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ジョギングで筋肉痛になる原因はこれ!筋肉痛対策も紹介!

2019.08.25

ジョギングは初心者にも始めやすい運動になります。しかし、運動不足の方や初心者の方が、無理してジョギングを行うと、ふくらはぎ・太もも・足の付け根が筋肉痛になってしまいます。そのまま走り続けても良いのかも気になります。そこで今回は、ジョギングを行うとなぜ筋肉痛になってしまうのか、どう対策するかをご紹介していきます。

この記事に登場する専門家

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vivre専属ライター

MAI

韓国大好き!年に3回韓国に行きます!インスタ映えしない写真ばかり撮ってしまう。

  1. ジョギングとは?
  2. ジョギング筋肉痛の原因1:筋繊維の損傷や筋肉の断裂
  3. ジョギング筋肉痛の原因2:乳酸がたまる
  4. ジョギング筋肉痛や痛みに悩まされる部位はどこ?
  5. ジョギング筋肉痛になったら走り続けてもいいの?
  6. 筋肉痛を起こさないためにジョギング前後に行うこと
  7. 筋肉痛時の対処法
  8. 筋肉痛を防ぐジョギング対策1:スクワット
  9. 筋肉痛を防ぐジョギング対策2:体幹トレーニング
  10. ジョギング筋肉痛に困る人へ。ウォーキングを定期的に取り入れよう!
  11. まとめ
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引用: https://www.instagram.com/p/BuLNHJRlbkt/

ジョギングとは、スローペースで走る有酸素運動のことを指します。有酸素運動とは、ウォーキング・ジョギング・水泳などの酸素をいつもより多く取り込む運動のことを言います。ウォーキングと違い、運動する際には、必ず片足のどちらかが地面を離れた状態になります。「走る」という観点から見ると、ジョギングとランニングは同じように思えるかもしれませんが、この2つには差異があります。

1.ランニングを行う際には、5分/km 以上のペースで走り、息切れする程度の速さで走ります。しかし、ジョギングを行う際は、7分/km 以上のペースで走り、準備運動のように友人とも楽しく話せるペースで走ることになります。2.ランニングを行う際の心拍数は140程度を目安にするのに対して、ジョギングを行う際の心拍数は120程度を目安にします。3.ランニングは、レース目的やアスリート向けなのに対して、ジョギングは健康促進や初心者でも始めやすい運動となります。

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ジョギングで筋肉痛になる原因として、日常生活では経験しない負荷が筋肉にかかってしまい、筋繊維の損傷を起こしてしまうということや筋肉の断裂を起こしてしまうことが挙げられます。しかし、残念なことに医学的にはっきりとした説ではありません。いずれにせよ、普段運動していない方が、あまり使わない筋肉に普段以上の負荷がかかってしまうことで、筋肉が傷ついてしまうことが起因となります。筋肉断裂の場合は、断裂が痛みの原因となり、筋繊維の損傷の場合は、損傷を修復する際、炎症を起こしていることが痛みの原因となります。

引用: https://hakkou.kuni-naka.com/wp-content/uploads/2016/02/lactic-acid.png

ジョギングなどの有酸素運動を行うことで、疲労物質である乳酸がたまってしまい、ふくらはぎや太ももに痛みを感じるだけでなく、足の付け根に違和感を感じることがあります。しかし、この説も筋繊維の損傷などと同様にはっきりとした説とは言われていません。また、近年では、乳酸が筋肉痛を起こす原因とすると矛盾が生じるという考えもあります。なぜなら、乳酸は運動中に血中に発生するものであり、運動を終えるとすぐに乳酸値は低下してしまうためです。乳酸が筋肉痛の原因であるのは、あくまで1つの見解であると捉えておきましょう。

ジョギングで走る際に筋肉痛や痛みに悩まされる部位は様々あります。ふくらはぎの場合:つま先や足首を使って走っており正しいフォームで走れていないために筋肉痛を起こしている可能性があります。太ももの場合:つま先だけで走っており正しいフォームで走れていなかったり、普段運動をしていない方が太ももの筋肉に大きな負荷をかけることにより筋肉痛が起きているのかもしれません。足の付け根の場合:骨盤が後傾していて正しいランニングフォームで走れていなかったり、骨の形状に問題があるために足の付け根が痛むのかもしれません。膝の場合:鵞足炎の恐れがあるため、直ちにジョギングをやめましょう。

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ふくらはぎや太ももに筋肉痛を感じる場合は、走り続ける場合が回復に効果的な場合があります。その際は、ジョギングの普段のペースで走ってしまうと痛みを感じてしまう恐れがあるので、ペースを下げるようにしましょう。また、ウォーキングにシフトチェンジするのもありです。しかし、筋肉痛がひどい場合に無理をしてしまうとかえって状況を悪化させてしまう恐れもあります。筋繊維の損傷や筋肉の断裂が大きい場合には決して無理をせず、安静を心掛けるようにしましょう。

ジョギング前にはウォームアップを行いましょう。まず、ストレッチを行うことにより、ジョギングに足の付け根のケガやふくらはぎ・太ももの筋肉痛を予防しましょう。次に、ウォーキングからジョギングに移行するようにしましょう。徐々に心拍数を上げることにより、筋肉の温度が上がり、筋肉の可動域の拡張や活性化につながります。

ジョギング後には、クールダウンを行うようにしましょう。なぜなら、ジョギング後に疲労物質がたまった状態になっていると、筋肉が固まった状態になってしまうからです。まず、ジョギングを終える際には、ペースを下げながら走り、軽くウォーキングを行いましょう。次に、軽くストレッチやマッサージを行うようにしましょう。ふくらはぎ・太もも・足の付け根のコリも取り除くことが出来ます。さらに、帰宅後には温かいお風呂に入り体を温めるようにしましょう。体を温めることで、血液の循環を良くし、筋肉に栄養を行き渡らせたり、筋肉をほぐすことが出来ます。

筋肉痛にかかってしまった時の対処法をいくつか紹介いたします。1.アイシングを行います。激しい筋肉痛の時は血流の抑制や血管の収縮を行うことによって痛みや炎症を抑えることが出来ます。ビニールに氷水を入れて、患部に当てるようにしましょう。2.患部を温めます。アイシングするほど激しい筋肉痛でない場合は患部を温めることがおススメです。血行を促し、筋肉の凝りをほぐすことが出来ます。お風呂に入る場合はぬるま湯にしておきましょう。3.必要な栄養分を摂取します。運動で失われたビタミン・ミネラル・糖質や亜鉛・クエン酸が含まれた食事を摂るようにしましょう。

4.十分睡眠を取ります。筋肉痛のみならず、走る運動でたまった疲れも取れるためおススメの方法です。 また、2・3日たっても筋肉痛が治りそうにないときは最寄りの病院で診察を受けるようにしましょう。

スクワットは、膝を曲げ、上半身を上下するトレーニングとなります。「筋トレの王様」とも呼ばれており、デッドリフト・ベンチプレスと並んで「筋トレBIG 3」と呼ばれています。鍛えることの出来る部位は、大腿四頭筋・ハムストリングス・大腿四頭筋です。そのため、ジョギングで走る際に使う下半身を万遍なく鍛えることが出来ます。

動作としては、1.足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばした状態で直立します。膝とつま先はやや外側を向いた状態にしておきます。2.膝を曲げ、腰を落とします。3.太ももと床が平行になるまで腰を落としたら、その状態を数秒キープします。4.膝を伸ばし元の状態に戻します。5.2~4の動作を繰り返します。

走る際は背筋や腹筋が必要ですが、それ以外にも体幹を鍛えて正しいフォームづくりを行う必要があります。今回は体幹トレーニングの中でもプランクについて紹介していきます。動作としては1.うつ伏せになります。2.つま先を立てた状態で、両前腕を使い体を支えます。3.体全体を一直線にした状態で1分間キープします。

ジョギングで全身筋肉痛になってしまい、なかなか継続できない。そんなあなたはウォーキングも取り入れてみましょう。ジョギングとウォーキングを組み合わせることで、トレーニングを継続することができます。

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この記事では、ジョギングの概要・ジョギングで筋肉痛を起こす原因2選・ジョギングで痛みが起こる部位(ふくらはぎ・太もも・足の付け根)・ジョギング前後に行うこと・筋肉痛時の対処法・ジョギング対策の筋トレ2選をご紹介しました。ふうらはぎ・太もも・足の付け根の痛みに悩まされずに楽しくジョギングを行いましょう。また、走る際は無理せず自分のペースで楽しみましょう。

サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.instagram.com/p/BhxGS3OhPS7/?hl=ja&tagged=%E3%82%B8%E3%83%A7%E3%82%AE%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%82%B7%E3%83%A5%E3%83%BC%E3%82%BA