英語名称『Pectineus　Muscle』(ペクティニァス・マッスル)

内転筋群には『大内転筋』『長内転筋』『短内転筋』『薄金』そして『恥骨筋』が存在しています。恥骨筋は内転筋群の中で最も上部に位置する、扇平な形をしている筋肉です。5つの内転筋群の共通点は、股関節を内側に閉じる動きに働くということです。

恥骨筋の斜め上には腰椎の側面から太ももに伸びる大腰筋、斜め下には恥骨の下部を並走する長内転筋があり、このふたつの筋肉の間に存在しています。

『恥骨筋』は主に股関節を内点させる動作をサポートしており、股関節の屈曲運動にも影響しています。

さらに骨盤の安定性を保つこと、特に横の安定に大きく関与しています。筋肉群(内転筋群と外転筋群)がうまく働かないと骨盤の横ブレが起きるようになり、歩行時に足先が躓きやすくなります。

正しいストレッチやトレーニング方法で普段から恥骨筋を鍛えておくことにより、日常生活に様々な効果が現れます。

恥骨筋は下半身全体の動きに大きく作用していますので、鍛えれば鍛えるほど下半身、特に足をスムーズに動かせるようになったり、トレーニングなどでの怪我防止にも効果があります。もともと恥骨筋を含む内転筋群は怪我を誘発しやすい部位と言われているので普段からしっかり鍛えておくと良いですね！

内転筋を鍛えることで太ももスッキリ効果も得られるかもしれません！

恥骨筋を鍛えることで得られるメリットには、美脚効果もあります。恥骨筋が弱いと股を閉めることが難しく、O脚になりやすいといわれています。恥骨筋を鍛えることで骨盤も正しい位置に保つことができるので膝も開かず、美脚の基本である『美しく立つ』ということができるようになります。

上記の通り、恥骨筋は骨盤にも多大な影響を与えています。恥骨筋が弱く骨盤が妊娠前から広がっていると子宮が下がり膣との角度が鋭角になるため産道が歪んでしまったり、主産後に恥骨が元に戻る際に左右の恥骨がずれて閉じてしまい、激しい痛みを伴ってしまうなどの影響が出てしまいます。

恥骨を鍛えることは安産の条件の一つなのです。

内転筋群のストレッチをすることで、内転筋群の筋疲労や筋肉痛が和らいだり、股関節の柔軟性が向上するなどの効果があります。股関節の柔軟性が向上することで、股関節を大きく使えるようになり腰椎の代償が少なくなったり、腰痛予防やバランス改善、骨盤の安定などにもつながります。

小さい恥骨筋ですが、特定の動きにはとても大切な役割を持っているので、普段からしっかりとケアしておきたいですね！恥骨筋を含む内転筋群に効くストレッチをご紹介します！

①背筋を伸ばしたまま胡坐をかくように座り、両方の足の裏をくっつけましょう。

②両足のかかと出来る限り自分のほうへ引き寄せます。

③両手で両膝をゆっくりと床の方へ押していきましょう。

④ストレッチを感じるところで静止し20秒キープしてからゆっくりと戻しましょう。

①座ったまま開脚しましょう。

②足を曲げずに前傾していきなるべく遠くに両手をつきましょう。

③ストレッチを感じるところで静止し20秒キープしてからゆっくりと戻しましょう。

①立ったまま行うストレッチです。足を横に開いて上半身をゆっくり右に倒していきます。

②ストレッチを感じるところで静止し20秒キープしてからゆっくりと戻しましょう。

③反対側も同様に行いましょう。

背中は曲がらないように股関節の付け根を曲げていきましょう。骨盤は立て、つま先とひざは前を向けることを心掛けましょう。つま先の向きを少しづつ変えると内転筋の伸びる部位も変わるので、向きを変えながら伸びる感覚を試してみましょう。

つま先が真横をむくとハムストリングスのストレッチになってしまうので注意しましょう。

①仰向けで寝て、両手を軽く広げ身体を安定させましょう。

②左右の膝を90度に曲げて立て、右足をゆっくり左に傾けていきましょう。

③限界まで倒したらゆっくり開きましょう。

④この動作を3～5回繰り返しましょう。

このトレーニングのポイントは、ゆっくりとした動作を心掛け、呼吸を意識して行うことです。倒す動作、開く動作を交互に行うことが効果を高めます倒した後に開くことを忘れないようにしましょう！

①仰向けに寝て両手をつき上半身と足を同じだけ少しあげます。

②痛みを伴わないところまで両足を大きく開きましょう。

③ゆっくりと足を閉じていきそのままクロスさせ、両足を開いていた状態まで戻します。

④この動作を15回繰り返し、インターバルを30秒取ります。

⑤残り2セット行い、終了です。

目線は足先、上半身は腰まで上げる、呼吸を意識することを心掛けて行っていきましょう！

ジムのマシンを利用して行うトレーニング方法です。恥骨筋を含む内転筋全体を鍛えることができます。

①専用のマシンに座り、背中を背もたれにくっつけます。

②膝を曲げた状態で、パッドが膝の内側に来るようにしましょう。

③内ももは開いた状態になっているようにしましょう。

④内ももの内転筋群を収縮させながら、ゆっくりと両足を閉じていきます。

⑤閉じきったところで静止し、ゆっくりと元の位置に戻していきましょう。

椅子に座った時、無意識に膝が開いてしまっていた、また、椅子に座るときに膝を閉じるのがつらいと感じる…という場合に、内転筋が弱っている可能性があります。

椅子に座るときに足を組んだり、足首をクロスさせたりしていませんか？足を組むのをやめて背筋を伸ばし、膝を閉じることを意識しましょう。座っているときから気を付けることが大切です。

内転筋は意識して使わないと使われることがないため衰えてしまいがちな筋肉です。内転筋を鍛えると太もものお肉などもスッキリするので、意識して普段の生活の中でも使っていきましょう！

・ストレッチは無理をせず痛気持ちいいところでやめておきましょう。

・股関節の内転筋群は、固くなりやすいため定期的にストレッチやトレーニングを行いましょう。

『恥骨筋のストレッチ・トレーニング方法！恥骨筋を鍛える効果も解説！』いかがでしたか。小さいのに大切な役割を持つ『恥骨筋』。正しい筋トレ方法と鍛え方で様々な効果を得られることがわかりましたね！恥骨筋を意識したトレーニングやストレッチを行い、健康な体や女子力アップを目指しましょう！