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髪にも栄養が必要?!ケラチン、ミネラル、コラーゲン、ビタミン…効果や食事は?

2018.06.11

髪は女の命。美しくてコシのあるつややかな髪はいまでも永遠の憧れですね。加齢とともに髪にコシがなくなってきた…これって髪の栄養不足?今回はケラチン、ミネラル、コラーゲン、ビタミンなど髪の栄養と食事の効果について考えてみました。

  1. 髪の毛にも栄養って必要なの?
  2. 美しい髪に大切な栄養って?①タンパク質
  3. 美しい髪に大切な栄養って?②ビタミン類
  4. 美しい髪に大切な栄養って?③ミネラル
  5. 髪の栄養にNGなもの①インスタント食品
  6. 髪の栄養にNGなもの②無理なダイエット
  7. 髪の栄養にNGなもの③アルコール・喫煙
  8. 髪の栄養にNGなもの④便秘
  9. 美しい髪の栄養のために必要なこと①バランスのとれた食生活
  10. 美しい髪の栄養のために必要なこと②良質な睡眠
  11. 美しい髪の栄養のために必要なこと③サプリメント
  12. 髪の美しさは身体の健康から
なんとなく、髪の毛は死んだ細胞だからヘアオイルやトリートメントでケアするしかないと考えてしまいます。でも髪の毛を作っているのは私たちの身体。栄養不足にならないようにすれば、また元気でつややかな髪が生えてくるのでしょうか?
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では、髪にとっての栄養とはなんでしょうか。髪は「ケラチン」というタンパク質でできています。ケラチンは18種類のアミノ酸、必須アミノ酸で構成されています。この必須アミノ酸は体内で作ることができないため、食事で取り入れるしかありません。またタンパク質を髪の栄養として吸収を促してくれる、ビタミン類、ミネラルも重要な働きがあるのです。

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髪の90%以上がケラチンというタンパク質でできています。タンパク質は髪以外にも身体の重要な臓器、血管、神経伝達物質、筋肉、肌などを形成しています。生命維持に重要な方に先に消費されていくので、残念ながら髪の優先順位は高くはありません。ということはしっかり食事からタンパク質を摂らないと、髪にまでケラチンタンパク質が行き渡らないのです。
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確かに髪は死んだ細胞の固まりです。髪の毛は毛母細胞が毛髪の状態になり、頭皮から押し出されたもの。でも栄養が不足していると毛母細胞がスカスカの状態になり、健康な髪が作れません。ケラチン生成のためタンパク質はとても重要です。
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コラーゲンもタンパク質の一種です。コラーゲンは20代で100とすると、30代では60~70にまで減少してしまいます。そしてコラーゲンが不足すると髪は細く、抜けやすく、艶がなくなります。というのは頭皮の下にある、毛母細胞を作る真皮は70%がコラーゲンでできているからです。
コラーゲンを増やすためにコラーゲンを食べても、一度アミノ酸に分解され70%はタンパク質に、残りがコラーゲンに再形成されます。コラーゲンを増やすためには動物性タンパク質、植物性タンパク質をまんべんなく摂るようにしましょう。グミやマシュマロはゼラチンで出来ているコラーゲンたっぷりのお菓子です。食事で取れない時はおやつがわりに食べても効果的。マシュマロ10粒程度で一日に摂るべきコラーゲン量をクリアできます。ただ甘いものなのでカロリーには注意して食べ過ぎないようにしましょう。
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身体の潤滑油として微量ながらもとても重要なビタミン類。髪の栄養にも不可欠です。特にビタミンCはアミノ酸がタンパク質、コラーゲンに形成される時に必要なビタミンです。また、ビタミンA・Eは血行を良くして、頭皮では毛母細胞への栄養を供給する効果があります。意識してビタミン類を摂るようにしましょう。
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ビタミンAはレバーやうなぎ、海苔、βカロテンとしてのビタミンAでは人参、ほうれん草など。ビタミンEはアーモンド、菜種油などで摂ることができます。ビタミンCは野菜・果物全般から。特に多いのがアセロラ、パプリカ、レモン、キウイです。
微量でも代謝や生理機能をつかさどるミネラル。髪には特に亜鉛が非常に効果があります。というのは、亜鉛はケラチン生成を行う際不可欠な物質だからです。亜鉛が不足すると、髪の伸びが悪くなり、抜け毛が増えたりします。亜鉛はカキ、レバー、うなぎ、アーモンドなどに含まれます。
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「注意すべき薄毛になりやすい食べ物」ナンバーワンはインスタントラーメンなのをご存知でしょうか。理由は3つあります。そのひとつは塩分の多さです。塩分が多いとアミノ酸同士のつながりが作られず、髪の成長サイクルが乱れてしまいます。また高血圧になりやすいのも悪いポイント。血行が悪くなり、頭皮に影響します。そして最大のダメージは食品添加物の多さです。インスタントラーメンに限らず、ファストフード、コンビニ弁当も同じく悪い効果があります。
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加工でんぷん、カラメル色素、増粘多糖類、ph調整剤、保存料、合成着色料など、インスタント物の裏をみると食品添加物のオンパレードです。これらは微量なビタミン、ミネラル類を吸収するのを妨げたり、逆に放出したりしてしまいます。そしてインスタント食品では、ビタミン、ミネラル、必須アミノ酸が一切取れないのです。お腹はいっぱいになっても栄養的には逆効果というわけですね。
食事を抜いたり、同じものばかりを食べるダイエットは、必ず髪に悪影響を及ぼします。栄養不足になると、身体は危機感から、生命維持優先にタンパク質を作ろうとするため、髪やつめ、肌へのタンパク質、コラーゲンは形成されにくくなるのです。そのため、髪はパサパサ、つめと肌はボロボロになってしまいます。
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また、ダイエットの精神的ストレスも髪にとってはよくありません。ストレスは心身に影響し、頭皮環境が悪化、抜け毛が増えてしまいます。もしダイエットしたかったら、運動メインのダイエットにしましょう。筋トレで新陳代謝を上げ、有酸素運動で脂肪を減らせばにキレイに痩せることができます。食事はしっかりとって、糖質・脂質を抑えると効果的です。
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飲酒は抜け毛の原因と言われています。なぜなら摂取したアルコールを分解する際に生まれる「アセトアルデヒド」は毒性の物質。これが体内を循環するとDHTという物質が増えてしまいます。このDHTは男性ホルモンの一種で、ハゲの原因と言われています。
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喫煙は髪にもお肌にもいいことがひとつもありません。なぜなら煙草を吸うたびにせっかく摂ったビタミン、ミネラル類が失われてしまうからです。また煙草は血管が収縮してしまい、栄養が行き渡らず、結果毛母細胞の形成されなくなるのです。また煙草には有害物質の宝庫。60種類もの発がん物質が含まれているのです。効果的に髪の栄養・健康を考えたら禁煙は必須事項です。
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便秘、すなわち便が腸に溜まると、悪玉菌が増えて血行が悪くなり、また身体の巡りも悪くなります。身体の巡りとは身体の調子が良くないこと。そうなると自律神経が乱れ、頭皮に十分な栄養が行き渡らなくなってしまうのです。血行も悪くなるのでもちろん頭皮にも悪影響です。そして腸内環境が悪いと、せっかく食事でタンパク質、ビタミン、ミネラルを摂っても吸収せずに排泄してしまいます。
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髪の健康のためにはバランスのとれた食事が一番です。髪を形成しているケラチン、イコールタンパク質はアミノ酸でできています。身体では作れないアミノ酸をしっかり摂ることが大事です。とくにDHAをふくむ動物性タンパク質、豆腐や大豆などの植物性タンパク質を摂ることで髪への栄養が行き渡ります。今流行りのサバ缶、サケ缶はDHAの宝庫。魚臭さもなく調理が簡単にできるので積極的に取り入れましょう。
また、アミノ酸からタンパク質、コラーゲン形成に欠かせないビタミンC、A、Eは野菜類、ナッツ類、ゴマなどから摂りましょう。バランスのとれた食事とは、昔ながらのご飯、魚のおかず、野菜の煮付けや和え物などの和定食が理想です。
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少し前までは、成長ホルモンの分泌する時間帯として「ゴールデンタイム」に眠るとお肌のターンオーバーに良いと言われていましたが、諸説あり、今ではいかに良質な睡眠をとるかが重要になっています。入眠して一時間後から成長ホルモンの分泌が始まります。ちゃんとした睡眠をとれば寝ている間に頭皮がリセットされまた新しい毛母細胞の形成が始まりますが、なかなか寝付けない、眠りが浅くて疲れが取れないなどという時は、成長ホルモンの分泌はされづらいと考えられます。
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良質な睡眠をとるために大事なことは、入眠3時間前に食事を済ませること。体温を上げてから寝ること。眠る前に刺激を受けないことです。特に、寝る前の刺激というのがスマホのながら寝です。寝落ちしたと思っていても、神経は高ぶったままで、良質な睡眠を得ることはできません。寝る時はそのまま暗くして寝ましょう。
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髪のトラブルは生活習慣の乱れからくる栄養不足です。まずは食生活を見直してしっかり睡眠をとりましょう。それでも更年期や加齢によりどうしてもコラーゲンを始め、頭皮の栄養が減少し始めます。そんな時は補助的にサプリメントに頼ってもいいでしょう。
サプリメントを選ぶなら、一種類の特化したサプリではなく、ビタミン・ミネラルをブレンドされたものを選ぶことをおすすめします。例えば亜鉛がケラチン形成に欠かせないミネラルだからといって、過剰に摂りすぎると吐き気やめまいを起こすこともあります。

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髪の毛や爪、肌は生命維持にはあまり重要ではないため、食生活の乱れが最も顕著に目に見えやすいとも言えます。タンパク質、コラーゲン、ビタミンミネラルを十分摂らないと美しい髪やお肌は手に入りません。よく眠り、なるべくストレスフリーな規則正しい生活をすれば自然と髪と身体に元気が戻ってきます。
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