初心者でも自宅でできるサーキットトレーニングメニュー!ダイエット効果も!
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ダイエット効果のあるエクササイズをしたい!と思っている方、おすすめはサーキットトレーニングです。以前からジムで流行っているサーキットトレーニング。ジムでなければできないと思っていませんか?実は自宅でも簡単にできるサーキットトレーニングのメニューがあるんです。ダイエット効果もあるサーキットトレーニングの方法をご紹介します。
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【初心者でも自宅でできるサーキットトレーニングメニュー】1.サーキットトレーニングとは?
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サーキットトレーニングって聞いたことありますか?サーキットトレーニングとは、何種目ものトレーニングを組み合わせて一周まわってまた最初の種目の戻ってくるまさにサーキットのようにするトレーニングのことです。ダイエットに効果があると言われている無酸素運動(筋トレ)を効率よく取り入れながら、有酸素運動の役目も果たすサーキットトレーニング。ダイエット効果を期待してトレーニングをする人ならば、ぜひマスターしたい方法でもあります。
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でも、わざわざサーキットトレーニングをやっているジムに通うのは大変ですよね。自宅や仕事場の近くにないと行くのも不便でなかなか続かないこともあります。でも安心してください!サーキットトレーニングは、自宅でも簡単にできるメニューがあるんです。今回は、初心者さんでも簡単にできる基本的なサーキットトレーニングを自宅でする方法をご紹介します。
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【初心者でも自宅でできるサーキットトレーニングメニュー】2.効果は?
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サーキットトレーニングは、普通のジムでやっているエクササイズと違い、どんな効果があるのでしょうか?ダイエット効果を期待してサーキットトレーニングを始める人も多いんです。その理由は、ダイエットに効果のある無酸素運動である筋トレと、有酸素運動を同時に行えるメリットがあるからです。有酸素運動でリズミカルに行い、その間に無酸素運動を取り入れることで、脂肪燃焼や持久力工場の運動効果を高めることができます。
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サーキットトレーニングは、時間を節約する効果もあります。筋トレと有酸素運動をそれぞれ別にやるとそれなりに時間もかかってしまいますが、サーキットトレーニングの場合、同時に行えるので、時間の節約にもなります。もちろんその分、効果は多少減ってしまいますが、筋力アップと呼吸循環器系の機能を同時にアップさせることができるのが最大の効果でもあります。
【初心者でも自宅でできるサーキットトレーニングメニュー】4.デメリットは?
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先ほど、効果のところで紹介した、時間を短縮できると言うことが返ってデメリットに繋がることもあります。と言うのは、筋トレと有酸素運動を同時にすることで時間を短縮できるのですが、その分、それぞれの効果が薄れてしまうとも言えます。が、ダイエット効果を期待してサーキットトレーニングをする場合には、そのデメリットが返って役に立つ場合もあります。と言うのは、一点集中で筋トレをするとそれぞれの筋肉を集中的に追い込んで鍛えるので、筋肉肥大の効果があります。でも、ダイエットを目的としている(特に女子の場合)、筋肉もりもりにはなりたくないですよね。ですから、サーキットトレーニングのデメリットは、女子にはメリットとしてもみてもいいかもしれません。
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【初心者でも自宅でできるサーキットトレーニングメニュー】4.やり方
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では、サーキットトレーニングをどのようにやればよいのかをご紹介します。サーキットトレーニングのメニューは、簡単な筋トレをいくつか繋げてひとつのメニューとします。1種目と1種目の間のおやすみのことをインターバルと言いますが、インターバルをなるべく短く取って、どんどん違う種目を続けて行います。通常の筋トレの場合、上級者の場合、インターバルを長めに取ることもよくあります。初心者の場合はあまり長いインターバルを取らない方がよいのですが(インターバルを長く取るとその間に筋肉が回復してしまうので)、サーキットトレーニングでも同じように、初心者さんの場合、あまり長いインターバルを取らずに行います。
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インターバルを長く取らないことによって有酸素運動の効果も加えることができます。サーキットトレーニングでは、最低でも7種目ほどのトレーニングを組み合わせるとより効果があります。その組み合わせ方は、ひとつの部位を集中する方法もありますが、基本的には、違う筋肉を順番に鍛えて行くと言う方法になります。たとえば、胸→足→肩→腹筋→腕などというふうに順番にいろんな筋肉をサーキットトレーニングメニューの中に組み入れ、一度にトレーニングしてきます。そのため、インターバルを短くすることで、有酸素運動の効果もあるということになります。慣れてくれば自分で好きなようにメニューを組むこともできます。
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【初心者でも自宅でできるサーキットトレーニング】メニュー1.ストレッチ
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筋トレや有酸素運動などを取り入れたサーキットトレーニングは、初心者にはちょっときついと感じることもあるかもしれません。始める前に十分なストレッチをしてからはじめましょう。いくら自宅で簡単にできると言っても、うっかり腱を切ってしまったり、筋を傷めてしまっては、せっかくのトレーニングの意味がなくなってしまいます。まずは、十分なストレッチをしましょう。
こちらは、基本的なストレッチです。初心者さんならば、まずはこのストレッチをマスターしましょう。
こちらのストレッチは、あまり使っていない筋肉をトレーニングするときに効果的なストレッチです。足を大きく一歩踏み出す時などは、いきなりせず、ゆっくりとやるとよいですよ。
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【初心者でも自宅でできるサーキットトレーニング】2.自宅で脂肪燃焼ダイエット効果メニュー
こちらの動画では、ウォーミングアップも紹介してくれています。サーキットトレーニングは、1.ニーリフト、2.スクワット、3.シザース、4.リバースランジ、5.片足ジャンプ、6.腕立て伏せ、7.マウンテンクライマー、8.バックエクステンション、9.腹筋、10.クールダウンの順番になっています。1周してまだいける!と言う方はクールダウンの前にもう一度サーキットトレーニングに戻ってもう一周やってもいいですよね。
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インターバルの時間も足踏みとして少しだけ取っているので、この動画をみながら一緒にサーキットトレーニングをするといいですよね。それぞれの注意点やポイントなども教えてくれています。初心者さんにはとっても役に立つ動画です。全部で10分強のサーキットトレーニングなので、ぜひ試してみてください。
【初心者でも自宅でできるサーキットトレーニング】3.有酸素筋トレメニュー
こちらの動画では、有酸素運動を中心にしたサーキットトレーニングで、かなり厳しい感じです。ジャンピングジャック(両手を広げて飛び跳ねる)を基本としたトレーニングが多く、かなり心拍数も上がるようなトレーニングです。プッシュアップやバーピーも取り入れてかなり挑戦的な感じなので、初心者さんにはちょっときついかもしれませんが、この2人のトレーナーと一緒にやると気分も上がって、自分もできるような気になってきます。約10分ですが、かなり長く感じるかもしれません。サーキットトレーニングにちょっと慣れてきたら挑戦してみたいですね。サーキットトレーニングの前後にはしっかりとストレッチをしてください。
【初心者でも自宅でできるサーキットトレーニング】4.脂肪燃焼&筋肉アップメニュー
こちらの動画は前置きがちょっと長いのですが、1分30秒くらいからサーキットトレーニングが始まります。こちらのサーキットトレーニングは、海外でも実践されている種目がたくさん含まれています。それぞれの種目の時間が短いので、初心者さんでも頑張ればできる種目ばかりです。全部で3分のサーキットトレーニングです。短時間なので頑張ってみましょう。やり終えたらかなり気分が上がり、自信がつきますよ!
【初心者でも自宅でできるサーキットトレーニングメニュー】まとめ
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いかがでしたか?初心者でも自宅でできるサーキットトレーニングメニューの方法についてご紹介しました。筋トレとしても有酸素運動としても効果があるサーキットトレーニングは、種目によっては、自宅で自重を使ったり、ダンベルを使ったりして簡単に行うことができます。ダイエット効果もあるサーキットトレーニング、さっそく今日から始めてみてはいかがですか?
