速筋は遅筋とは違うの？
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そもそも速筋って何？って思われる方もいると思うので、最初に簡単に説明します。速筋とは、骨格筋の筋線維の種類の一つです。速筋は、遅筋とは違います。筋繊維には大きく２つに分けられいますが、1つは縮む速度が速い「速筋」と、もう1つは縮む速度が遅い「遅筋」です。「速筋」は、すばやく収縮することが出来るため、瞬発力を引き出す際にに使われる筋肉になります。
それに対し、「遅筋」は、小さな筋肉でゆっくり収縮し、持久力を引き出すときに使われる筋肉のため、使われる筋肉としては、全く別のものになります。
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速筋繊維と遅筋繊維
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また、色の違いもあり、「速筋」は「白筋」に対し、「遅筋」は「赤筋」と呼ばれることもあります。この色の違いは、速筋繊維か遅筋繊維繊維の違いによるものからで、速筋繊維には、ミオグロビンがほとんどないため、白く見えます。速筋繊維は、乳酸を出しながら糖を代謝することで、エネルギーを生み出していきます。これに対し遅筋繊維は、ミオグロビンを多く含むため赤く見えます。遅筋繊維は、乳酸が発生する度に酸素を用いて代謝していきます。
速筋の効果的な鍛え方①：重いものを持つトレーニング
上記に説明したとおり、「速筋」と「遅筋」は全く違うもののため、適したスポーツやトレーニング方法も全く違います。「速筋」の効果的な鍛え方は、短時間で大きな負荷を筋肉にかけることです。そのため、ウェイトトレーニングにような、高い負荷を短い時間で筋肉にかけることで、大きな圧力に抵抗します。その際に瞬間的に大きな力を発揮する必要があるため、負荷が高ければ高いほど、速筋が働く割合が大きくなります
ウェイトトレーニングをするコツとしては、自分が持てる重さの大体80％程度のバーベルやダンベルを持って、10回程度の繰り返しトレーニングを行います。何キロという規定はなく、自分が持てる範囲内のものです。重すぎても軽すぎても効果がありません。また、このダンベルを使ったトレーニングをすることで、大胸筋も鍛えることができます。
速筋の効果的な鍛え方②：スピードも重視
また、ただ重いものを持つだけでなく、同時にスピードも可能な限り素早くして鍛えるのが重要です。自分が持てる重さでも、少し軽めのものを持つことで、より素早く動かすことができます。よりスピーディーに動かすことで、効果的に速筋を鍛えられます。
速筋の効果的な鍛え方③：エキセントリック収縮
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エキセントリック収縮とは、ネガティブ動作のことで、ウェイトを下げる動作のことで、このエキセントリック収縮はポジティブ動作のコンセントリック収縮と比較して、かなりの力を発揮できるそうです。このエキセントリック収縮で鍛えることで、速筋線維を刺激するのにも非常に効果的な結果となります。
速筋の効果的な鍛え方④：ジャンプトレーニング
ウェイトトレーニングと同じく速筋の効果的な鍛え方として、ジャンプトレーニングも挙げられます。最近では、「プライオメトリクストレーニング」と呼ばれることが多いですが、このトレーニングでは、筋肉の筋収縮速度を高めることで、速筋が鍛えられます。
コツとしては、極力股関節と膝関節の曲げ角が小さくなるように、素早くジャンプすることです。着地時間を短くすることで、下腿三頭筋の強い伸張反射を生み出すことができます。
もし、出来るのではあれば、プッシュアップジャンプはよりおすすめです。プッシュアップジャンプは、ある程度筋力がないとできませんが、通常のジャンプより更に負荷が高まるので速筋には最適な鍛え方です。
速筋の効果的な鍛え方⑤：意識性の原則
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上記には、実際の行動によるものを挙げましたが、速筋を鍛えるには、内面的な意識も必要となります。何気なく筋肉トレーニングを行うのではなく、自分の中で「今速筋を集中して鍛えているぞ！」という意識を持ち続けることで、より効果が高まると言われています。確かに、何をするにも意識改革は大事かもしれませんね。
遅筋の効果的な鍛え方①：スクワット
上記に速筋の効果的な鍛え方を紹介したので、ここで少し遅筋の効果的な鍛え方について紹介します。遅筋は、マラソンといった持続性が必要なスポーツに必要な筋肉ですが、有酸素運動をすることで鍛えられます。また、遅筋を効果的な鍛えれば、ダイエット効果があるとも言われています。
そんな有酸素運動ができるエクササイズとして、自宅で簡単にできるのが、スクワットです。スクワットというと、何だかハードな感じに思われがちですが、ゆっくりと酸素を身体の中にとり入れながら行う方法もあります。ゆっくりと無理なく行なうことで、脂肪を燃焼させて、美脚だけでなく素敵なボディラインをゲットすることも可能かもしれません！
遅筋の効果的な鍛え方②：有酸素運動を積極的に
また、毎日45分から1時間程度定期的に走ることも効果的です。呼吸をしながらゆっくりと筋肉を使い続けることで、遅筋が鍛えられます。速筋と違って、短時間で大きな負荷を筋肉にかけることは必要ありません。あくまで、長時間でより少ない負荷を筋肉へかけることで、遅筋が鍛えられます。
速筋繊維と遅筋繊維の割合は人それぞれ違う
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速筋繊維と遅筋繊維には、それぞれ割合があります。そして、速筋繊維と遅筋繊維の割合は、人それぞれ違います。速筋の繊維の多い人は、短距離走といったスポーツに向いています。遅筋繊維の多い人は、マラソンなどで長距離を走っても安定したフォームを維持する必要があるなど、持久力が必要なスポーツに向いています。
一説には、速筋繊維と遅筋繊維の割合は、人種によっても違うとも言われています。日本人の場合、一般的に遅筋繊維の方が勝っているそうです。確かに、スポーツ競技の世界大会などを見てみると、選手の体つきの違いや、人種による体の違いがあるのかなって感じることってありませんか？
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同じ陸上競技でも、短距離の選手とマラソン選手とでは、全然身体つきが違いますよね？
100メートルなどの短距離のトラック競技ややり投げなどの選手は、筋肉がモリモリとついたマッチョな体をしています。これは、瞬時に最大限のパワーを発揮するために、速筋繊維が発達しているからです。
これに対し、マラソン選手などの長距離の選手は、マッチョどころかスリムな体をしています。これは、彼らが瞬発力よりも、持久力に長けた遅筋繊維が発達しているからなんです。
ただ、どのスポーツにも速筋繊維と遅筋繊維は使われます。なので、どちらが勝っていても、速筋繊維と遅筋繊維の割合をトレーニングによって変えることは難しいです。また、トレーニングをしたからといって、速筋繊維か遅筋繊維のどちらか一方だけを鍛えるとのいうこともできません。どちらか一方だけを鍛えるのではなく、両方の筋肉をバランスよく鍛えることで、より優れた筋肉ができあがり、健康的な体になると思います。
まとめ
いかがでしたか？今回は、速筋について色々書いてみました。速筋と遅筋の違いについて初めて知ったという方もいるのではないでしょうか？結論からすると、速筋は瞬発力、遅筋は持続力に使われる筋肉だということ。そして、どちらの筋肉もバランスよく鍛えることで、より健康的な体を手に入れることができます。みなさんも、ぜひ今日からでもいいのでトレーニングを始めてみませんか？
