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ダンベルを使ったショルダープレスとは?広背筋を鍛える正しいフォームって?

2018.05.13

ダンベル・ショルダープレスは主に肩の三角筋を鍛える人気のウエイトトレーニングの一つです。今回はダンベル・ショルダープレスを行うメリットや正しいフォーム、さらに三角筋だけでなく広背筋にも効かせるための効果的なフォームをご紹介!最初は20kgくらいがおすすめです。

  1. ダンベル・ショルダープレスって?
  2. バーベル・ショルダープレスとの違いは?
  3. ダンベル・ショルダープレスのいいところ:①自宅でもできる!
  4. ダンベル・ショルダープレスのいいところ:②ひじの位置で鍛える部分を変えられる
  5. ダンベル・ショルダープレスの効果的なフォーム
  6. ダンベル・ショルダープレスの効果的なフォーム:①肩を上げない
  7. ダンベル・ショルダープレスの効果的なフォーム:②前腕は常に地面と垂直にする
  8. ダンベル・ショルダープレスで広背筋に効かせるためには?
  9. ダンベル・ショルダープレスの平均的な重量は?
  10. まとめ
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引用: https://www.photo-ac.com/
ダンベル・ショルダープレスは主に肩にある三角筋を鍛えるためのウエイトトレーニングの一つです。やり方は上の写真のように両腕にダンベルを持ち、ひじを曲げた状態から腕を伸ばすようにして持ち上げていき、腕が伸びたら再び下ろしていって、ひじが曲がった状態に戻すことを繰り返します。

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引用: https://www.photo-ac.com/
類似するウエイトトレーニングとしてバーベル・ショルダープレスがあります。動作も似ていますが、こちらはその名の通りバーベルを使ったショルダープレスになります。個人差はありますが、ダンベルの方がバーベルより取っ付きやすいということはあるのではないでしょうか?ダンベル、バーベルそれぞれ優れている部分があると思いますが、バーベルではなくダンベルを使ってショルダープレスを行うメリットについては次の項目で紹介したいと思います!
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引用: https://www.photo-ac.com/
ダンベル・ショルダープレスは自宅でもダンベルさえあれば出来るトレーニングの一つです。バーベルが家にある人は余程の筋トレマニアでないとなかなかいないと思いますが(笑)、ダンベルは家にあるという人も多いのではないでしょうか。
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引用: https://www.photo-ac.com/
もちろん、しっかりトレーニングをしたいという人はジムに行って自分に合った重さのダンベルを使うことをおすすめしますが、ダンベルさえあれば自宅でできる手軽さもダンベル・ショルダープレスの魅力です。
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引用: https://www.photo-ac.com/
ダンベルでショルダープレスを行うメリットとして、ダンベルならひじをどの位置に持ってくるかで、鍛えたい部分を変えられるという点があります。
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引用: https://www.photo-ac.com/
バーベル・ショルダープレスでもバーベルを体の前に持ってくるか後ろに持ってくるかで鍛えたい部位を変えることができますが、ダンベル・ショルダープレスならひじを体の前に持ってくるか、真横に持ってくるか、後ろに持ってくるか、という三つの中から選ぶことができ微調整もしやすいです。そういった意味で、ダンベル・ショルダープレスと一口に言っても、様々な部位を鍛えられるのが魅力の一つになっています。
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引用: https://www.ac-illust.com/
ダンベル・ショルダープレスの魅力を紹介したところで、ここからは本題のダンベル・ショルダープレスを効果的に行うためのフォームについて解説していきたいと思います。ダンベル・ショルダープレスのメインターゲットとなる筋肉は三角筋ですが、ここでは合わせて広背筋に効かせるための効果的なフォームについてもご紹介します!
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引用: https://www.photo-ac.com/
ダンベル・ショルダープレスで主に鍛えたい筋肉は肩にある三角筋になりますが、ここにしっかり効かせるためにはダンベルを上下させる際に肩を上げないようなフォームで行う必要があります。これは肩自体を上に持ち上げてしまうと腕が上がるのに伴って肩の位置も変わってしまうため、三角筋が十分に収縮しないためです。
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引用: https://www.ac-illust.com/
肩を下ろしたままでダンベルを上下させるのはなかなか難しいのですが、このフォームができているだけ三角筋への効きが大きく変わってくるのでぜひ習得してみてください!
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引用: https://www.photo-ac.com/
ダンベル・ショルダープレスを効果的に行うには前腕(ひじから手首にかけての腕の部分)を地面と垂直に保ったままダンベルを上下させることが重要です。これは第一の理由として、前腕が地面と垂直になっていないと重さがまっすぐではなく斜め方向にもかかってしまうので、三角筋に十分な負荷がかからず、別の筋肉に負荷が分散してしまうためです。筋肉を肥大させるためにはターゲットとなる筋肉に十分な負荷を与えなければならず、負荷を分散させてしまうのはもったいないので、前腕を地面と垂直に保つことがとても重要になってきます。
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引用: https://www.photo-ac.com/
前腕を地面と垂直に保った方が良い第二の理由として、前腕を斜めにしたまま肩を動かすと肩が良くない角度で動いてしまい、肩を怪我する原因になってしまうからです。体を丈夫にするために筋トレを行っているのに、怪我をしてしまうのは本末転倒です。ひじを持ってくる位置は自由なのですが、どの位置にひじを持ってきても前腕を地面に垂直に保つことは忘れないようにしましょう。

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引用: https://www.photo-ac.com/
それでは、ダンベル・ショルダープレスで広背筋を鍛えるにはどのようにしたらいいのでしょうか。これはダンベル・ショルダープレスのメリットの一つである「ひじの位置で鍛える部分を変えられる」ということが大きく関わってきます。広背筋は背中の筋肉ですので、ここを鍛えるには体の前面ではなく背中側に負荷をかけるようにする必要があります。そのため、ひじを体を後ろに持ってきて、その位置でダンベルを上げ下げすると、効果的に広背筋に効かせることができると思います。
ショルダープレスは胸を張って行うメニューですが、 この胸の張り方をちょっと変えてやる事で 広背筋を程良く刺激できるメニューに変わります。 それは、胸を張る時に肘を身体の後ろに持ってくる事。 つまり、ショルダープレスを行う時に、背中を少し反り 肘を身体より後ろに持ってくる事で、ショルダープレスで 背筋を鍛える事が可能になります。

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引用: https://www.ac-illust.com/
もちろん、ダンベル・ショルダープレスのメインターゲットとなる筋肉は三角筋ですので、広背筋をより本格的に鍛えるには別のメニューを取り入れる必要はあるでしょう。しかし広背筋は鍛えづらい筋肉の一つですので、三角筋とともに広背筋が鍛えられるのはダンベル・ショルダープレスの魅力の一つだと思います。
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引用: https://www.photo-ac.com/
最後にダンベル・ショルダープレスで「どのくらいの重さのダンベルを使えばいいの?」と疑問に思っている方もいらっしゃると思うので、ダンベル・ショルダープレスの平均的な重量について解説しておきたいと思います。私が調べたところによると、ダンベル・ショルダープレスを行っている人の平均的なダンベルの重量は20kg~30kgくらい、上級者で30kg以上という感じのようです。
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引用: https://www.photo-ac.com/
ここで、ダンベル20kgといった場合はダンベル一つで20kgという意味で、2つ合わせて20kgということではありません。つまりダンベル20kgでショルダープレスを行う場合は20kg×2で合計40kgの重量を持つということになるのです。そう考えるとダンベル20kgでショルダープレスをするのでもかなり大変だということが分かると思います。
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引用: https://www.photo-ac.com/
ですから初心者の方がダンベル・ショルダープレスを行う場合、普通の人で10kg以下、もともと筋力のある人でも20kgというのが限度ではないでしょうか?あくまで平均は平均であり、何よりも無理せず自分に合った重量を選ぶことが大事なので、はじめは平均重量は気にせずに、軽めのダンベルから調整していくようにしましょう。
上の動画は重量別にダンベル・ショルダープレスを行っているものになります。先ほど平均重量は20kg~30kgくらいと書きましたが、ボディービルの大会に出場されている方でも、しっかり負荷をかける方法で行えば、30kgほどで十分な効果を得ることができているようです。

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引用: https://www.ac-illust.com/
いかがだったでしょうか。ここまでダンベル・ショルダープレスの良さや効果的なフォーム、広背筋に効かせるやり方や平均的な重量などについてご紹介しました。ダンベル・ショルダープレスはメニューに加えたい筋トレの一つだと思うので、この記事がご参考になれば幸いです。最後にダンベル・ショルダープレスのやり方を解説している分かりやすい動画を載せておくので、ぜひご覧になってください。最後までお読みくださり、ありがとうございました!
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.photo-ac.com/