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ジョギングにおける距離、服装、時間の黄金比はこれ!ポイント10選!

2018.05.07

ジョギングを始めるときに、どれくらいの距離を走ることが良いのか、初心者には分からない事が多いですね。また、ジョギングのときの服装やシューズはどうしたらいいのかも気になるところです。今回は、ジョギングの距離・服装・時間の理想的な黄金比についてご紹介します。

  1. 1.ジョギングを初心者が始めるときの距離の黄金比
  2. 2.ジョギングを初心者が始めるときに理想的な服装は?
  3. 3.ジョギングで距離を伸ばせるシューズの選び方
  4. 4.ジョギングで距離を伸ばすためのウォーミングアップの大切さについて
  5. 5.ジョギングで距離を伸ばせる正しいフォームとは?
  6. 6.ジョギングに理想的な時間帯は?
  7. 7.ジョギングで走る距離とペース配分の黄金比
  8. 8.ジョギングの距離を測定して毎日規則正しく走る
  9. 9.ジョギングの距離を伸ばすにはコースや走り方に変化をつけて走る
  10. 10.ジョギングで距離を伸ばしモチベーションを高める仲間との交流について
  11. まとめ
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ジョギングを初心者が始める場合は、美容と健康のためにと言うことが理由として多いのではないでしょうか?ジョギングは叶えたい美容と健康の状態により走行距離に変化があり、理想とする走行距離の黄金比も変ります。ジョギングを行っている方達の、目的別ランキングの結果を参考までに記しましょう。
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ジョギングの目的別の走行距離(株式会社インテージが行った、2015年4月10日〜4月14日の全国のジョギング者の目的別距離)

①健康管理のため、3~5km程度の距離を走行している。
②美容・ダイエットが目的の場合は、1~3km程度の距離を走行している。
③ストレス解消やリフレッシュが目的の場合は、3~5km程度の距離を走行している。
④自己研鑽が目的の場合は、5~10km程度の距離を走行している。
⑤ファンラン(仲間と楽しくジョギングして交流を持つこと)が目的の場合、1~3km程度を走行している。
⑥アスリートの場合は、5~10km程度を走行している。
この調査のジョギングの目的別距離に合わせて、自身が走る距離の黄金比を決定できます。何のために走りたいのかは、個人により違います。初心者の皆さんの、目的に合わせたジョギングを始めてみましょう。

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ジョギングをするのに適した服装は、発汗や体温上昇が走行時に起きますので、それに対応する服装がベストになります。ジョギングウェアの黄金比をご紹介しましょう。
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ジョギングの服装は、トップスがコットン素材のランニングやTシャツが適しています。汗を吸収して肌を爽やかに保つことができます。寒い日などは、パーカーなどを羽織るようにしましょう。ボトムスは、ショーパンやランニングタイツが走りやすくてベストと言えます。ジャージの上下も、寒い季節にはジョギングに最適です。毎日の気温に合わせて、ジョギング中の服装を調節してみましょう。
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ジョギングに最適のシューズは、スニーカーやぺったんこ靴で走る方もいらっしゃいますが、1番良いのはランニングシューズで走ることです。
スニーカーはスポーツ用に作られていますが、長時間のアスファルトでの走行用には作られていません。スニーカーで走り続けると、脚を痛める結果になりかねませんのでランニングシューズを用意して走りましょう。おしゃれなデザインの物も、数多く発売されています。ウェアとのコーデも楽しんで、ジョギングタイムを過ごしてみて下さい。
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ジョギングを始める前には、必ずウォーミングアップを行います。全身の筋肉をほぐし、血液を身体の隅々まで行き届かせることができます。そうすることにより、ジョギングをするための酸素を全身に取り込むことが出来るようになります。また、全身の筋肉を緩ませ、軽快に動きやすくさせる効果があります。
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ウォーミングアップをすると、ジョギング中の怪我を予防する効果があります。身体の関節や筋肉を動かし温めると、ジョギング中の身体への衝撃などを受け止める準備がされ、とくに足首や膝などの怪我や故障から守ることが可能になります。ストレッチを3分ほど行うことが理想ですが、日本国民にオールマイティに知られているラジオ体操を行うこともベストです。ラジオ体操は、ストレッチの要素も含まれていて、全身の筋肉をほぐす作用があります。面倒だと思うこともありますが、ウォーミングアップを忘れずに行うようにしましょう。ラジオ体操は、ウォーミングアップの黄金比と言える素晴らしい体操です。
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ジョギングの正しいフォームは、背筋を伸ばし胸を開きます。腰の位置を下げずに膝を曲げずにまっすぐ保って走りましょう。腕は肘を曲げてリズミカルに前後に振ります。下を向かずに、視線をまっすぐに保ち走ります。丹田(臍の下5cm)に少し力を入れるように意識して走りましょう。
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ジョギングが楽になり、距離も伸びやすくなります。スピードアップにもつながるので、正しいフォームでのジョギングを心掛けましょう。
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ジョギングタイムとして多い時間帯は、朝と夜に走る場合が多いです。ジョギングは、ランナーの走る余裕が取れる時間に走ることが1番ではあります。朝のジョギングは、1日の始まりの時間帯で、空気も澄みフレッシュな時間帯です。しかし、朝は少し危険も伴いますので、注意も必要になります。身体が栄養を摂れていないので、血糖値が低くエネルギー代謝が良くないことも挙げられます。お腹がすいて、フラつく場合もあります。
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また、朝の8時~10時までは、血圧が急上昇をする時間帯でもあり、動脈硬化系の発作につながるケースもあります。朝のジョギングは、以上のことを注意して走るようになさって下さい。あらかじめ、血圧の測定を走る前には行うことをおすすめします。深刻な発作を避けるため、血圧の測定は走る前にきちんと毎回測定することを心掛けましょう。
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夜のジョギングは、朝のジョギングほど体調的に危険はありません。夜道がセキュリティ的に不安がある程度の心配だけでしょうか。ただ、夕方のジョギングは、やはり朝と同様に4時~6時頃まで血圧が急上昇をしますので注意が必要になります。血圧の測定を行い、安全なジョギングを心掛けて下さい。ジョギングは基本的に、朝夕の血圧上昇時を避けて、快適に走ることをおすすめします。それが、ジョギングタイムの黄金比です。
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ジョギングを始めたばかりの初心者は、上級者の真似をしてスピードを速めて走りがちになります。しかし、それではペースが速く、疲労困憊してしまい走る距離も短くなるジレンマに落ち込みます。初心者はまだ慣れていませんので、回りのランナーのペースに惑わされずに、遅くても自分が1番走りやすい楽なペースでジョギングを行いましょう。走り続けるうちに、初心者もスピードと距離のアップが出来るようになって行きます。
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初心者のランナーは、早く走ることよりも、毎日続けて走ることに意識をおいてみましょう。苦しければ、ジョギング途中に歩いても休んでもかまいません。理想とする目的別の距離を、毎日着実に走ることが大切です。けっして、上級者のランナーに刺激されて焦らないように心掛け、マイペースを保ち楽しくジョギングを行いましょう。無理をしないペース配分が1番の黄金比です。
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ジョギングを始める初心者におすすめなのは、ジョギングの記録をノートや携帯アプリなどに測定記録として付けることです。ランニングウォッチ等の、走ったコース、距離、走行タイム、心拍数、血圧、呼吸数、体温などを測定して記します。
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毎日のジョギングでは、身体の状態がどのようになっているのかを把握しながら、安全なジョギングを目指しましょう。先の身体の状態を測定し、身体やジョギングの向上に役立てるようになさって下さい。
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ジョギングの距離を初心者が伸ばす場合には、おすすめの走り方が2種類あります。
①ストライド走法、一歩の歩幅を大きくして速く走る方法です。ただし、エネルギーを使い筋力にも負担をかける方法でもあります。トレーニング等で、身体作りが出来ていない方にはおすすめ出来ません。
②ピッチ走法、自身の歩幅で走ります。足の回転数を増やし、スピードを上げる方法です。初心者にはおすすめの方法ですが、無理はなさらないように走りましょう。
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毎日同じコースを走り続けることも良いのですが、たまには違う景色を見ながらジョギングを行うこともおすすめです。気分的にも高揚し、ピッチが早くなる効果もあります。
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普段と違うコースでのジョギングは、坂道やカーブの状態も変わりますので、筋力や体力が鍛えられる結果も得られます。慣れない道は、景色だけではなく道の状態の変化もあり、距離を伸ばせる体力を自然に付けることも可能でおすすめです。
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独りでジョギングをすることも、ペースを自由に保て良いのですが、時にはジョギング仲間との交流を行い走ることもおすすめです。仲間と走ることにより、色々な新しい情報を得られることも多いからです。
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お互いに情報交換をすることで、ジョギングの距離を伸ばす新しい方法を知ることも出来ます。そして、モチベーションも楽しさから上がり、お互いに良い影響を受けてスピードアップが出来る場合もあります。無理は禁物ですが、時には他のランナーのペースに合わせて走ることも良い経験になります。人との交流の力は、計り知れないほど大きい場合が多いです。
ジョギングは距離やタイムを伸ばすことも大切ですが、無理をしないで自身のペースを保ち楽しく走ることが1番です。美容や健康のためのジョギングで、身体を壊しても始りません。こちらでご紹介させて頂いた内容が、ランナーの皆さんの役に立てれば幸いです。ここまでお付き合い下さり、ありがとうございました。