妊娠中はマタニティストレッチがおすすめ
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妊娠中は激しい運動ができないため、どうしても運動不足になりがちです。運動が制限される妊娠中におすすめなのが負担が少なく簡単にできるマタニティストレッチです。マタニティストレッチなら、特別な道具も必要なくお家で簡単に行うことができます。さらにマタニティストレッチには運動不足解消の他にも色々な効果があるんですよ。
今回はマタニティストレッチの効果やおすすめの簡単マタニティストレッチをご紹介します。妊娠初期・妊娠中期・妊娠後期、それぞれの妊娠周期に合わせたストレッチや寝ながらできるストレッチ、腰痛や肩こりに効くストレッチなど。是非参考にしてみてください。
マタニティストレッチが簡単でおすすめ！ーマタニティストレッチの効果ー
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まずはマタニティストレッチの効果についてご紹介します。マタニティストレッチで筋肉を伸ばすことによって、筋肉がほぐれて血流が改善します。血流が改善することで様々な効果が期待できます。
マタニティストレッチの効果
〇肩や首のコリの緩和
〇股関節痛の緩和
〇便秘解消効果
〇腰痛・背中痛の緩和
〇尿漏れの改善
〇リラックス効果
マタニティストレッチが簡単でおすすめ！ーマタニティストレッチの注意点ー
マタニティストレッチを行う上での注意点があります。マタニティストレッチを始める前に必ず確認しておきましょう。
マタニティストレッチを控えた方が良い人
下記に該当する項目が一つでもある場合はマタニティストレッチをするのは控えましょう。
〇血圧が高い
〇胎盤の位置が低い
〇お腹が張っている
〇体調が優れない
〇医師から運動を止められている
妊娠周期に合わせたストレッチを行う
マタニティストレッチは様々な種類がありますが、妊娠周期によっておすすめのメニューが異なります。妊娠初期・妊娠中期・妊娠後期、それぞれの妊娠周期に適したマタニティストレッチを行うようにしましょう。
おすすめ簡単！マタニティストレッチ①呼吸とストレッチ【妊娠初期】
ここからは、簡単にできるおすすめマタニティストレッチをご紹介していきます。まずは、妊娠初期におすすめの基本となる深呼吸の方法と寝ながらできる胸のはり・肩こりの緩和ができる胸と肩のストレッチです。
呼吸法
引用: https://www.youtube.com/watch?v=LBp36WPXDNc
指先を肋骨の下の方に合わせて背筋をまっすぐ伸ばして椅子に座ります。息は鼻から吸って、口から吐きましょう。お尻の穴を締めるように意識しましょう。壁から背中を離さないように注意しましょう。
胸と肩のストレッチ【寝ながらストレッチ】
引用: https://www.youtube.com/watch?v=LBp36WPXDNc
膝をくの字に曲げながらゆっくりと手を付いて寝ていきます。両手を前に伸ばして手の平を合わせます。鼻から息を吸いながら上の手を前にスライドさせます。吐く呼吸で上の手を頭の先から後ろを通って一周回して手の平を合わせます(目線で指先を追いかけられるようなら目線で指先を追いかけます)。これを繰り返しましょう。反対側も同様にします。
おすすめ簡単！マタニティストレッチ②ウォーキングと肩こり対策【妊娠初期】
簡単にできるおすすめマタニティストレッチ、妊娠初期におすすめのウォーキングと肩こり対策のストレッチ。お腹が大きくなって足ががに股になったり、反り腰になったりしないようにするための正しいウォーキング方法と妊娠中の肩こりの緩和ができる肩のストレッチ方法です。
ウォーキング
引用: https://www.youtube.com/watch?v=eZx5B6OKQ2g
ウォーキングは骨盤が前に傾かないように意識します。腰が反らないように気を付けましょう。
肩こり対策ストレッチ
引用: https://www.youtube.com/watch?v=eZx5B6OKQ2g
肩と肩甲骨を意識して、鼻から息を吸って肩を持ち上げ、口から吐いて肩・肩甲骨を床の方に下ろしていきます。肩を下ろしながら、頭を天井に引っ張り上げるように意識しましょう。
おすすめ簡単！マタニティストレッチ③骨盤・体幹・股関節ストレッチ【妊娠中期】
簡単にできるおすすめマタニティストレッチ、妊娠中期におすすめの骨盤・体幹・股関節ストレッチ。出産の時に必要な呼吸と骨盤の動きを合わせる・腰痛の軽減のためのエクササイズと、大きくなったお腹を支えるための下半身・腹筋と背筋のバランスを整えるエクササイズです。前半は寝ながらできるストレッチになります。
骨盤の後傾【寝ながら】
引用: https://www.youtube.com/watch?v=zjP-L_0DCJY
気を付けながら仰向けになります。足を腰幅に開き立膝を作ります。手は体の横について天井を向きます。鼻から息を吸って吐く呼吸で腰を後ろへゆっくりと傾けます。骨盤をゆりかごのように揺らしましょう。鼻から息を吸って吐く呼吸で腰を元の位置に戻します。
ブリッジング【寝ながら】
引用: https://www.youtube.com/watch?v=zjP-L_0DCJY
息を吸って準備をします。吐く呼吸で後ろに傾き、お尻から順番に肩のラインまで持ち上げていきます。上で息を吸って、吐きながら胸から順番に背骨を床に付けていきます。
股関節のストレッチ
引用: https://www.youtube.com/watch?v=zjP-L_0DCJY
片足を横に広げます。両手を前に添えて息を吸い、吐く呼吸でゆっくり前傾姿勢を作っていきます。吸う息でゆっくりと状態を戻します。内腿・股関節を意識しながら伸ばしましょう。反対も同様にします。
テーブルトップバランス
引用: https://www.youtube.com/watch?v=zjP-L_0DCJY
四つん這いになります。お腹をしっかりと引き上げます。鼻から息を吸って、吐く呼吸で右足を後ろへ伸ばして体のラインまで持ち上げます。吸う呼吸でゆっくり右足を戻します。鼻から息を吸って、吐く呼吸で左足を伸ばして体のラインまで持ち上げます。吸う呼吸でゆっくり左足を戻します(出来る人は足と反対の手を一緒に持ち上げます)。
おすすめ簡単！マタニティストレッチ④呼吸・サイドストレッチ【妊娠中期】
簡単にできるおすすめマタニティストレッチ、妊娠中期におすすめの呼吸・サイドストレッチ。出産の時にも使えるお腹を使う呼吸法と胸・肩・脇腹のストレッチ(サイドストレッチ)です。
お腹を使う呼吸
引用: https://www.youtube.com/watch?v=1h4tOYytC24
まず鼻から息を吸って、お腹を大きく膨らませます。口から息を吐きながら、お腹をしぼませるようにゆっくり息を吐ききっていきます。できるだけゆっくり行いましょう。
サイドストレッチ
引用: https://www.youtube.com/watch?v=1h4tOYytC24
手の平を上にして吸う息でぐーっと手を持ち上げ、吐く呼吸で横まで脇腹を遠くに伸ばしていきます。吸う息で手を戻し、一度息を吐ききります。
おすすめ簡単！マタニティストレッチ⑤キャットストレッチと足首エクササイズ【妊娠後期】
簡単にできるおすすめマタニティストレッチ、妊娠後期におすすめのキャットストレッチと足首エクササイズ。お腹の重さで背中がはり痛くなってくる頃に背中の痛みを軽減してくれる背中のストレッチと、足のむくみ・つりを予防するための足首のエクササイズです。
キャットストレッチ
引用: https://www.youtube.com/watch?v=-fQELgmVS0s
四つん這いになります。吸う息で準備をして、吐く呼吸でおへそをのぞくように背中を丸く作っていきます。吸う息で真っ直ぐに戻します。これを繰り返します。猫の背伸びのように背骨全体を丸くしましょう。
足首エクササイズ
引用: https://www.youtube.com/watch?v=-fQELgmVS0s
椅子の上に腰をかけます。吸う息で両足首のかかとを上げて、吐く息で片足かかとをゆっくりと下ろします。吸う息でアップ、吐く息で片足かかとを下ろします。
おすすめ簡単！マタニティストレッチ⑥マタニティヨガ
簡単にできるマタニティストレッチ、最後にご紹介するのはマタニティヨガです。マタニティヨガは、ゆったりとした動きのヨガです。肩こりや腰痛の緩和に効果が期待できます。妊娠中の肩こりや腰痛に悩まされている人は是非無理しない範囲でチャレンジしてみてください。
マタニティヨガ【前半】 ヨガ初心者や体が硬い方にもおすすめ☆
マタニティヨガ【後半】 ヨガ初心者や体が硬い方にもおすすめ☆
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まとめ マタニティストレッチでマイナートラブルを解消しよう
妊娠中におすすめのマタニティストレッチをご紹介しました。マタニティストレッチは腰痛や肩こり・首コリなど妊娠中の様々なマイナートラブルを解消する効果があります。マタニティストレッチは注意点を守って正しく行い、無理をしないことが大切です。妊娠初期・妊娠中期・妊娠後期、それぞれの妊娠周期に適したマタニティストレッチでマイナートラブルを解消しましょう。
