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有酸素運動時の心拍数の年齢別目安って?脂肪燃焼・ダイエット効果が高い心拍数はいくつ?

2018.08.20

有酸素運動は、普段より酸素を多く取り込んで行う運動であるため、脳を活性化や血行促進につながる運動となります。また、有酸素運動は、年齢や種類によって目安の心拍数が異なるものとなります。そこで、今回は有酸素運動の心拍数の年齢別目安や脂肪燃焼・ダイエット効果の高い心拍数をご紹介していきます。

  1. 有酸素運動とは?
  2. 有酸素運動がダイエットに効果的な理由とは?
  3. 有酸素運動とダイエットにおける心拍数関連性について
  4. 有酸素運動時の年齢別における最大心拍数の目安および最適心拍数の目安の計算方法
  5. 有酸素運動時の心拍数の目安1:ウォーキング編
  6. 有酸素運動時の心拍数の目安2:サイクリング編
  7. 有酸素運動時の心拍数の目安3:スイミング編
  8. 有酸素運動時に心拍数を測るためにおすすめの心拍計1:WILLFUL最新版スマートブレスレット
  9. 有酸素運動時に心拍数を測るためにおすすめの心拍計2:WOBEECO 多機能スマートブレスレット
  10. 有酸素運動及び心拍数に関するまとめ
有酸素運動とは、前述したとおり普段より酸素を多く取り込む運動のことを指します。運動の種類としては、ウォーキング・ジョギング・サイクリング・スイミングなどの様々な種類があります。有酸素運動は、無酸素運動(エネルギーを作るために酸素が必要でない運動のこと)ほどハードではなく、運動が苦手な人や初心者にも始めやすい運動となります。また、通勤(通学)の際に歩いたり、自転車を漕いだりして職場(学校)に行けることからも、長く継続しやすい運動と言えます。
有酸素運動を行うことで様々な効果を得ることが出来ます。1.セロトニンやドーパミンが分泌されるため前向きな気持ちになります。2.自律神経を整えることが出来るため、睡眠の質を向上させることが出来ます。3.心肺機能の向上につながり、疲れにくい体作りを行えます。4.寝たきり予防や高血圧の改善につながります。

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有酸素運動は筋トレや短距離走などの無酸素運動に比べるとダイエットに効果のある運動と言えます。なぜなら、有酸素運動は無酸素運動よりも多くのエネルギーを消費し、エネルギー消費の際に脂肪を燃焼するためです。有酸素運動を行う際に脂肪燃焼効果を高めたい場合は、20分以上の運動を心掛けるようにしましょう。(なぜなら、有酸素運動を始めて20分経つと脂肪燃焼効率が上がるためです。)また、朝に有酸素運動を行うこともおすすめします。(なぜなら、脂肪燃焼効率を上げた状態で日中行動が出来るためです。)
有酸素運動において、効率的に脂肪燃焼をさせてダイエットにつなげるためには、心拍数を意識することが重要になります。心拍数を意識して最大限に脂肪燃焼効果を発揮するためには最大心拍数(全力で運動した際の1分間の最大の脈拍値)や最適な心拍数を知る必要があります。(最大心拍数や最適心拍数の計算法は後程お伝えします。)有酸素運動自体が最大心拍数の85%以下(これ以上の心拍数になると無酸素運動状態となります)で行うことが一般的ですが、ダイエット目的で有酸素運動を行う場合には、より心拍数を低めにして長時間運動する必要性があります。
最大心拍数を知るための計算式は220‐年齢となります。つまり、最大心拍数の目安は年齢ごとに異なり、年齢が20歳の場合→200、30歳の場合→190、40歳の場合→180、50歳の場合→170、60歳の場合→160となります。有酸素運動でダイエットに効果的な心拍数は最大心拍数の60パーセント前後となります。つまり、最適心拍数を計測するには、(220-年齢)×0.6という計算式を用いることになります。つまり、最適心拍数の目安は年齢が20歳の場合→120、30歳の場合→114、40歳の場合→108、50歳の場合→102、60歳の場合→96となります。
上記のように、年齢によって、最大心拍数(200→160)及び最適心拍数(120→96)が減少していくことが分かります。
ウォーキングは、その名の通り「歩く」行為を指す有酸素運動のことで、ジョギングやランニングに比べると体への負担も少なく、ハードではないため運動初心者でも継続しやすい運動になります。ウォーキングを行う際の心拍数の目安を計算する際には、(最大心拍数-安静時心拍数)×0.5+安静時心拍数を用います。(健康な成人の安静時心拍数は、60~100の間とされています。)つまり、年齢が20歳の場合→130~150、30歳の場合→120~140、40歳の場合→110~130、50歳の場合→100~120、60歳の場合→90~110となります。(年齢20歳から60歳までの最大心拍数200~160を元に計算しています)
サイクリングとは、自転車を漕いで道路上を移動する有酸素運動となります。自転車で遠出するのみならず、自転車競技のこともまとめてサイクリングと言われています。サイクリングは、他の有酸素運動同様、脂肪燃焼効果が得られる他筋力や心肺機能の向上を図ることが出来ます。また、自転車を漕ぐ運動としては、サイクリングの他にポタリングというものがあります。(ポタリングは、サイクリングほど本格的なものではなく、ぶらついたり散策するようなサイクリングを指します)
サイクリングを行う際の心拍数の求め方としては、(最大心拍数-安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数となります。(脂肪燃焼に効果的な心拍数は50%~60%とされています)つまり、年齢が20歳の場合→130~160、年0歳の場合→125~154、40歳の場合→120~145、50歳の場合→115~142、60歳の場合→110~136となります。(年齢20歳から60歳までの最大心拍数200~160を元に計算しています)
スイミング(水泳)とは水中で「泳ぐ」有酸素運動のことを指します。魚介類を捕獲するために潜ったり泳いだりしたことがスイミングの発祥と言われています。スイミングには、「クロール」・「平泳ぎ」・「背泳ぎ」・「バタフライ」といった泳法があります。
スイミングの心拍数の求め方は、(最大心拍数-安静時心拍数)×0.6~0.7+安静時心拍数となります。つまり、年齢が20歳の場合→144~170、30歳の場合→138~163、40歳の場合→132~156、50歳の場合→126~149、60歳の場合→120~142となります。(年齢20歳から60歳までの最大心拍数200~160を元に計算しています)
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パープル・ブラック・ブルーの3色がある腕時計型の心拍計となります。最新型TFT LCDのカラースクリーンが採用されているため、心拍計としての役割だけでなくファッションの1つとして装着することが出来ます。多機能型のスマートウォッチで、心拍計としての機能だけでなく、天気予報・目覚まし時計・SNS通知・カメラ遠隔操作などの機能も搭載されています。
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WOBECCOの最新版カラースマートウォッチで、心拍計以外にも様々な機能が搭載されています。(歩数計・血圧計・時刻・アラームなど)また、このスマートウォッチはAndroid4.4/iOS 9.0以上、Bluetooth4.0対応のスマートフォンに対応しています。防水機能も付いているため、雨、汗、水しぶきにも強い商品となっています。この心拍計では24時間リアルタイムの心拍数監視も可能です。(すなわち、最大心拍数200~160、最適心拍数120~96内に収まっているかも確かめることが可能です)

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この記事では、有酸素運動について・有酸素運動がダイエットに効果的な理由・心拍数と有酸素運動の関連性及び心拍数の計算方法(最大心拍数200~160、最適心拍数120~96)を紹介しました。また、予備知識として各種有酸素運動時の心拍数の目安3選・心拍計2選もご紹介しました。心拍数をしっかり意識してダイエットを成功出来るように有酸素運動に取り組みましょう。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.instagram.com/p/BjRhhPAjpqh/?tagged=%E3%82%A6%E3%82%A9%E3%83%BC%E3%82%AD%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%82%B7%E3%83%A5%E3%83%BC%E3%82%BA