1週間の作り置きおかずのメリットとは？
一人暮らしや夫婦で2人だけだとどうしてもお惣菜を買ったり、つい外食ですませがちです。それでは栄養的に偏り、経済的にもよくありません。時間の余裕のある時に、おかずを作って保存しておきましょう。多めに作っておけばお弁当のおかずになりますね。買い物も毎日行かなくて済むので余計な支出がなくなります。ではどんな風に作り置きおかずを作っていったらいいのでしょうか。まずは必要な材料とキッチン用品から説明します。
タンパク質のおかずを月～金までの5日分5品を肉・魚でバランスよく取り揃えましょう。そして野菜中心のサブおかずをやはり5品。色の綺麗な野菜、白い野菜、根菜、きのこなどバリエーション多彩な野菜料理が理想です。作り置きおかずを作るにはまず買い物から。手あたり次第買うのではなく、メインの肉・魚5種、野菜を7～8種、基本の野菜（人参・玉ねぎ・じゃがいも）と旬の野菜を彩りよく買いましょう。肉なら一人多めに100ｇとして二人分なら200ｇ。魚は切り身魚や丸魚を人数分用意します。
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作り置きおかずを作るためのキッチン用品
ボールがたくさんあると便利です。和えたり、下ごしらえしたり、電子レンジ調理したり大活躍です。できたら電子レンジに使える耐熱ボール2つとステンレスのボール大小2つあると便利です。あとは20㎝位のフライパン、片手鍋、いずれもちゃんと蓋が閉まるもの。まな板は肉魚用と野菜用2枚か、表裏で分けましょう。
そして保存容器です。2人分なら500～800mlくらいの蓋付き、できたら蒸気を逃がす穴がついた蓋だと電子レンジにかけられて便利です。そしてジッパー付き保存袋。この中で調理をしてそのまま冷蔵・冷凍保存できる作り置きおかずには必須的アイテムです。
1週間分の作り置きおかずのお買い物リスト
お料理初心者の人はやみくもに買い物をせず、作るレシピを決めてから計画的に買い物をしましょう。今回は具体的にメインとサブ合わせて10品の献立を実際に考えてお買い物リストを作りました。野菜は基本のものに青菜やキノコ、トマトなどお手軽な値段なものを選びましょう。
メインのタンパク質を5種類。鶏もも肉、鶏むね肉、各一枚、豚小間肉300ｇ、塩サバ1枚、甘塩たら2切れです。野菜は玉ねぎ1個、ジャガイモ2個、人参2本、ピーマン一袋、大根1/2本、胡瓜1本、パプリカ1個、ほうれん草か小松菜、ミニトマト1パック。これで2人分、だいたい2500円位になります。
1週間の作り置き保存レシピ～作り方の手順～
まずはメインの肉魚の下処理を最初にします。特に高たんぱく低カロリーの鶏むね肉はそのまま調理するとパサつきがちに。最初に下味をつけることでしっとり仕上がります。では具体的な下処理の仕方です。鶏もも肉は厚い所に包丁をいれ、余分な脂を取り去ります。ビニール袋に入れ、塩小さじ半分、お好みのハーブ、オリーブオイル大さじ１と共にいれてよく揉んで冷蔵庫へ。胸肉も同じように包丁で同じ厚さにして塩小さじ半分と砂糖小さじ1、酒大さじ２と共にビニール袋に入れて揉んで冷蔵庫へ入れておきます。
豚小間は醤油小さじ2、酒大さじ1と共にビニール袋に入れて揉んで冷蔵庫へ。魚はそのままでOKです。そうしたらまな板を変えて、野菜にとりかかりましょう。切ったり、電子レンジで下処理してサブおかずを作り、最後に味のしみたお肉や魚でメインを作るという流れです。
1週間の作り置き保存レシピ～サブおかず①大根と胡瓜のサラダ
大根5センチと胡瓜1本を短冊切りにしてジプロックへ。ひたひたにかんたん酢を加えたら完成、切って和えるだけの簡単おかずです。かんたん酢がない場合は甘酢を作れば大丈夫。お酢大さじ2・砂糖大さじ1・塩小さじ半分を一度電子レンジで加熱して溶かし、加えましょう。3～4日は保存可能で、冷凍保存も可能です。
1週間の作り置き保存レシピ～サブおかず②人参味噌マヨ
引用: https://bentodanshi.jp/wp-content/uploads/2017/03/bentodanshi_carotte_rapees-1.jpg
一人暮らしでも野菜はちゃんと摂りましょう。人参1本はスライサーか包丁で千切りにしてタッパーに入れます。軽く蓋をして柔らかくなるまで電子レンジ加熱、600wなら2分くらいです。一度ざるにあけて水気を切り冷ましたら、タッパーに戻し、味噌小さじ2、マヨネーズ大さじ1、あればすりごまなど加えよく混ぜたら完成です。一度加熱することで人参臭さが消えて食べやすくなりますよ。水が出ないのでお弁当にもぴったり。3～4日保存可能です。
1週間の作り置き保存レシピ～サブおかず③ほうれん草和え物
ほうれん草か小松菜は耐熱ボールで良く洗い、水気を軽く切ったらボールに戻し軽くラップをかけて電子レンジ加熱します。600wで2～3分くらいです。すぐに水に取り冷たくなるまで洗います。ボールに戻しお醤油適宜かけてから絞り、3センチくらいの幅に切ってジプロックへ。ミニトマト4個は半分に、大根5㎝はすりおろし水気をしっかり切って加えます。あれば白だし大さじ1、醤油少々、お酢大さじ1加え良くもんで混ぜたら、「ほうれん草とトマトのおろし和え」のできあがり。白だしの代わりにめんつゆでも。
引用: http://www.bob-an.com/recipes/img/jpg_large/15913.jpg
おつまみにもおかずにもなる便利なお惣菜です。初心者でも味がきまるのは白だしやめんつゆ、かんたん酢などの調味料のおかげ。簡単に味付けできるので、初心者さんは基本の調味料に加え買っておいた方がいい調味料です。おろしニンニク・おろし生姜のチューブも何かと活躍しますよ。
1週間の作り置き保存レシピ～サブおかず④肉じゃが
サブおかずはさっぱりしたものばかりでなく、ボリューミーな煮物も作っておくといいでしょう。メインがお魚など軽い献立の時は煮物でボリュームを持たせることができます。ということで肉じゃがです。片手鍋にじゃが芋を2つか4つに切って入れます。人参半分は一口大に、玉ねぎ半分は太めのスライスにして加えひたひたの水を加えます。その上に下味染みこみ中の豚コマの1/3量をフタをするように広げて載せます。めんつゆ大さじ3、または醤油大さじ2、みりん大さじ2、砂糖大さじ1加えそのままガーっと煮ます。
引用: https://instagram.com/p/Bnir5LPF5gi/
初心者でも簡単に作れる献立です。まな板で何か切りながらで大丈夫、たまに木べらで底から返しながら15分ほど煮たら完成です。煮汁をしっかり吸ったじゃが芋が何よりのご馳走ですね。冷めたらタッパーに入れて3～4日冷蔵保存できます。じゃがいもがはいっているので冷凍はできません。
1週間の作り置き保存レシピ～サブおかず⑤大根の煮物
残った大根と鶏むね肉で作ります。大根は一口大の乱切りにしてさっと水で洗ってから耐熱ボールへ入れラップをして6～8分加熱します。レンジから出して粗熱が取れるまで置いておきます。この作業を早めにやっておくといいですね。鍋に大根と人参半分を入れ、ひたひたの水と白だし大さじ1、塩小さじ半分、醤油少々加え火にかけます。ふつふつしてきたら、寝かせてある鶏むね肉の1/3を切り取り、さらに薄くそぎ切りして片栗粉をまぶします。
大根・人参の上にそっと鶏肉を重ならないように広げフタをして火が通るまで煮込んだら完成です。上下返すように混ぜ合わせましょう。あれば生姜の千切りを加えると風味が良くなります。冷めたらタッパーに入れて保存します。冷凍保存も可能です。
1週間の作り置き保存レシピ～メイン①チキンソテー
ハーブとオリーブオイルでマリネしておいた鶏肉をひたすら焼くだけです。フライパンに皮を下にして鶏肉を置きます。この時皮をピンと伸ばしてからおくと焼き目がきれいに。それから中火に火をつけぶちぶち言ってきたら弱火にして約15分間ずっとそのままです。ほかの作業に専念していても大丈夫。白くなってきたらひっくり返してさらに5～10分焼いたらおしまいです。しっかり下味がついているのでそのままでも十分美味しいチキンソテーです。冷めたらジプロックに入れて冷蔵庫か冷凍庫へ。
引用: https://esse-online.jp/wp-content/uploads/2017/01/DSC8693-e1484909299939-300x212.jpg
一枚で2人分焼き上がります。1人暮らしなら半分は保存しておいて、お弁当に、サラダ・サンドイッチの具としても重宝するおかずです。
1週間の作り置き保存レシピ～メイン②豚コマボール
残った豚コマのビニール袋に、にんにくチューブ適宜と片栗粉小さじ2加えさらに揉みます。ビニール袋から出して小さなボールにまとめ、油を引いたフライパンに並べて焼いていきます。いい焦げ目がついたらピーマン、パプリカを加え、調味料を加えます。醤油、酒大さじ1、砂糖小さじ1、あれば豆板醬少々、ゴマ油、いりごまを混ぜてフライパンに。火を落としてフタをし、豚肉に火を通します。最後に煮絡めて完成です。
冷めてからタッパーに入れて冷蔵庫で3～4日、冷凍保存も可能です。しっかりした味のおかずで汁気もなくお弁当にもおすすめです。一人暮らしなら野菜と炒めたり、スープの具にしたり献立作りに役立ちます。
1週間の作り置き保存レシピ～メイン③サラダチキン
あっさりとしたメインおかずです。漬け込んでいた鶏むね肉を耐熱ボールに入れ、黒コショウを振ってラップして電子レンジ加熱。600wで2～3分です。裏返してピンクのところがなければ大丈夫です。冷めてから切り分けタッパーかジプロックへ。煮汁に生姜のチューブ、醤油少々、ゴマ油など加え食べる時のソースにします。ミニトマトやパプリカなど添えましょう。鶏肉の場合は冷蔵庫で2～3日です。冷凍保存しておくと5日間保存できます。
ダイエット中のヘルシー献立にも大活躍のサラダチキン。鶏むね肉の特売の時はたくさん漬け込んで冷凍しておくといいでしょう。パンのお弁当の時にもおすすめです。
1週間の作り置き保存レシピ～メイン④鯖みそ煮
塩サバで作るとしっとり簡単にできあがるさば味噌煮は初心者さんにおすすめのレシピです。塩サバは脇骨を取り去り、2つに切ります。ちょうど入るくらいの大きさの鍋に、醤油小さじ2、砂糖小さじ2、みりん小さじ2と水1/4カップほど加え、一度煮立てます。そこへ鯖を投入し、火が通るまで5分ほど軽く煮て、鯖を取り出しジプロックへ。残った煮汁に味噌小さじ2加えちょっとに詰めたら鯖のジプロックへ加えます。
空気を抜いてしっかりジップしましょう。このまま冷凍するといいでしょう。塩サバで作ると火の通りが早く、脂が抜けないのでしっとりしたプロ並みのさば味噌煮が作れますよ。一人暮らしでもひと工夫で魚料理を楽しみましょう。
1週間の作り置き保存レシピ～メイン⑤タラのレンジ蒸し
簡単すぎてすみません！というほど簡単なタラのレンジ蒸しを紹介します。タッパーに玉ねぎスライス、ピーマン、プチトマトなど残った野菜を敷き、甘塩たらを載せます。酒大さじ1とコショウを振りかけてフタをします。当日や翌日食べるならこのまま冷蔵庫で保存しましょう。食べる時に電子レンジに2～3分かけたら完成です。ポン酢を添えて頂きます。
引用: https://image.walkerplus.com/lettuce/img/dish/1/S20160110127001A_000.png?x=450
一人暮らしでもこんなオツな献立で晩酌もいいですね。柚子胡椒などポン酢に混ぜても美味しいですよ。
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作り置きおかずで1週間を乗りきろう！
今回は2人分を想定してきっちり夕食の献立を立ててみましたが、量をちょっと多めに作るとお弁当に回せたり、朝ごはんに重宝しますね。一人暮らしなら、この量で朝、お弁当、夕食と賄えるかもしれません。お料理初心者さんは失敗しづらいように電子レンジや調味料に頼るのが一番。めんつゆや焼き肉のたれ、かんたん酢など用意しておくと重宝します。
週末に作り置き献立のために何時間も台所に立つのもちょっと億劫ですね。短時間で一気に作れるように、電子レンジで加熱しながらフライパンを使う、肉じゃがを煮ながら野菜の和え物を作るなど2工程を一度に作業するといいですね。大家族なら量も半端ないので一仕事になりますが、一人暮らしや2人程度なら1～2時間で平日5日分のおかずは楽に作れそうです。慣れてきたらいろいろとアレンジして料理を楽しまるようになるといいですね。
