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えごま油の効果・効能と正しい使い方 効果的な使い方でダイエット!

2020.07.03

「高血圧予防」「血流改善」「アンチエイジング」や「美肌」「便秘解消」に効果があると言われるえごま油。さらに、食べ方によってはダイエットにも効果があることがわかりました。今回は、すごい効果を持つえごま油を効果的に使ってダイエットに活かす方法をご紹介します!

  1. えごま油って何?
  2. えごま油のすごい効果1【血流改善】
  3. えごま油のすごい効果2【美肌効果】
  4. えごま油のすごい効果3【ダイエット】
  5. えごま油のすごい効果4【便秘解消】
  6. ダイエットでの効果的なえごまの使い方は?
  7. えごま油の効果を活かす使い方1【ほうれん草としらすのポン酢和え】
  8. えごま油の効果を活かす使い方2【ビアソーセージのマリネ】
  9. えごま油の効果を活かす使い方3【野菜たっぷりポトフ】
  10. えごま油の効果を活かす使い方4【まぐろとアボカドのえごま和え】
  11. えごま油の効果を活かす使い方5【キャベツとトマトのオイルパスタ】
  12. えごま油の効果を活かす使い方6【新玉ねぎとミニトマトのサラダ】
  13. えごま油の効果を活かす使い方7【鶏ささみと海苔のサラダ】
  14. えごま油の効果を活かす使い方8【ブラックオリーブとサーモンのマリネ】
  15. えごま油の効果を活かす使い方9【えごま油の杏仁豆腐】
  16. えごま油の効果を活かす使い方10【具だくさん豆乳スープ】
  17. えごま油の効果を活かす使い方11【生姜と味噌のえごまオイルドレッシング】
  18. えごま油の効果を活かす使い方12【えごま油の冷や奴】
  19. えごま油の効果を活かす使い方13【白身魚のサラダ風カルパッチョ】
  20. えごま油の効能できれいにダイエット!
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えごま油はシソ科植物の「えごま」の種子から採取される油です。えごま油にはα-リノレン酸という成分が含まれています。このα-リノレン酸こそが、最近「ダイエット」に、「便秘解消」に、「生活習慣病の予防」にと、注目を集める健康成分なのです。
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α-リノレン酸には血液の流れを改善する働きがあります。血液の流れが悪くなると、「動脈硬化」「脳梗塞」「心筋梗塞」の原因となります。α-リノレン酸は体内で「DHA」・「EPA」という脂肪酸に変化します。このDHA・EPAが、血液の流れを良くし、血栓(血液中のかたまり)をつくりにくくするのです。
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油というと「肌に悪い」「ニキビができそう」といったイメージがありますが、えごま油は美肌効果でも知られています。肌は周期的に生まれ変わる「ターンオーバー」を繰り返しています。このターンオーバーがうまく行われないと、肌荒れやしわ、ごわつきの原因になってしまいます。
血液の循環が良くなり、代謝が上がることで、このターンオーバーが正常に行われるようになり、常にきれいな肌を保てるようになるのです。
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血流が良くなると、体の「代謝」が良くなります。代謝が良くなるということは、普通に生活していても消費するカロリーが増えるということです。これがえごま油ダイエットの仕組みです。また、便秘が解消されることで体内にたまった老廃物が排出されるという効果もあります。
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えごま油は便秘の解消にも効果的です。適度な油分摂取は腸の刺激につながり、便秘予防・便秘解消に効果的です。また、便秘の原因の一つに、腸内細菌のバランスの乱れがあります。えごま油は腸内に溜まった便秘の排出を促し、腸内に悪玉菌が溜まり続けるのを防いでくれます。
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えごま油の成分は熱や光にとても弱いので、生でそのまま摂取するのがおすすめです。また、えごま油単体で摂るより、たんぱく質と一緒に摂取する方が、吸収率がよくなります。
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引用: https://jp.rakuten-static.com/recipe-space/d/strg/ctrl/3/a07a6ebe2fdf63fb632e812feb21f03d6e073619.93.2.3.2.jpg?thum=58

材料

ほうれん草1/2袋、釜揚げしらす(しらす干し)大さじ山盛り1、ぽん酢小さじ2、えごま油小さじ1

作り方

ほうれん草は熱湯でさっと茹でて冷水につけてから、水気を軽く絞り、2㎝~3㎝幅に切ります。ボウルにぽん酢とえごま油を混ぜ合わせてドレッシングを作ります。ほうれん草とドレッシングを和えます。食べる直前にしらすを加えて混ぜ合わせたら出来上がり。

期待できる効能

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ほうれん草はビタミンCたっぷりで、えごま油と合わせれば美肌効果抜群。食物繊維も豊富なので便秘を解消にも効果的です。
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引用: https://jp.rakuten-static.com/recipe-space/d/strg/ctrl/3/737a04efe2d879c38414dd5f0fa390f7c5a73a4b.93.2.3.2.jpg?thum=58

材料

ビアソーセージ3枚、たまねぎ1/4個、きゅうり1/3本、赤パプリカ1/6個 ドレッシング(酢大さじ1、マスタード小さじ1/2、砂糖小さじ1弱、塩小さじ1/4、えごま油大さじ1)

作り方

ビアソーセージは6等分に、玉ねぎとパプリカは薄切りにします。キュウリは細切りにします。ボウルでドレッシングの材料を混ぜます。野菜、ソーセージとドレッシングを和えたら出来上がり。

期待できる効能

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玉ねぎにも血液をサラサラにしてくれる効果・代謝をよくする効果があるのでダイエットにぴったり。パプリカはビタミン豊富で美肌効果があります。生のえごま油はたんぱく質と一緒だと吸収が良くなるので、ソーセージが入っていることで効率アップ!
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引用: https://jp.rakuten-static.com/recipe-space/d/strg/ctrl/3/4eac1857b4a3e95ca330dd12daa15018e9c64a65.54.2.3.2.jpg?thum=58

材料

ジャガイモ1個、ニンジン1/2本、玉ねぎ1/2個、キャベツ1~2枚、ブロッコリー2~4房、ウインナー2~3本、水800㏄、固形コンソメスープの素1個、塩・ブラックペッパー少々、えごま油小さじ2~

作り方

野菜は食べやすい大きさに切ります。鍋を火にかけ、沸騰してきたら玉ねぎ、根菜を入れて、7~8分煮ます。鍋に固形コンソメ、ウインナーを加えて、2~3分煮ます。キャベツ・ブロッコリーを入れて、さらに2~3分煮込みます。塩・ブラックペッパーで味を調えます。器に盛り付け、えごま油をお好みでまわしかけたら出来上がり。

期待できる効能

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野菜がたっぷり食べられるメニューです。食物繊維、適度な油は便秘の解消に、ビタミンB群、ビタミンCは肌荒れを防止して美肌効果抜群。火からおろしてからえごま油を入れるので、加熱による栄養素の破壊も防げます。
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引用: https://jp.rakuten-static.com/recipe-space/d/strg/ctrl/3/2e34ee322f4a6242cd77fa9856748fa052498c81.93.2.3.2.jpg?thum=58

材料

まぐろ赤身(刺身用)100g、アボカド1/2個  ドレッシング(しょうゆ大さじ1、レモン汁小さじ1.5、おろしにんにく(チューブのもの)1cm、えごま油大さじ1、白ごま小さじ1、小ねぎ1~2本)

作り方

まぐろとアボカドは1cm角に切ります。小ねぎは小口切りにします。器にドレッシングの材料を混ぜ合わせ、マグロ、アボカド、小ねぎを加えてざっと和えたら出来上がり。

期待できる効能

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アボカドにはごぼうに匹敵するほどの食物繊維が含まれているので、便秘解消には最適!また、若返りビタミンとも呼ばれるビタミンEを豊富に含んでいるため、シミやソバカスを防いで美肌効果も抜群。さらに、たんぱく質豊富なマグロと一緒に摂ることでさらに吸収が良くなります。マグロからもDHA、EPAが取れるのでまさに血液サラサラメニューです。
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引用: https://jp.rakuten-static.com/recipe-space/d/strg/ctrl/3/93d09c00eaa044b85472ce23748dbb5d9f466215.81.2.3.2.jpg?thum=58

材料

キャベツ3、4枚、ミニトマト6個、しめじ1/2袋、にんにく1片、オリーブオイル大1、えごま油4g、塩コショウ少々、パスタ2人分

作り方

パスタを湯がいておきます。キャベツは一口大に、トマトは半分に切り、しめじは手でちぎっておきます。フライパンにオリーブオイルをひき、みじん切りにしたにんにくを入れて、弱火で炒めます。にんにくの香りが出てきたら、キャベツを加えてさらに炒めます。そこにしめじも加え、塩コショウで味を整えます。しめじに十分に火が通ったら、火を止め、えごま油、ミニトマトを入れてさっと和えれば出来上がり。

期待できる効能

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ビタミンをたっぷり含んだトマトは美肌の救世主!普通のトマトよりミニトマトのほうがリコピンやビタミンが多く、美肌には効果的です。キノコは食物繊維豊富で低カロリー、便秘解消とダイエットの強い味方です。
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引用: https://jp.rakuten-static.com/recipe-space/d/strg/ctrl/3/6b31b1763701171373068902ef2951bc1eb11f19.32.2.3.2.jpg?thum=58

材料

新玉ねぎ中2個、ミニトマト8個、えごま油大さじ2、醤油大さじ1、塩少々

作り方

新玉ねぎは薄くスライスし、水に30分ほど漬けて、水切りしておきます。ミニトマトは半分に切っておきます。トマトと玉ねぎにえごま油と醤油をまわしかけ、全体を混ぜ合わせます。味が薄ければ、塩少々で調整します。具材が馴染んだら出来上がり。

期待できる効能

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玉ねぎにはえごま油と同じように血行を良くして代謝を上げる効果があります。また、玉ねぎにはオリゴ糖も抱豊富に含まれています。オリゴ糖は腸の中にいる善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善する働きがあります。そのためダイエット、便秘解消にはぴったりのメニューです。
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引用: https://jp.rakuten-static.com/recipe-space/d/strg/ctrl/3/af0b14a5df07d89655a247b759e01c538858ea95.97.2.3.2.jpg?thum=58

材料

鶏ささみ4本、レタス1/4個、きざみ海苔1/2カップ、海塩適量、えごま油小さじ1、白ごま大さじ1

作り方

鶏ささみは筋を取り除き、海塩を全体にふり15分おきます。レタスは食べやすい大きさにちぎり、水分をよく切ってえごま油をまぶしておきます。フライパンを熱して、油を使わずにささみの両面を焼きます。(サッと火が通る程度)焼けたら食べやすい大きさに切り白ごまをまぶします。レタスに海苔をまぶして器に盛り付け、ささみをのせたら出来上がり。

期待できる効能

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食べ応えがあり、低カロリー、低糖質、高たんぱくの鶏ささみはダイエットの強い味方!たんぱく質と一緒に摂ることで、えごま油も吸収が良くなります。海苔の食物繊維で便秘を解消して腸内をすっきりさせれば、体内から老廃物が無くなり、美肌にも効果的です。
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引用: https://jp.rakuten-static.com/recipe-space/d/strg/ctrl/3/c6e74b9fd1cfcbbaf06db78254c695f7b522d5ec.94.2.3.2.jpg?thum=58

材料

スモークサーモン(切り落とし)72g、玉葱1/2個、ブラックオリーブ4個、 ドレッシング(酢大さじ2、えごま油大さじ2、塩・こしょう・ガーリック少々、ケーパース小さじ1)

作り方

ドレッシングの材料をすべて混ぜておきます。玉葱は、千切りにします。ボールに、玉葱、スモークサーモン、ドレッシング、ブラックオリーブを入れて、混ぜたら、15分ぐらいおいて出来上がり。

期待できる効能

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お酢には血糖値の上がり方を緩やかにする働きがあるので、糖質制限ダイエットをしている方にもぴったり。また、代謝をよくする働きもあるため、脂肪の付きにくい体にしてくれます。さらに、酢の抗菌作用で、腸内の悪玉菌が減るため、便秘の解消にも効果があります。
引用: http://www.ohtaoilmill.co.jp/wp/wp-content/uploads/2015/03/annin.jpg

材料

生クリーム1カップ、砂糖80g、えごまオイル大さじ2、粉寒天3g(棒寒天の場合は6g)、みかん2個、水400cc、重曹小さじ1/2、ガムシロップ大さじ3

作り方

みかんは小房に分けます。重曹を入れたお湯に入れて1〜1分半程度軽く茹で、薄皮をむいたら、シロップに漬けておきます。鍋に生クリームとえごま油を入れてよく混ぜ、水と砂糖を加えます。粉寒天を振り入れ、火にかける。沸騰してきたら弱火にして、そのまま3分程度加熱し火から下します。粗熱が取れたら良く混ぜて器に入れ、冷やし固めます。仕上げにみかんのシロップ漬けとシロップをかけたら出来上がり。

期待できる効能

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ダイエット中でも甘いものが食べたい!と思ったときに。また、みかんには美肌効果が期待できる抗酸化作用を持つビタミンC、クエン酸、Bカロテンがたっぷり含まれています。ペクチンという腸内環境を整える栄養素も入っているので、便秘解消の効能も。
引用: http://www.ohtaoilmill.co.jp/wp/wp-content/uploads/2015/03/kuwabara05.jpg

材料

カブ2個、ニンジン1本、鶏もも肉1枚、ブロッコリー1/2株、玉ねぎ1/2個、しめじ1/2個、山芋80g、豆乳100cc、水100cc、固形コンソメ2個、えごま油適量

作り方

野菜、鶏肉は一口大に切っておきます。ブロッコリーは軽く塩で下茹でしておきます。山芋はすりおろしておきます。鍋で、鶏肉を炒めます。焼き色がついたら、玉ねぎを加え、色が透明になったら、根菜、しめじを入れ、全体に油がまわったら、水とコンソメを加えます。
カブやニンジンが柔らかくなったらブロッコリーを入れ、豆乳を加えて良く混ぜあわせた後、すりおろした山芋を加えて全体に混ぜ混ぜます。器盛り付け、最後に上からえごま油をかけたら出来上がり。

期待できる効能

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野菜がたっぷりとれるあったかメニューです。豆乳は「スーパードリンク」と呼ばれるほど栄養満点。悪玉コレステロールを排出してくれるので大人のダイエットには欠かせません。また、女性ホルモンのバランスを調整する働きがあるので、PMS(月経前症候群)でのニキビや肌荒れを解消する、美肌効果もあります。
引用: http://www.ohtaoilmill.co.jp/wp/wp-content/uploads/2015/03/sekiguchi01.jpg

材料

味噌大さじ4、おろし生姜大さじ1、えごま油1/2カップ、酢大さじ4、水大さじ4、こしょう適量

作り方

全ての材料を合わせて、こしょうで味を整えたら出来上がり。野菜だけでなく、肉や魚にもよく合います。

期待できる効能

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どんな野菜にも合う万能ドレッシングです。ショウガは体を温める効果があるので、代謝を上げてダイエットに。また、味噌に含まれるイソフラボンは女性ホルモンのバランスを整え、美肌・美容に効能があると言われています。さらに、生姜の腸内環境改善効果で便秘の解消にも。
引用: http://www.ohtaoilmill.co.jp/wp/wp-content/uploads/2013/03/recipe_img007.jpg

材料

豆腐半丁、玉葱1/4個、薬味ネギ少量、かつお節適、醤油小さじ3、酒小さじ1、えごま油小さじ2

作り方

豆腐を切り、重しを乗せ水気を出しておきます。玉葱は薄くスライスし、水にさらして水気を切っておきます。ネギは小口切りにします。醤油・酒・えごま油を合わせてタレを作ります。皿に豆腐を乗せ、玉葱、かつお節、ネギを盛りつけたら、タレをかけて出来上がり。

期待できる効能

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豆腐のイソフラボンで美肌効果抜群!豆腐は低カロリー、低糖質、高たんぱくなので糖質制限ダイエット中、もうちょっとおかずが欲しいときに便利です。
引用: http://www.ohtaoilmill.co.jp/wp/wp-content/uploads/2013/03/recipe_img01.jpg

材料

鯛などの白身魚刺身8切れ程、レタス3枚程、パプリカ(赤・黄)各1/4個、玉葱1/4玉、ベビーリーフなど3~4枚  ドレッシング(えごまオイル20g、醤油30g、酢30g、玉葱20g、黒こしょう少々、砂糖小さじ1半)

作り方

玉ねぎはミキサーにかけ、他のドレッシングの材料と混ぜておきます。白身魚は薄く切ります。レタスは手でちぎり、パプリカ、玉葱は薄くスライスし、水で洗います。野菜の水気はしっかり取っておきます。皿にレタスを盛り、その上に白身魚を乗せパプリカ、玉葱を乗せドレッシングをかけます。ベビーリーフをかざって出来上がり。

期待できる効能

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タイやヒラメなど、白身魚は全体的に低カロリーでダイエット向き。パプリカは緑黄色野菜の中でも特にビタミンや抗酸化物質・カロテノイドがたっぷりで美肌効果も抜群です。
えごま油でダイエットする際に大切なのは「えごま油を加熱しないこと」と、「たんぱく質も一緒に摂ること」です。サラダ以外にも生のえごま油を採れるメニューはたくさんあるので、ぜひ生活に取り入れて、ダイエットしながら美肌、アンチエイジングを目指しましょう!
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