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知って得する!オリーブオイルの栄養素:効能を意識して効果的に使おう

2020.07.03

健康に良いオイルの火付け役ともされるオリーブオイルですが、そもそもどうして体に良いのか、オリーブオイルに含まれる栄養はどんなものなのか、またその栄養の効能を知り、効果的に体内に取り入れる方法とはどんな方法なのか詳しくみていきましょう。

  1. オリーブオイルとは
  2. オリーブオイルの栄養素①:オレイン酸
  3. オリーブオイルの栄養素②:ビタミンE
  4. オリーブオイルの栄養素③:βーカロテン
  5. オリーブオイルの栄養素④:ビタミンA
  6. オリーブオイルの栄養素⑤:ポリフェノール
  7. オリーブオイルの種類
  8. オリーブオイルの栄養と効果・効能が期待できるおすすめの品①:アルドイノエクストラバージンオリーブオイルフルクトゥス
  9. オリーブオイルの栄養と効果・効能が期待できるおすすめの品②:IMORI EXVオリーブオイルラウデミオ
  10. オリーブオイルの栄養と効果・効能が期待できるおすすめの品③:ガルシアエクストラバージンオリーブオイル 
  11. オリーブオイルの栄養と効果・効能が期待できるおすすめの品④:ヴィラブランカ オーガニック エクストラバージンオリーブオイル
  12. オリーブオイルの栄養と効果・効能が期待できるおすすめの品⑤:アウボカーサ エクストラヴァージンオリーブオイル
  13. オリーブオイルの栄養と効果・効能が期待できるおすすめの品⑥:ボスコエクストラバージンオイル
  14. オリーブオイルの栄養や効能を上手に取り込める使い方
  15. まとめ
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オリーブオイルとはその名の通り、オリーブという果実から抽出されたオイルのことです。ほとんどの植物油は種子から抽出されるため製造工程で加熱処理がなされたり様々な精製工程を必要とするのに対し、オリーブオイルは果肉から採れるので複雑な製造工程を必要とせず風味や栄養素、効能などが壊されることなく自然な状態で使用できるオイルです。
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オリーブオイルはオレイン酸が主成分のオイルです。脂質を構成する重要な成分として脂肪酸という物質がありますが、この脂肪酸はエネルギーとして利用されるだけでなく構造の違いによっていくつかのタイプに細かく分類されそれぞれ働きが違います。まず脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。飽和脂肪酸とはエネルギー源になる一方、過剰摂取により様々な生活習慣病の原因となるとされバターやマーガリン、ラードなどの動物性油に含まれています。不飽和脂肪酸は多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸に分けられます。オレイン酸は一価不飽和脂肪酸でオメガ9脂肪酸とも呼ばれます。オレイン酸は熱に強く酸化もしにくく、悪玉コレステロールを減少させる働きがあることがわかっています。
オリーブオイルを始め、オイルには脂質ばかりで栄養素などは含まれていないといった印象を持っている方もいると思いますが、オリーブオイルはビタミンEがとても豊富に含まれています。ビタミンEは抗酸化作用をもつ栄養素で脂質の酸化を防ぎます。よって体内に取り入れた際も体の酸化を防いでくれる効能があるので老化防止の効果が期待できます。そのためアンチエイジングにも効果をもたらす栄養素として認識されています。その他にも血行促進や女性ホルモンの活性化など女性には嬉しい効果が期待できる栄養素ですね。
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他の植物油にはβカロテンは含まれていませんが、オリーブオイルは種子ではなく果実から抽出された油なのでβカロテンをはじめとする様々な栄養素が豊富に含まれています。βカロテンもビタミンEと同じく抗酸化作用があります。また必要に応じて体内でビタミンAに変換されビタミンAの前駆体という意味でプロビタミンAと呼ばれています。ビタミンAの働きとしては免疫力を高めたり、ドライアイや目の疲れなど目の健康を保つ働きがあります。βカロテンは油と一緒に摂取すると体内への吸収が高まると言われているので、オリーブオイルに含まれるβカロテンは吸収されやすい栄養素となっています。
βカロテンの欄にもビタミンAについて触れましたが、オリーブオイルにはビタミンAそのものが豊富に含まれているわけではなく、βカロテンが必要に応じてビタミンAに変換される形で含まれています。必要な時にビタミンAとなって無駄なく働くのでとても効率的です。ビタミンAの主要な成分はレチノールと呼ばれる成分で目の粘膜を保護したり抵抗力を強めたりと、目の健康にとてもいい働きをします。またビタミンAはレチノールはレバーやうなぎ、乳製品、卵などの動物性食品に多く含まれていますが、ビタミンAに変換されるβカロテンはオリーブオイルのほかニンジンなどの緑黄色野菜に多く含まれています。レチノールは摂取のしすぎに注意が必要ですが、βカロテン由来のレチノールの働きは動物性食品からレチノールをダイレクトに摂取する1/6程度の効力なのであまり摂り過ぎの心配がありません。
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ポリフェノールとはチョコレートや赤ワインなどに含まれているということはよく知られていますが、オリーブオイルも実はポリフェノールが豊富に含まれており、最近ではその効能や効果に注目が集まっています。ポリフェノールも強い抗酸化力を持っていますが、この抗酸化力というのはある食品を食べたからといって体内に蓄積されずその効果がいつまででも長く続くというわけではなく約3~4時間しか効果が持続しません。よってこまめに摂取し続ける必要があるので、日常的に色々な料理に使って摂取できるオリーブオイルはとても都合がいいのです。またオリーブオイルに含まれるポリフェノールはヒドロヒドロキシチロソールとオレオカンタールという2種類が存在します。ヒドロキシチロソールは美白効果に優れていてその抗酸化力はビタミンCの10倍とも言われています。シミやくすみ、ハリといった女性の悩みにとても効果的な働きをします。オレオカンタールは動脈硬化や肝機能、関節痛など炎症に効果のある働きをし、その他脳にも良いポリフェノールとして今も後期待されています。
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オリーブオイルには様々な種類が存在しています。今回はスーパーなどでも良く売られているオリーブオイルのなかでエクストラバージンオイルとピュアオイルについて違いを比較しながらみていきます。
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エクストラバージンオイル

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バージンオイルとはオリーブの実を潰したり、圧搾したりなどの工程のみで特別な加工や化学的な精製をしていない、未精製のオリーブオイルのことです。バージンオイルの中でも種類がありますが酸度によって分類されます。酸度とは油の酸化具合のことで、酸度が低いものの方がより良い質のものとなります。スーパーなどでも見かけるエクストラバージンオイルというものが最も品質の高いものとなっておりオリーブ独特の風味も豊かでそのまま飲むことさえもできでしまいます。加熱せず、サラダにかけたり自家製ドレッシングを作る際にも適しているオリーブオイルです。エクストラバージンオイルを選ぶ基準としては、酸素を通さないようながガラスビンのもので光も通さない濃い色のものがいいでしょう。プラスチックやペットボトルに入って販売されているものも多くありますが、これらは酸素を通しやすく中のオイルが酸化しやすいのでよくありません。またお得だからといって大きいボトルの大容量サイズを買うのも使い切る頃にはオイルが参加している場合もありますのであまりおすすめしません。

ピュアオイル

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ピュアオイルとは果実を絞っただけの未精製のバージンオイルを精製し、オリーブの香りや風味もない状態のオイルにエクストラバージンオイルやバージンオイルをブレンドして出来上がります。ブレンドの比率は特に決まりはないので、全く香りを感じさせない無臭のものもあればエクストラバージンオイルに近い風味や香りがするものもあります。オレイン酸などの成分は変性したりすることなくそのままですがポリフェノールなどの栄養素はバージンオイルに比べて減少してしまいます。オリーブオイルの独特な香りが苦手な方や、炒め物をする際などは香りの少ないピュアオイルを選んでみてはいかがでしょうか。
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後味がフルーティーで上品な味わいのオリーブオイルです。不純物を取り除くためにフィルターを使ったり濾過したりせず、遠心分離で分離して沈殿したものは使用せず上澄みだけを丁寧に取り出した、とても貴重なオイルです。風味や味もとても上品で生野菜のサラダやカルパッチョさらにはスイーツにも合うような味わいです。生野菜の酵素や食物繊維との相乗効果で抗酸化作用も増し、美肌や便秘解消の効果も高まります。
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前述で紹介したアルドイノのオリーブオイルとは反対にスパイシーで刺激的な風味や味が特徴的です。オリーブを収穫して抽出までを48時間以内とスピーディーに行うことで味、風味の他効能、効果まで高く新鮮な状態で食すことができるオイルです。またこちらも自然分離した上澄みだけを使用した貴重なオイルです。個性的な風味でパンなどに合う他一度食べるとクセになる味わいです。
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スペイン産のオリーブオイルで2015年にはモンドセレクション銀賞を受賞したオイルです。収穫から抽出までを24時間以内に行うことで酸度の低い上質なオリーブオイルであることが特徴です。大容量なので様々なシーンで上質なオイルをたっぷりとお使いできます。
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スペイン産の有機JAS認定オリーブオイルです。スーパーなどではあまり見かけませんが、オーガニックで500mlで1200円前後と他のエクストラバージンオリーブオイルと比べてコスパも良いので試しやすいです。クセやオリーブオイル独特の風味もそれほど強くないので、炒め物などに適していますし様々なシーンで活用しやすい商品です。
諸外国と同様に、コーデックス(食品の国際規格を定める機関)の ガイドラインに準拠し、農畜産業に由来する環境への負荷を低減し た持続可能な生産方式の基準を規定。 ○ 有機農産物にあっては、堆肥等で土作りを行い、化学合成肥料 及び農薬の不使用を基本として栽培 ○ 有機畜産物にあっては、有機農産物等の給与、過剰な動物医薬 品等の使用の制限、動物福祉への配慮等により飼養 ○ これらの生産に当たっては、遺伝子組換え技術は使用禁止

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様々なコンクールで数々の賞を受賞したオリーブオイルでとてもまろやかな味わいが特徴です。サラダやスイーツにも合うようなフルーティーな味でそのままでも飲めてしまうほどフレッシュで上質なオリーブオイルです。素材を生かした丁寧な製法により採取されるオイルはとてもわずかですが、通常のオリーブオイルよりもオレイン酸が2倍以上多く含まれており美容や健康にも効果的な一品です。
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スーパーでもよく見かけるオリーブオイルです。値段的にも他のオリーブオイルと比べると購入しやすい商品ですが、イタリアの登録外国認定機関ICEAの審査にも合格した品質の高い商品です。香りも強く、市販のオリーブオイルの中では1番オリーブオイル感が楽しめる商品です。容器は瓶ですが、色はやや薄めで酸化の心配もあるので早めに使い切るようにしましょう。
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善玉コレステロールを増やす働きがあるオレイン酸によって、腸の蠕動運動も促し便秘解消に効果があります。毎朝大さじ一杯のオリーブオイルを飲むことでその効果が期待できます。紹介したオリーブオイルの中にはフルーティーで飲みやすいものもありましたが、飲むということに抵抗がある方は、サラダにかけたり、フルーツやアイスなどのスイーツにかけて食べるのもおすすめです。エクストラバージンオイルは特に風味も楽しめるので加熱せず生で摂取してみてください。他にも生活習慣病や動脈硬化、肌のくすみ、ハリなど美肌にも効果的ですが、それらに関与するオリーブオイルに含まれるビタミンEはビタミンAやビタミンCなどと一緒に摂取すると吸収率がアップして効果的です。ぜひ試してみてください。
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オリーブオイルの種類から効果、効能までを紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。普段の食事から簡単に取り入れやすい食材ですので、味や風味など自分に合ったオリーブオイルを選んで美容や健康に役立ててみてください。
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サムネイル画像は下記より引用しました。
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