Tmgpnhfqc2dfz7vzdfiz

子供

CATEGORY | 子供

1日の塩分摂取量には目安がある|大人と子供では違う!目安がわかる計算式を紹介!

2019.09.16

みなさんは1日の塩分摂取量を気にしていますか?日常生活の目安は約6グラムですが男女によっても差がありますし、大人と子供でも差があります。今回は1日の塩分摂取量の目安を計算式で出す方法をご紹介します。この記事を参考にみなさんも健康について考えてみてくださいね。

この記事に登場する専門家

Z5arbwple1w55jobdhly

vivre専属ライター

ヒロ兄

趣味は登山。海外の山、登りたい。

  1. 1日の塩分摂取量目安を計算で出す!①日常生活の中で自分で把握しよう
  2. 1日の塩分摂取量目安を計算で出す!②そもそも塩分とは
  3. 1日の塩分摂取量目安を計算で出す!③具体的な計算式
  4. 1日の塩分摂取量目安を計算で出す!④WHO世界保健機関の基準
  5. 1日の塩分摂取量目安を計算で出す!⑤その他の基準
  6. 1日の塩分摂取量目安を計算で出す!⑥男女の違い・大人と子供の違いも
  7. 1日の塩分摂取量目安を計算で出す!⑦簡単な減塩法
  8. 1日の塩分摂取量目安を計算で出す!⑧塩分を出す方法
  9. 1日の塩分摂取量目安を計算で出す!⑨カリウムを多く含む食品
  10. 1日の塩分摂取量目安を計算で出す!⑩塩分過多の弊害
  11. まとめ【毎日こまめに意識しよう】
Hkruy9o3s3bgzxfcaksx

これを読んでいるみなさんはたいてい日本食に慣れ親しんだ方が多いと思います。日本食は世界的に見ても健康食と言われ、長寿大国日本の基礎を築いてきました。しかし日本食にもある弱点があります。それが塩分の多さです。味噌や醬油に代表されるように、日本食は塩分がたくさん含まれているのが特徴です。

引用: https://www.olive-hitomawashi.com/integration_foodstuff_cooking/assets_c/2017/06/RE017_0-thumb-500xauto-13860.jpg

この日本食を日常的に食べている私たちは、日頃から塩分の摂り過ぎが心配されています。しかし塩分も体にとって必要な要素です。適度な量を摂取するには自分の塩分摂取量を把握しておく必要があります。当然ご自分が親の場合、子供の健康にも関わってくることなのでこれを機に知識を身につけておきたいですね。

引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/tokunoshimaIMGL4809_TP_V.jpg

そもそも塩分とはなにを指すのでしょうか。塩分とは「しおけ」のことです。塩は海水等からとれる塩化ナトリウムの結晶のことです。塩化ナトリウムは成分の一部なので、食塩量とナトリウム量は微妙に食い違っていることが今回の計算式のもとになります。

1日の塩分摂取量を出すにはまず自分がどのくらい塩分を摂取しているかを把握する必要があります。自分が食べている塩分量をわり出す計算式はこちらです。

引用: http://kawashima.webmedipr.jp/contents/news/images/salinity.jpg

ナトリウムとは塩分のことです。食品表示では塩分をナトリウム量で表示しているものが多く、見ただけではパッと計算ができないものです。この計算式に当てはめれば食品の中にどのくらい塩分が入っているかがわかり、自分が日常生活でどのくらい塩分を摂取しているかがわかるようになりますね。

引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/tokunoshimaIMGL4857_TP_V1.jpg

塩分摂取量を提示している機関は厚生労働省やWHO(世界保健機関)などさまざまです。しかもそれぞれに基準は違っています。一つずつチェックしていきましょう。

引用: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/8/89/Flag_of_WHO.svg/1200px-Flag_of_WHO.svg.png

WHO世界保健機関は健康を基本的人権の一つとして考え、それを守るために設立された組織のことです。WHO世界保健機関の定めるところによると1日の塩分摂取量は5グラム未満とされています。5グラムというと小さじ一杯がちょうど5グラムです。一食だけならまだ理解できるのですが1日でこの5グラムだけというのは結構厳しいですね。

WHOは世界基準ですが、日本国内の基準はどうなっているのでしょうか。

厚生労働省の場合

引用: https://wordleaf.c.yimg.jp/wordleaf/thepage/images/20180902-00000003-wordleaf/20180902-00000003-wordleaf-0afe11757d341f3fa3df76b339b4e59d7.jpg

国の行政機関の一つである厚生労働省が定める基準によると、日常生活で1日の塩分摂取量の目安は男性8グラム・女性7グラムです。先ほどのWHO世界保健機関より男性は3グラムもオーバーしていますね。ご自分が日常高血圧など持病を持っている場合は、なるべく低い方の基準に合わせるのが安心です。

高血圧学会の基準

引用: http://www.jpnsh.jp/images/taskforce-c1.png

では国内で高血圧についての研究を行っている日本高血圧学会の基準はどうでしょうか。こちらでは毎月17日を減塩の日と定め、健康な人であっても1日の塩分摂取量は6グラム未満が好ましいとしています。ちょうどWHOの世界基準と厚生労働省の国内基準の中間位です。

引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/yotaka0721IMGL5456_TP_V1.jpg

しかし基準が決まっていても男女の違いや体格の違いで当然基準に差は出ます。厚生労働省の基準のように男女間では1グラム差がつくように設定させていますし、体重が軽い男性の場合、摂取量は女性の基準に合わせる方がいいかもしれません。

大人と子供では

引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/AXISosyaburi_TP_V.jpg

また大人と子供では基準も大きく違ってきます。子供が大人と同じ量の塩分を摂取するのは問題です。体重から考えても半分の量になります。厚生労働省の基準では子供の塩分摂取量の1日の目安は男女とも1歳から2歳で3.5グラム未満になっています。大人の食べる食事と同じ味付けにしているとこの基準は軽く超えてしまうでしょう。

引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/PET158IMGL6307_TP_V.jpg

ではここで簡単に試せる減塩法をご紹介します。それは水で薄めることです。当然味は薄くなってしまいますが、その分塩分も薄まります。日常生活で小さな子供に別に料理を用意するのが大変な場合この方法で対応することができます。

しかし薄めすぎると美味しくなくなってしまい、子供が食べるのを嫌がってしまいます。料理を水で薄めたときは、まず大人が味見をして加減を確認してあげてくださいね。子供は味に敏感です。大人が感じるより少し薄いかなくらいの食事を生活の中で日常的に作っているとそんなに抵抗なく食べてくれると思います。しかし急に薄くするのは厳禁です。

引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/WPIMGL2747_TP_V.jpg
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/PAK56_tachisyoubentoile_TP_V.jpg

塩分摂取量を減らすのにはなかなか限界があるという人のために、塩分を体外に出す方法もご紹介します。まず試したいのは水分を多めに摂り、尿として体外に出す方法です。

この方法を試すときに使いたいテクニックがあります。それはカリウムを一緒に摂取すること。カリウムは体内の塩分を調整してくれ、過剰な塩分を体外に尿として出す働きを持っています。このバランス調整のことをナトリウム・カリウムポンプといって人間が生きる上で欠かせないものです。このカリウムを含む食材を多めに摂取することでポンプ機能が正しく働きます。

引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/smoothieIMGL4192_TP_V1.jpg

カリウムを多く含む食品はバナナ・メロン・アボカドなどの食材に含まれています。その他にもカリウムを多く含む食品はたくさんあるのでチェックしてみてください。

カリウムは、ほとんどの細胞の中に存在することから広く食品に含まれますが、特にバナナ、メロン、アボカドなどの果実類、ほうれん草などの野菜類、さつまいもなどのいも類、大豆や小豆などの豆類、魚類、肉類に多く含まれています。

ここに紹介されている食材と一緒に水を多めに飲むことを意識してみてください。カリウムとナトリウムはお互いにバランス良く摂取することが肝心ですが、塩分過多になりがちな現代人はカリウムを意識して摂るくらいがちょうどいいでしょう。

引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/smIMGL3693_TP_V.jpg

注意点の一つとして健康な人なら摂り過ぎたカリウムも体外に排出できるのですが、腎機能障害がある人はその機能も働きません。病気を持っている方は一度かかりつけ医に相談して試してみてください。

カリウムは水溶性

引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/smIMGL3676_TP_V.jpg

カリウムは水溶性(水に溶ける性質)なので、煮たり、水に長時間浸していると効果がなくなってしまいます。ですのでなるべくなら生で食べられる食材を選ぶのが正解です。一時期ブームだった朝バナナダイエットは、水分とバナナを朝ごはん代わりにとるというもので、一大ブームになりました。カリウムはむくみをとる作用もあるので、一石二鳥ですね。

引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/tokunoshimaIMGL4807_TP_V.jpg

ここまで塩分摂取量を減少させる方法をご紹介してきましたが、なぜ減塩をしなければならないのでしょうか。塩分過多の弊害を見ていきましょう。塩分を摂り過ぎると、血液中の水分バランスが崩れてきます。いわゆるドロドロ血という状態です。人の体は血液に乗って酸素を全身に巡らせたり、要らないものを流したりしています。

血液を巡らせることは人が生きていくのに欠かせない現象です。心臓は頑張って脈を打ち、体中に血液を押し出します。しかし血液がドロドロだとこの押し出す力が強くなります。それだけ心臓に負担がかかってしまうのです。その上途中で血栓ができて血管が詰ると大変です。この詰まった血管が脳内なら脳梗塞、心臓なら心筋梗塞につながります。

さまざまな弊害のある塩分摂取過多。若いうちから気を付けたいですね。

引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/TAIONIMGL0196_TP_V.jpg

関連記事

引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/DDtokunoshimam02_TP_V.jpg

いかがでしたでしょうか。今回は「1日の塩分摂取量には目安がある|大人と子供では違う!目安がわかる計算式を紹介!」についてご紹介しました。塩分摂取量はやはり日常的な心掛けで調節するしかありません。生活の中でこまめに意識していくことが未来の健康へとつながります。健やかな生活を送るため、塩分のことを頭の片隅に置いてみてくださいね!

サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.fushitaka.com/2nd/l-image2/l-51111.jpg