有酸素運動とは
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有酸素運動とは、その字のとおり酸素を有する運動です。取り込んだ酸素を使って体内の脂肪を燃焼させ、それをエネルギーにして筋肉を動かします。比較的軽度～中等度のものを長い時間無理なく続けられる運動です。深い呼吸で身体に酸素を取り込みながらゆっくり脂肪を燃やしていきます。運動をした後に、身体がポカポカして軽く息があがるくらい、しっとりとした汗をかいて爽快感があるのが特徴です。ゼーゼーではなくハァハァと息があがる感じです。いまいちピンとこない人は、これから具体的な例をあげていきますのでそちらも参考にしてくださいね。
無酸素運動とは
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無酸素運動とは、無というくらいだから酸素はいらないように思われるかもしれません。しかしそれは間違いで、無酸素運動をするのにも呼吸をして酸素を取り込まなければなりません。息をしなければ運動はできませんよね。ではその違いはというと、有酸素運動では酸素を使って脂肪を燃焼させエネルギーとしていたのに対し、無酸素運動は筋肉に貯めてある糖をエネルギーとしています。全力もしくはそれに近い力で筋肉を使い、強度のものを瞬発的に行う運動です。先ほどの有酸素運動と比較すると、明らかにゼーゼーと息があがるものもこれに分類されます。
有酸素運動と無酸素運動の違い
次の写真を見てください。これらが有酸素運動と無酸素運動のどちらに分類されるか、違いが分かりますか？
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簡単じゃないかと思っても、いざ比較してみると難しいですよね。最初の二枚はどうでしょう。短距離走とやり投げです。少し考えれば、これらは瞬発的に行われる無酸素運動だと分かります。それでは次の水泳になるとどうでしょうか。ちょっと分かりにくいですね。その次の自転車をこぐ写真も、どちらなのかすぐには分かりませんよね。それもそのはず、同じ運動の種類でもその強度によって、有酸素運動か無酸素運動か変わってくるからなのです。
有酸素運動と無酸素運動、その運動どちらになる？
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有酸素運動で代表的なものは、ウォーキングやジョギング、サイクリングやエアロビクスなどがあげられます。無酸素運動で代表的なものは筋力トレーニングや短距離走、ウエイトリフティングなどがあげられます。しかしこれらはその運動の強度によっても分類することができます。
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先ほどの写真の中の水泳なら、のんびり平泳ぎで泳いでいれば有酸素運動ですが、バタフライでスピードを出していれば無酸素運動になります。自転車もサイクリング程度なら有酸素運動、全力で漕ぐのが長時間に及べば苦しくなり無酸素運動となります。同じ運動で一緒にスタートしてもやり方によって効果が変わってくるので、違いを理解しながら行いたいですね。
有酸素運動から無酸素運動に変わる境目
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ではどこからが有酸素運動で、どこからが無酸素運動なのでしょうか。それは私たちの心拍数が大きく関係してきます。心拍数とは、心臓が1分間に拍動する回数で、運動が激しくなるとそれに伴い心拍数が上昇します。そして最大心拍数の85％未満が有酸素運動です。つまり最大心拍数の85％以上になると無酸素運動となります。
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しかし、心拍数を計って運動をしていても実際は間違っていたなんてこともあります。先ほども説明したように、苦しいと感じると無酸素運動になっている可能性が高いです。つまり、85％未満といわれているけれど、苦しいと感じるまでの65％未満が有酸素運動だといえるでしょう。また、脂肪を効率的に燃焼させるには40％～65％での運動が良いとされています。最大心拍数は実際に測ることはかなり難しいです。そのためおおよその目安として、220－自分の年齢という数式を使います。30歳なら、220－30＝190となります。有酸素運動に適しているのが最大心拍数の60％だとすると、190×0.6＝114となります。
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そんなこと言われても、わざわざ心拍数を測るなんて面倒だ！と思いますよね。大丈夫です。心拍数を測らなくても、苦しくなるまでやらなければ有酸素運動ですので、効果はちゃんとあります。心拍数を測るやり方は、厳密に行いたい人やトレーニングを管理したい人に向いているでしょう。今までのものよりも更なる効果を期待する人も、取り入れてみると良いかもしれませんね。
有酸素運動と無酸素運動、それぞれの効果とは
有酸素運動の効果
有酸素運動は、脂肪をエネルギーとするのでダイエット目的で行っている方も多いですよね。もちろんダイエットにも効果的です。
しかしその他にも血液中の脂肪や体脂肪の燃焼（コレステロール値の減少）、基礎代謝量の向上（痩せやすくなる）、心肺機能の強化、骨の強化、脳への刺激、血管の若返り効果（高血圧や脳卒中などの予防）など、たくさん身体に嬉しい効果があるのです！健康維持のためにもぜひ取り入れたい運動ですね。
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また、有酸素運動に効果的といわれる時間は食後2時間くらいです。食後すぐだと血中の糖を使うのに時間がかかりますし、空腹時だと筋肉からエネルギーを奪ってしまうからです。身体にとっても食後2時間くらいが胃が軽くなり、運動するのにちょうどよさそうですよね。
無酸素運動の効果
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無酸素運動は、筋肉に強い負荷をかける運動です。筋力トレーニングなどが分かりやすいですね。糖を使ってエネルギーを産生し筋肉を動かします。筋肉は動かせば鍛えられるので大きくなっていきます。筋肉をつけたい人に嬉しい運動ですね。では痩せたい人・健康的になりたい人には関係ないのかと思われるかもしれませんが、そうではありません。筋肉が増えると動きやすく、関節が痛みにくくなりますし、基礎代謝が上がって痩せやすい身体になります。無酸素運動も、身体のために大切な役割をしてくれるのです。
有酸素運動と無酸素運動を上手に取り入れる
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さて、どちらの運動も大切であることが分かりました。しかしやみくもに行ってもなかなか効果が表れないどころか、疲れてしまい長続きしない…なんてことになりかねません。せっかく運動するのなら長く続けたいですし、効率的に行いたいですよね。そのためには自分に合ったやり方を見つけることが大切です。筋肉をつけたい人は筋力トレーニングをしなければいけませんし、メリハリボディを作りたい人はそれに有酸素運動を足して脂肪も燃やしていきたいところです。双方の運動を比較しながら、きちんと違いを理解し挑戦していきましょう！
有酸素運動をはじめて20分後から脂肪が燃える！？
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そもそも、有酸素運動を開始してから脂肪燃焼までにどれくらいかかるのか気になりますよね。。「運動開始から20分」というのは多くの人が聞いたことがあるのではないでしょうか。これは間違いではありません。運動を始めてからまず血中の糖がエネルギーとして使われ、次に筋肉中の糖が使われ、それがなくなってやっと15分～20分後に脂肪が燃え始めます。しかし、ちょっと考えてみてください。脂肪が燃えだす前の20分間の運動に果たして意味はないのか？
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答えはＮＯです。運動をするのなら、この20分間も重要と考えてください。上記で説明したように、脂肪燃焼までには血液中や筋肉中の糖が使われます。しかし運動をせず糖が使われなかった場合、それらはどうなるのかご存知ですか？例えば、自分に必要以上のカロリーを摂って、運動せずゴロゴロしていたとします。食べて血液中に送り出された糖は、使いきれなかったらどうなりますか？予想がつきますね。そうです、脂肪になるのです。決して無意味な運動などないことを覚えておいてください！
無酸素運動で基礎代謝を上げる
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私たちの身体はじっとしているだけでも、呼吸をしたり体温を維持したりとエネルギーを消費しています。基礎代謝量はこのエネルギーの量のことをいいます。簡単に言うと、生きているだけで消費するエネルギーですね。筋肉の多い人は、そうでない人と比較すると基礎代謝が高くなります。つまり何もしなくてもエネルギーをたくさん消費できるのです。それに脂肪よりも筋肉の方が引き締まって見えるので、同じ身長と体重でも見た目が変わってくるのですね。何だか、筋肉の多い人が羨ましくなってきませんか？今までウォーキングのみしていた人は、今日から少しずつでも筋力トレーニングに挑戦してみてはどうでしょうか。
有酸素運動と無酸素運動、交互に行い効率アップ！
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脂肪を燃焼させるためには有酸素運動が効果的ですが、すぐに脂肪が燃えだすわけではなかったですよね。ということは、脂肪燃焼を目的としている人が毎日15分ジョギングをしていても、それではあまり意味のないことになってしまいます。
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毎日15分も走っているのに、そこから更に走らなければならないのか。しかもそれを続けるなんて…。まだ始めていないのにやめたくなりますよね。しかし、この最初の15分～20分の間を、ストレッチと筋力トレーニングに置き換えてみてはどうでしょうか？脂肪燃焼までの時間も重要なエネルギー消費のチャンスです。ストレッチ10分、筋力トレーニングを5分して身体が温まったら、ジョギングに出かける。なんだかやれそうな気がしてきました。ここで気を付けたいのが、筋力トレーニングのやりすぎでバテてしまうことです。力を使う運動ですので、その後のことを考えて計画的に時間配分しましょう。
家でできるおすすめの有酸素運動と無酸素運動①スクワット
筋力トレーニングのイメージが強いスクワットですが、優秀な有酸素運動でもあるのです。スクワットは今、医療やリハビリなどの様々な方面から、健康維持のために有力であると注目されています。スクワットで鍛えられる筋肉は大腿四頭筋（太もも）、ハムストリングス（太ももの裏）、大殿筋（お尻）、そして体幹のインナーマッスルです。そして有酸素運動になるように行えば、一石二鳥の優秀な運動なのです。道具を必要としないところも、手軽でいいですね！
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正しいスクワットの仕方
ただ足を曲げればいいでしょ？と思っていませんか？間違ったスクワットにありがちなのが、腕を振ってただしゃがんでいるだけ、膝を曲げているだけなどです。間違ったやり方を続けると効果がないどころか、膝を痛めてしまうということになりかねませんので、正しいやり方をぜひ覚えてくださいね。
家でできるおすすめの有酸素運動と無酸素運動②踏み台昇降運動
小学生の頃、スポーツテストでやりませんでしたか？あの単純な動きに、実は意外な効果があるのです。ほどよい筋肉がついて下半身が引き締まる、脂肪が燃焼される、姿勢が良くなるなどなど。便秘が治った人もいるそうですよ！踏み台昇降は他のものと比較しても、コスト・手軽さ・効果など上位にランクインされる運動です。これは試してみない手はありませんね！
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正しい踏み台昇降運動のやり方
姿勢をまっすぐ伸ばしてリズムよく行うのがコツです。単調な運動ですが、飽きてしまいそうなときはテレビを観ながらでもできるので嬉しいですね。専用の踏み台も売っていますが、動画のような踏み台でもいいですし、古雑誌をガムテープで束ねたものでもＯＫですよ！ただし段差があるからと言って、座布団やクッションでは柔らかすぎて正しい運動ができませんので気を付けましょう。
音楽をかけて上半身の運動も取り入れたりすると楽しいですし、ただ乗り降りするだけよりも効率はアップします。動画を観るだけでも、違いは分かりますね！
EGS(イージーエス) エアロビクスステップ 踏み台昇降運動 EG-3086
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専用踏み台はこちら。
家でできるおすすめの有酸素運動と無酸素運動③ステッパー
踏み台昇降と似ていますが、こちらはステッパーの上に乗って足を左右順番に踏み込む運動です。機械の上に乗って運動するのでバタバタと音がする心配もありません。下半身の引き締めから脂肪燃焼にも効果的です。バランス感覚が養われて、体幹の筋肉もつきますよ！
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正しいステッパーのやり方
ステッパーを交互に踏み込むわけですが、ダラダラと踏んでいるだけでは運動になりません。背筋を伸ばして立ち、足の筋肉を意識しながら踏み込みます。リズムをつけて行うと良いでしょう。コツなど特にいらないので、誰にでも始めやすい運動ですね！ステッパー自体はたくさんの種類があるので、色々と比較して違いを見極めてから購入しましょう。
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こちらはショップジャパンの商品です。参考にしてください！
家でできるおすすめの有酸素運動と無酸素運動④フラフープ
子どものころから馴染みのあるフラフープですが、ただ遊ぶだけではもったいないとても優秀な運動なのです。60㎏の人が30分行ったとしておよそ300ｋｃａｌの運動量に値します。遊び感覚で始められるのが魅力的ですね。ただ、遊びと同じように自己流で腰を回したり左右に振ったりしていると痛めてしまうので、運動として取り入れる際には必ず正しいやり方で行ってくださいね！
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フラフープの正しいやり方
まず右と左のどちらが回しやすいか確認しましょう。回す方向の足を半歩前に出して膝を軽く曲げます。フラフープを腰に当てて回します。この時、お腹でフラフープを前後に押し出すようにして回しましょう。慣れるまでは落ちてくるので姿勢が崩れがちですが、腰を痛めないように頑張って姿勢をキープして下さい。動画を参考にしていただくと、ただ回すだけとの違いが分かると思います。単に回すだけではなく、30分続けてできるやり方ですので、ぜひマスターしたいですね！
家でできるおすすめの有酸素運動と無酸素運動⑤エア縄跳び
エア縄跳びとは、その名の通り縄跳びを飛んだフリをする運動です。縄跳びは運動になるけどフリじゃだめでしょ…と思われるかもしれません。しかしこの運動、ダイエットや健康管理にかなり効果があると評判で、実際に痩せた人や身体が引き締まった人がたくさんいるのです。しかも縄を使った縄跳びと比較しても、運動量が同じなんだそうです。エア縄跳びなら家の中でもできますし、縄にひっかかる危険やイライラもないので、やってみる価値がありそうです。何より、難しくなく誰でもできるのが嬉しいですね！
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エア縄跳びの動画はこれの他にもたくさんあったので、引き締めたい部位によって色々な動きをしながら飛んでみてくださいね。
道具がなくてもできるエア縄跳びですが、きちんとした専用グッズがあります。手にグリップを握って重りを振ります。回数カウンターがついているので運動に集中できますよ！
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家でできるおすすめの有酸素運動と無酸素運動⑤ヨガ
今や知らない人はいませんよね。身体の緊張をほぐし、心の安定を得られる運動です。ヨガは知っているけど、身体の柔らかい一部の人にしかできないと思っていませんか？そんなことありません。はじめは難しいと感じるかもしれませんが、続けると心身ともに驚くほどリフレッシュできるのです。
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呼吸を整えながら行うことで脳をはじめ全身にに酸素をたくさん送り出すことができ、血液浄化や肺活量の増加にも効果があります。また、普段の生活ではしない動きをすることで筋肉を刺激し、自律神経も整えます。マスターすれば、他の運動と比較しても上位の効果が期待できそうですね。ヨガ教室に行ってプロに習えば、自宅でもさらに本格的なヨガができますよ！
家でできるおすすめの有酸素運動と無酸素運動⑦シャドーボクシング
シャドーボクシングは他のものと比較しても、有酸素運動と無酸素運動がバランスよく組み合わさった運動です。1ラウンド3分で行うため管理しやすく、間に休憩を挟めるのもいいですね。見よう見まねのそれらしい動きだけでも効果が得られますが、正しいやり方を覚えればかなり違いが現れますのでぜひ挑戦してみてください！
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シャドーボクシングの正しいフォーム
右利きの人は左足を前に出し、後の右足のかかとは浮かせてください。両手をこぶしに握り、右手はあごの横に、左手は目の高さに構えてあごを引きましょう。そして両脇をしめます。パンチを繰り出した後は、この基本姿勢に戻るようにしてくださいね。
家でできるおすすめの有酸素運動と無酸素運動⑧スライドボード
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スライドボード、聞いたことがありますか？平昌オリンピックでも、スピードスケートの選手がトレーニングに使用しているということで話題になりました。大腿四頭筋（太もも）や大殿筋（お尻）やヒラメ筋（ふくらはぎ）といった下半身の筋力強化に有効ですが、腕を振りバランスもとらなければならないので、自然と上半身も鍛えられます。収納性も高いので、家でのトレーニングにぴったりです。
スライドボードの選び方
スライドボードには、ストッパー付きとそうでないもの、すべり止めがあるものとないものがあります。やりやすく安全に行いたいのであれば、前者を選びましょう。また、長ければそれほど踏ん張る距離も伸びますので、強度なトレーニングをしたい人は長さも比較して検討しましょう。
バランスワン スライドボード
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￥ 8,500
運動を継続させるコツ
運動をやり始めたのはいいけど長続きしない、いつも三日坊主で終わってしまう、やりたいのに続かない人は少なくないと思います。体調のすぐれない日はもちろん休むべきですが、体は元気でも人間ですから気分が乗らない日だってありますよね。ただ毎日継続！と自分を追い込んでばかりでは辛くなってしまいます。継続は力ですが、コツもいるのです。
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低い目標からスタートする
人が挫折しやすくなる原因に、最初から目標が高すぎることがみられます。これだけ運動しなければ効果がないから…とたくさんの量をはじめからこなそうとすると心も身体もすぐに疲れてしまいます。そもそも1日にたくさんの運動をしても、続かなければ意味がありません。毎日続ければ身体も慣れてきますし、自分なりの工夫もできるようになり楽しくなってくるでしょう。まずは低い目標を設定し、無理のないところから始めましょう。
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記録をつける
毎日記録をつけるとモチベーションが保ちやすくなります。後で見直しても、どれだけ運動をしたのか一目で分かります。最近ではスマホのアプリで管理できるものもあるので活用してみてはいかがでしょうか。
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自分にご褒美を用意する
運動することだけを目標にするのではなく、運動後に自分にご褒美を用意するとそれを目標にして頑張れます。ゲームをするとかティータイムを作るとか何でも構いません。時間がたつと効果が薄れるので、運動のすぐ後にできることがいいでしょう。
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まとめ
有酸素運動と無酸素運動の違いや、効果的な方法がお分かりいただけましたでしょうか。色々な運動を比較してみて、自分に合ったものを選んで挑戦してみてくださいね。健康的なメリハリボディを目指して頑張りましょう！
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