伸張反射を鍛えればケガが減る！？おすすめのトレーニング方法ご紹介！

伸張反射を鍛えるおすすめトレーニングやストレッチの種類まとめ

伸張反射というのはご存知でしょうか。陸上や筋肉トレーニングなんかで話題になっているワードです。運動に関係するのでトレーニングで取りれたりしているジムも多いです。

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ざっくり説明すると体を守る神経伝達機能みたいなのことです。例えばあなたが勢いよくパンチしたとします。そうすると神経に伝わって自動的に筋肉が反射して収縮し、怪我をしないようにする機能のことです。神経に伝わるということは無意識に起こる機能です。姿勢を保持するための機能にもなっています。筋や腱を守るための条件反射の防御機能とでも言っておきましょうか。

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筋肉を守る防御機能ですが、鍛えると運動パフォーマンスを飛躍的に向上させることができます。運動パフォーマンスの向上だけではなく、伸張反射のトレーニングやストレッチをすると怪我をしにくい体を作り上げることもできます。

更に伸張反射をトレーニングやストレッチとして取り入れることでジャンプ力や瞬発力などの運動能力も鍛えることができるのでスポーツなどをやっている方は伸張反射のトレーニングを取り入れたりしています。どうして筋肉が収縮するのか、それは単シナプス反射が握っています。では次の見出しからはそのメカニズム的なことも見てみましょう。

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伸張反射を鍛えるおすすめトレーニングやストレッチの種類まとめ【伸張反射のメカニズム】

筋肉を伸ばしすぎないように反射させてストップさせるのが伸張反射ということは話しましたね。この反射は生体に唯一の単シナプス反射のようですね。筋肉の伸び縮みを感知する器官は「筋紡錘」と呼ばれるものです。「これから伸びるぞ」的なものですね。そして、筋肉が伸び縮みしたという情報を脊髄が受け取り収縮される同じ筋肉の神経細胞に伝わるんですね。動く感覚から筋肉の収縮までの神経回路にシナプスがあります。

伸張反射を鍛えるおすすめトレーニングやストレッチの種類まとめ【単シナプス反射の一連の流れ】

単シナプス反射のざっくりした一連の流れは「筋紡錘→感覚神経→脊髄→シナプス→運動細胞→運動神経→筋肉の収縮」といった通りが筋を収縮させるメカニズムとなっています。シナプスを一つ挟んだのが単シナプス反射ということになります。筋肉が伸びることを筋紡錘が感知、筋肉が伸ばされたことを感覚神経を通じて脊髄に信号が送られる。そして運動細胞にシナプスが接続され運動神経に行き、筋肉の収縮がされる一連の流れが伸張反射とシナプスの関係です。

引用: http://web2.chubu-gu.ac.jp/web_labo/mikami/brain/30/reflex.gif

では伸張反射についてもわかったので、伸張反射を適用したトレーニングの種類を見ていきましょう。

伸張反射を鍛えるおすすめトレーニングやストレッチの種類まとめ【プライオメトリックトレーニング】

プライオメトリックトレーニングとは伸張反射を利用したトレーニングの種類です。今自分の持っているスポーツ能力の限界値が80とすると、どこで素早く120に上げるか鍛えるというトレーニングになります。陸上競技などでよく取り入れられています。特にジャンプを利用したトレーニングは伸長と反射を繰り返している行為なのでプライオメトリック系などと言われています。

プライオメトリックトレーニングは主にジャンプなどの種類が多いです。小さなステップ台などを使ってぴょんぴょん飛んだり、大きなボックスを使ってジャンプで飛び移ったりというのがプライオメトリック系などと呼ばれています。そうすることで伸張反射が鍛えられ、かなりのジャンプ力や瞬発力を鍛えられるという効果があるようです。

伸張反射を鍛えるおすすめトレーニングやストレッチの種類まとめ【プライオメトリックトレーニングの注意点】

単純にプライオメトリックトレーニングを行うならまず準備運動はしておきましょう。ジャンプ系のプライオメトリックはボックス台やステップ台を使います。なければ、適当に段などでもOKですよ。その時無理をして高いボックス台を使ってジャンプすると、勢いが足りずに台をこかして転んだり、台の角に膝をぶつけてしまいかねません。そのため無理をせず自分ができる範囲で行うのがおすすめです。最初は慣れるまではステップ台のようなかなり低い台や台を使わずにやるのが良いでしょう。

かなり体力も使うので、初めてやると30秒ぐらいで筋肉が悲鳴をあげてきます。やりすぎると、筋や腱に負担がかかるので最初は30秒を３セットぐらいにするのが良いと思います。徐々に増やしていく感じで基礎体力を付けるのがおすすめです。

せっかく運動能力向上のためやストレッチのためにやっているのに怪我をしたら元もこもないですよね。最悪心配ならパーソナルトレーナーなどもいますので、トレーナーと一緒に練習するのが良いでしょう。

伸張反射を鍛えるおすすめトレーニングやストレッチの種類まとめ【ドロップジャンプ】

ドロップジャンプというのはプライオメトリック系のトレーニングの種類の１つです。腕を振りながらジャンプします。その時に両足で垂直跳びみたいな感じで台に飛び乗ります。そしてジャンプで後ろに戻ったりを繰り返すトレーニングです。ポイントは腕を振りながらかかとを付けずにつま先で台に乗り、膝を曲げないのがポイントです。最初は高い台ではなく低い台で練習しましょう。いきなり無理をすると怪我の恐れもあります。

ジャンプをすることでかなり下半身も強化されるので、運動トレーニング向上だけではなくストレッチにもなり、体力向上にも有効です。ジャンプで基礎体力を付けるということはボクシングでも取り入れられています。やってみるとわかりますが、ジャンプの往復はかなりしんどいですよ。ストレッチやダイエット、運動効果向上におすすめですね。

伸張反射を鍛えるおすすめトレーニングやストレッチの種類まとめ【ジャンプトレーニング】

その場でジャンプすることもプライオメトリック系のトレーニングの種類の１つです。つま先の伸張反射を利用したトレーニングで、鍛えると垂直跳びやジャンプ力のパフォーマンス向上といった陸上競技での応用ができます。ドロップジャンプと似ていますが、ボックスやステップ台を使わなくその場でできるのが簡単ですよね。腕の振りとつま先の伸張反射をイメージしてするのがコツです。後は着地する時に膝を曲げないように、腕の振りでジャンプしてみましょう。

伸張反射を鍛えるおすすめトレーニングやストレッチの種類まとめ【片足ジャンプ】

片足ジャンプというのはジャンプトレーニングと似ていて、腕の振りと伸張反射を利用したプライオメトリック系になります。腕を振りながら片足でジャンプするという方法です。基本は一回ジャンプした後から片足ジャンプが始まります。ジャンプした後、片足で地面についた時にふくらはぎの伸張反射を利用して上方向への力に変えます。体を直線に保つのがポイントです。腕の振りとふくらはぎの伸張反射をイメージして利用する感じです。ジャンプと言うよりポップする感じですね。

走る前にゆっくりと片足ジャンプすることはストレッチすることにも適しています。なので、準備運動の一環としても使用できるトレーニングですね。