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プールでダイエット!脚やせに効果的なメニューや頻度は!?

2019.11.14

ついてもなかなか落としずらいく、難しいのが下半身のダイエット。筋トレやウォーキングも試したけど効果が出ない…という方!プールでの脚やせメニューがおすすめです。今回は、プールでできる脚やせを中心としたダイエットメニュー、何時間や週何回など頻度をご紹介します!

この記事に登場する専門家

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vivre専属ライター

ヒロ兄

趣味は登山。海外の山、登りたい。

  1. 下半身が太る原因は?
  2. 脚やせが難しい理由
  3. プールダイエットが脚痩せ効果にいい理由を解説!
  4. 運動を始める前に!軽いストレッチを
  5. プールでおすすめの脚やせダイエットメニューご紹介!
  6. プールでおすすめの脚やせダイエットメニュー①ウォーキング
  7. プールでおすすめの脚やせダイエットメニュー②バタ足
  8. プールでおすすめの脚やせダイエットメニュー③平泳ぎ
  9. プールでおすすめの脚やせダイエットメニュー:頻度は週何回?何時間?
  10. プールでおすすめの脚やせダイエットメニュー:頻度は週何回?何時間?
  11. プールでおすすめの脚やせダイエットメニュー:頻度は週何回?何時間?
  12. プールでおすすめの脚やせダイエットメニュー:頻度は週何回?何時間?
  13. プールのダイエットメニューで効率よく脚やせしよう!
引用: http://beauty-partner.jp/wp-content/uploads/2016/09/kahanshinbutori.jpg

下半身太りに悩まされている女性というのは多いでしょう。なぜなら、下半身は特に部分太りしやすい部位だからです。中にはお腹が太りやすい、腕が太りやすいといった方もいらっしゃいますが、下半身太りに悩んでいる方は、なぜ下半身太りしてしまうのでしょうか。

理由は多くありますが、まず根本に脚は体の下の部位にあり、血液の流れを担っている心臓からも遠いということです。人間には避けれない重力がかかっていますので、水分や血液も下に落ちてこようとするわけですが、脚に筋肉がないとその血液を上に押し上げるポンプのような役割がないのです。そのためむくみという現象が起こり、セルライトや脂肪になってしまい、悪循環にもさらに血液循環を悪化させる結果となるのです。

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引用: https://www.instagram.com/p/Bu6g1PbHgIm/
引用: https://brasileirinho.com/wp-content/uploads/2016/07/Voc%C3%AA-quer-emagrecer-para-que-Ou-para-quem.jpg

さまざまな理由が混じり合って痩せにくい状況になっていることが多くありますが、まずは筋肉の衰え。脚の筋肉が足りない状態だと、先ほどの太る原因のように血液の流れが悪くなってしまいます。そして、下に位置する脚で水分も停滞してしまい、むくみになります。むくみがセルライトや脂肪になり、血管やリンパ管を狭く通りずらい状況にしてしまうのです。もちろんカロリー消費や有酸素運動で全体的に脂肪を落とすことはできますが、下半身を集中して痩せるということは脚の筋肉がないと、進まないのです。

また、下半身の筋肉の衰えは骨盤の歪みにも影響してきます。脚の筋肉がなかったりバランスよくついてないと、体制が正常に保てず楽な方へ傾いてしまうため歪みにつながります。その歪みがリンパ液の流れを妨げ、老廃物を排出できない状態にしてしまうのです。やはり、脚の筋肉をつけて正しい姿勢で生活することが大事になってきます。

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プールはしっかりとした有酸素運動です。水による浮遊力により体に負荷がかからないというメリットがあります。そして、プールはダイエットに向いているの?という疑問があるでしょう。プールは水圧の関係も相互し、特に脚痩せしにくい原因となる「むくみ」や「リンパの流れ」などスムーズにすることが期待されます。

プールダイエットのメリットのまとめ

1.陸上運動と同じくらいの消費カロリーで体への負担が軽減

2.血行促進・むくみの解消

3.水の水圧・抵抗により脂肪燃焼効果が期待

精神的負担も軽減される

プールダイエットは陸上の運動とは違い、ハードに行うものではありません。とにかく楽しく続けられるので、ダイエットの三日坊主になることもなさそう。とにかく楽しくできるのがメリットです。

まず、プールに入る前に軽いストレッチをしましょう。これは水泳だけじゃなく、一般的な運動も同じこと。いきなり筋肉を動かずと、こわばっていた筋肉に一気に負荷がかかり、ケガをする恐れがあります。

だからといってハードはストレッチは避けてくださいね。伸びきった筋肉はよりケガの原因にあります。やり方は、手足の筋肉をなんとなく伸ばし、硬直していた筋肉をなれさせ、血流をよくしてあげましょう。ちょっと体が温まったかなくらいがベストです。

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では、なかなか難しい脚やせの効果を出すために行う、プールでのダイエットメニューにおすすめの泳ぎ方をご紹介していきます。

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引用: https://www.instagram.com/p/Bu7uohmgzUG/

まずはプールでのウォーキングから始めてみましょう。プールは水の抵抗があるため、歩くだけでも通常のウォーキングよりカロリーの消費が多いと言われています。そして、筋力も陸でのウォーキングより使っているのです。また、水のなかで体全体を使って泳ぐことによって、カロリーもたくさん消費することができます。

つまり、普段ウォーキングを行っているという方はその普段のウォーキングと同じように水の中でウォーキングするだけで、高い効果を得られるということです。水の中では重力がありませんので、膝に負担がかかるということもなく、水の中での筋肉運動はインナーマッスルまで鍛えることができます。20分を1セットとして3セットほど続けるのがおすすめです。

引用: http://e3rc.up.n.seesaa.net/e3rc/image/pgm_img12740745345B15D.jpg?d=a1
引用: https://i.ytimg.com/vi/cNSwGOTfiR4/maxresdefault.jpg

次はバタ足です。バタ足は水泳を学校で習うときも、まず最初に習う基本の泳ぎ方ですので、できる方が多いかと思います。プールでのダイエットが初めての人や泳ぎが苦手な方も、ビート板を持って足だけの力で泳いでみましょう。もちろん、ビート板はなしで泳いでも良いです。なしの方が体の筋肉の使用量は高いです。泳ぎ方は簡単ですが、意外と脚の筋力を使うので下半身痩せに効果的です。ペースもなるべく一定の速さで続けると良いでしょう。

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太ももやヒップアップを望んでいるという方は、なるべく太ももの付け根から足を動かして上げることを意識しながら行いましょう。そうすることで、太ももとヒップにの筋肉もしっかりと運動することができ、有酸素運動をしながら筋トレの効果も得ることができます。ふくらはぎの筋肉は下に溜まった血液を上に送るポンプの役割をしているため、ふくらはぎもトレーニングされてむくみ改善効果につながります。15分ほどの1セットを3回から始めてみてください。

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平泳ぎも、わりと簡単な泳ぎ方で長く続けやすいのでおすすめです。平泳ぎは、全身の部位を平均的に使って泳ぐ泳ぎ方ですので、体への負担が少なく、こちらも初心者の方にもおすすめです。負担が少ない分、長く続けるのは意識して行いましょう。平泳ぎはまず、足を蹴るときに太ももの内側にある内転筋という筋肉を使います。内転筋は普段の生活で使いづらい筋肉ですのでしっかり鍛えたい部位です。

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足をカエルのようなかたちでなんども蹴る動作を繰り返すため、ヒップや太ももにとくに効果があります。また、腕を使って大きく回すことで肩甲骨や腕の筋肉も使うことになります。負担の少ない初心者向けの泳ぎ方ですので、まずはなるべく続けるということから始めてみてくださいね。15分ほどの1セットを3回から始めてみてください。

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泳ぎ方をご紹介しましたが、1度泳いだだけではもちろん効果は出ません。続けることが大事なのです。それでは、頻度は週何回くらいだと効果的なのでしょうか。そして、プールで運動する時間は何時間くらいなのでしょうか。

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まずは、頻度も週何回行えば痩せる、効果がないといった線引きはないのです。ですから、できれば週に4回など行えれば、効果は感じやすいでしょう。しかし、なかなか難しいかと思いますので、最低でも週に2回〜3回は継続するように心がけましょう。

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週何回かということだけでなく、週に何時間行うかも重要です。継続するためにはまずはひとつの泳ぎを15分以上は続けるようにし、休みながらでも1時間ほどプールで泳ぐことから始めてみましょう。最初はしっかり休憩も取ってください。ですので、週何時間かはだいたい3時間〜4時間目標にすると良いでしょう。

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プールのメニューや頻度、時間もご紹介しましたが、最初は水の中での慣れない運動のため、疲れが出やすかったり体が痛くなってしまうことも出てくるかもしれません。行う前にはかならず準備運動をおこないましょう。そして急に無理して続けようとせず、ゆっくり慣れていくようにしてください。

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合間合間に必ず休憩を取り、体の痛みや異常を感じたらやめておきましょう。自分の体としっかり相談をしてプールでのダイエットを行ってください。

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いかがでしたか?プールはダイエットにとてもおすすめの場所ということはわかっていただけてでしょうか?下半身痩せは特に難しいダイエットです。自宅で筋トレや普段のウォーキングで効果が出ないと悩んでいる方は、プールでの水の抵抗をうまく利用するのは良い方法でしょう。

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普段の脚を使う運動ではなかなか使えない脚のインナーマッスルは、しっかりと筋肉運動させることで脚の血液やリンパの流れはもちろん、脚を正しい形に導いてくれます。骨盤に歪みが出てきてしまっていると自分で修正するのはかなり難しくなってきますが、筋肉がついてくれば正しい位置へ導きやすくなります。ぜひ気軽に行けるプールを探して、下半身痩せに効果的なプールでのダイエットメニューを行ってみてくださいね。

サムネイル画像は下記より引用しました。
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