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体脂肪率20%と10%でここまで見た目が変わる?!私っておデブ?

2019.08.25

ダイエットで体脂肪を落としたい!と言われますが、実際体脂肪率をどのように落とすか知ってますか?女性がデブだと感じても男性からの見た目はどうなのでしょうか。体脂肪率20%が理想と言われますが、20%と10%の体ではどんな違いがあるのか、男女別に紹介してみたいと思います。

この記事に登場する専門家

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vivre専属ライター

アキラ

筋トレ毎日欠かしません!多趣味すぎて驚かれます。

  1. 体脂肪と体脂肪率
  2. 体脂肪率の測り方と肥満度の関係
  3. 20%はキーナンバー
  4. 体脂肪率20%のスタイル
  5. 男性の体脂肪率20%の体形&10%以下の体形
  6. 女性の体脂肪率20%の体形&10%以下の体形
  7. 男性は体脂肪率20%
  8. 男性は体脂肪率を20%より少し落とすとカッコイイ体形になる
  9. 女性の体脂肪率20%
  10. 女性の体脂肪率20%より少し増やしてみるのがベスト
  11. 理想の体形をゲットするには?
  12. アジア人と欧米人とでは、同じ体重や体脂肪率でも見た目が違う!?
  13. まとめ

体脂肪って聞くと、余り良いイメージを持っていない方もいると思いますが、実は大切な役割を持っています。体脂肪はエネルギー源になるだけでなく、細胞やホルモンの構成成分となり、体温を保つ、クッション材として体を守るといった働きもあります。そして、体脂肪がそれぞれの体重に占める割合のことを体脂肪といいます。

引用: https://cbsnews1.cbsistatic.com/hub/i/r/2016/04/19/09f484c6-e045-4e10-9315-e06ac0be4acf/thumbnail/620x350/622552e6aecab4799b933b0f2c3a376b/belly-fat.jpg

体脂肪率は、家庭用の体脂肪計や体重体組成計で測定することができます。 ただ、体脂肪率の測定値は、体内の水分量や測る時間帯によっても数値が変わってきます。そのため、 出来れば朝、そして同じ時間帯に測定することをおすすめします。毎日、規則正しく測定することで、自分の体脂肪率がより正確に把握することができます。

体脂肪はある程度は必要です。でも、過剰に体脂肪がたまると、生活習慣病の発症や悪化になりやすくなります。逆に、体脂肪が極端に不足すると、皮膚や髪の毛などにツヤやはりがなくなったり、ホルモン分泌異常による体調不良になることもあります。

みなさんは、今まで体脂肪は20%以内が理想であるということを聞いたことがありませんか?実際、20%というのは、私達が健康な体を維持していくためのキーナンバーでもあります。

引用: http://inhomepersonaltrainerdallas.com/fitness-blog/wp-content/uploads/2015/10/photo-for-blog-30.jpg

でも、上記を見ていただければ分かると思いますが、体脂肪率が同じ20%でも、男性と女性の間ではかなり体形に差があることが分かると思います。

男性の場合、体脂肪率20%で見た目が平均体形になります。体脂肪率を15%まで落とすと、腹筋のラインが浮かんできて、少し筋肉質の体形になります。体脂肪率が30%を超えたあたりから、見た目が少しデブに見えてくるかもしれません。逆に、男性の体脂肪率が10%まで下がると、かなり見た目が筋肉質でマッチョな体つきになります。

男性の体形に対し、女性の体形は同じ20%でも、見た目が少し痩せ気味に感じるかもしれません。女性の体脂肪率の平均は、30%ぐらいです。女性の場合、胸、お尻、太ももに体脂肪が付きやすいので、男性より体脂肪率が平均して10%ぐらい高い傾向にあり、体脂肪率が40パーセントを超えたあたりから、見た目がデブに見えてくるかもしれません。女性の場合、体脂肪が10%以下のなってしまうと、見た目が骨と皮だけのようなガリガリの体形になってしまいます。そのため、女性の場合は、体脂肪は男性よりもう少しあっても良いかもしれません。

男性の場合、理想の体脂肪率は20%です。現在、体脂肪率が20%以上ある方は、20%の数値を目標にダイエットやエクササイズを頑張ってみましょう。

20%が平均値なので、それよりもっと引き締まった体を手に入れたい方は、ぜひ体脂肪率10~15%を目標にしtめいてはいかがでしょうか?体脂肪率が10~15%まで下がると、見た目でも筋肉のラインが見えて、腹筋も少し割れる体形になります。

女性の場合は、体脂肪率20%で、見た目が引き締まった体になります。スポーツ選手やアスリートは、20%以下でも良いですが、一般的な女性の場合、20%でも少ないくらいです。

女性の場合、体脂肪率が20%より下がると、体に不調がでることもあります。理想は30%前後ですが、体脂肪率が35%~40%あたりから、服を選ぶときにサイズが気になりだしてきます。40%を超えると、全体的に体脂肪が気になってきて、健康面でもリスクが出てくるおデブ体形になります。

では、理想の体形をゲットするには、どのようなことをしたら良いのでしょうか?ここで、理想の体形をゲットするための方法について紹介しましょう。

①効果的な食事療法

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引用: https://www.instagram.com/p/BthnbgcBTTe/

体脂肪を減らすためには、色々な方法があります。まず一つ目に紹介するのは、食事療法です。男性でも女性も共通して、摂取カロリーの計算をすることで、効果的に体脂肪を減らすことができます。摂取カロリーとは、食事で取るエネルギーのことで、消費カロリーは体が使うエネルギーのことです。摂取カロリーが消費カロリーより多いと太りますし、消費カロリーが摂取カロリーより多いと痩せます。カロリーのバランスは、デブになるかどうかを決める大切なポイントになります。

肉類が好きな人は、脂質の少ないものを食べることで、今までと同じ量・同じような食事でカロリーを抑えられます。また、魚類は、肉類よりカロリーが低いので、魚類を優先的に食べてみると良いでしょう。

そして、肉や魚類を食べる時は、ご飯やパンをメインではなく、おかずをメインで食べると良いです。ご飯やパンは炭水化物なので、食べ過ぎるとデブになります。また、積極的に野菜、海藻、大豆、キノコ類を食べてみるのもおすすめです。これらは、どれも低カロリーな食材で、食物繊維、ビタミン、ミネラル類が豊富に含まれています。

②効果的なエクササイズ

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引用: https://www.instagram.com/p/Bth8tCMgVRe/

毎日、効果的な食事を食べていても、それだけでは体脂肪は減りません。食事と一緒に効果的なエクササイズも必要です。適切な筋トレを行うことで、ほどよい筋肉と付いた体になります。

一般的にダイエットを始めると、脂肪と筋肉は、大体3:1ぐらいの割合で減っていきます。でも、ダイエット中に筋肉を増やすことは難しく、今ある筋肉を落とさないで、できるだけ脂肪だけを減らしていくことがポイントになります。筋肉をキープして脂肪だけを落とすと、筋肉のラインが浮かんできて、まさに理想の体形に近くなります。

③規則正しい生活

食事療法をエクササイズと共に、規則正しい生活習慣は必要不可欠です。お酒やタバコもたしなむ程度なら良いですが、飲みすぎたり吸いすぎたりすると、せっかくの効果が無くなりデブになってしまいます。また、毎日同じ時間に起きて、同じ時間に寝るようにして、規則正しい生活習慣を身につけることで、理想の体形を手に入れる早道にもなります。

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引用: https://img.newatlas.com/wearable-device-fat-loss-diabetes-2.jpg?auto=format%2Ccompress&ch=Width%2CDPR&fit=crop&h=347&q=60&rect=427%2C0%2C1391%2C782&w=616&s=3f52f05207d710d5c6d9535324becb30

ちなみに、今回は、日本人の平均的な体脂肪率と体形を紹介しましたが、世界的に日本人の体形をみてみると、平均値であっても、痩せすぎに見えてしまうことがあります。これは、人種によっても体脂肪や筋肉の付き方が少し異なるのが理由かもしれません。ちなみに、ジャンクフード大国であるアメリカでは、実に3人に1人が平均値以上の肥満体形であることが分かっています。

また、更に詳しく人種別に肥満度を見てみると、黒人とヒスパニックが大半を占め、続けて白人、アジア人の順番になっています。年齢別に見てみると、40歳以上が最も多く、続けて60歳以上、40歳以下の順番になっています。これは、あくまでアメリカの統計なので、参考までに!

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今回の記事で、男性と女性では、理想の体脂肪率が少し異なり、男性は20%以下、それ以上だと見た目が少しデブにみえてしまうこと、女性は20%以上、それ以上でも見た目がデブに見えないことがお分かりいただけたでしょうか?そして、現在、ダイエット中の方は、バランスの良い食事療法、エクササイズ、規則正しい生活をモットーに、 ぜひ理想の体形をゲットしてみてくださいね。Good Luck!

サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.instagram.com/p/BiaxpaWAdgU/?tagged=gym