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ワイドスクワットの効果的なやり方と回数は?内転筋を鍛えて美脚をゲット!

2019.09.10

美脚になるためにはワイドスクワットが効果的って、ご存知ですか?今回は美脚のためのワイドスクワットのやり方についてご紹介していきます!内転筋に効果的な回数ややり方など、ワイドスクワットに関する情報を詳しくまとめていきます!

この記事に登場する専門家

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vivre専属ライター

アキラ

筋トレ毎日欠かしません!多趣味すぎて驚かれます。

  1. ワイドスクワットはやり方次第で美脚に効果的?
  2. ワイドスクワットでトレーニング効果のある筋肉は?
  3. 内転筋を効果的に鍛えられるワイドスクワットの回数って?
  4. 内転筋に効果的な美脚のためのワイドスクワットの正しいやり方って?
  5. 内転筋に効果的な美脚のためのワイドスクワットの正しいやり方①基本のトレーニング方法
  6. 内転筋に効果的な美脚のためのワイドスクワットの正しいやり方②膝を外側に向けない
  7. 内転筋に効果的な美脚のためのワイドスクワットの正しいやり方③背中を丸めない
  8. 内転筋に効果的な美脚のためのワイドスクワットの正しいやり方④ダンベルなどの器具をつかってみる
  9. 内転筋に効果的な美脚のためのワイドスクワットの正しいやり方⑤継続して行う
  10. ワイドスクワットのやり方と回数は?内転筋を鍛えて夏までに美脚のまとめ

最近ではダイエット効果を期待して筋トレを行う人が増えてきました。中でもスクワットは、足の太さが気になる方にとって手軽に行える筋トレとして人気になっています。そんなスクワットですが、実はいくつか種類があります。今回はスクワットのなかでも、特に美脚に効果的なワイドスクワットについてご紹介していきます!

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さて、ワイドスクワットは美脚に効果的とお伝えしました。美脚になるためにはぜい肉を落とすことが必要ですが、そのほかにもほどよい筋肉をつけることが必要となります。では、ワイドスクワットを行うことで鍛えることのできる筋肉とはどの筋肉なのでしょうか?

内転筋が鍛えれられる!

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ワイドスクワットでは、主に内転筋を鍛えることができます。内転筋とは、太ももの内側にある筋肉の総称のことです。太ももの内側の筋肉を鍛えることで、無駄な肉のないしまった美脚になることができます。

内転筋群とは「恥骨筋」「大内転筋」「長内転筋」「短内転筋」「薄筋」の5つの総称で、簡単に言うと「内腿の筋肉」の総称です。

また内転筋は日々の生活でも使うことが多く、内ももを鍛えることで歩く動作や立ち仕事なども楽に感じることもあります。美脚効果のほかにも健康効果が期待できるといえます。

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では、内転筋を鍛えることのできるワイドスクワットの効率的な回数とはどれくらいなのでしょうか?美脚のために行うべきワイドスクワットの回数を解説していきます。

10~25回が美脚シェイプアップにおすすめの回数!

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引き締まった美脚を目指すのであれば、10~25回程度の回数を毎日続けていくのがおすすめです。特に足の筋トレは、あまりやりすぎると筋肉が付きすぎてしまい反対に太くなってしまうことがあります。そのため、多すぎず少なすぎずの10~25回程度がちょうどいいといえます。

また、ワイドスクワットを始めたばかりのことは筋肉がついて一時的に足が太くなることがあります。しかしそれを継続していくと、筋肉の周りの脂肪が燃焼されて引き締まった美脚になることができます。筋トレを初めて足が太くなったとトレーニングを辞めるのではなく、ある程度の期間を継続して行うことが大切です。

無理なく続けられる回数を!

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そういった意味では、個人的に無理なく続けることのできる回数が、最も適した回数と言えます。自分がどれくらいの回数でキツイと感じるのかよく分析して、毎日続けることのできる回数を見つけ出すことが大切です。「がんばればできる」の回数を目標にするのではなく、「これくらいなら余裕でできる」くらいの回数を継続して行うようにしましょう。

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ではここからは、内転筋を効果的に鍛えられるワイドスクワットのやり方についてご紹介していきます。ワイドスクワットは自宅で簡単に行え、やり方もわかりやすいので非常におすすめです。ワイドスクワットの正しいやり方と、やり方のコツをおさえて引き締まった美脚を目指しましょう!

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美脚を目指せるワイドスクワットの正しいやり方をご紹介していきます。まずは基本のワイドスクワットのやり方から、お伝えしていきます。

①脚をスタンダードなスクワットより広めに開いて立ちます ②つま先はやや外に向けます ③背筋を伸ばして膝を曲げます (手はどこでも良いですが、前に組んで常に同じ高さに維持すると背筋が曲がらなくて良いでしょう) ④膝をおおよそ90度程度まで曲げたら元に戻します (曲げた時に膝の方向を注意してください。外に向けたつま先と同じ方向に曲げていきます) ⑤立ち上がったら再度曲げます

ワイドスクワットのポイントは、その名の通り足をワイドに開いて行うことです。通常スクワットは肩幅程度に足を開いて行いますが、ワイドスクワットはそれよりも少し広めに足を開いて行います。

つま先を外側に向け、膝が90度くらいになるまで腰をおろし、そこから元の体勢にもどります。これが、ワイドスクワットの基本の形です。

足を広く開くところ以外は、通常のスクワットと同じといえます。どんなスクワットにも言えることですが、どの動作もゆっくりと、時間をかけて行うことが大切です。時間をかけて動くことで、筋肉により大きな負荷をかけることができます。

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ワイドスクワットを行う上で、気をつけたいポイントがいくつかあります。その一つが、膝を外側に向けないことです。ワイドスクワットでは、足を外側に向けることが重要になります。しかし膝の向きは、真っ直ぐを向いていることが大切です。

足先を外に向ける際に、膝も一緒に外向きになってしまうことが多いです。膝が外向きのままワイドスクワットを行ってしまうと、効果の減少のほかにも膝を痛める危険性があります。膝を痛めないためにも、膝の向きを正面にするように意識して、ワイドスクワットを行うようにしましょう。

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背中を丸めず、背筋を伸ばして行うこともワイドスクワットのポイントの一つです。スクワットは丸まった背なかで行うと、足にかかる負荷が少なくなるため効果が半減してしまいます。ワイドスクワットを行う際にもしっかりと背筋を伸ばして、正しい姿勢で行うようにしましょう。

また、背中を丸めたままワイドスクワットを行ってしまうと、腰を痛める原因にもなります。効率的に内転筋を鍛えるだけでなく、腰痛予防のためにも背筋を伸ばすことを意識しましょう。

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ワイドスクワットを自重だけで行っても負荷を感じなくなった方におすすめしたいのが、ダンベルなどの器具を使ったトレーニングです。自重トレーニングよりも大きな負荷をかけることのできる器具を使ったトレーニングは、ある程度筋トレに慣れた中級者以上の方におすすめです。

ダンベルを使う場合は、両手に適度な重さのダンベルを持ちながらワイドスクワットを行うようにしましょう。自重トレーニングのときよりも、特に内ももの筋肉を使うことができます。

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ワイドスクワットを行う上で、最も大切なのが継続して行うことです。どんな筋トレでも、継続して行わなければ結果はついてきません。毎日や、週の中で決まった時間など、自分で定めたスケジュールで継続的に行っていくことが大切です。

そのためには、スクワットの回数を考えてみたり、1日の時間配分を計算してみるなどの努力が必要となります。無理なく行える回数・時間を設定すると継続しやすいので、余裕を持って計画を立てるようにしましょう。

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引用: https://www.instagram.com/p/BtgFZrLnnsD/

今回はワイドスクワットの正しいやり方についてご紹介していきました!ワイドスクワットは内転筋に効果的で、美脚効果も期待できるトレーニングです。最初は10回程度から、慣れてくれば20回以上と、段々と回数を増やしていくのがおすすめです。ワイドスクワットで美脚を手に入れて、これからの夏の季節を楽しんじゃいましょう!