筋トレをするために大切な事
身体を引き締める為には、勿論筋トレも大切になってきますが大切な事があります。それは栄養をしっかりと摂取することです。普段から栄養を毎日しっかりと摂取することができれば簡単ですが、どうしても難しいと思います。そういうときはサプリメントを使用して取れなかった栄養を摂取することが必要になってきます。
ですが、そのようなサプリメントをいつ、どれくらい摂取すれば良いのかわからない方が多いかと思います。なので身体引き締めに必要になる量やいつ摂取すれば一番効率が良いのか解説して行きたいと思います。
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筋トレサプリメントはいつ摂取すれば良いのか
筋トレサプリメントを購入したがそもそもいつ摂取すればよいのか分かりづらいかと思います。まずは筋トレサプリメントをいつ摂取すれば一番効率が良いのか解説していきたいと思います。
運動前、運動後
基本的には運動前後が非常におすすめです。長時間の運動を行う際は必要なアミノ酸等の栄養が運動前に不足していると逆に筋肉を減らしてしまう可能性があります。なのでしっかりと運動前に筋トレサプリメントを摂取しておき、不足しないようにしましょう。
そして運動後にも、摂取したアミノ酸等が不足しないよう摂取しておくと良いです。摂取しないと体内の不足しているアミノ酸を補おうとし、結果敵に不足してしまうので運動後にも必ず摂取するようにしましょう。
就寝前
就寝前にもおすすめです。寝ているときには成長ホルモンが分泌され、風邪を引いているときや非常に疲れているときは就寝前に摂取することもおすすめです。
おすすめの筋トレサプリメント①：プロテイン
筋トレサプリメントと聞くとプロテインが思い浮かぶ方が多いのではないでしょうか。プロテインは身体引き締めにとても大切なタンパク質を摂取することが可能です。トレーニングを行う際はプロテインを摂取することで新しい筋肉を作り出すことが出来ます。
プロテインの必要摂取量は？
新しい筋肉を作り出すためには体重×2gのたんぱく質が必要と言われております。体重60kgの方でしたら120g、70kgの方でしたら140gの摂取が理想になります。これくらいなら普段の食事で摂取できそうですが、たんぱく質の多い事で有名な鶏ささみで100gあたり23gと言われています。約608gの鶏ささみが必要になります。
普段の食事だとカロリー摂取量も増えてしまうため、プロテインで必要たんぱく質を摂取することで余分なエネルギーを摂取しないで済みます。しかし余分にとりすぎたエネルギーやたんぱく質は身体に脂肪として蓄えられてしまうので過剰摂取はおすすめ出来ません。
プロテインおすすめの摂取タイミングは？
上記で解説した通り、運動前後や就寝前がおすすめです。特に運動後がおすすめとなっています！運動後は不足していたたんぱく質、そして傷ついてしまった筋肉の補修が行われます。その時にプロテインは吸収率は普段に比べて3倍と言われています。運動後は必ず摂取することを忘れないようにしましょう。
おすすめの筋トレサプリメント②：クレアチン
クレアチンは運動パフォーマンスの向上や筋肉の増加が見込めます。クレアチンを摂取することでスタミナ向上が出来、今後の身体引き締め効果や筋肉増加に大きく貢献することが出来ます。それではクレアチンの摂取方法やタイミング、そして摂取量などを解説していきます。
クレアチンの摂取方法タイミング、摂取量は？
クレアチンはもともと肉や魚等に含まれており、普段から肉や魚が好きでたくさん食べている方には効果が感じられないかもしれません。しかし摂取方法を間違えると効率的に摂取できず、無駄になってしまうこともあります。なので必ず正しい摂取方法で効率よく摂取しましょう！
食後に小分けにして飲む
クレアチンは一度に摂取するのでは無く、小分けに摂取することで効率的に摂取が可能です。一度に摂取してしまうとお腹をゆるくしてしまい、下痢に繋がります。これだとせっかく摂取したクレアチンを流してしまいます。食後に2g程度のクレアチンを水に溶かして飲む事で毎日6gづつ摂取が可能になります。
おすすめの筋トレサプリメント③：アミノ酸
筋トレサプリメントとしてアミノ酸は有名ですね。たんぱく質の元になっておりたんぱく質は20種類以上のアミノ酸で生成されています。中にも必須アミノ酸と呼ばれるアミノ酸は身体の中で生成出来ず食事や筋トレサプリメントで摂取するしかありません。おすすめ筋トレサプリメント②で解説したクレアチンもアミノ酸の1種です。
他にもたくさん大切なアミノ酸がありますので解説していきたいと思います。
おすすめの筋トレサプリメント③：アミノ酸（BCAA編）
BCAAを摂取することで、筋力向上持続力向上、そして疲労回復にとても効果があるとされています。そしてBCAAは摂取スピードがとても早いことで有名です。なんとそのスピード約数分から数十分と言われております。
摂取タイミングは運動前後、そして運動中にも摂取するようにしましょう。摂取スピードがとても早いので疲労感を回復しながら身体引き締め、筋トレ等に長時間集中することが出来ます。摂取は体重に応じて5～10g程度を毎回摂取するようにしましょう。
おすすめの筋トレサプリメント③：アミノ酸（グルタミン編）
グルタミンはトレーニング後の筋肉分解を防ぎ、免疫低下も防いでくれるアミノ酸となっています。運動後は免疫力が下がってしまい、体調不良の原因となってしまうので必ず摂取するようにしましょう。運動後に摂取することで効率よく摂取することが可能です。
摂取する量はBCAAと同じ体重に応じて5～10g程度を摂取するようにしましょう。胃や腸を整える事でも有名ですので、起床時に2g程度摂取することでお腹の調子を整える事も可能なので起床時に少量摂取することもおすすめです。
おすすめの筋トレサプリメント④：マルチビタミン
マルチビタミンはドラッグストア等で取扱いが多いので見たことがある方はも多いのではないでしょうか。ビタミンはいくつかの種類を摂取することで効果を発揮します。すなわち摂取種類が少ないと効果を発揮しないのです。なのでおすすめなのがマルチビタミンで数種類のビタミンを同時に摂取しましょう！
マルチビタミンの効果、摂取タイミングは？
マルチビタミンの効果は体調を整える事、そして代謝アップを見込めます。代謝をアップさせることで新しく筋肉をつけやすくなったり、脂肪燃焼等の効果があります。正しく摂取することで筋肉増加が見込めます。
おすすめの摂取タイミングは食後になります。食後に摂取することでビタミン摂取量が一番効率が良いので食後に摂取することで最大のパフォーマンスを見込めます。
おすすめの筋トレサプリメント⑤：カフェイン
次に紹介するのがカフェイン、こちらも誰しもが聞いたことあると思います。カフェインには様々な効果が見込まれており、トレーニングする際に摂取することで体脂肪の分解を促進、覚醒作用がありますので、トレーニング中に摂取すれば集中力の向上等に効果があります。
おすすめの摂取法、摂取量、タイミングは？
カフェインはコーヒー等に含まれているので、コーヒーやエナジードリンクで摂取するのがおすすめです。カフェインの効果は人それぞれで先程のように○○g摂取がおすすめとはいえません。なのでトレーニング前にコーヒーを1杯（カフェイン量約100g程度）飲むところからスタートすると良いと思います。
カフェイン摂取の注意点
これだけ見ると非常に効果が高いカフェインですが、摂取する際には注意が必要です。カフェインの効果が薄いからと言って過剰摂取しすぎるとカフェイン中毒になってしまう可能性もあるのです。カフェインの効果が薄いと感じたらカフェインを一度絶つ事で再度カフェインの効果を見込む事が出来るので、必ず自己判断で摂取、摂取再開をするようにしましょう。
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おすすめの筋トレサプリメント：まとめ
いかがだったでしょうか。筋トレサプリメントにも沢山の種類があり、それぞれバランスよく摂取することで身体引き締め効果やトレーニング効果を最大限に発揮することが出来ます。あくまでも摂取方法は人それぞれになる物もありますので、過剰摂取はせずに自分の身体にあった摂取法をしこれからのトレーニング等頑張っていきましょう。
