10回を目安に取り組んでください。
女性も年齢を重ねると下っ腹が気になるもの。このトレーニングは特に下腹部へ効果的です。下っ腹が気になりだしてきた方に是非オススメです。
引用: http://kireini-navi.com/591.html
【腹筋バキバキ！女子でも出来る自重トレーニングと食事法】自重トレーニングpart4
４つ目にご紹介するのはクランチです。
これもよく見るポーズの一つですが、腹筋の上部へ効果的なトレーニング方法です。クランチにはいくつかの方法がありますが、今回は初心者でも安心してできる、ノーマル・クランチをご紹介します。
引用: https://smartlog.jp/61792
やり方としてはまず最初に床に仰向けになります。次に膝を曲げて脚を上げます。
息を吐きながらお腹を見るように、上体を起こしていきます。起こしたら、肩甲骨が付かない程度のところまでゆっくり息を吸い、体を倒していきます。目安は10回３セットを目標に、できるようになってきたら15回・20回と回数を増やしてみましょう。
呼吸法と同じく、体を凹ませることを意識しながら行うとより効果的です。負荷がかかる分きつくなりますが是非お試しください。
引用: http://diet-labo.link/archives/77
【腹筋バキバキ！女子でも出来る自重トレーニングと食事法】トレーニングの効果的なやり方
先ほど４つのトレーニング法をご紹介させていただきましたが、効果的なトレーニング方法と注意すべきポイントをご紹介します。
引用: http://diet-labo.link/archives/318
① セット回数を多く行う（慣れてきたら少しづつ回数を増やし、限界まで毎回ポーズをとることにより、効果的高くなります）
② ポーズの間隔は短く行う（セットの間隔が長いと筋肉がその間お休みしてしまします。なので、回数が増えていくと辛くなってしまいますが、ポーズの間隔は大体30秒以内に次へ進めたら良いです）
③ ゆっくりとした動作で行う（呼吸も同じですが、ゆっくりとした動作・ペースで行うことにより、ジワジワと筋肉へ効果があります。早く行いたいところですが、ゆっくり行うことがポイントです）
④ 定期的に行う（継続は力なりという言葉がありますが、無理のない程度で毎日続けられることが、理想の体への１番の近道です。短時間でOKですので、毎日行うことをおすすめします）
引用: http://diet-labo.link/archives/318
【腹筋バキバキ！女子でも出来る自重トレーニングと食事法】食事法part1
引用: https://tantiki.com/sasami-protein-mass/
筋肉バキバキの人って一体どんな食事なの？思いつくのが鶏肉（ささみ）を好んで食べているイメージです。
なぜなら、筋肉はタンパク質からできているため、筋肉の増強と維持にはタンパク質をとることが必要不可欠なのです。トレーニングの後にプロテインを飲んでいる人を見かけますが、プロテインにはタンパク質が含まれているため、バキバキの筋肉を作るのにの意味があるんです。
また、炭水化物やビタミンも体作りに必要な栄養素です。
炭水化物は体を動かすエネルギー源となり、トレーニング前にしっかり摂取することが大切です。よく炭水化物をとると太ると言われますが、取りすぎると＝燃焼されない。ので、適度に摂取をしてスムーズなトレーニングができるよう心掛けましょう。
また、ビタミン摂取もとても重要で、バランスの取れた栄養がトレーニングをするにあたり必要不可欠です。
引用: http://www.bodymake-final.com/entry/2018/03/02/172951
【腹筋バキバキ！女子でも出来る自重トレーニングと食事法】食事法part2
引用: https://ameblo.jp/sinnjyukunokinnniku/entry-12347508428.html
トレーニングをする上で、バランスの取れた食事（栄養素）が必要不可欠であるとお伝えしましたが、食事の取り方について３食食べるのが基本ですが、より小分けにして食べることによって、筋肉へうまくエネルギーを送ることができます。体はエネルギー不足になると、筋肉を分解しエネルギーに変えてしまいます。こまめにエネルギーを補給することで、筋肉の分解も止められます。
引用: https://hbol.jp/100881
【腹筋バキバキ！女子でも出来る自重トレーニングと食事法】食事法part3
引用: https://sheage.jp/article/8707
これはトレーニング中の人もそうでない人にも言えることですが、水分をしっかりと摂取することです。
人間の体の６０％は水分でできています。トレーニング中に、脱水状態になってしまうと、全身の疲労・倦怠感・痙攣や筋肉の低下などを起こす危険性があります。また、水分摂取はデトックス効果や代謝促進の効果もありますので、健康の為にも、積極的に水分摂取を行うことが大切です。
トレーニング中の人で１日に２リットル、そうでない人でも１日に１.５リットルくらいを目安に摂取するのを心がけましょう。
引用: https://sheage.jp/article/8707
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まとめ
引用: https://googirl.jp/daieltuto/1502surimu_taikei856/
今回は筋肉バキバキになる為の簡単なトレーニングと食事法をご紹介させていただきましたが、いかがでしたでしょうか？自宅でも簡単に挑戦できるポーズなので、是非お試しください。また、食事についても過剰摂取をしなければ、食事は体への大切なエネルギー源です。食べないで痩せるなんてもっての外！バランスの取れた食事を心がけ、健康的な体を手に入れてください。何事も継続は力なりです。できることからでいいので少しづつ挑戦してみてください。
引用: http://kogaohyakka.com/chikamichi
