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コーヒーの一日の適正量は?健康効果を高める効果的な飲み方

2018.04.13

多くの人から愛されている飲み物「コーヒー」。お仕事や勉強のパフォーマンスを上げたり、気分転換に飲んだりと一日の中に欠かせない存在です。そんなコーヒーですが、様々な健康への効果が確認されています。今回は、一日の適正量と健康効果についてご紹介します。

  1. 世界のコーヒー事情と日本人の一日の摂取量
  2. コーヒーに含まれる成分
  3. コーヒーの一日の適正量と健康効果
  4. コーヒーの一日の適正量と健康効果-1.眠気や疲労感の軽減
  5. コーヒーの一日の適正量と健康効果-2.集中力の向上
  6. コーヒーの一日の適正量と健康効果-3.脂肪の燃焼効果
  7. コーヒーの一日の適正量と健康効果-4.抗酸化作用
  8. コーヒーの一日の適正量と健康効果-5.消化の促進作用
  9. コーヒーの一日の適正量と健康効果-6.その他健康効果
  10. コーヒーの飲み過ぎには注意を
  11. コーヒーの一日の適正量と健康効果まとめ
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一日の目覚めやお仕事のお供にコーヒーは欠かせません。気分転換や眠気覚ましなど、エナジードリンクとしても多くの人に親しまれるコーヒー。日本でも幅広い世代でたくさん飲まれているように思えますが、実際のところはどうなんでしょうか。世界各国のコーヒー消費量と日本を比べてみましょう。
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世界のコーヒー消費量の1位はルクセンブルグで、一日に平均7.79杯。2位はフィンランドで、一日平均3.32杯。3位はデンマークで2.59杯です。日本はというと、29位で一日に0.93杯。1位と比べるとその差は大きいようです。世界的に見てみると、消費量はそこまで多くはないようです。
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さまざまな健康効果や覚醒作用などが期待できるコーヒーですが、その液体の90%以上が水分でできています。ブラックで飲む場合はカロリーもほとんどなく、ダイエットには最適な飲み物かもしれません。
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その他、健康に効果的な成分としては、カフェインやポリフェノール、ナイアシンが含まれています。一日の適正量を飲めば、健康の維持促進が期待できます。
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日本人の一日における平均コーヒー摂取量は1杯未満で、世界的に見ればそこまで多くないことがわかりました。それでは、一日にどの程度飲むのが効果的なのでしょうか。

コーヒーの一日の適正量は?

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摂取量として、1日に3~5杯であれば、健康を害することなくコーヒーの健康促進を効果的に期待することができるようです。
1日3~5杯、カフェイン量400mg相当のコーヒー摂取と、健康な成人の心血管疾患やがんなどの主要な慢性疾患、早死のリスク上昇が関連しないとの強く一貫したエビデンスがある

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コーヒーの主成分のひとつである「カフェイン」は、適正量であれば健康に対しても問題なく良い効果を期待できます。しかし、過剰に摂取した場合は、心臓への負担やカフェイン依存症などのリスクが高まります。コーヒーの飲み過ぎには注意が必要です。
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コーヒーを飲む方の多くは、この効果を期待するのではないでしょうか。コーヒーの主成分のひとつであるカフェインの主な効果は眠気や疲労感の軽減です。
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カフェインは摂取後、30分ほどで効果を発揮すると言われています。長距離のドライブなど、眠気覚ましの為にコーヒーを飲む場合は、始める30分前が最も効果的と言えます。
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カフェインの効果的な作用として、集中力の向上が挙げられます。これも眠気や疲労感の軽減効果と同じように、摂取から30分後に効果を発揮します。作業効率を上げたい時やパフォーマンスを高めたい時にはおすすめです。
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その他に市販されているエナジードリンクの効果的な覚醒作用も、主にカフェインによるものです。お仕事や勉強前には心強い味方になってくれます。
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カフェインの効果的な作用はまだまだあります。カフェインには交感神経を刺激する作用があり、体の基礎代謝を促進してくれます。この効果的な代謝向上作用が脂肪の燃焼を助けてくれます。普段のダイエットを一層高めてくれそうです。また、ブラックコーヒーはゼロカロリーです。女性にはうれしい効果が期待できます。
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また、コーヒーには利尿作用もあります。飲み過ぎでトイレに行きたくなることがありますが、それもカフェインによる効果です。体の代謝を助け、デトックス効果もあります。ただ、飲み過ぎた場合は、軽い脱水症状になる恐れがあるので注意しましょう。
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コーヒーに含まれている成分のひとつ「ポリフェノール」は、抗酸化作用があります。抗酸化作用とは、体内でエネルギーを作る過程で生まれる活性酸素を抑える働きのことです。活性酸素が体内に増えると、動脈硬化や生活習慣病を招く恐れがあるのです。
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コーヒーの中にはポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が含まれており、抗酸化作用を期待できます。カフェインによる覚醒作用をはじめ、アンチエイジングにも効果的です。
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食後の眠気覚ましにコーヒーを飲む方も多いですが、コーヒーには食後の消化を助ける働きもあります。主成分であるカフェインが胃酸の分泌を促進してくれるのです。普段は何気なく食後のコーヒーを楽しんでいますが、こんなうれしい効果もあったのです。肉料理をはじめ、消化しづらいお食事の後には最適です。
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その他にも「脳卒中になる確率の軽減」「肝疾患や肝臓がんのリスク軽減」「パーキンソン病をはじめとする神経が収縮する疾患のリスクの軽減」など、多くの健康促進効果が確認されています。健康寿命が注目される近年、継続的にコーヒーを飲むことが長生きの秘訣になりそうです。
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コーヒーにはさまざまな健康促進効果が期待できますが、飲み過ぎには注意しましょう。

空腹時のコーヒーには注意

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コーヒーに含まれるカフェインは胃酸の分泌を促進します。空腹時にコーヒーを飲むことで、過剰な胃酸が胃の粘液を壊しお腹の調子を崩してしまう恐れがあります。忙しい朝にコーヒーだけ、という方は十分注意してください。食事と合わせてコーヒーを飲めば、胃もたれなどを気にすることもありません。

飲み過ぎによるめまい

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コーヒーの飲み過ぎはカフェインの取り過ぎにつながります。カフェインの過剰摂取は一時的なめまいを引き起こす可能性があります。体質によって、効果はまちまちですが、何事も飲み過ぎは控えた方がよさそうです。コーヒーを飲むときに合わせてお水を飲むと、カフェインの顕著な効果を薄めることができます。

不眠には注意

夕食後や就寝前のコーヒーはなるべく控えましょう。ご紹介した通り、カフェインには覚醒作用があります。就寝前のコーヒーは一時的な興奮状態を引き起こすため、不眠の原因にもなります。せっかく健康に効果的なコーヒーを飲んで体調を崩しては本末転倒です。飲む時間帯には気を付けましょう。

妊娠中の女性が飲んでいい量は?

妊婦さんや生理中の女性は、コーヒーを控えた方が良いと言われています。その理由はカフェインが鉄分の吸収を抑制し、貧血を悪化させる可能性が確認されているからです。妊娠中の女性に至っては、カフェインが胎盤を通じて赤ちゃんに影響を与え、流産や死産のリスクが上がるためです。
ただ、一日1~2杯であれば、顕著な影響はないようです。気になる方は、カフェインを除去したノンカフェインのコーヒーがおすすめです。最近では品質に良いおいしいデカフェコーヒーも多いので、ぜひ試してみましょう。
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いかがでしょうか。コーヒーに含まれるカフェインをはじめとして、多くの成分が健康状態の向上に繋がるようです。一日の適正量を考えながら楽しむのが一番ですね。そんなコーヒ―ですが、やはり飲み過ぎには注意が必要です。朝昼晩の毎食後や休憩の合間など、一日の生活リズムに合わせて、適度に楽しみましょう。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://i1.wp.com/lh3.googleusercontent.com/-ZzRVgoe5sVo/VaAS_TwD4CI/AAAAAAAABVM/D57Wcd1ylno/w700-o/IMG_2742.JPG