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寝る前のスマホが睡眠に与える影響まとめ!睡眠の質向上や肌荒れを防ぐ対策は?

2018.10.18

寝る前のスマホで1時、2時に。そんな睡眠不足が続いていませんか。スマホのブルーライトが自律神経に影響し熟睡を妨げます。十分に睡眠時間をとっても疲れが取れていなければ睡眠の質に問題があるかも。睡眠不足が肌に及ぼす影響や寝る前の熟睡対策もお伝えしていきます。

  1. 寝る前のスマホは睡眠に悪影響・寝れない原因はスマホ
  2. 寝る前のスマホは睡眠に悪影響・スマホ習慣に見直しが重要
  3. 寝る前のスマホは睡眠に悪影響・ブルーライト
  4. 寝る前のスマホは睡眠に悪影響・自律神経の乱れ
  5. 寝る前のスマホは睡眠に悪影響・肌荒れ
  6. 寝る前のスマホは睡眠に悪影響・健康障害
  7. 寝る前のスマホは睡眠に悪影響・入眠対策
  8. 寝る前のスマホは睡眠に悪影響・何時間寝れば良いの?
  9. 寝る前のスマホは睡眠に悪影響・安眠グッズ
  10. まとめ
寝る前にメールチェックしていたら目が冴えて寝れなくなった。ネットサーフィンで1時、2時になってしまった。という経験はありませんか?このようなことが連日続いていたら要注意です。寝る前のスマホによる睡眠障害が健康、美容そして精神的にも悪影響を及ぼします。
睡眠不足が続くとイライラするなど精神的に不安定になったり、風邪をひきやすくなったりなど、心身共にダメージを受けやすくなります。毎日とる睡眠には心と体を休める働きの他にも健康な体を維持するために重要なメンテナンスを行う役割があります。
大切なのは質の良い睡眠を十分とること。まずは毎日とる睡眠のしくみについて解説していきます。

レム睡眠・ノンレム睡眠

健康な人が眠りにつくとまず脳を休息させる深い眠り「ノンレム睡眠」から始まり、その後に体を休息させる浅い眠り「レム睡眠」と切り替えられ、この2つの睡眠が交互に行われることで心と体を休めるしくみになっています。じっくりと熟睡するには最初に訪れるノンレム睡眠がしっかりなされるかが熟睡できるかどうかのポイントとなります。
レム睡眠とノンレム睡眠は個人差がありますがだいたい90分ごとに交互に訪れます。 じっくり熟睡するには最初に訪れるノンレム睡眠がスムーズに行われる環境にあることが重要です。

寝る前のスマホ操作は良くない

しっかり寝たはずなのになぜか眠たい、疲れがとれないという場合は、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスが崩れている場合も考えられます。スマホを操作していたら目が冴えて寝れなくなったことはありませんか。多くの人が寝る前にスマホ操作をすることで睡眠障害に陥っていると言われています。

睡眠環境の見直しが重要

良質な睡眠をとるには、寝付いてからいかに深い眠りであるノンレム睡眠に入れるかがポイントになります。そのためにもベッドに入ってすぐに入眠できる環境を整えることが良質の睡眠に繋がる第一歩となります。

寝る前のスマホ習慣

多くの方が寝る前にLINEやメールチェックでスマホを見る習慣があるのではないでしょうか。もし寝付けない日が続いている。寝てもしっかり疲れが取れないと感じていたら、この寝る前のスマホ習慣を改善する必要があるかもしれません。
寝る前にメールチェックだけのつもりが、ネットサーフィンしてしまい寝付けなくなったというような生活習慣が長い間続くと慢性的な睡眠障害を起こすことにも繋がります。

スマホには覚醒作用がある

寝る前のスマホが良くない原因としてもうひとつあげられるのがブルーライトです。ブルーライトはPCなど電子機器類から発生する青色光で、その光を浴びることで覚醒させ、睡眠に障害を及ぼします。ではこのブルーライトが睡眠にどのように影響するのかについてもう少し詳しく解説していきます。

ブルーライトによる悪影響

就寝前にブルーライトを浴びると入眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を抑制されるため寝付きにくくなるほか、長時間ブルーライト浴び続けることで眼精疲労を起こし視力低下を起こすなど悪影響を起こします。

体内時計をリセットする

引用: https://www.pinterest.jp/pin/15199717475160484/
朝起きて、太陽の光を浴びるとすっきり目が覚めて体内時計がリセットされるように、ブルーライトにも目を覚ます作用があり、脳を興奮状態にさせて寝付きにくくなります。

交感神経が高まる

寝る前にスマホを見ることで自律神経が乱れることがあります。スマホを操作することで交換神経が高まって脳が興奮状態になると、寝付けなかったり、熟睡できなくなるなど睡眠の質にも影響を及ぼします。

副交感神経を高める

やむを得ずスマホをみなければならず、目が冴えてしまった場合は、副交感神経を高めるストレッチを行ってリラックスさせることで入眠を促すことができます。簡単にできるストレッチの動画をご紹介します。
睡眠不足が肌荒れにも影響します。どんなに高価なスキンケア用品を使っても睡眠不足であってはその効果も発揮されません。ここでは睡眠不足が肌荒れを起こす原因についてお伝えしていきます。

シミの原因

就寝後、熟睡に入ると体の中では成長ホルモンが分泌され、肌のターンオーバーを促進させてます。睡眠時間が短かったり、しっかり熟睡できない日が続くと成長ホルモンが分泌されにくくなり肌のターンオーバーも抑制されてシミやくすみができやすくなります。

ブルーライトの肌への影響

ブルーライトが肌にもよくないことをご存知でしたか。私たちが日常気にしている紫外線と同様にブルーライトも肌にダメージを与えます。
ブルーライトは肌のハリや潤いを保つコラーゲンやエラスチンなどを生成する線維細胞にダメージを与え、しわやたるみができる原因にも繋がります。

ブルーライト対策

これだけ有害であれば、できるだけブルーライトを浴びないように対策したいものですね。物理的な方法として有効なのがスマホの明るさを落とすだけでも有効ですので是非習慣づけてみてはいかがでしょうか。

太りやすくなる

たくさん食べていないのに太ってしまったという場合、それは寝不足からくる自律神経の乱れが原因かもしれません。睡眠時間が短くなると疲れが原因で交感神経の働きが鈍くなるのでアドレナリンの分泌量が減ってきます。その結果活動量が減ることで、脂肪燃焼も少なくなり太りやすい体質になります。
質の良い睡眠をしっかりとることで自律神経のバランスがしっかり保たれ、活動的になるので脂肪燃焼しやすい体になります。

うつ病の危険性

長期間に渡り睡眠不足の状態が続くと、記憶障害や倦怠感、不安が伴うようになり、やがて抑うつ状態を引き起こす場合があります。悪循環により更なる障害を避けるためにも早い時点で睡眠対策を心がけることが重要です。
寝不足や睡眠障害による体への悪影響を抑えるために寝る前の習慣を工夫してはいかがでしょうか。ここでは毎日すっきりした朝を迎えるための入眠対策をお伝えしていきます。

睡眠対策1・血流を良くするストレッチ

寝る前にストレッチやヨガをすることで血流を良くするほか、自律神経を整える作用もあるので、スムーズに入眠することができます。おすすめのストレッチをど動画でご紹介します。

睡眠対策2・安眠できる飲み物

コーヒー、紅茶、緑茶といったカフェインを避け、体が温まるホットミルクを飲んで血流を改善し、しっかりと眠りに入りやすくします。

睡眠対策3・ぬるめの入浴

寝る前にぬるめのお湯で入浴することで副交感神経が高まり心身共にリラックスします。注意しなければならないのがお湯の温度です。お湯の温度は高すぎると交感神経が活発になって脳が興奮状態になるので逆効果です。お湯の温度38度くらいでゆっくり浸かって体を温めましょう。

睡眠対策4・部屋の灯り

間接照明を使ったオレンジの灯りには心と体をリラックスさせる効果があります。毎日灯りを消して寝る習慣のある人は寝る1時間くらい前に明るさを抑えたライトにしてからベッドに入るとリラックスできて入眠しやすくなります。
人が一般的に必要とされる睡眠時間は7~8時間とされていますが、年齢や体質、生活習慣によっても変わってきます。

年齢によって変わる睡眠時間

平均的に必要とされている睡眠時間も年齢によって変わります。10~20代あれば平均7~8時間、40代~60代であれば平均6~6.5時間というように年を重ねる毎に短くなる傾向にあります。

体力や運動量で変わる睡眠時間

激しい運動したときには自分の体力や疲労度に合わせて通常より多めに睡眠をとることで疲れも取れやすくなります。

アロマテラピー

アロマテラピーには副交換神経を高めるなど、自律神経のバランスを整える働きがあります。特にラベンダーにはリラックスさせる働きがあり、安眠へと誘導します。

安眠枕

入眠後に首や肩の痛みが原因で熟睡できない場合には寝具を変えてみてはいかがでしょうか。枕によってストレスのない姿勢で睡眠をとることも重要です。

ヒーリング音楽

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興奮した神経を和らげ、自律神経のバランスを整える音楽も入眠効果が期待できます。

睡眠についてもっと知りたい方へ

寝る前のスマホ操作は体にとって良くないことばかり。習慣を変えることで睡眠への影響も最小限に済みます。自分にあった睡眠対策でしっかり休息し健やかな朝を迎えることができます。