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毎日できる有酸素運動おすすめ簡単メニュー!自宅筋トレで効果的!これであなたも有酸素運動マンに!

2018.08.20

ダイエットが毎日続かないあなたに!今回は自宅でできる有酸素運動・筋トレの簡単おすすめメニューをご紹介。時間がなくて毎日続かなくても複数の有酸素運動を入れることで、より効果的なダイエットになりますよ。運動が苦手のあなたにも続けられる簡単で効果のあるおすすめメニューを紹介します。

  1. 【毎日できる有酸素運動おすすめ簡単メニュー!自宅筋トレで効果的!】はじめに
  2. 【毎日できる有酸素運動おすすめ簡単メニュー!自宅筋トレで効果的!】毎日できる「有酸素運動」
  3. 【毎日できる有酸素運動おすすめ簡単メニュー!自宅筋トレで効果的!】有酸素運動とは?
  4. 【毎日できる有酸素運動おすすめ簡単メニュー!自宅筋トレで効果的!】有酸素運動のダイエット効果!
  5. 【毎日できる有酸素運動おすすめ簡単メニュー!自宅筋トレで効果的!】有酸素運動の秘訣は呼吸
  6. 【毎日できる有酸素運動おすすめ簡単メニュー!自宅筋トレで効果的!】有酸素運動のおすすめ種類
  7. 【毎日できる有酸素運動おすすめ簡単メニュー!自宅筋トレで効果的!】毎日できる!簡単自宅筋トレ
  8. 【毎日できる有酸素運動おすすめ簡単メニュー!自宅筋トレで効果的!】有酸素運動を毎日やるのは逆効果?
  9. 【毎日できる有酸素運動おすすめ簡単メニュー!自宅筋トレで効果的!】有酸素運動のかわりに?毎日できる「呼吸法」
  10. 【毎日できる有酸素運動おすすめ簡単メニュー!自宅筋トレで効果的!】まとめ
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引用: https://www.bing.com/images/search?view=detailV2&ccid=5pHMrHn0&id=B13783582A16088F813038CECF8A66C70268375D&thid=OIP.5pHMrHn0ttQB3I7Uk8zCMwHaDU&q=%e6%9c%89%e9%85%b8%e7%b4%a0%e9%81%8b%e5%8b%95+%e6%af%8e%e6%97%a5&simid=608041747784206220&selectedIndex=52&ajaxhist=0
皆さんはダイエットを毎日続けられてますか?おそらくダイエットで主にイメージされるのは「食事制限」が多いと思います。ですが食事制限ももちろん大事ですが、それですと時間もかかってしまう上に、毎日続かずリバウンドしてしまうなんてこともあります。ダイエットは、「バランスの取れた食事」と「適度な運動」が大事になります。ですが運動はどうしても時間をとってしまい、疲れるからやりたくないという方もいることでしょう。
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引用: https://www.bing.com/images/search?view=detailV2&ccid=9zLJ13VN&id=0C22A2BAC54065C9A9ECF9418F2C6AB21B62C712&thid=OIP.9zLJ13VNcouMwXEzqy3TwAHaE7&q=%e6%9c%89%e9%85%b8%e7%b4%a0%e9%81%8b%e5%8b%95+&simid=607987661291784932&selectedIndex=29&ajaxhist=0
先ほどのようにどうしても運動が続かないという方におすすめなのが「有酸素運動」です。こちらは運動といってもに室内でできる上、時間がかからず、簡単にできるのも魅力の一つです。今回はこの有酸素運動を使ったおすすめの運動法をご紹介いたします。
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引用: https://www.bing.com/images/search?view=detailV2&ccid=MtRQi7vB&id=7D0DA5CE8EEBE3E4F18C4A49673EDD43EF26D02D&thid=OIP.MtRQi7vBIH7Y5CdcgtRXowHaEe&q=%e6%9c%89%e9%85%b8%e7%b4%a0%e9%81%8b%e5%8b%95+%e6%af%8e%e6%97%a5&simid=608024847077018075&selectedIndex=0&ajaxhist=0
もそも有酸素運動とは、「肉体に対する負担が軽く、動きが早急ではなく、持続性のある運動」「酸素を多く取り入れ、その取り入れた酸素で体内の脂肪を燃焼させるもの」を指します。主にあげられるのが、ジョギングや水泳、ウォーキングやエアロビクス、サイクリングなどがあげられます。ですがジョギングはともかくとして、水泳なんかは通わないといけませんし、疲れそうなものも多く毎日続けるのが大変って方もいると思います。
引用: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/e5/e5b59696f1c441e3a20529ac1ae240e3_t.jpeg
その有酸素運動とやらで本当にダイエット効果あるの?思う方のためにダイエットの仕組みを交えて説明いたします。本来人間の体は、運動をしたら最初に、血液中にある糖をエネルギーにし、次に筋肉に蓄積してあるグリコーゲンを燃焼させてエネルギーに変えます。この次に皆さんがダイエットで真っ先に落としたい「脂肪」が燃焼され、エネルギーに変えます。これが燃焼の過程であり、ダイエットに繋がります。このエネルギーに変える行程として運動が用いられます。そして、脂肪は酸素をエネルギーとして使います。ですので、酸素を主に多く取り入れることのできる有酸素運動は脂肪の燃える効率を上げます。また、有酸素運動をすることによって、筋肉よりも先に体脂肪を燃やすという研究データもあり、有酸素運動は「脂肪を減らしたい」という方には大変効果的であり脂肪を燃焼させる上でおすすめのダイエット方法になるのです。
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引用: https://www.bing.com/images/search?view=detailV2&ccid=Q%2fQD4a1l&id=33F0A5A975F0E3CDB31EF17BC25527602F12C88E&thid=OIP.Q_QD4a1lu9foD-P1YVm_4wHaJA&q=%e5%91%bc%e5%90%b8%e6%b3%95&simid=608053064990918325&selectedIndex=9&ajaxhist=0
有酸素運動は脂肪を燃焼させるのに最適とはいえ、やりすぎてもすぐ効果が出るわけではないのです。有酸素運動もちゃんとした運動ですので、息が上がってしまうほどハードにしてしまうと、本来「肉体に対する負担が軽く、動きが早急ではなく、持続性のある運動」である有酸素運動が成り立たなくなります。一つ一つの動作をしっかりととり、酸素を送り込むことがコツになります。
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引用: https://www.bing.com/images/search?view=detailV2&ccid=WSQ4ZAaH&id=BFEBB27D1C1D8446EBAA8B1C4AA13F1F4215E15B&thid=OIP.WSQ4ZAaHYrfbZ8M69u4dZQHaE8&q=%e6%9c%89%e9%85%b8%e7%b4%a0%e9%81%8b%e5%8b%95+&simid=608020560664858320&selectedIndex=102&ajaxhist=0
それでは今すぐ簡単にできるおすすめのメニューを紹介します。

ヨガ

最初にご紹介するのはヨガです。ヨガでは、体を動かしながら深い腹式呼吸をします。そのため多くの酸素を体内に摂り込むことができます。また、有酸素運動の持つ脂肪燃焼効果の他に、体の隅々まで酸素が行き渡ることで新陳代謝が活発になり、ダイエット効果だけでなく美肌効果や、便秘やむくみが解消されるので、女性に人気があるため、主に女性の方におすすめできる有酸素運動になります。

ラジオ体操

次に紹介するのは皆さんご存知のラジオ体操です。実はこちらも有酸素運動の一つになります。ラジオ体操と侮らず一つ一つをきちんと伸ばし酸素を取り入れることできちんと効果が発揮されます。すぐに効果が出るわけではないですが、簡単かつ知っている方もおおいので、毎日続けやすい運動です。また血行を促進させる効果もあり、肩こりや冷え症などが改善されます。こちらも代謝が上がるので、運動が苦手な方にもやりやすくおすすめのうんどうになります。

もも上げ運動

次に紹介するのはもも上げ運動になります。こちらも簡単な有酸素運動になります。しかしこれもラジオ体操同様意識して運動するとしっかり効果が出ます。しかもウエストを引き締めたり、ヒップアップにも効果があるため、脂肪燃焼だけでなく理想の体型を作りたい方やプロポーションを維持したい方にもおすすめできます。

エア縄跳び

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引用: https://dietbi.com/yusansoundou-1087.html
続いてはエア縄跳びです。こちらは実際に縄跳びを使って飛ぶのではなく、縄跳びをしているかのように両手を回しながらジャンプするだけのトレーニング方法です。ですので道具を必要とせず、室内ですぐにできる有酸素運動になります。そのうえ毎日続けたことで大幅に体重を落とした方もいるという報告もあり、実用性もある有酸素運動の一つになります。

シャドーボクシング

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引用: http://dietrooms.com/aerobic-exercise-3-303.html/
こちらもエア縄跳び同様道具がいらない有酸素運動になります。一見激しいイメージを持つかもしれませんが、重要なことは自分のペースでしっかりと呼吸を入れることです。
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引用: https://www.bing.com/images/search?view=detailV2&ccid=qBkdsSOY&id=6C9476CCC8EB220A7A827942F5F20C1F6D76F5AD&thid=OIP.qBkdsSOYTevVcnnBSm1CtgHaFj&q=%e6%9c%89%e9%85%b8%e7%b4%a0%e9%81%8b%e5%8b%95+&simid=608015393903805916&selectedIndex=121&ajaxhist=0
先ほど紹介した有酸素運動のみでは効果的なダイエットにはなりません。これらのほかにちゃんとした「筋トレ」が必要になります。しかし筋トレは無酸素運動であり直接的な効果はありません。ですが筋トレを行うことで筋肉量が増えて代謝が上げることができます。代謝を上げることによって脂肪を分解しやすくします。こうして分解された脂肪は有酸素運動によってより燃焼されやすくなります。つまり、有酸素運動前に筋トレを行うことで、効果的なダイエットになります。
それでは時間がない方も今すぐ簡単に取り組めるおすすめの筋トレメニューを紹介します。

バックエクステンション

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引用: https://www.bing.com/images/search?view=detailV2&ccid=voT9GaZx&id=6347BFECE32509C5EC760338FDD5946CD80A3155&thid=OIP.voT9GaZxG3f_TUCaAju6yAHaHa&q=%e6%9c%89%e9%85%b8%e7%b4%a0%e9%81%8b%e5%8b%95+&simid=608030598040718346&selectedIndex=51&ajaxhist=0
最初にバックエクステンションの紹介です。上半身を起こす時に勢いをつけすぎず、ゆっくりと反らしていくことがことがバックエクステンションのコツになります。

ドローイン

次にご紹介するのはドローインです。ドローインとはお腹をへこませるエクササイズのことです。筋トレのイメージとはかけ離れている印象ですが、正しいやり方をすればきちんとした効果がでます。一番簡単かつ最初に手を付けやすく、毎日続けやすい筋トレ法でおすすめです。

スクワット

こちらは主に腰からの筋肉を使う筋トレです。こちらは脂肪燃焼効果だけでなく太りにくい体づくりをするうえでも効果的な筋トレになります。こちらも有名なので簡単にはいって取り組める筋トレになり、おすすめです。

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引用: https://www.bing.com/images/search?view=detailV2&ccid=6ItOKHDb&id=ED7537571978F88768FD225D6FD3E572D46400CC&thid=OIP.6ItOKHDbWo9qWhU1RvesXwHaE8&q=%e6%9c%89%e9%85%b8%e7%b4%a0%e9%81%8b%e5%8b%95+&simid=608044071334383483&selectedIndex=218&ajaxhist=0
実はダイエットのために運動を毎日するのは逆効果になることもあります。もちろん先ほど紹介したエア縄跳びやラジオ体操を日課にしたらダイエットに成功した例もあります。しかし運動を毎日してしまうと体に疲労が溜まってしまい代謝が落ちてしまいます。週に3~5日ほどがちょうどよく、適度に休みを入れることによってより効果的になります。
自宅でできる有酸素運動の効果とダイエットのやり方

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引用: https://www.bing.com/images/search?view=detailV2&ccid=dCEFf2XX&id=4BB2EB03025C36FA3B934E3D30320AFA364EACEB&thid=OIP.dCEFf2XXEkOUkXRB3KGDQQHaFZ&q=%e5%91%bc%e5%90%b8%e6%b3%95&simid=608034360434428202&selectedIndex=0&ajaxhist=0
先ほど紹介したように毎日の激しい運動は効果が薄いです。その原因は身体の疲労です。休みの日の間にでも少しでも痩せたいという方におすすめなのが呼吸法です。時間がない方も隙間時間にできるのでおすすめですね。これからこの呼吸法を紹介します。
そもそもヨガやドローインを中心に主に呼吸を意識して運動をします。有酸素運動も酸素を取り入れることが重要になります。これらの基礎になるのが「腹式呼吸」になります。そしてその腹式呼吸を参考にしたのがこの呼吸法になります。確かに有酸素運動には劣るかもしれませんが、疲労も少なく、毎日続けてもよし、休息日に取り入れてよし、といった柔軟性が呼吸法のおすすめポイントです。呼吸を中心に行うので簡単に習得でき、続けやすいのも魅力です。
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引用: https://www.bing.com/images/search?view=detailV2&ccid=GJBFtmCD&id=ED29D14358BA7ED9787E9465821EBD49F542A35F&thid=OIP.GJBFtmCDb4AjVeSiyLPQmgHaEw&q=%e6%9c%89%e9%85%b8%e7%b4%a0%e9%81%8b%e5%8b%95+%e6%af%8e%e6%97%a5&simid=607996672113771911&selectedIndex=1&ajaxhist=0
今回は簡単に取り組める有酸素運動とそれを助ける筋トレメニュー、そしてすべての基礎になる呼吸法を紹介しました。これらを続けることでより魅力的なプロポーションを目指してみてはいかがでしょうか。運動が苦手な方も、一つの運動が続けられない方もこちらを参考に自分だけのメニューを作れば毎日続けやすくもなり、ダイエットの助けにもなるでしょう。

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サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.bing.com/images/search?view=detailV2&ccid=9zLJ13VN&id=0C22A2BAC54065C9A9ECF9418F2C6AB21B62C712&thid=OIP.9zLJ13VNcouMwXEzqy3TwAHaE7&q=%e6%9c%89%e9%85%b8%e7%b4%a0%e9%81%8b%e5%8b%95+&simid=607987661291784932&selectedIndex=29&ajaxhist=0