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ジョギングの心拍数のおすすめ計測法!そのあとの食事と筋トレは?

2018.05.23

ジョギングを行う際には心拍数に気を遣いながら走ることが大切です。心拍数は1分間に心臓が拍動する回数のことを指します。今回は、ジョギングの心拍数のおすすめ計測法やそのあとの食事や筋トレについてご紹介していきたいと思います。血圧の高い人も下げることができます。

  1. ジョギングとは?
  2. ジョギングと心拍数の関係性
  3. ジョギング時の心拍数の計測方法
  4. ジョギング時に心拍数を計測する際におすすめの心拍計1:Polar A 370
  5. ジョギング時に心拍数を計測する際におすすめの心拍計2:エプソン WristableGPS SF-810B
  6. ジョギング時に心拍数を計測する際におすすめの心拍計3:ガーミン ForeAthlete 220J
  7. ジョギング時に心拍数を計測する際におすすめの心拍計4:LETSCOM スマートブレスレット
  8. ジョギング時に心拍数を計測する際におすすめの心拍計5:スント アンビット3 スポーツ
  9. ジョギング後の食事
  10. ジョギング後の筋トレ
  11. ジョギング・心拍数・食事・筋トレについてのまとめ
ジョギングとは、ウォーキング・水泳同様有酸素運動に分類されます。有酸素運動とは、酸素を普段以上に多く取り込む運動のことを指します。ジョギングは健康効果の高い運動となります。健康効果の高い理由を紹介します。1,リフレッシュ効果につながります。ジョギングすることにより、セロトニンやエンドルフィンが分泌されるため、気分が前向きになるだけでなく、コルチゾールの分泌量を下げることが出来るため、ストレス解消にもつながります。2.ダイエット効果につながります。ジョギングを行うことにより、基礎代謝が上がるため、体脂肪率を下げる体になります。
3.安眠効果につながります。ジョギングを行うことにより自律神経が整えられるため、睡眠の質向上や不眠解消につながります。ジョギングでは「走る」という行為を行いますが、ランニングよりもスローペースで走るようにしましょう。また、ゆっくりのペースで走ることも体力的に難しい場合は、歩くスピードで走るスロージョギングを行うことも1つの方法として考えてみましょう。

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心拍数とは、前述したように1分間に心臓が拍動する回数のことを指します。ジョギングを行う際の心拍数の目安は130~150程度と言われています。ランニングを行う際には息切れするペースで走るのに対して、ジョギングを行う際には、友達と楽しくお喋り出来るようなペースで走るようにしましょう。ジョギングを行っている際に心拍数が130より低い場合もしくは150より高い場合は、走るペースを下げる(上げる)ように調節してください。
心拍数の目安を知りたい場合は、カルボーネン法を使って計算してみましょう。公式は、目標心拍数 = 【220 – 年齢)- 安静時心拍数】 × 目標係数(%)+ 安静時心拍数となります。(目標係数は0.6~0.8です。)この目標心拍数より高い(低い)場合は、ご自身でペースを下げる(上げる)ようにしましょう。
ジョギング時に心拍数を計測する方法として心拍計を装着することをおすすめします。ジョギング時に使用できる心拍計として、腕時計型・指輪型(パルスリング)・胸ベルト型・手袋型を上げることが出来ます。腕時計型は、その名の通り、腕時計と心拍計が一体化したもので、普段時間を確認するような感覚で心拍数を確認することが出来ます。使いやすい心拍計ですが、体の揺れで心拍数が正確に計測できない可能性があるのがネックです。指輪型は、指にはめる心拍計で、重さも15 g程度と軽量のため手軽さが特長です。胸ベルト型は、胸に装着し心拍数を計測する心拍計ですが、装着時のわずらわしさがネックです。
手袋型は、手袋をはめて心拍数を計測する心拍計です。冬場には防寒効果もあるため、便利な心拍計となります。
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フィンランド設計の腕時計型の心拍計です。ディスプレイはフルカラー T F T 液晶のタッチスクリーンとなっているため、鮮やかな表示で見やすくなっています。通常時は時刻も表示しますが、5分ごとに継続的な心拍数や心拍ゾーンの表示を行ってくれるため、日常生活での心拍計の役割も果たしています。心拍ゾーンの段階は5段階になっており、走っている最中にペースが下げるべきか上げるべきかがハッキリと分かります。電池は本体内蔵のバッテリーで最長使用期間は4日なのでこまめに充電しておくようにしましょう。
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体の揺れで心拍数を正確に計測できない可能性があるという腕時計型の心拍計の弱点をカバーしてくれる心拍計となります。GPS機能・Bluetooth機能も付いており、心拍数を高精度で測ることも出来ます。また、GPS機能の性能が向上されているため、ビル街などでも正確に位置を把握することが出来ます。胸ベルトなしで心拍数を測れるため、煩わしい装着作業がないこともおすすめポイントです。
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様々な機能を搭載したワイヤレスタイプの腕時計型の心拍計で、スタイリッシュなデザインであるため、女性にもおすすめのおしゃれな心拍計となります。前モデルの腕時計より軽量化(52 g→40.7 g)が施されており、厚さも薄くなっています(13 mm→12 mm)。機能としては、G センサー、Bluetooth、バイブレーションアラートが搭載されており、完全防水となっているため、多機能で便利な心拍計となります。
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重量が25 gで軽量となっており、バンド部分には高品質 T P E素材が使用されてるため、装着感も良く、肌に優しい腕時計型の心拍計となります。日付・距離・歩数・カロリー消費量・アラーム・運動データ分析など心拍数以外にも様々な記録を計測することが出来ます。スマートフォン(Android)などのデバイスに対応しており、価額もリーズナブルで値段設定が高いわけではないため、お買い求めやすい心拍計となっています。
スント(SUUNTO) 腕時計 アンビット3 スポーツ 5気圧防水 GPS 速度/距離/高度計測 [日本正規品 メーカー保証2年]
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ジョギングの他に、ランニング・スイミング・スイムに特化した機能も持ち合わせているため、様々なスポーツで利用できる腕時計型の心拍計となります。カラーはブラック・ブルー・ホワイト・コーラルがあります。GPS機能やBluetooth機能搭載で、心拍数の他に消費カロリー・距離の計測やルートナビゲーションも可能となっています。
運動後の食事は筋肉を回復させ、疲労度を下げる上でも重要なものになります。栄養価の高い食事をジョギング後に摂ることにより、体全体を快復させることが出来ます。運動後に摂取するすべき栄養素はタンパク質・炭水化物・ビタミンなどになります。運動後、30~60分の間に牛乳・豆乳などの乳製品、バナナ・オレンジといったフルーツ、卵料理、ドライフルーツ・プロテインなどの食事を摂取するようにしましょう。また、運動後の際の食事は、脂っこいものや揚げ物といったカロリーの高いものは控えて、ご飯・野菜・魚といったバランスの取れた献立にしましょう。
有酸素運動と筋トレを行う際には、有酸素運動後に筋トレを行うのではなく、筋トレ後に有酸素運動を行うほうがいいです。つまり、ジョギング前に筋トレを行うと良いということになります。なぜなら、ジョギング前に筋トレを行うことにより、脂肪燃焼効率の向上につながり、筋肉の成長を促進することにつながるためです。また、ジョギング後に筋トレを行うと筋肉への刺激が少なくなることも要因の1つです。(筋肉への負荷が下げることになってしまう。)ジョギング前には、スクワット・腕立て・懸垂などを軽く行っておくようにしましょう。

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この記事では、ジョギングの概要・ジョギングと心拍数の関係性・心拍数を計測するおすすめの方法・腕時計型の心拍計5選・ジョギングの際の食事と筋トレについて紹介してきました。ジョギングをする際には、目標心拍数より高い(低い)場合はペースを上げる(下げる)ようにして、ご自身にあったジョギングペースを身に付けるようにしましょう。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.instagram.com/p/BiUg_fLg28k/?hl=ja&tagged=%E5%BF%83%E6%8B%8D%E8%A8%88