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ダンベルスクワットの効果と方法を解説!下半身に効く筋トレ!回数・フォームは?

2018.07.20

今回、解説するスクワットは筋トレの王様と言われる効果的なトレーニングですが、さらに負荷を高めより効果的なトレーニングをダンベルを使うだけで出来るのがダンベルスクワットです。今回は、ダンベルスクワットの重さや効果やフォーム、回数、方法など下半身に効く筋トレの方法を解説します。

  1. 【筋トレ】ダンベルスクワットの効果と方法を解説:とは?
  2. 【筋トレ】ダンベルスクワットの効果と方法を解説:やり方
  3. 【筋トレ】ダンベルスクワットの効果と方法を解説:バリエーション
  4. 【筋トレ】ダンベルスクワットの効果と方法を解説:注意点
  5. 【筋トレ】ダンベルスクワットの効果と方法を解説:まとめ
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通常のスクワットよりも負荷が高い

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ダンベルスクワットとは、太ももやお尻などの下半身の筋肉を効果的に鍛えられるスクワットのバリエーションの一つで、ダンベルを持ってすることで通常のスクワットよりも負荷の高いトレーニングができます。

鍛えられる部位は主に下半身

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鍛えられる筋肉は太もも前面の大腿四頭筋、内ももにある内転筋群、裏側にあるハムストリング、お尻を覆うようにある大臀筋、背中を縦に在る脊柱起立筋などで、主に下半身の筋肉を鍛えることができます。

期待できる効果がすごい!

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ヒザを曲げたり、伸ばしたりする筋肉が鍛えられるので歩く・走るなどの日常動作がの負荷が軽くなったり、お尻の筋肉が鍛えられることでヒップアップになったり、多くの筋肉が効果的に鍛えられるので基礎代謝が増え、太りにくくなるなどの効果が期待できます。

基本的なやり方

まず、両手にダンベルを持ち、安定した場所で直立します。手のひらは体の方に向け、足を肩幅に開き、少しだけつま先を外に向けます。顔はまっすぐに前をみて胸をピンとはって背筋を伸ばします。その状態から、息を吸いながら背筋をまっすぐにしたまま太ももが床と平行になるぐらいまで腰を落とし、そして息を吐きながら立ち上がります。この動作を必要な回数だけ繰り返します。

どれくらいのダンベルの重さでするべき?

どれだけ重い重さで出来るか?よりも、どれだけ正しいフォームで出来るか?が大切です、なので最初は両手で合計10kg程度から始めて、その重さで30回ほど軽々と出来るようになれば5kg程度ずつ増やし、最終的にはバーベルスクワットの半分程の重さまで増やしていきます。

どれくらいの回数・セットが効果的?

10回~20回を目安に3セット行ってください。回数に幅があるのは「フォームが崩れない回数をして欲しい」からです、回数だけを目標にして崩れたフォームでこなしても意味はありませんので、フォームが崩れない回数で3セット出来るようにしましょう。
ダンベルスクワットはスクワットの バリエーション一つですが、そのダンベルスクワットの中にもバリエーションがあります。それぞれのバリエーションによって少しずつ 鍛えられる部位が違ってきます。ここではいくつかのバリエーションを紹介しますので、特に鍛えたい部位があれば、これを参考に鍛えてみてください。

内ももに効き、腰への負担が少ないダンベルワイドスクワット

肩幅以上に足を広げて、ダンベルを体の前にぶら下げた体勢で、スクワットの動作を行うバリエーションです。通常のスクワットに比べて内側にかかる負担が大きくなるため内ももの内転筋への負荷が大きくなります。また上半身が前傾しにくくなるので腰への負担がかかりにくくなります。

大腿四頭筋に効き、腰への負担が少ないダンベルフロントスクワット

ダンベルを体の横にぶら下げるのではなく肩に担ぐような体制でスクワットの動作を行うバリエーションです。このバリエーションも直立した姿勢で行うので、上半身が前傾しにくくなり腰への負担がかかりにくくなります。通常のスクワットに比べ膝にかかる負担が大きくなるため大腿四頭筋への負荷が大きくなります。

大殿筋に効き、ちょっと上級者向けのダンベルブルガリアンスクワット

ダンベルを体の横にぶら下げ片足でスクワットの動作を行うことでバランスをとるために内転筋が使われ、股関節がより大きく動くので大殿筋への負荷が大きくなります。ただこのバリエーションはバランスをとる必要があるのでフォームを維持するのが難しく、より上級者向けのバリエーションになります。
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ダンベルスクワットは、難易度の低いトレーニングですが、それでもフォームが正しくなかったりすると、効果が低くなるだけでなく、怪我につながることがあります。そのため、以下の注意点を守り効果的で安全なトレーニングを心がけてください。
●ダンベルは軽く握って、力をいれすぎない
●視線は常にまっすぐ前を見る
●背中はまっすぐに、お尻はつきだすようにする
●ヒザを前にだしすぎない

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いかがだったでしょうか?ダンベルスクワットは、大掛かりな器具が必要なく、フォームも簡単で初心者でも比較的簡単に出来るトレーニングでありながら、効果が高いです。今回は基本的なダンベルスクワットの方法だけでなく、部位別に効くバリエーションや注意点も合わせてご紹介しました。ぜひ、参考にして頂きその効果を実感して頂けると嬉しいです。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/N811_danberu_TP_V.jpg