E0ki4zs5erdpckrdnfzs

ボディケア

CATEGORY | ボディケア

簡単ダイエットを成功させるには?自宅でできる運動方法や食事

2018.07.12

夏はかわいい服がたくさん!でも同時に気になるのがお腹などのボディライン…簡単に自宅で短期間でできるような運動方法でダイエットが成功できたら良いですよね。ということで今回は家簡単にできるダイエットの運動や食事の方法をご紹介していきます!

  1. なかなか継続が難しい!ダイエットは先延ばし?
  2. 成功のポイントは簡単に自宅でできる運動方法ということ!
  3. 自宅でできる運動方法&食事法!短期間で簡単ダイエット!
  4. 自宅でできる運動方法!短期間で簡単ダイエット①まずは筋トレ
  5. 自宅でできる運動方法!短期間で簡単ダイエット②筋トレ後に有酸素運動
  6. 自宅でできる運動方法!短期間で簡単ダイエット③フラフープ
  7. 自宅でできる運動方法!短期間で簡単ダイエット④踏み台ダイエット
  8. 自宅でできる運動方法!短期間で簡単ダイエット⑤もも上げ
  9. 自宅でできる運動方法!短期間で簡単ダイエット⑥最後はストレッチ
  10. 自宅でできる食事方法!短期間で簡単ダイエット①1日3食で3:4:3
  11. 自宅でできる食事方法!短期間で簡単ダイエット②野菜から食べる
  12. 自宅でできる食事方法!短期間で簡単ダイエット③間食と炭水化物は減らす
  13. 自宅でひっそりダイエットを成功させよう!
引用: https://tubuyaki3.com/wp-content/uploads/2018/05/%E3%81%9D%E3%81%B0%E3%81%AE%E5%AE%9F%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88.png
ダイエットはほとんどの女性が気にしたことのあるワードでしょう。ダイエットというと、ちょっと気合が必要な感じがありますよね。しっかりとジムに通って、食べたいものもたくさん我慢して…。皆さんはそんなことも、すでに経験ずみかもしれません。しかし、そういったダイエットというのは、かなりの根気が必要ですよね。成功するのはかなり難しい。ジムに通うのもお金がかかるし、行くのも結構面倒ですよね。お子さんがいらっしゃったり、仕事をしている方は、時間もなかなかないかと思います。
食事面だって、カロリーを抑えればおのずと体は痩せてくるでしょう。食べなければ人間痩せるはずです。しかし、それでダイエット成功と言っていてもそんな生活続くわけもなく、無理な食事制限はリバウンドで元に戻りやすいのです。実際、無理な食事制限でダイエットを行った方は戻ってしまっている方が大半です。そんな経験から、「ダイエットなんて…」と自分の体から目を背けてしまっている方も多いでしょう。
引用: https://coregano.me/content/uploads/2016/10/Fotolia_41120887_Subscription_Monthly_M.jpg

関連記事

引用: http://haraheko.com/wp-content/uploads/2015/08/diet-%E5%AE%B6%E3%83%88%E3%83%AC.png
いろんな面で見て、ダイエットに成功するにはやっぱり継続できて続けられる、自宅で簡単にできるダイエット!お金も時間もかけずに、自分のペースでやることができます。また、食事面も自分で配慮できるようになれば、運動と食事の相乗効果でダイエットはきっと良い方向に向きます。やっぱり痩せたいなら、簡単に自宅でダイエットを行いましょう!
引用: https://wowbodyslim.com/uploads/redactor/5ab258d0c5f62.jpg
引用: https://avatars.mds.yandex.net/get-pdb/70729/76b6fd81-e02b-4260-9824-5ca8b623364c/orig
ではさっそく、自宅で簡単にできる運動方法や食事方法をご紹介していきます。自宅でできるので、継続することをまず目標として、家事などの合間に運動してみてください。また食事は自宅で自炊する方も、外で食べることが多い方でも根本は同じです。どういったものがダイエット向きなのかを覚えて、普段の生活に取り入れましょう。
引用: https://tk.ismcdn.jp/mwimgs/5/9/1140/img_594e2f04be3734754ff03a421583927489684.jpg
まずはじめに、筋トレは一はじめに行うものということを覚えておきましょう。筋トレというのは無酸素運動と呼ばれるものです。無酸素運動とは、瞬発的に筋肉を動かす運動のことで、短い時間で大きな力を発揮する、強度の高い運動のことを言います。筋トレや短距離のことを良い、筋肉量を増やして基礎代謝を高めることにつながるのです。
筋トレを行うと、成長ホルモンやアドレナリンなどが分泌され、中性脂肪が分解されます。その状態で有酸素運動を行ったほうが、より脂肪が分解されやすいのです。そのため、筋トレを有酸素運動の前に行うのがダイエットの成功の鍵となってきます。
筋トレは全身行えれば一番良いですが、なかなか自分自身でたくさんの筋トレをするのは難しいでしょう。おすすめなのは、大きな筋肉を鍛えること!大きな筋肉を動かすと基本的にエネルギー消費量が多く、筋肉の成長も早いです。代謝アップにもつながるので、ますは太ももやお尻の筋肉を動かしましょう。お腹が気になっていると言う方は多いので、太ももとお腹などでも良いでしょう。おすすめはスクワットです。
引用: http://mana-fujii.website/wp-content/uploads/2017/06/31.jpg
引用: https://nanairo.jp/wp-content/uploads/2017/01/shutterstock_304145450-1.jpg
先ほどの説明にもあったように、筋トレ後の有酸素運動はより効果的にエネルギーを消費することができます。通常、有酸素運動は20分以上経たないと脂肪の燃焼がはじまりません。筋トレで分解された脂肪を、きちんとエネルギーとして使って燃焼することがダイエットの成功のポイントになります。
引用: https://minari-media.jp/uploads/article/image/751/card_Hula-Hoop-177703589_637x550-compressed-60.jpg
有酸素運動というと外でするウォーキングやジョギングが思い浮かびますが、実は自宅でも簡単に有酸素運動をすることができます。まずはフラフープ。フラフープはお腹の筋肉を使いながら、酸素を取り入れながら行える有酸素運動なのです。自宅でも場所をそんなに取らずにできますし、フラフープがあればできるのでおすすめです。消費カロリーは30分で約300kcalということで、実はウォーキングよりも消費カロリーが高いんです!お腹の引き締めにも効果があるので、お腹が特に気になっているという方にもおすすめです。
引用: https://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/yasetagirl/wp-content/uploads/2016/02/01153450/shutterstock_3100546821-670x419.jpg
踏み台ダイエットも家で簡単にできる有酸素運動です。踏み台ダイエットもとっても簡単で、右足・左足の順で台に昇って、右足左足の順で台から降ります。その動作をテンポよく続けるだけです。有酸素運動ですので、20分~30分を目安に行いましょう腕を大きく振ることが大事です。家でテレビを見たり、音楽を聞きながらできるのが魅力です。
引用: https://ryoko-club.com/img/caption-img/theme/exercise-indoor01.jpg
もも上げもとっても簡単!左右交互にももを上げて足踏みするだけです。こちらもテレビを見ながらできますね。でいれば20分ほど行いましょう。それほど早くなくてもよいですが、リズムよく足踏みすることを意識しましょう。ポイントは背筋を伸ばして胸を張って、腰の高さまでしっかりと膝を上げることです!ここが以外と続けてくるときつくなってくるポイントです。
引用: https://www.ehealthyrecipe.com/recipe-webapp/kenkotsu/img/ph_kenkotsu35_1.png
引用: https://lattepic.s3.amazonaws.com/column.org.5nyw3er5jlmhev3ffdpulgmdng4n2deg.jpeg
運動をしたあとというのは、筋肉が血液を必要としてたくさんの血液が筋肉にあつまってきます。そして、そのまま急に運動をピタッとやめてしまうと、その血液がそのまま滞ってしまい、貧血状態になりやすくなります。ストレッチをすることで血液の滞りを正常に整えてくれるのです。また、運動後の緊張状態にある筋肉をほぐすことで疲れがたまりにくくなり、筋肉の可動域もあがります。
引用: https://googirl.jp/img/14/04/1404179top.jpg
毎日の生活の中で、1日3食食べていないという方は結構多いです。朝ごはんを抜いてしまっていると言う方が一番多いかと思います。しかし、私たちの体には体内時計というものが備わっています。しかし、1日は24時間ですがこの体内時計は約25時間と少し長いことが分かっています。体内時計を24時間にリセットするために必要なのが朝食を食べることによる「食事の刺激」です。
朝食を抜くと、前の日の夕食から翌日の昼食まで半日以上も時間が空くことになります。そうするとお腹がすいて飢餓状態になり、体はその反動から食べたものを脂肪として蓄えようと働いて太りやすくなってしまうのです。お昼ご飯が必要以上に吸収されてしまうということです。朝食は体温を上げたり胃を起こす効果もあるので、抜いてしまうと代謝が悪くなったり、便秘にもなりやすくなります。3食をバランスよく取り入れて、活動の多い昼の食事を多めにということを意識してみましょう。
引用: https://s.eximg.jp/expub/feed/Woman_Mama/2016/E1458109776156/1458110086_1.jpg
ダイエットの食事には血糖値が大きく関わってきます。食事を摂ると血糖値はあがりますが、血糖値が急激に上昇するとインスリンが大量に分泌されます。インスリンは、使いきれなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるため、大量に分泌されると、太りやすくなってしまうのです。そのためダイエットの食事には血糖値をゆるやかに上昇させるような食事法が大事なのです。
野菜やきのこ、海藻などに多く含まれる食物繊維には、糖の消化や吸収を遅らせる作用があります。食事の最初に食べるといいので、意識してみましょう。順番的にはこういった野菜やきのこ類、改装などである程度お腹を満たしてから、肉や魚、そしてごはんへと食べるのが良いでしょう。
引用: https://toremo.jp/wp-content/uploads/2017/11/shutterstock_621455834.jpg
引用: https://truecolors.site/wp-content/uploads/2017/05/tansuikabutsu647-3.jpg
糖質が含まれている炭水化物は、糖として余ってしまえば脂肪としてカラダに蓄えられます。かなりの運動量があれば炭水化物での糖は必要ですが、仕事の行き来などであまり体を動かしていない場合はこの糖が余ってしまう場合が多いです。ご飯の量は減らし、野菜などを増やしましょう。また、間食で食べるような甘いものは中毒性があるので、ほんの少し食べるくらいにとどまれれば止まれば良いですが、食べ過ぎないようにしましょう。
引用: http://endtimesmusic.com/wp-content/uploads/2015/11/gfdgfd.jpg

関連記事

引用: http://www.shapes.diet/images/women-dietgym-3.jpg
いかがでしたか?運動の順番を知るだけでも効果的なダイエットの運動法になります。自宅でできる運動法はあるので、諦める前に自宅で行ってみましょう!また、食事は人間にとって不可欠ですので、なくすというのはありえません。無理に食事制限をするのをやめましょう。食事の方法が重要です。1日3食をバランスよく摂取して、お腹が極度に空いている時間というのはなるべくないようにしましょう。
引用: https://diet.news-postseven.com/wp-content/uploads/2016/12/diet_chumokugoods_matome01.jpg
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://avatars.mds.yandex.net/get-pdb/70729/76b6fd81-e02b-4260-9824-5ca8b623364c/orig