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ボディケア

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ハーフスクワットのやり方と効果まとめ!【女性・ダイエット・高齢者向け】

2019.09.18

ダイエットや足腰の筋肉を鍛えたいならハーフスクワットがおすすめ!女性や高齢者の方、運動が苦手な方でもやりやすく、正しいやり方ならしっかり効果を出すことができますよ♪今回はハーフスクワットの効果ややり方をご紹介させていただきます!

  1. スクワットには種類がある?種類別に解説!
  2. スクワットには種類がある?①フルスクワット
  3. スクワットには種類がある?②パラレルスクワット
  4. スクワットには種類がある?③ハーフスクワット
  5. スクワットには種類がある?④クオータースクワット
  6. 女性や高齢者の方にも!ハーフスクワットのやり方&ポイントをご紹介
  7. 女性や高齢者の方にも!ハーフスクワットのやり方&ポイント①
  8. 女性や高齢者の方にも!ハーフスクワットのやり方&ポイント②
  9. 女性や高齢者の方にも!ハーフスクワットのやり方&ポイント③
  10. 女性や高齢者の方にも!ハーフスクワットのやり方&ポイント④
  11. 女性や高齢者の方にも!ハーフスクワットのやり方&ポイント⑤
  12. 女性や高齢者の方にも!ハーフスクワットのやり方&ポイント⑥
  13. ハーフスクワットの効果!脚やせやダイエット効果も!
  14. ハーフスクワットの効果!脚やせやダイエット効果も!①体幹強化
  15. ハーフスクワットの効果!脚やせやダイエットにも!②代謝向上
  16. ハーフスクワットの効果!脚やせやダイエットにも!③足腰強化
  17. ハーフスクワットの効果!脚やせやダイエットにも!④継続しやすい
  18. ハーフスクワットの効果!脚やせやダイエットにも!⑤ヒップアップ
  19. ハーフスクワットの効果!脚やせやダイエットにも!⑥脚やせ
  20. 効果絶大!ハーフスクワットの正しいやり方で効果をしっかり出そう!
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まずはスクワットの種類ですが、大きく分けて4種類あります。それぞれどんな動きをして、どんな違いがあるのかご紹介していきます。

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一番大きな動きがあるものがフルスクワットといわれるもの。フルスクワットは股関節が膝関節よりも下にくるように、深くまで腰を落とすものになります。フルスクワットは可動域が広い分筋肥大の効果も得られやすく、刺激も大きいです。しかしその分膝や腰への負担が大きいのがデメリットになります。体を日頃から鍛えている方や、ある程度膝や腰が強い方へおすすめのやり方です。

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その次に大きな動きのスクワットはパラレルスクワットという動き。パラレルスクワットはその名の通り、太ももと地面がパラレル(平行)になるまで腰を落とすというものになります。フルスクワットよりも可動域が狭いですので、負荷は少なくなりますが膝や腰などの関節へのリスクは減ります。パラレルスクワットでも十分筋肉への効果は期待できるため、無理してフルスクワットをするのであれば、パラレルスクワットを丁寧に時間をかけて行うほうが望ましいでしょう。

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こちらは今回注目しているハーフスクワット。フルスクワットよりも負荷が少ないパラレルスクワット、パラレルスクワットよりもさらに膝の角度を広く取ったものになります。実際に膝や腰に負担が少なくなると考える方も多いですが、実際はハーフスクワットよりもパラレルスクワットのほうが負担は少ないそうです。しかし、パラレルスクワットの正しいフォームにするには慣れや筋力も必要ですし、ハーフスクワットは膝や腰を鍛えるには適したトレーニング。スクワット自体になれないうちはハーフスクワットにしておくと良いでしょう。女性や高齢者の方、運動が苦手な方でも行いやすいフォームなのです。

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フルスクワットやパラレルスクワットよりも角度をとったハーフスクワット。そしてそのハーフスクワットの半分、1/4の角度にしたものがクオータースクワットになります。ハーフスクワットをやってみて、辛いという方はクオータースクワットからまず始めてみると良いでしょう。

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いくつかのスクワットのなかから、今回はハーフスクワットをご紹介します。やり方も簡単で女性や高齢者の方にもおおすすめできるトレーニングです。正しいやり方でなければ効果は出ませんので、しっかりポイントも抑えて綺麗で正しいフォームを作れるようにし、ダイエットや脚やせ、膝や腰の強化などに効果を出していきましょう♪

足を肩幅に開き、背筋はまっすぐに伸ばします。爪先はまっすく前を向くようにして、外をむ痛い内側に向いたりしないように気をつけましょう。

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手は前習えのようにまっすぐ前に伸ばしても、両手を頭の後ろ側で組んでも良いでしょう。トレーニング中もしっかりと固定することが大事です。

そして、ゆっくりと腰を落として膝を曲げていきます。背中が丸くならないように胸をしっかりと張り、目線も落とさないようにまっすぐ前を向きながら行いましょう。膝は90度弱で、腰が沿ってしまわないように気をつけましょう。このフォームのポイントを気をつけながら丁寧に腰を落として膝を曲げるのです。

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綺麗なフォームでできるようになってからは、落とす時はゆっくり行ったほうが筋肉にしっかりと効きます。戻すときは曲げる時よりも早い速度で戻してOK です。「ゆっくりしゃがみ、すばやく戻す」という風に覚えておきましょう。

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ここからはポイントになります。ハーフスクワットはフォームがとても大事ということをお伝えしましたが、姿勢やフォームに崩れがなるべく起きないように、お腹やお尻にしっかりと意識をして、丁寧にフォームを作るようにしましょう。さらに膝を曲げた時に、つまさきよりも前へでないように気をつけましょう。そしてヒップは後ろに突き出すようにすると綺麗にできるでしょう。

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スクワットをしていると呼吸をしっかりしていない方が多いです。ハーフスクワットでもいえることですが、膝を曲げる時に気を吸い、元に戻す時に息を履くように心がけるようにしましょう。

では、ハーフスクワットをすることでどんな効果がうまれるのでしょうか?ただ足を曲げている動作と思いきや、実はハーフスクワットは体全体にさまざまな効果を産んでいます。

足を屈伸させているように思えますが、ハーフスクワットの綺麗なフォームを作っている時はお腹や腰など全身の筋肉を使っています。そのため、体幹が鍛えられてバランス感覚や軸が強くなるのです。体幹が強くなると日常生活でも怪我がしにくくなったり、その他の運動や動作がしやすくなります。

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スクワットは全身を使う動作でもありますが、とくに使われているのが太ももの筋肉。太ももの筋肉というのは体の中でとても大きな筋肉にあたり、その筋肉が動かされることで体は熱を発しやすく代謝がアップします。代謝がアップすることで普段の行っている生活での動作でも痩せやすくなるため、ダイエットには必要不可欠なものなのです。

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さきほどもお話しした通り、ハーフスクワットは膝や腰などの関節を鍛えるのにはとても良い動作です。とくに運動不足の方や高齢者の方は関節が弱りやすいので、ハーフスクワットで強化することをおすすめします。

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ハーフスクワットはフルスクワットやパラレルスクワットに比べて動作がしやすい!体への負荷も少ないため、継続がしやすいでしょう。行いやすいフォームなので、長く丁寧に時間をかけておこない、さらに長期間続けることがとても大事です。

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スクワット全般がそうですが、太ももの筋肉を使いながらヒップの筋肉も使っています。スクワットをするとヒップの筋肉も鍛えられるため、しっかりと行えば筋肉が衰えて垂れてしまったヒップも持ち上がる効果が期待できます。

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やはり太ももの筋肉トレーニングに大きな効果が得られるということは、脚やせ効果が期待できるでしょう。しかし、脚やせとなるとハーフスクワットで慣れてきたらパラレルスクワットにレベルアップするのがさらにおすすめです。

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いかがでしたか?スクワットはとても難しく、運動に普段からなれている人のトレーニングと思いがちですが、ハーフスクワットならどなたでも取り入れやすいスクワットです。運動が苦手なかたでも行いやすいものですので、ぜひ挑戦してみてくださいね♪

エクササイズについてもっと知りたい方へ

サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://growup-magazine.jp/wp/wp-content/uploads/2018/07/12e0a1429ad0d701fd869f114f6ad986-1200x675.jpg