『ドローイング』とは、お腹を凹ませる動作に『腹式呼吸』を組み合わせ、それを繰り返し行うことでお腹深層の『腹横筋』に刺激を与え鍛えるトレーニングのことです。体幹トレーニング方法としても有効だといわれています。『ドローイン』と略して表現されることもあります。

お仕事や家事に疲れた日も、30秒でできるドローイングトレーニングなら、毎日無理なく続けられそうですよね！

筋力増強を目的とした筋トレとも少し違う『ドローイング』。体力や筋力に自信がなくても、ジムに通ったり特別な器具を使わなくても誰でも今すぐ簡単に始められるトレーニングなので、痩せたい、腹筋を鍛えたいと思っている人はこの記事を読み進めながら始めてみましょう！

①胸を張って背筋を伸ばし、正しい姿勢で直立する。

②胸を張ったままゆっくり息を吐く。同時に下腹部を凹ませていきます。そしてその状態を10～30秒キープしましょう。

③繰り返す。

①リラックスし、膝を立てたまま仰向けになります。

②息を吸いこみお腹を膨らませる。

③ゆっくり息を吐きながらなるべく深く凹ませていく。

④お腹を凹ませたまま10～30秒その状態をキープします。そのまま自然な呼吸をしましょう。

⑤繰り返す。

【1】【2】のメニューを10回1セットとして1日に2セットできるようにしましょう。

ドローイングの呼吸法、実はヨガにも同じ呼吸法が使われています。ヨガの呼吸法からヒントを得たといわれるくらい、ヨガとも密接な関係にあるのです。

ドローイングを行う際のポイントは、しっかりと深呼吸をすること、そして同時にしっかりとお腹を凹ませることです。これが基本です。トレーニング初期はお腹に両手を当てて、凹みを確認しながら行いましょう。ドローイングの効果が最大限に発揮されるように、リラックスして行うことが大切です。

もっと効果を早く、大きく感じたい人はドローイングと他のトレーニングを併用してみましょう。ドローイングの効果をより向上させてくれる筋トレや有酸素運動の種類ややり方をご紹介します！頑張れば頑張るほど結果の見えるトレーニング。身体の変化を楽しみに頑張りましょう！

腹筋やお腹周りにしっかり負荷をかけてくれるのが『腹筋ローラー』。素早く結果を出してくれます。努力すれば憧れのシックスパックも手に入るかもしれませんよ！

【腹筋ローラーやり方】

①ローラーを肩の下に置き、四つん這いになります。

②ローラーに両手をかけ、ゆっくりと前に押していきます。

③限界まで来たら3秒キープし、ゆっくりともとに戻します。

これを10回繰り返しましょう。インターバルを挟みながら、自分の決めたセット回数頑張りましょう！

初心者におすすめの『サイクリング』と『ウォーキング』。有酸素運動のなかでも安定していて行いやすいです。ドローイングと併用することで効果を得られます。20分以上連続して行うのが効果的といわれているので、自分のペースでだんだん長くトレーニングできるようにしていきましょう。

お腹周りをスッキリさせてくれる筋トレです。

【Vクランチやり方】

①仰向けに寝転がり状態を少し起こし、両手は頭の後ろで支えましょう。

②足も同時に上げ、Ⅴの字を作っていきます。

③限界のところで3秒キープしましょう。

④上半身も足も地面につかないギリギリまでおろします。

⑤この動作を20回繰り返しましょう。

インターバルを挟みながら、自分の決めたセット数を頑張りましょう！

意識せずに呼吸をしているとき、ほとんどの人は『胸式呼吸』です。しかしダイエット効果があるのは『腹式呼吸』だといわれています。

腹式呼吸とは肺と横隔膜の間にある横隔膜を上下に動かすことで、肺を広げて酸素を取り入れる方法のことです。ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動と同じ効果があるといわれています。有酸素運動と同じように一定のリズムで酸素を摂り込むことで体にたまった脂肪を燃焼しやすくなします。

つまり腹式呼吸をしているだけでダイエット効果を得られるということになります。ドローイングはこの腹式呼吸とお腹を凹ませることで成り立っています。どちらも大切に行うことで素晴らしい効果を得られるはずです。

基本的にお腹を凹ませるだけなので、電車の中、デスクワーク中や運転中、家事の合間などの隙間時間で簡単に行うことができます。

ドローイングは『筋トレ』とは少し異なるトレーニングなので、筋トレ器具や特別な道具などが必要なく、シーンを選ばずに行えます。なので準備しなければいけないものが無いので、始めようと思ったその瞬間にトレーニングを開始することができます。

1か月のドローイングトレーニングを実践して、ウエストが最高11センチも細くなった人もいるそうです。個人差がありますが、平均3～4センチも細くなるようです。実践1日目から効果を感じる人もいるほど即効性にも期待のできるトレーニングです。

断続してトレーニングを続けることで腹筋のインナーマッスルや、全身の筋肉が鍛えられ、基礎代謝が上がり痩せやすい身体になっていくのです。

断続してトレーニングを続け、筋肉量が増えると骨盤も安定し、基礎代謝が向上します。それにより冷え性やむくみ、更には生理痛や便秘などにも改善効果が期待できるそうなので、女性にも嬉しい効果がたくさんありますね。

1日2セットを1日3セット、4セットと増やせば増やすほど効果があります。無理のない範囲で行ってみましょう。

満腹の状態でトレーニングを行っても胃が邪魔をしてしまいます。なのでしっかりとお腹を凹ませられる空腹時がおすすめです。

ウォーキングやランニングの有酸素運動にドローイングを取り込むと消費カロリーの向上が期待できるのでダイエットに効果的です。

先ほど『ドローイングのコツ』でもお伝えしましたが、ドローイングを行う上で注意したいのが【満腹の時にはやらない】ということです。ドローイングはお腹を限界まで凹ませることで効果がでるものなので、満腹時には胃が邪魔をしてしっかりとした効果が得られません。

ドローイングトレーニングを行うときは満腹時を避けるようにしましょう。

『腹筋は呼吸だけでも鍛えられる？ドローイングって？ダイエット筋トレ』いかがでしたか。ドローイングトレーニングを始めるのにあたり、用意する道具や器具などもなく、場所も時間も選びません。そんなお手軽なトレーニングでインナーマッスルを鍛えられ、ダイエット効果も期待できるなんて魅力的なトレーニングですよね。

隙間時間を活用して無理なく断続して行い、理想の身体を手に入れましょう！