腹式呼吸とは？胸式呼吸との違いは？
腹式呼吸とは、その名の通り、お腹を使って行う呼吸のことを指します。正確に言うと、横隔膜を収縮させることによって、(お腹を膨らませたり、凹ませたりすることによって)呼吸を行うことを腹式呼吸と言います。ちなみに、寝ながら行っている呼吸方法・男性に多く見られる呼吸方法が「腹式呼吸」であるとされています。「腹式呼吸」とは異なる呼吸方法に「胸式呼吸」というものがあります。ですので、「胸式呼吸」の特徴もご紹介しておきます。胸式呼吸は、腹式呼吸と異なり、横隔膜ではなく肋骨を広げたり閉じたりする呼吸法を指します。
胸式呼吸は酸素を多く取り込むことが出来ますが、交感神経を刺激することになってしまいます。(腹式呼吸は副交感神経を刺激します)また、女性に多く見られる呼吸方法・寝ながらではなく起きているときに行われている呼吸方法が「胸式呼吸」であるとされています。カラオケで歌を歌う際やボイトレを行う最初の段階として腹式呼吸は大切なものとなります。
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腹式呼吸のやり方・効果・練習方法:やり方編
腹式呼吸は前述した通り、寝ながらでも行える簡単な呼吸法ですが、慣れれば簡単に行うことが出来ます。腹式呼吸のやり方にはいくつかのコツがあるので、ご紹介します。1.鼻で息を吸い、口で息を吐く。息を吸うときは口で息を吸わないようにしましょう。(口のみの呼吸になると精神不安定にもつながります)2.1回の練習は5～10分程度にとどめる。5～10分程度の腹式呼吸を1日5～20回に分けて行うようにしましょう。体調に合わせて、回数は調節するようにしてください。
それでは、腹式呼吸のやり方を説明します。1.椅子に座った状態もしくは直立した状態で、片方の手を胸に当てて、もう片方の手をお腹に当てます。2.口からゆっくり息を吐きます。その際、体内の空気を全て吐ききるようなイメージで、息を吐くようにしましょう。3.口を閉じて鼻から息を吸います。(寝ながら仰向けになって腹式呼吸を行う場合には、息を吸ってから吐くようにしましょう)
ボイトレ・カラオケにも役立つ腹式呼吸のやり方・効果・練習方法:効果編その①ダイエット効果になる
腹式呼吸は、お腹を凹ませたり膨らませたりする寝ながらでも行える簡単な呼吸法です。お腹を動かすことによって、腹横筋、腹斜筋、横隔膜といったインナーマッスルや鍛えることが出来るため、ぽっこりしたお腹を凹ませる効果があり、健康的に痩せることが出来ます。(ポッコリお腹の原因は、インナーマッスルの衰えで内臓が垂れ下がってくるためです)また、インナーマッスルを鍛えることによって、血液の循環が良くなり、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がることによって、カロリーを消費しやすい体になるため、太りにくい体づくりにもなります。
腹式呼吸は、胸式呼吸より効率よく酸素を取り入れることが出来るため、有酸素運動のような効果を含んでいる点もダイエット効果につながる1つのポイントです。
ボイトレ・カラオケにも役立つ腹式呼吸のやり方・効果・練習方法:効果編その②自律神経を整えることが出来る
前述したように、胸式呼吸が、交感神経を刺激するのに対して、腹式呼吸を行うことは副交感神経を刺激することにつながります。(交感神経を刺激すると緊張状態になり、副交感神経を刺激するとリラックス状態になります)ストレスを感じた時に交感神経が刺激されるため、副交感神経を刺激し自律神経を整えることは現代のストレス社会では役立つものとなります。
副交感神経が刺激されるとリラックスしてストレスが緩和されるのみならず、ストレスから来る様々な症状を緩和することが出来ます。そこで、改善することの出来る症状について紹介します。1.不眠症 自律神経を整えることで、眠りにつきやすくなるため安眠効果につながります。2うつ病 現代病と呼ばれている心の病であるうつ病を治すことが出来ます。3.自律神経失調症 自律神経失調症を治すことで、慢性的な疲労やめまいなどに悩まされなくなります。ちなみに、自律神経を整えることで免疫力が向上します。
ボイトレ・カラオケにも役立つ腹式呼吸のやり方・効果・練習方法:効果編その③幸せな気分になる
腹式呼吸を10分以上行うとセロトニンが分泌されると言われています。(セロトニンとは、脳内で分泌される幸福伝達物質の1つです。セロトニン以外の幸福伝達物質にはドーパミンがあります)セロトニンが分泌されることによって、幸せな気分になることが出来て、リラックス効果ももたらしてくれます。
ボイトレ・カラオケにも役立つ腹式呼吸のやり方・効果・練習方法:効果編その④脳の活性化につながる
腹式呼吸は脳の活性化に効果的な簡単な呼吸法と言えます。なぜなら、酸素を多く取り込むことによって酸欠状態を防いで、脳の血流を促進することが出来るためです。酸素を多く取り込むことによって、集中力の向上や頭痛を防ぐ効果を期待することが出来ます。
ボイトレ・カラオケにも役立つ腹式呼吸のやり方・効果・練習方法:効果編その⑤声を大きくすることが出来る
腹式呼吸をマスターすることで、簡単に声を大きくすることが出来ます。なぜなら、腹式呼吸を行うことによって呼吸量を増やすことが出来たり、吐く息の量や強度を調節することが出来るようになるためです。カラオケによく行く方やボイトレを行っている方にとっては、嬉しい効果と言えます。
ボイトレ・カラオケにも役立つ腹式呼吸のやり方・効果・練習方法:練習方法その①息を吸う・吐く練習
腹式呼吸は吐くことと吸うことに重きを置くことが重要です。しかし、腹式呼吸を行う際に息の吐き方や吸い方が分からずに腹式呼吸が出来なければ意味がありません。腹式呼吸の際の息の吐き方と吸い方を次のようにマスターしてください。1.息を吐き切る 肺から空気をすべて吐き出すようなイメージで口から息を吐きましょう。 2.息を止める 口や鼻から息が入らないような状態にして、肺に空気が流れ込む感覚をつかみましょう。この際、体の力を抜くことがポイントです。3.息を吸う 鼻から息を吸いましょう。
ボイトレ・カラオケにも役立つ腹式呼吸のやり方・効果・練習方法:練習方法その②横隔膜を収縮させる練習
腹式呼吸を行う際には、横隔膜を意識することも重要です。横隔膜を収縮させる練習を行う際には、直立した状態や椅子に座った状態より寝ながら行う方が良いです。なぜなら、寝ながら腹式呼吸を行うことで腹の膨らみや凹みを認識しやすくなるためです。お腹に手を当て、息を吸うときにはお腹を膨らませて、息を吐くときにはお腹を凹ませるように意識しましょう。
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腹式呼吸の概要及び腹式呼吸のやり方・効果・練習方法のまとめ
この記事では、腹式呼吸の概要・腹式呼吸のやり方・効果5選・練習方法2選をご紹介しました。腹式呼吸は、口で息を吐いて、鼻で息を吸う横隔膜を収縮させる呼吸法です。腹式呼吸を行うことで、自律神経を整える・脳が活性化する・ダイエット効果につながるといった様々な健康効果を実感することが出来ます。また、声を大きくすることも出来ます。普段口呼吸のみで生活している方(胸式呼吸で生活している方)にとっては、最初のうちは腹式呼吸は難しいかもしれませんが、慣れたら簡単に行うことが出来るため、反復的に練習して腹式呼吸を継続していきましょう。
