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ジョギングのフォームはこれ!初心者でも膝が痛くならない走り方は?

2018.05.23

ジョギングを行う際に正しい走り方をマスターするとケガの予防や走る際に疲労がたまりにくくなります。しかし、ジョギング初心者には間違ったフォームで走る方も多いです。そこで、今回は初心者でも出来るジョギングの正しい走り方や膝を傷めづらい走り方についてご紹介します。

  1. ジョギングとは?
  2. ジョギング時に走り方などが原因で起こりうる膝の痛み1:膝半月板損傷
  3. ジョギング時に走り方などが原因で起こりうる膝の痛み2:膝蓋靭帯炎(しつがいじんたいえん)
  4. ジョギング時に走り方などが原因で起こりうる膝の痛み3:鵞足炎(がそくえん)
  5. ジョギング時に走り方などが原因で起こりうる膝の痛み4:腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)
  6. 膝を痛めないためにも知っておきたいジョギング時の走り方のコツ 足の着地位置
  7. 膝を痛めないためにも知っておきたいジョギング時の走り方のコツ 正しいジョギングの走り方
  8. 膝を痛めないための予防法とジョギング中に膝を痛めてしまった時の対処法
  9. ジョギングの走り方にも影響する? ジョギングシューズについて
  10. ジョギングの走り方・膝の痛みについてのまとめ
ジョギングとは、スローペースで走る運動のことを指します。ペースとしては、ランニングのように息切れをせずに友人と会話できる余裕のあるスピードで走ることになるため、初心者でも始めやすい運動となります。また、体力的にスローペースで走ることも難しい人には、歩くスピードで走るスロージョギングをおススメします。目安となる心拍数は130~150程度で、7分/kmのペースで走るのが一般的です。ジョギングは普段以上に酸素を多く取り込む有酸素運動にあたります。
ジョギングを行うことによって得ることの出来る様々な効果をご紹介します。1.下半身の強化につながります。ジョギングでは、足をフル活用することになるため、普段運動されない方は筋肉の衰えを防ぐことが出来ます。また、第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎを鍛えることによって血行の促進にもつながります。2.ストレス解消になります。脳内快楽物質のセロトニン分泌の促進のみならず、自律神経を整える効果もあります。3.日中の作業効率が上がります。朝にジョギングを行うことによって、脳内がリフレッシュされて、学業や仕事に集中しやすくなります。

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半月板とは、膝関節を形成している大腿骨(だいたいこつ)と脛骨(けいこつ)の間にある軟骨の板で、内側と外側にそれぞれ1つずつあり、関節にかかる負担を分散してくれるクッションのような役割を果たしています。膝を酷使するスポーツなどによる外傷性の損傷と加齢によって脆くなった半月板が日常生活などにおいての外的な負荷で損傷する変性断裂の2種類に分かれています。運動不足の方やジョギング初心者の方がアップダウンの激しい道や走りすぎなどが原因で起こしてしまう膝の痛みとなります。
膝蓋靭帯炎は別名ジャンパー膝とも呼ばれており、バスケットボール・バレーボール・走り幅(高)跳びといったジャンプする場面が多いスポーツをされている方に起こりやすい痛みとなります。また、長距離ランナーやサッカー選手といった走行量が多い方にも起こりやすい症状です。痛みが出る場所は膝蓋靭帯で、膝の皿の下の部分にあたります。ジョギングの場合ですと、走る際に前傾姿勢になってしまうと、膝蓋靭帯に炎症を起こしてしまうため、膝蓋靭帯炎を防ぐためには、正しい姿勢(上体を起こし背筋を伸ばします)で走ることが重要になります。
鵞足炎とは、膝の内側にある縫工筋(ほうこうきん)、薄筋(はくきん)、半腱様筋(はんけんようきん)が炎症を起こしてしまい、膝が痛くなってしまう症状です。ジョギングで膝の曲げ伸ばしをしたり、急に立ち止まったりする動作を行ったりすることによって誘発されるものになります。過度に走りすぎたり、膝が内側に倒れてしまっているフォームで走ってしまうと鵞足炎になりやすいといわれています。そのため、膝を内側に倒さずに、練習量はほどほどにするのが最善策です。
腸脛靭帯炎は、別名ランナー膝とも呼ばれており、ランニングやジョギングなどを行う長距離ランナーや陸上競技を行っている人に多く見られる膝の痛みです。腸脛靭帯炎はその名の通り、腸脛靭帯に炎症を起こしている状態で膝の外側が痛くなる症状です。ジョギング初心者や運動不足の方にも多く見られるものとなります。原因として、走りすぎ・膝の外側に重心がかかっている・ストライドが広すぎるといったものが挙げられます。腸脛靭帯炎が悪化してしまうと、歩く際や階段昇降の際にも痛みを感じるようになってしまうので注意しましょう。
短距離の選手に比べて、ジョギングやランニングなど長距離を走る人の方が足の着地位置について気を遣わなければなりません。踵で着地してしまうと、ジョギングの際にブレーキがかかってしまいスピードダウンにつながるため、おすすめはできません。また、着地ポイントがつま先から離れてしまうため、地面と触れている時間が長くなってしまうため、関節や筋肉への負荷が大きくなってしまいます。
一方で、つま先から着地する走り方はアフリカのランナーも実践しているものであり、筋肉への負担が軽くなる走り方です。ですので、つま先から着地するようにしましょう。また、つま先で着地してつま先で抜けるのが理想的です。(子の走り方はフォアファットと呼ばれています。)しかし、初心者が無理してつま先で着地したり、つま先で抜けるとかえって筋肉への負担が大きくなります。そのため、この走り方が難しい場合は、足全体で着地するのも1つの方法として可能な着地位置となります。また、つま先での着地はあくまで目安なので、かかとの方が楽な方は、かかとから着地でも大丈夫です。
ジョギング中の走り方について気を付けるべき点を何点かご紹介します。1.猫背や反り腰になっている人は背筋を伸ばして走るようにしましょう。2.肩に余計な力を入れずに走るようにしましょう。3.ストライドを広く取りすぎず、ご自身に合った歩幅にしましょう。4.肘を曲げてしっかり引くようにしましょう。5.呼吸は乱さず、一定のリズムで行うようにしましょう。
膝を痛めないための予防法と膝を痛めてしまった際の対処法をご紹介します。膝を痛めないための方法1.ジョギング前には入念にストレッチをしておきましょう。2.ジョギング中はサポーターやテーピングをしておきましょう。3.初心者のうちは、傾斜のきつい坂道を走ったり練習しすぎたりしないようにしましょう。膝を痛めてしまった時の対処法1.患部をアイシングするようにしましょう。2.筋トレやストレッチを行うようにしましょう。3.膝の痛みが治まらない場合は、病院でお医者さんに診査してもらいましょう。
ジョギングシューズを選ぶ際は足の長さ+1cmのものを選びましょう。足幅が広い人はワンサイズ上のシューズにした方が得策です。また、シューズが軽いほどクッション性が少なくなるため、初心者のうちは、軽いシューズを安易に選ばないようにしましょう。自分の足のサイズに合っていないシューズやクッション性のないシューズを選んでしまうとケガの原因につながる恐れがあるため、ご自身に合わせたジョギングシューズを購入するようにしましょう。

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この記事ではジョギングの概要・ジョギング時に起こりうる膝の痛み4選・ジョギング時の走り方のコツ・膝を痛めないための予防法及び膝を痛めてしまった際の対処法・ジョギングシューズについてご紹介してきました。正しいフォームやジョギングシューズの選び方をマスターして、ケガのない楽しいジョギングライフを送りましょう。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.instagram.com/p/Bfn1mdelebD/?hl=ja&tagged=%E3%82%B8%E3%83%A7%E3%82%AE%E3%83%B3%E3%82%B0