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筋トレダイエット【男性】ウエストや二の腕を簡単に引き締める!スクワットなど…

2018.06.15

かっこいい男になりたい・・・と誰しもが思います。今回は簡単な筋トレダイエットで気になる二の腕やお腹を引き締める方法をご紹介します!今回紹介する筋トレダイエット法、スクワットや腕立て伏せを行って簡単にかっこいい男になりましょう!

  1. どのように身体を引き締めていけば良いのか
  2. 筋トレダイエットで男らしい身体を目指す為には
  3. ダイエットするためには何を気をつければ良いのか
  4. 男らしい身体を目指す筋トレダイエット①:腕立て伏せ
  5. 男らしい身体を目指す筋トレダイエット②:スクワット
  6. 男らしい身体を目指す筋トレダイエット③:腹筋
  7. 男らしい身体を目指す筋トレダイエット④:バックエクステンション
  8. 男らしい身体を目指す筋トレダイエット⑤:アイソメトリックトレーニング
  9. 男らしい身体を目指す筋トレダイエット⑥:有酸素運動
  10. 男らしい身体を目指す筋トレダイエット:まとめ
一概にダイエットと言っても沢山種類があるかと思います。筋トレや食事制限等・・・沢山あります。今回の記事では食事制限ではなく、筋トレダイエットに焦点を当てて紹介していきたいと思います。長期的に見ても食事制限より筋トレダイエットがおすすめです。

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そもそもまずなぜ筋トレダイエットがおすすめなのか解説していきます。筋トレダイエットを行うことでより男らしい身体を目指す事が出来ます。腹筋が割れている、二の腕の筋肉がすごい非常に男らしいですよね。
そして筋トレダイエットをすることによって、長期的に男らしい身体を維持することも簡単に出来ます。最初は辛いかもしれませんが、徐々に筋肉が付いてくることによって、日々の筋トレも容易にすることが可能になります。
ダイエットと言っても何から初めていいかわからない・・・何を気をつけるべきなのかよくわからないと思います。それではまず筋トレダイエットに移る前に何に気をつけるべきなのか解説します。

摂取カロリーを減らす

せっかく筋トレダイエットを初めて、身体を引き締めるぞ!と意気込んでも消費カロリーより摂取カロリーが多ければダイエット出来ません。だからと言って摂取カロリーをただ減らせば良いわけでは無く、20台男性で約2500~3000kca必要になります。
カロリーを減らすとカロリーを吸収しやすい身体になってしまいます。なので普段外食等で余計なカロリーを摂取している場合はカロリーを抑え気味にする等の対応が良いです。せっかくカロリーを控えてもリバウンドの原因になってしまうので過剰な食事制限はおすすめ出来ません。

消費カロリーを増やす

消費カロリーを増やす事でダイエット効果を得られる方法です。今回オススメしたいダイエット法で、筋トレダイエットに繋がってきます。1日の摂取カロリー<消費カロリーにすることで体重を落としていく方法です。
消費カロリーを増やすためには新陳代謝を上げることが必要になってきます。新陳代謝を上げるためには筋肉をつけることが近道になります。それでは早速筋トレダイエットの方法を詳しく解説していきたいと思います。
腕立て伏せは腕だけに効果がある、と思いがちですが実は腕だけでは無いのです。胸や肩、腹筋にも効果があります。しかも腕立て伏せはダイエット目的で行う筋トレダイエットとしては非常に効率が良いものになりますし、二の腕引き締めに非常に効果的です。それでは腕立て伏せのやり方や目標回数などを解説していきたいと思います

腕立て伏せで二の腕引き締め

腕立て伏せで筋トレダイエットを行うときは「正しいフォームで行う」事がとても大事になってきます。動画でも紹介している通り正しいフォーム正しいやり方を目指し、筋肉に刺激を与えることができれば二の腕の引き締めに繋がると思います。

腕立て伏せのおすすめの回数は?

おすすめの回数は「人それぞれ」になります。あまり無理をしすぎても筋トレダイエットは続きませんし、「継続は力なり」と言う言葉があるので、無理のない回数を毎日続けていく事が筋トレダイエットに繋がります。
おすすめの筋トレダイット法としてスクワットも非常に有名かと思います。しかしスクワットはダイエットと言うよりも筋トレという印象の方も少ないかと思います。足が今までより太くなってしまうのではないか・・・等の心配もあるかと思いますが、ダイエット目的であれば足が太くなるような事はありません。
スクワットは下半身を鍛える効果があり、下半身を鍛える事で健康維持効果や姿勢が正しくなるといった生活に必要になるような事や、下半身を鍛えることで長期的に見ても痩せやすくなると言ったメリットがありますので筋トレダイエットを行う際はスクワットは取り入れたい筋トレダイエットです。

スクワットのやり方やおすすめの回数

どの筋トレダイエットにも言えることですがまずは回数を増やすや筋肉に負担をかける事を意識することよりも「正しいやり方で行う」事が大切になります。正しいやり方で男らしい引き締まった身体を目指しましょう!下の動画で正しいスクワット法や腰や膝を痛めないやり方が詳しく解説されているので参考にしてみましょう。
そしておすすめの回数ですが、こちらも「無理の無い回数で継続的に」がおすすめです。しかし毎日同じ回数ではそのうち筋肉に負担がかかりづらくなってしまいます。なのである程度継続したら回数を増やすことも視野に入れながら筋トレダイエットを行いましょう。
どちらかと言うと腹筋はウエストを引き締めると言うよりは筋トレよりな印象をもたれる方が多いですが、ウエストを引き締める為にはとてもよい筋トレダイエットになります。

腹筋をおすすめのやり方回数は?

どの筋トレダイエット法にも言える事なのですが、やり方にはいくつかあります。皆さんは「超回復」と言う言葉は知っているでしょうか?超回復とは筋トレで傷ついた筋肉が回復することによって今までより筋肉が大きくなると言った事になります。
毎日きつくなる筋トレを続けていくと筋肉が傷つきっぱなしになり、効率的な筋トレダイエットにつながらないので、腹筋を行った際は2日ほど休憩を入れる事で効率的に筋トレダイエットを行うことができ、ウエスト引き締めに効果的です。

腹筋を毎日やりたい

そのような方の為に毎日腹筋を行う事で効率的にダイエットを行う方法もあります。それは毎日違う部位の腹筋を鍛える事で毎日簡単に行うことが出来ます。例えば1日目は身体を起こすことで鍛えられる腹直筋、2日目は身体をひねる事で鍛えることが出来る腹斜筋を鍛える等毎日違う部位を鍛える事で簡単にウエストを引き締めることが出来ます。
バックエクステンションはうつ伏せ状態から身体を起こすことで柱起立筋と大臀筋を鍛える事が出来ます。バックエクステンションと聞くと難しそうに聞こえますが、一般的には背筋といえば誰でもわかりやすいと思います。バックエクステンションを行えば簡単にウエスト周りを引き締める事が出来ます。

おすすめの回数は?

やはりこちらも人それぞれになってしまいますが、腰が痛くならない程度に最初のうちは10回を目指して行うようにしましょう。慣れてきたら負担がかからない程度に回数を増やすことで簡単にウエストを引き締める事が出来ます。
アイソメトリックトレーニングは言葉で聞くと非常に難しそうですが、非常に簡単です。普段の筋トレの時間が取れない方や二の腕を引き締めたいけど辛い運動は嫌だという方には非常におすすめになります。勿論それ以外の方にも二の腕を引き締めたいならおすすめとなっております。
こちらの筋トレ法は家にいないでも会社の休憩時間や合間のリフレッシュ時間に簡単に行える事が最大にメリットになります。二の腕が気になる方はまずこのやり方を試してみると良いでしょう。
ここまで筋トレを行って来たかと思いますが、今回は有酸素運動になります。なぜダイエットに有酸素運動が良いのかと言うと運動後のカロリー消費は約20分後と言われております。筋トレ後に有酸素運動を行う事でカロリー消費を効率的に行う事が出来ます。

おすすめの有酸素運動

おすすめは「ジョギング」です。慣れてきたらペースを早めにしても良いですが、始めのうちはゆっくり歩くところから初めても良いでしょう。ジョギングを定期的に行う事で、ダイエットには非常に効果的と言えます。
しかし、筋トレ後に毎回ジョギングをしないといけないかと言うとそうではありません。2~3日に1回定期的にジョギングを行うことで消費カロリーを増やすことが可能になります。

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いかがでしたか?筋トレと聞くと非常に辛いものを想像しがちですが、毎日無理なくかつ継続的に行うことで誰でも簡単に二の腕のリフトアップやウエストを引き締める事が出来ます。まずはアイソメトリックトレーニングから始め、慣れてきたら腕立て伏せやスクワットも筋トレダイエットに取り込んで行くと良いでしょう。男らしい身体を目指して頑張りましょう!
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.instagram.com/p/Bj8sqWUARxb/?tagged=%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC