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バドミントンが上達する筋トレ!ジムや家で体幹を鍛えてこっそり上達しよう!

2019.02.01

趣味としてならともかく、スポーツとしてのバドミントンはかなりハードです。日々の筋トレはマストですよね。そこで、ジムではなく家でできる筋トレを中心にトレーニング方法を紹介。体幹、腹筋、背筋などパーツごとに動画付きでまとめています。

  1. バドミントンが上達する筋トレ:重点的に鍛えるべき筋肉
  2. バドミントンが上達する筋トレ:①【体幹】体幹トレーニング
  3. バドミントンが上達する筋トレ:②【体幹】理論編
  4. バドミントンが上達する筋トレ:③【足】スクワット
  5. バドミントンが上達する筋トレ:④【足】ふくらはぎ
  6. バドミントンが上達する筋トレ:⑤【腕】ダンベルカール
  7. バドミントンが上達する筋トレ:⑥【腕】腕立て伏せ
  8. バドミントンが上達する筋トレ:⑦【腹筋】ツイストクランチ
  9. バドミントンが上達する筋トレ:⑧【腹筋】レッグツイスト
  10. バドミントンが上達する筋トレ:⑨【背筋】床と平行な負荷をかける背筋トレーニング
  11. バドミントンが上達する筋トレ:プロに学ぶ
  12. まとめ
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引用: https://www.instagram.com/p/BtPo717FtdH/
他の競技に比べて、バドミントンのコートはそれほど広くありませんし、シャトルはゆっくり落下します。また、ラケットも洗練されていて100gもないほど軽量です。しかし、スポーツとしてバドミントンをしたことがある人なら、見た目以上にハードな競技であることがわかるでしょう。
コートを前後左右に素早いフットワークで動き回らなければなりませんし、全身をばねのように使ってジャンピングスマッシュを打つこともあります。マレーシアのタン・ブンホン選手が出したギネス記録によると、スマッシュの初速が493キロといいますからすさまじい速さといえるでしょう。これは全ての球技を含めての最速ギネス記録でもあります。
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引用: https://www.instagram.com/p/BtPnSaNDkMk/
バドミントンのオリンピック選手などの体形を見ると、人間として実に自然で理想的な体型をしています。それは全身をくまなく鍛え上げているからです。あまり筋肉をつけてしまうと動きが鈍くなってしまうため、瞬発力としなやかさを持った筋肉が理想といえるでしょう。ここでは「体幹」「足」「腹筋」「背筋」「腕」のパーツごとに、バドミントンが上達する家やジムでできる筋トレを紹介していきます。
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引用: https://www.instagram.com/p/BtPgPCujkfT/
すべての動きの基本となるのが体幹です。体幹がしっかりしていれば、フットワークもすばやくなりますし、重心移動もスムーズです。また、力が伝わりやすい打ち方もできます。体幹は怠ってしまいがちな筋トレなので、しっかり行っていきましょう。
下の動画ではバドミントン協会による、体幹トレーニングの講義が収録されています。体幹トレーニングは特定の筋肉を鍛えときのように注意をしにくい部分があります。たとえば「股関節をはめこむようなイメージで足を動かす」など、独特な注意の方法があるので、基本をしっかりと身に着けることが効果的なトレーニングにつながります。
なお、この動画の参加者のように、筋トレ用にマットを使うことは大切です。正しいフォームで筋トレができること、体と床の接触面が痛くならないため、負荷をかけた筋トレなども行いやすいことが理由です。また、それ以外に静音効果があるので、ジムでなく家で筋トレを行う場合は家族の人などに迷惑がかからないメリットもあります。
何を目的にトレーニングするのか、どんな効果があるのかを正確に把握することも大切です。ドライブ、ハイクリア、スマッシュ、ヘアピンなど、どのような場面ですぐれた体幹が必要となるのかを詳しく解説した動画を上で紹介しているので、一度視聴してみてはどうでしょうか。
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引用: https://www.instagram.com/p/BtLwZJMj5wc/
これをわかった上で①のトレーニングを行うと、より具体的な動きを想定できますし、モチベーションを上げるためにも役立つことでしょう。
大臀筋を効率的に鍛えられる筋トレがスプリットスクワットです。上の動画では家で短時間にトレーニングできる方法を解説してくれています。もし、ジムに通っているなら、器具を使ってさらに負荷をかけられる方法もあります。スクワットは体を傷めにくい上に、体のなかで比較的大きな筋肉を鍛えるトレーニングなので、バドミントン初心者にもおすすめです。また、趣味ではじめるといった場合にも、まずは適度に体重を落とせるため、フットワークや体力面で効果がでやすいトレーニングといえるでしょう。
上の動画はジムの器具を使ったスプリットスクワットの方法です。かなり上級者向けなので、十分に筋肉がついてきてから行ってください。なお、バドミントンにおいては瞬発力が大切なので、10~20回ぐらいを行ってインターバルをとるというトレーニングを3セット行うのが効果的です。
すばやいフットワークのためには、瞬発力があるふくらはぎをつくり上げることが必須。強い選手のふくらはぎをみると、筋肉が大きくついていることがわかります。上の動画ではマットひとつあれば家でトレーニングできるので、ジムに通っていない人にもおすすめです。
ダンベルを使うと上腕二頭筋が効果的に鍛えられます。ダンベルを使ったポピュラーな方法なので、比較的やりやすいトレーニングといえるでしょう。ただ、筋肉が強い人は家のダンベルの負荷が物足りないこともあるので、ジムを利用してアームカールなどのトレーニングを行ってもいいでしょう。
普通の筋トレと違うところは、手首との連動を意識してダンベルカールを行うことです。スマッシュをはじめとして、ラケット競技のバトミントンは常に手首との連動を要求されます。また筋肉をあまり肥大化させないことも重要です。そのため、この筋トレも10~20回+インターバルで3セットほどを適度な負荷でするようにしましょう。
腕立て伏せはバドミントンで重要な肩甲骨周りの筋肉を鍛えられます。また、胸の筋肉も同時に鍛えられるため、効果的なトレーニングといわれています。あまりにもポピュラーな筋トレですが、意外に間違ったフォームで行ってしまっている人もたくさんいます。上の動画で正しい腕立て伏せのフォームをチェックしてはどうでしょうか。
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引用: https://www.instagram.com/p/BtN0jGaHr4L/
また、腕立て伏せにもさまざまなバージョンがあるので、慣れてきたら違う種類の腕立て伏せもメニューに入れるとより柔軟性のある腕周りの筋肉がつけられます。
腹筋方法はいろいろありますが、家でできるバトミントンに適した腹筋の鍛え方のひとつがツイストクランチです。腹筋および脇腹の筋肉をねじるような体勢で鍛えるため、いろいろな体の動きのなかでシャトルを打ち返すことの多いバトミントンが上達する筋トレなのです。すばやく行うことで俊敏性を鍛えることもできます。ただし、これも正しいフォームがあるため、まずは正しいフォームで筋肉を刺激できるようにすることが肝心です。
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引用: https://www.instagram.com/p/BtOEYubDdlU/
レッグツイストは、さらに大きくひねりを加えた筋トレです。家などでは周りに足をぶつけないように気を付けて行いましょう。また、このレッグツイストは腹筋トレーニングであるとともに体幹トレーニングでもあります。軸がしっかりしてくると、どんな体勢からでも正確にシャトルを打ち返すことができるようになります。
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引用: https://www.instagram.com/p/BtOG28YFL-u/
速いスマッシュには腹筋が重要と考えがちですが、実は背筋の方が重要です。上の動画ではズバリ「速いスマッシュを打つための」背筋トレーニングを解説しています。家で行うにはある程度工夫が必要ですが、椅子などを活用してみましょう。
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引用: https://www.instagram.com/p/BtOLZR0jsFj/
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引用: https://www.instagram.com/p/BtOV6aFHO7P/
最後に一流のバトミントン選手がどのようなトレーニングを紹介しているのか紹介します。家でできるトレーニングもあれば、ジムや体育館でしかできないトレーニングもありますが、筋トレの参考になるはずなのでチェックしてみてはどうでしょうか。もちろんプロなので、かなり高負荷のトレーニングです。自分の筋力に合わせて適時調整して、体を痛めることがないようにしましょう。
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引用: https://www.instagram.com/p/BtOTEyeje20/
林丹のトレーニングです。見ているだけできつくなるかもしれません。
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引用: https://www.instagram.com/p/BtPca1DjgVv/
バドミントンにおいて理想的な筋肉は他のスポーツと違います。具体的な動きを想定しながら、パワフルで俊敏な筋肉をつくり上げていきましょう。

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サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.instagram.com/p/BtPyTMWDtpT/