えごま油ってなに？
えごま油とは、シソ科の植物「えごま」の種子を絞って作った油のことです。日本では古くから栽培されていましたが、ゴマ油やオリーブオイルに比べると知名度の低いものでした。ところが最近、「α‐リノレン酸」という成分が豊富に含まれていることから、注目されるようになりました。
えごま油の魅力
「α‐リノレン酸」は「オメガ3脂肪酸」という不飽和脂肪酸の一種です。不飽和脂肪酸は人間の体の中で作ることができない栄養素、「必須脂肪酸」の一つです。必須脂肪酸は食べ物からとらなければいけません。「α‐リノレン酸」はえごま油以外だとサンマなどの青魚にも含まれています。
「α‐リノレン酸」が注目されているのは、その健康効果のためです。「α‐リノレン酸」には、「血管を保護する」「血管壁にくっついた悪玉コレステロールを取り去る」「善玉コレステロールを増やして中性脂肪を減らす」など、多くの作用があります。
また、「α‐リノレン酸」は体の中で「DHA」と「EPA」に変化します。これらは脳への血流を良くし「認知症の予防」「うつ病の予防」にも効果があると言われています。また、「DHA」と「EPA」は脳の神経細胞を刺激する働きもあります。この効果で、神経細胞が活性化して脳の老化を防止すると言われています。
えごま油の良さを活かす使い方
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/51uZUOh-Z3L.jpg
えごま油は、基本的に生で食べるのがいいと言われています。というのも、α‐リノレン酸は熱に弱く、加熱すると効果が失われてしまうからなんです。
おすすめの摂取量は毎日小さじ1杯。これを生で摂る必要があります。そのまま飲んでもいいのですが、サラダなどにドレッシングとしてかけるのが食べやすいでしょう。α‐リノレン酸はたんぱく質と一緒に取るとより効果的なので、鶏肉やツナのサラダがおすすめです。
えごま油の使い方レシピ1【簡単えごまドレッシング】
材料
えごま油 大さじ2、酢 大さじ2、塩、小さじ1/4、しょうゆ 小さじ1、砂糖 小さじ2
食べ方
全ての材料をよく混ぜあわせてサラダにかけるだけ！1日に必要なα‐リノレン酸をしっかり摂ることができます。サラダの具は、鶏肉や豆腐などのたんぱく質が含まれるものがおすすめです。
えごま油の使い方レシピ2【トマトと紫蘇サラダ】
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全ての材料を切って混ぜるだけの簡単レシピ！シソとトマトでさっぱり食べられる夏野菜のサラダです。
材料
トマト、シソ、えごま油、生姜黒酢漬け、 しょうゆ それぞれ適量
食べ方
トマトは食べやすい大きさに切ります、シソは細く切ります。すべての材料をざっくり和えたら出来上がり！
えごま油の使い方レシピ3【カリカリ干し大根のサラダ】
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カリカリに揚げた切り干し大根が食感のアクセント。ヘルシーな鶏ささみでえごま油の吸収率もアップします。鶏ささみは塩麹と一緒に茹でることで柔らかくなります。
材料
春キャベツ、アスパラ、スナップえんどう、 鶏ささみ、切干大根 ドレッシング（ゆずポン酢、すりおろし生姜、ごま油、えごま油、すり胡麻）
食べ方
野菜は食感が残るようにさっとゆでます。ささみは塩麹を入れて茹で、ほぐしておきます。切り干し大根をごま油で、低温で 焦げないように 揚げます。野菜とささみを混ぜてさ皿に盛り付け、切り干し大根をトッピングします。ドレッシングの材料を全て混ぜてサラダにかけます。
えごま油の使い方レシピ4【水菜のハリハリサラダ】
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油揚げをオープントースターでカリっと焼くのがポイントです。旬の水菜はサラダで生で食べてもおいしい！
材料
水菜、大根、油揚げ ドレッシング（ポン酢、えごま油、酢少々）
食べ方
大根を千切りに、水菜は3センチほどに切ります。
油揚げをオープントースターで軽く焼き目がつくまで焼くき、細切りにします。
ポン酢、えごま油、酢少々と和えて出来上り。
えごま油の使い方レシピ5【新玉ねぎとハムのマリネ】
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甘い新玉ねぎを使ったマリネサラダです。たんぱく質を一緒に取ることでえごま油の栄養も吸収しやすくなります。
材料
新玉ねぎ一玉、きゅうり2本、ハム4枚、 ドレッシング（えごま油大さじ4、酢大さじ5、砂糖大さじ1、黒胡椒少々、醤油小さじ1）
食べ方
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玉ねぎをスライサーでスライスして、水にさらしておきます。きゅうりは千切りに、ハムは半分に切り千切りにします。玉ねぎ、きゅうりは軽く塩をしておき、しんなりしたらさっと水洗いします。ドレッシングの材料をすべて混ぜます。ハム、玉ねぎ、きゅうりをドレッシングであえて出来上がり。
えごま油の使い方レシピ6【まぐろとたくあんのえごま油和え】
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さっとできるのに見栄え抜群！えごま油のコクで安いマグロもワンランク上のおいしさになります。
材料
まぐろ（刺身用）80ｇ、たくあん30ｇ、白いりごま小さじ1、えごま油小さじ2
食べ方
まぐろは包丁で叩きます。たくあんは千切りにします。白いりごま、えごま油でまぐろとたくあんを和えてできあがり。
マグロは安いものや残り物でも大丈夫！
えごま油の使い方レシピ7【大葉ごはんのえごまオイルおかかおむすび】
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雑穀ご飯とえごま油で栄養満点！味付けのりを巻いてもおいしいです。
材料
米1合、雑穀大さじ2、大葉5枚、白ごま大さじ１、かつお節6ｇ、しょうゆ小さじ2、えごま油小さじ2
食べ方
お米に雑穀を入れて水を1カップ強（分量外）入れて1時間程度水に浸し、通常通り炊きます。
大葉を千切りにし、大葉と白ごまを雑穀ごはんに混ぜ込みます。
かつお節、しょうゆ、えごま油を混ぜ合わせておきます。
かつお節などを中心に入れて、おむすびを作ります。お好みで大葉をのせて出来上がり。
雑穀はおこのみで食べやすいものを。
えごま油の使い方レシピ8【カツオのえごま油和え】
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ミョウガが効いたカツオの代わり刺身です。普通のお刺身では物足りないときに！
材料
カツオの刺身、ミョウガ、調味料（ブラックペッパー、玉ねぎスライス、わさび、生しょうゆ、エゴマ油）
食べ方
調味料をすべて混ぜます。カツオの刺身とよく合えます。ミョウガをトッピングして出来上がり！
カツオにも「DHA」と「EPA」が豊富に含まれています。
えごま油の使い方レシピ9【明太マヨトースト・えごま油トッピング】
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みんな大好き明太迷トーストも、えごま油で一味違った風味に！
材料
食パン1枚、辛子明太子適量、マヨネーズ適量、えごま油適量
食べ方
食パンに明太子を塗り、マヨネーズをかけて2分くらいトーストします。
焼きあがったらえごま油をかけて出来上がり。
えごま油の使い方レシピ10【キャベツとベーコンのパスタ】
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最後に振りかけるゆかりがポイント！和風のパスタです。
材料
パスタ100ｇ、キャベツ適量、ベーコン適量、ゆかりのふりかけ 適量、にんにく 適量、えごま油 適量
食べ方
パスタを少し固めに茹でておきます。キャベツ、ベーコンを食べやすい大きさにカットします。えごま油でにんにくを炒め、香りが出たらキャベツとベーコンを炒めます。パスタを入れてよく混ぜ、ゆかりを振りかけて味を調えます。
えごま油の使い方レシピ11【トマトの梅干し和え】
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材料も5つだけで簡単！普通のサラダに飽きたときにどうぞ！
材料
トマト小さ目1個、梅干し大1個 調味料（えごま油大さじ1 ゴマ油 ほんの少々 鰹節１パック）
食べ方
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トマトを食べやすい大きさに切ります。梅干しは種を取り細かく切っておきます。
ボウルにトマト、梅干しと調味料を入れよく混ぜます。お皿に盛り付け、鰹節おトッピングして出来上がり。
えごま油の使い方レシピ12【たことトマトのえごま油和え】
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ポン酢とバジルであっさり食べられます。暑い時期にピッタリの洋風酢の物です。
材料
トマト1個、タコ150g、玉ねぎ1/2個、バジル 3〜4枚、えごま油大1、胡麻ポン酢大2くらい
食べ方
トマトを角切り、タコと玉ねぎは薄切りにします。バジルは手でちぎっておきます。
全ての材料にえごま油を回しかけ、軽く混ぜます。
胡麻ポン酢を入れて再度混ぜ合わせたら出来上がり。
えごま油の使い方レシピ13【サラダチキンと野菜のえごま油和え】
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市販のサラダチキンを使うから簡単！たんぱく質はα‐リノレン酸の吸収をよくしてくれるので、えごま油にピッタリです。
材料
トマト1個、玉ねぎ小1/2個、ズッキーニ5㎝位、サラダチキン半パック
調味料（えごま油大さじ1、塩ひとつまみ、レモン汁小さじ1）
食べ方
引用: https://img.cpcdn.com/steps/22799504/m/c33cad38e1b2f66b90e2fa9ed143a2df.jpg?u=6353578&p=1499226000
トマトは2㎝位の角切り、玉ねぎ、ズッキーニは薄くスライス、サラダチキンは手でさいておきます。すべての材料をボウルに入れます。調味料を回しかけ、よく混ぜて出来上がり。
えごま油の使い方レシピ14【シソチーズえごまおにぎり】
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えごま油は根地に弱いので、ご飯が覚めてから握るのがポイント！油とチーズの効果でべたつきません。
材料
ご飯お茶碗1杯、ベビーチーズ1個、青じそ2枚、しょうゆ小さじ1、えごま油小さじ1
食べ方
ご飯は冷ましておきます。チーズは5mm角に、青じそは千切りにします。全部の具を合わせて混ぜ、おにぎりを握ります。
えごま油の使い方レシピ15【焼豚と玉ねぎのえごま油サラダ】
引用: https://img.cpcdn.com/recipes/4293305/m/e587e4b28d71257275cc095c342bdc94.jpg?u=16074446&p=1484570684
お酒にも合うのでおつまみにもぴったり！後一品欲しいときに笹っと作れます！焼き豚のたんぱく質がα‐リノレン酸の吸収をよくしてくれます。
材料
焼豚 5枚、玉ねぎ 中1/3、カイワレ大根 1/2パック、えごま油 大さじ1、塩コショウ 少々、ゴマ油 小さじ1/2
食べ方
焼豚は千切りに、玉ねぎはスライサーで薄くスライスし、カイワレ大根も食べやすい大きさに切っておきます。玉ねぎはしばらく水にさらして辛さをとります。ボールに焼豚、玉ねぎを入れ えごま油と塩コショウを入れあじつけします。カイワレ大根、ゴマ油を入れてさらに混ぜ合わせたら出来上がり。
えごま油の食べ方をマスターしよう！
ちょっと食べるのが難しそうなえごま油ですが、使い方をマスターすれば美味しく食べて健康になれます！生活習慣の気になる方、青魚が苦手な方は、サラダに、お刺身に、おにぎりに、意外に使い方の豊富なえごま油を、さっそく試してみませんか？
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