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カフェインの含有量の徹底比較!一日の適切な摂取量とは?コーヒー、お茶、紅茶

2019.10.07

眠気覚ましとしての効果が有名な、カフェイン。 一般的にはコーヒーに入っているイメージですが、 実は様々な飲み物に含まれているんです! 今回は、飲み物のカフェインの含有量を比較してみました。 カフェインを適切な量だけ摂取するため、含有量を意識したい方必見です!

この記事に登場する専門家

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自称ハンドメイド・DIY好きフリーランス

小川 真紀

独学でハンドメイドやDIYを楽しむフリーランス。時には美と健康にハマるマニアでもあります。

  1. カフェインを良く知って楽しいティータイムを!
  2. そもそもカフェインって?
  3. こんな人はカフェインは厳禁!?
  4. カフェインにはどんな効果があるの?
  5. カフェインの効果的な摂取方法って?
  6. カフェインの一日の適切な摂取量って?
  7. カフェインの一日の多量摂取は危険?
  8. カフェインはどんな飲み物に入っているの?
  9. カフェインの含有量比較①コーヒー
  10. カフェインの含有量比較②紅茶
  11. カフェインの含有量比較③緑茶
  12. カフェインの含有量比較④ココア
  13. カフェインの含有量比較⑤コーラ
  14. カフェインの含有量比較⑥エナジードリンク
  15. カフェインの含有量比較⑦栄養ドリンク
  16. カフェインの含有量比較⑧麦茶
  17. カフェインの含有量の徹底比較!一日の適切な摂取量とは?コーヒー、お茶、紅茶のまとめ
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引用: https://www.instagram.com/p/Bz2VrwphQu2/

突然ですが、皆さんは1日どれくらいのコーヒーを飲んでいますか?日本人の統計を見ると、朝1杯、お昼、ティータイムなどを含め、最低でも3杯以上のコーヒーを飲んでいるとのことがわかっています。もちろん年代・男女別で異なりますが、年齢がいくほど5杯から10杯くらい飲む人もいるそうですよ!一昔前だとコーヒーが有害と言われていた時代がありましが、健康にいいこともわかってきました。また、カフェインを取りすぎるとリスクも比例することも!これから正しいカフェインの摂取量を説明していきますね!

引用: http://www.odakyu-restaurant.jp/shop/assets/images/foresty.coffee.meinmein.jpg

仕事がまだ残っているのに眠い…!ということ、よくありますよね。そんなときはよくコーヒーを飲んだりします。これは、コーヒーに含まれている「カフェイン」という成分が眠気覚ましの効果を持っているからなんです。それでは、そもそもカフェインという成分はどんなものなのでしょうか?

カフェインは、苦みを持つアルカロイド類の化学物質です。植物が昆虫に食べられないように自らの身を守るため、作られた物質だと考えられています。カフェインは熱に強い性質を持っているためにコーヒー豆を焙煎してもその多くが残ります。

引用: http://michaelbolduc.jp/thedecision/wp-content/uploads/2018/02/mig.jpeg

カフェインとは、アルカロイド類の化学物質。コーヒーの最も特徴的な成分とも言うことができます。カフェインは熱に強いのが特徴です。だから、コーヒー豆を焙煎してもできあがったコーヒーにはカフェインが含まれているんですね。

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引用: https://www.instagram.com/p/B3MB2LbB5dt/

妊娠している女性はカフェイン大丈夫!?

胎児が完成するのは妊娠16週くらい。子宮の一部には胎盤へ送られる血液を送るための細かい血管があり、そこから酸素や栄養分が送られます。胎盤に送られた老廃物も血管を通して母体へ送り返されるそうです。しかし、妊娠中のカフェインは老廃物と区別がつかず、胎盤にそのまま蓄積されてしまうため、胎児にとっては大きな負担がかかり、機能の低下につながるとのこと。それでもコーヒーがやめられない人はノンカフェインコーヒーがおすすめです。

パニック障害のある人はノンカフェインコーヒー

パニック障害と診断を受けた方は、カフェインを控え、ノンカフェインコーヒーをおすすめします。パニック障害は、交感神経と副交感神経のバランスが乱れ、過呼吸など突然の発作を起こすこと。引き金はもちろんストレスが原因です。しかし、パニック障害を誘発させる原因の一つが「緊張感」。カフェインを取ることで交感神経の興奮を引き起こし、パニック発作を起こしやすい傾向にあります。副交感神経を優位にするためにも、カフェイン入りのコーヒーは控えましょう!

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先ほど眠気覚ましの効果があるとご紹介したカフェインですが、実はそのほかにも特筆すべき効果があるんです。それはいったいどんなこうかなのでしょうか?

カフェインの効能としては、眠気覚ましなどの興奮作用や尿の排出を促す利尿作用などが広く知られていますが、このほかにも「自律神経の働きを高める」 「集中力を高め作業能力を向上させる」 「運動能力を向上させる」など、様々な効果が明らかになっています。

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カフェインは眠気覚ましのほかに、利用作用・自律神経の向上・集中力の向上・運動能力の向上などの効果があるんです!カフェインにこんなにも素晴らしい効果があるというのは、なんだか意外ですよね。カフェインには仕事や勉強の集中力を上げる効果があるので、仕事の休憩中や朝の出勤前にコーヒーを飲む行為は理にかなっていたというわけです。

そのほかにも、緊張や生活習慣に影響する自律神経を高める効果もあります。自律神経が高まると脳が興奮し、生き生きとした活動ができるようになります。このように、カフェインには眠気覚まし以外にも多くの効果があるんです。

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引用: http://www.naturalcoffee.jp/img/coffeecup.gif

カフェインは、ただひたすらに摂取すればいいと言うわけではありません。実はカフェインには、効率的な摂取の方法というものがあるんです。ではその方法とは、どんなものなのでしょうか?

集中力を高めたい20分前に摂取する

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引用: https://article-image-ix.nikkei.com/https%3A%2F%2Fimgix-proxy.n8s.jp%2Fcontent%2Fpic%2F20161015%2F96958A9F889DE2EAE0E4E3E2E6E2E3E0E3E2E0E2E3E4E2E2E2E2E2E2-DSXZZO0826174012102016000000-PB1-33.jpg?auto=format%2Ccompress&ch=Width%2CDPR&crop=focalpoint&fit=crop&fp-x=0.5&fp-y=0.5&h=433&ixlib=php-1.1.0&w=650&s=60f052bdffa49d7e35fe42935ad58456

カフェインは、摂取してから体に効果があらわれるまでにだいたい15~20分の時間を要することがわかっています。そのため、カフェインで集中力を上げたいとき、例えばテストや面接の際は20分程度前にコーヒーなどを飲んでおくのがおすすめ。カフェインの効果を使いたい瞬間から逆算して、タイミングを合わせて飲むのが大切です。

昼寝の前の摂取もおすすめ

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カフェインを昼寝の前に摂取するのもおすすめです。カフェインは先ほどもお伝えした通り、摂取してから効果が出るまで20分程度はかかります。そのため、昼寝する直前にカフェインを摂取すればおきる頃に効き目があらわれ、目覚めがすっきりとするんです!昼寝は一日を通してがんばるために有効な手段といわれているので、その際にはぜひ寝る前にコーヒーを飲んでみてください。

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さて、カフェインの効率的な摂取方法がわかったところで、ここからは一日のカフェインの適切な摂取量についてです。栄養素や成分には、たいてい一日の適切な摂取量が決まっています。では、カフェインの一日の摂取量とはどれくらいなのでしょうか?

欧州食品安全機関(EFSA)は、成人が摂取しても体に影響がないとみられる1日当たりのカフェインの最大摂取量を設定しています。成人なら1日400mg、コーヒー1杯(150mL)当たりのカフェイン量をおよそ80mgとすると、5杯程度でカフェインの最大摂取量になります(※同じ大人でも体重により許容量は変わる)

カフェインの一日の摂取量は、成人なら一日400mg。コーヒー一杯のカフェイン量を80mgと仮定すると、一日に5杯程度のコーヒーを飲むくらいです。また、注意したいのはこの一日の摂取量は「体に影響がない」というボーダーの摂取量です。この量を下回ってはいけないわけではなく、むしろこの量を一日で超えてはいけない、という意味なところには注意が必要です。

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一日の最大摂取量は、体重や年齢によっても変わってきます。また、妊娠中の女性などは一日の量の問題ではなくそもそもカフェインを控えなくてはならないなど、そのひとそれぞれによって一日の最適な量は様々です。この一日の摂取量はあくまで目安で、ご自身の体に合った一日の摂取量を見つけることが大切です。

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カフェインは素晴らしい効果を持っているので、たくさん摂取したい!という気持ちになってしまうこともあります。特に睡眠時間を削ってまで仕事をしているという方などは、カフェインに頼らずにはいられないですよね。しかし、カフェインは先ほど紹介した一日の摂取量を越えるような大量摂取はおすすめされていません。カフェインの多量摂取は、とても危険なことなんです。

カフェインには中毒性ありカフェインを3時間以内に850mg以上摂ると中毒の恐れがあるため注意しましょう。また1日で250mg以上のカフェインを摂ると、深夜に目を覚ます回数が増え、睡眠の質が下がってしまいます。

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カフェイン中毒、という言葉を聞いたことがあると思います。カフェインにはアルコールやニコチン(たばこ)のような、中毒性があるんですね。そのため、短時間、および一日での多量摂取は非常に危険な行為なんです。一日に摂取しても問題の無い量が400mgだったのに対し、3時間以内に850mgもの大量のカフェインを摂取すると中毒になる可能性が高まります。

カフェインを摂りすぎると、夜の睡眠にも影響が出ることにも注意が必要です。眠気を覚ますためにカフェインを摂ったのに、そのせいで結局寝不足になってしまえば本末転倒。それを避けるためにも、必要以上にカフェインを摂取するのはやめましょう。

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カフェインはコーヒーに入っているイメージが大きいですが、実はいろいろな飲み物に含まれているんです。ではいったい、どんな飲み物に含まれているのでしょうか?

お茶類(カフェイン含有量:平均20mg程度)

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緑茶・ウーロン茶など、「お茶」の類に属す飲み物の多くには、カフェインが含まれています。お茶は健康にいいイメージがありますし、お茶を飲んで眠気が覚めるイメージもないですよね。しかし以外にも、お茶にもけっこうカフェインが含まれているんです。お茶の種類にもよりますが、平均は20mg程度。コーヒーに比べると少ない方なので忘れがちですが、カフェインの摂取量に気を使う際にはお茶の存在も忘れるべからずです。

紅茶類(カフェイン含有量:平均20mg程度)

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紅茶も「お茶類」の中に入るのですが…(笑)あえて別でご紹介していきます。紅茶やハーブティーなどにも、カフェインが含まれています。ペットボトルでもよく売られている紅茶はついつい買って飲んでしまいがちですが、紅茶を飲み過ぎてもカフェインの摂りすぎになる危険性はあるので注意が必要です。紅茶の種類によってもカフェインの含有量は変わりますが、平均すると20mgくらい。お茶類と同じくらいです。ティーバックで淹れた紅茶の方がカフェインが多くなります。

栄養ドリンク類(カフェイン含有量:種類によってさまざま)

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体の疲れをとったり、集中力を高めるために飲むことの多い栄養ドリンク類にもカフェインが含まれています。その量はそれぞれの種類によってさまざまですが、低いものでも50mg程度はあることが多いです。少量のドリンクで多くのカフェインを摂取することができるのは効率がいいですが、その反面摂取しすぎてしまう危険性があります。栄養ドリンクの飲み過ぎには注意が必要です。

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まずは最も定番といえる、コーヒー。実はコーヒーはその種類によってカフェインの含有量も変わるんです。通常のドリップコーヒーならば、100mlあたりのカフェイン含有量は80mg。一方でエスプレッソコーヒーは同じく100mlあたりで300mgと、同量で比べてみるとかなり差はあります。しかしドリップコーヒーを300ml飲めばカフェインの量は240mgですから、エスプレッソと変わらない程度になるわけですね。

コーヒーはカフェインの最も強いイメージのある飲み物なだけあって、他の飲み物よりも格段にカフェインの含有量が多いのが特徴です。

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続いて、コーヒーと同じくらい飲む機会の多い紅茶。紅茶はストレート・ミルクなど種類も様々ですが、それらのカフェインの含有量は平均して100mlあたり20mg程度。ドリップコーヒーと比べると、紅茶は4分の1の含有量ということになります。カフェインのイメージがないからと言って紅茶を飲みすぎると、以外にもカフェイン中毒になる可能性があるので要注意です。ペットボトルの紅茶には糖分も大量に入っているので、紅茶の飲み過ぎには注意が必要です。

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紅茶に続いて、緑茶のカフェイン含有量をご紹介します。同じお茶類ということもあり、含有量は紅茶と同じ20mg程度(100mlあたり)。しかし玉露入りのお茶は、100mlあたり120mgとカフェインの量が跳ね上がるのには注意が必要です。玉露にはかなり多くのカフェインが含まれているので、お茶はカフェイン量が少ない、と決めつけるのは危険。お茶でも飲みすぎはよくない、ということです。

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子供も大好きな飲み物・ココアにもカフェインは含まれているんです。含有量は100mlあたり30mgと、お茶よりも多い数字に!甘くて優しいイメージのココアですが、カフェインの量は意外にも多いんですね。コップ一杯程度のむと約60mgのカフェインを摂取することになります。

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炭酸飲料の王様とも言っていいのではないでしょうか、コーラの登場です。あの黒い見た目がコーヒーに似ているからカフェインが多い…というわけではないですが(カラメル色素なので関係ない)、カフェイン含有量は100mlあたり15mgくらい。コーヒーに比べても少なめですが、コーラにもカフェインは含まれている、ということですね。

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最近では「レッドブル」や「モンスター」などの有名なエナジードリンクに加え、「ライジン」「眠眠打破」なども人気となっています。そんなエナジードリンクはカフェインの含有量は高いものが多く、100mlあたり30~50mgのものが多いです。レッドブルは100mlあたり23mg程度と意外に低く、モンスターも25mg程度でした。単純計算ではエスプレッソコーヒーのほうが圧倒的にカフェイン量は多いみたいです。

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エナジードリンクと同じように、体に元気を与えたいときに飲む栄養ドリンク。種類にもよりますが、そのカフェイン量は平均して50mg程度。エナジードリンクよりもカフェインを多く含んでいることが多いんですね!栄養ドリンクにはカフェインのほかにもタウリンなどの疲労回復に効く成分が入っています。

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最後に、お茶類の中から麦茶の紹介です。カフェイン含有量は、実は0mg!麦茶にはカフェインが含まれていないんですね。そのため、カフェインを気にする方の中ではカフェインレスの飲み物として麦茶が親しまれています。同じお茶の中までも、麦茶にはカフェインが含まれていないのはなんだかおもしろいですね。

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今回はカフェインについての情報と、カフェインが含まれている飲み物の含有量についてまとめていきました!カフェインは飲みすぎると危険なので、含有量をしっかり把握して、摂取しすぎないように注意してくださいね!