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リバースグリップ【ベンチプレス】初心者にも簡単な方法と注意点!大胸筋を鍛える

2018.06.16

今回は筋トレ種目で現在流行っている、リバースグリップベンチプレスで行う鍛える方法や効果、注意点を噛み砕いた感じで解説をしていきます。筋トレ初級者~中級者向けになっていると思います。リバースグリップベンチプレスで大胸筋上部の筋力アップを目指してみましょう。

  1. リバースグリップベンチプレスで大胸筋上部を鍛える方法!そもそも、リバースグリップベンチプレスとは何か?
  2. リバースグリップベンチプレスで鍛えるトレーニング方法は有効?
  3. オーバーハンドのベンチプレスの基本フォームのおさらい
  4. リバースグリップベンチプレスの基本フォームは?
  5. リバースグリップベンチプレスのトレーニング方法は初心者には難しい?
  6. リバースグリップベンチプレスのトレーニング方法はベンチプレス中級者におすすめ?
  7. リバースグリップベンチプレスのトレーニング方法!ラックアップがやりやすくなる簡単な方法は?
  8. リバースグリップベンチプレスのトレーニング方法の注意点は?
  9. そもそもベンチプレス自体初心者向きでない!?
  10. 【筋トレ初心者用】体を鍛えることがはじめての人はどんなトレーニングからがいいの?
  11. リバースグリップ【ベンチプレス】初心者にも簡単な方法と注意点!大胸筋を鍛える
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引用: https://www.pinterest.jp/pin/218354281917455340/
最近筋トレ中級者に流行りのリバースグリップベンチプレスは大胸筋上部の筋肉増強に効果が高く人気の種目です。大胸筋上部を鍛えることに適している種目で、普通のベンチプレスと比べると効果がより大きいので筋トレ中級者に人気になっていますね。しかし、少し難しくて危険なので、初めて挑戦する際は注意が必要です。
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そもそもリバースグリップとは何かと言うとベンチプレスの持ち方の一つです。ベンチプレスは普通「オーバーハンドグリップ(順手)」で持つのですが、これを「リバースグリップ(逆手)」で持つことで筋肉を鍛えられる部位が変わるんですね。リバースグリップベンチプレスで筋肉を鍛えられる部位は「大胸筋」、「三角筋」、「上腕三頭筋」などと言われています。そのため、リバースグリップベンチプレスは大胸筋上部を鍛えられるため、筋肉トレーニング人気の種目の一つとなっています。
ただし、効果が高いと言っても人の骨格等で効果、鍛えられる部位も微妙に変わってきます。なので、あくまで大胸筋部位は目安としてください。それでもそこまで気にする必要はないかと思います。どこかピンポイントで鍛えたい部位があるなら、プロのトレーナーなどに聞くのが適切ですね。
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大胸筋上部を鍛える方法はオーバーハンドのインクライン・ベンチプレスの方法が一番効くと言われていました。しかし、インクラインとフラットベンチで行う場合とでは大胸筋上部の筋肉活動量はあまり見込めず「5%増」ぐらいしか変わらないんだそうです。この「5%増」はオーストラリアの研究で導き出されたそうですね。
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しかし、フラットベンチでオーバーハンドグリップで行うより、インクライン・リバースグリップで行ったほうが大胸筋上部の筋肉活動量は「30%増」という研究結果も出ています。そのため、現在では多くのトレーナーがインクライン・ベンチプレスの種目を導入していたりしているようですね。インクラインに適している「スミスマシン」などすごいマシンを導入していたりするジムもあるぐらいです。
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カナダの科学者たちの発表によると、通常のオーバーハンドグリップでベンチプレスを行うよりも、リバースグリップで行う方が筋活性は30%上昇したということです。

最近やり始めた種目に『リバースグリップベンチプレス』があります。これは逆手で行うベンチプレスで、三角筋前部の関与を減らし大胸筋上部に刺激が入りやすくなります。

初心者がベンチプレスで挙げ方を教えてもらうときって肩甲骨を寄せて、胸を少し張ってからフォームを作り、腰辺りは少しアーチ状にし、足の位置や足を床にきちんとつける姿勢を教わりますよ。これが基本フォームです。このフォームから逆手に変えるのがリバースブリップベンチプレスです。
リバースグリップのフォームは、オーバーハンドと少し違います。フォーム自体は意外と簡単です。仰向けになり、バーの位置が肩あたりを意識します。そして、肩甲骨を寄せるのは普通のベンチプレスと同じです。そして、ここからが肝で持ち方はオーバーハンドではなく、逆手で、肩幅ぐらいで握ります。
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そして、ベンチプレスのラックアップ場所ですね。ここではオーバーハンドとは別の位置でラックアップします。オーバーハンドでは胸あたりでラックアップしましたが、リバースグリップではお腹あたりでラックアップしていくんですね。見た目は簡単そうですが、やってみるときついので、注意点としてはフォームに慣れるまでは重量をあまり増やさないほうが良いですね。

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リバースグリップベンチプレスのトレーニング方法は独学でトレーニングをやっている初心者には不向きです。持ち方は逆さにするだけだし簡単なのではと思う方も多いですが、想像以上に上げにくいです。なのである程度オーバーハンドベンチプレスでベンチプレスの持ち方に慣れてからやるのがいいかなと思います。
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リバースグリップで肘をまっすぐの状態に持っていくだけでも結構大変なわけです。更に逆手なので挙げ方も微妙に異なるんですね。なので、初心者の方が独学で、しかも一人でやると少し危険なので、トレーナーや付き添いの人はいてくれたほうが安心ですね。挙げ方によっては手首を傷めてしまう恐れもあるためです。
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そのため、オーバーハンドの持ち方や少し力がついて安心してきた中級者の方がおすすめです。ベンチプレス初心者のかたより、ある程度知識の付いた中級者に向いているトレーニング方法だと言えます。トレーナーなどがいれば初心者でも大丈夫ですけどね。
リバースグリップベンチプレスをしようと思ったら逆手なので理屈以上に難しいんですよね。それはなぜか、まずベンチプレスのバーの部分に顔を持っていく姿勢にすると腕の角度が曲がってラックアップも簡単ではありません。
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無理にラックアップをすると肘や手首も痛めてしまうおそれありますしね。そこで、ラックアップを簡単にする方法はベンチの位置を少し奥にずらすと良いでしょう。そうすると通常のベンチプレスの姿勢の状態に似てラックアップが簡単になるようですね。
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リバースベンチプレスのトレーニン方法の注意点としては、まず手首にかなり負担がかかることです。それと意外とバーが挙がらず、そのまま落としてしまう恐れももあるので注意しましょう。できるだけ余裕のある重さからするのがコツです。それとできるだけトレーナーがついている状態でやることです。トレーナーがいれば注意点の説明やサポートなどを行ってくれるので初心者でも安心してできますね。
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手首のサポーターや肘のサポーターはできるだけガッチリと巻いたほうがいいですね。怪我する恐れがあるのでリバースグリップベンチプレスをやるときは注意しましょう。
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ベンチプレスはそもそも初心者向きではありません。ダンベルやプランクなどである程度体ができてきて、物足りなくなって、ジムに通おうかなと迷い始めている筋トレ中級者向けかなと思います。なのでリバースグリップベンチプレスは完全に中級者向けの体を鍛える方法ですね。
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いきなりベンチプレスって確かにかっこいいけど、独学でやると筋肉が悲鳴を上げてすぐに挫折します。初めは無理せず、確実に続けられる筋トレからかなぁとは思いますね。
体を鍛えることが初心者の人の場合、ダンベルから入ることが多いですね。道具も比較的安いし、ダンベルでもそこそこ鍛えると見た目の筋肉は付きます。ダンベルでもきついというひとはプランクからやるといいと思います。プランクは体を支えて鍛える方法で、体を支えるだけで筋肉を付けられるため、初心者には一番うってつけの方法ではないかと思います。道具も必要ありませんし、ただスペースがあればいいだけですからね。さらに体を支える時間はたったの「30秒~1分」で大丈夫なため、長く続けることを考えるとプランクから入るのがベストだと思います。
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ガチの初心者が体を鍛える方法として腕立ては段差がある台を使って腕の負担を和らげたり、腹筋ローラーも膝を使って和らげたり負担を減らしましょう。初心者はできるだけ体に負担をかけない方法で鍛えるのがいいかなと思います。何より筋トレの持続基礎体力を付け、挫折しないようにすることが大事でしょう。

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いかがだったでしょうか?リバースグリップベンチプレスは初心者には少し扱いづらい種目です。しかし、かなりの大胸筋上部の筋肉増量を図れるので、オーバーハンドで慣れてからやるのがおすすめですね。ジムなどに通っている人は担当のトレーナーと相談してみるのもいいでしょう。初心者の方は付き添いの人がいればいいかと思われます。慣れるまでは誰かに助けてもらいながらやるのもありです。みなさんも理想な大胸筋上部を目指して頑張りましょう。