ダイエット中のランニング後の食事や夜の食事は太る?
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ランニングをして痩せようと思っている方、ダイエットのためにランニングをしている方は、ランニング後に食事をしたら太るのではないか?と思って、食べない人もいるかもしれません。また、夜遅くにするランニング後の食事は太るから食べないと言う方もいるかもしれません。それは正しいのでしょうか?ランニング後に食事をしないと言うことは、何も栄養補給をしないということになります。ダイエット中でも太る心配のない食事の仕方をご紹介します。
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【ダイエットにおすすめ!ランニング後の食事】1.ランニング後の食事は必要?
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ランニングなどの運動をすると言うことは、体に負荷を与えているということになります。負荷を与えていると言うことは、筋肉の細胞が損傷した状態になっていることでもあります。よく運動の後筋肉痛になったりしますよね。筋肉が損傷した状態を回復させる役目が栄養補給でもあります。では、その栄養補給はよく言われているタンパク質だけを摂っていれば良いのでしょうか?ランニング後の食事はどのように摂ればよいのか?と悩んでいる方、ランニング後にはしっかりと栄養補給をしなければならないので、食事は必要です。
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【ダイエットにおすすめ!ランニング後の食事】2.糖質制限はかえって太る!?
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日頃から糖質制限をしている人で、ランニングなどの運動をした後も糖質制限をしてダイエット中!と言う方もいるかもしれませんが、それは正しいのでしょうか?よく言われるのは、運動後はタンパク質を摂るようにしよう!と言うことです。タンパク質ももちろん大切なのですが、実は糖質も大切なんです。運動した後は、筋肉の回復を促すような食事をしなければなりません。筋肉の疲労感を癒すためには糖質が必要です。また、糖質を摂らないと筋肉の分解につながってしまうので、必要な栄養素でもあります。
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【ダイエットにおすすめ!ランニング後の食事】3.ダイエット中におすすめの糖質
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では、ランニング後の食事でダイエット中でもある場合、どんな糖質を摂れば良いのでしょうか?血糖値を表すGI値が高いものは太ると思われがちですが、ランニング後の食事では、このGI値が高い糖質の方が良いとされています。と言うのは、GI値の高い食品を摂ると、インスリンが分泌され筋肉への血糖の取り込みが早いと言われています。GI値の高いものと言えば白米です。よくマラソンの後はおにぎりを!と言うことが言われていますが、これは理にかなった食事でもあるわけです。そのほかにもパンや麺類、バナナなども良いです。ダイエット中には食べてはいけないと思っていた食事もランニング後には食べてもよいならば、より頑張ってランニングをしたいと思ってしまいますね。でも、糖質の取り過ぎには気をつけるようにしましょう。
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エネルギー補給の目的で注目されているのがエルネギーゼリーです。エネルギーゼリーには、糖質を素早く体に供給するようにできているので、ランニングのあとにはおすすめです。
【ダイエットにおすすめ!ランニング後の食事】4.タンパク質の食事
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これはもうみなさんご存知のとおり、運動をして筋肉を使ったらタンパク質を摂ろう!と言うことです。タンパク質は、筋肉を作る材料となる栄養素なので、運動後は必ず必要になる栄養素でもあります。ランニング直後はアミノ酸を摂るとよいです。ランニング後30分〜1時間の間にはタンパク質を十分に摂るようにしましょう。
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【ダイエットにおすすめ!ランニング後の食事】5.ダイエット中におすすめのタンパク質
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ダイエット中のランニング後の食事のおすすめとしては、良質なタンパク質を摂るのがよいです。良質なタンパク質とは、食品中に含まれる必須アミノ酸を十分に含んでいるタンパク質です。必須アミノ酸は、体の中で合成できないので、食事などから摂る必要があります。それ、赤身の肉やたまご、大豆製品や乳製品、魚などがあげられます。良質なタンパク質を摂取できないような時には市販のプロテインパウダーなどを摂取するのもよいです。タンパク質は一食で15〜25gくらいの摂取を心がけてください。
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プロテインパウダーは味が苦手・・・と言う方には、懐かしいミルキー味のプロテインも出ていますよ。一食あたりに20gのタンパク質の摂取ができるので、ちょうど良い量です。
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【ダイエットにおすすめ!ランニング後の食事】6.ランニング前に食事してもいい?
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空腹でランニングした方がよりダイエットに効果があると言われる説もありますが、一般的には空腹では運動をしない方がよいです。空腹時にランニングをすると、糖質が不足した状態で運動をすることになるので、筋肉からエネルギーをとろうとするので、せっかく運動しているのに筋肉量を減らしてしまうことになってしまいます。
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ランニングは、脂肪燃焼のほかに糖分もアミノ酸も消費してしまう運動ですので、ランニングの前にはそれらの栄養を補給しておくことが大切です。おすすめの栄養素としては糖質です。ランニングの前に食事をする場合は、走る1〜2時間前におにぎりやパン、麺類などの糖質を摂るとよいです。食後1〜2時間で血糖値がピークになるので、その時にランニングを始めるとより効果的に糖質を消費することができます。
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【ダイエットにおすすめ!ランニング後の食事】7.ランニング前後の食事のタイミングは?
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ランニング後の食事を摂るタイミングは、とても大切です。なぜなら、運動後の食事によって筋肉の合成や脂肪の燃焼などが左右されるからです。運動して筋肉を使ったらなるべく早くに回復するような食事を摂ることがよいです。ランニング直後には、筋肉を修復するのに役立つアミノ酸が必要です。ランニング直後30分から60分以内にアミノ酸を摂取しましょう。プロテインにはアミノ酸が含まれているので、プロテインを摂るととてもよいです。
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ランニングの1〜2時間前に食事をするのが難しい場合、ランニングの直前に何か栄養補給をしたい場合は、あまり胃に負担のかからない消化のよいもので、吸収の高い食品がおすすめです。たとえば、スポーツドリンクやエネルギーゼリーなどがおすすめです。
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【ダイエットにおすすめ!ランニング後の食事】8.夜ランニングした後の食事は?
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夜ランニングをすることによって、ランニング後に食べる時間が遅くなってしまう場合の食事はどのようにしたらよいのでしょうか?それは、運動量によって違ってきます。たとえば、夜軽く20〜30分ほどジョギング程度の運動をする場合、それほどのエネルギーを使っていなければ、筋肉の損傷もそれほどではないです。その場合は、炭水化物とタンパク質を摂ってから軽くジョギングをするとよいです。
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夜遅くにしっかりとランニングをする場合の食事は、やはりランニング前に軽く食事をとっておいて、ランニングの後は筋肉の修復を助けるようなタンパク質を補給すると良いです。筋肉の修復を考えると必ず何か食べた方がよいです。と言っても夜遅いので、それほどたくさんのものを食べると消化しきれないうちに眠りについてしまうこともあるので、よくありません。その場合は、プロテインパウダーや少量の良質なタンパク質を摂るとよいでしょう。たとえば、サラダチキンのようなものを少しとバナナなどがおすすめです。
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【ダイエットにおすすめ!ランニング後の食事】まとめ
いかがでしたか?ダイエット中でもランニング前後にはしっかりと栄養補給をした方がよいことがわかっていただけたと思います。ダイエットしているのでせっか運動したんだから食べない! と言うのは一番よくないことです。食べるものの選択とタイミングをしっかり見極めて効果的なダイエットになるようにしましょう。ランニングの前後の食事のタイミングは、ランニング前に炭水化物を摂って、ランニング後におかずと少しの炭水化物を摂るような感じに覚えておくとよいですね。
