卵の栄養価が最大限になる？調理法◆食べ過ぎても大丈夫？
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家の冷蔵庫に必ずあると言える卵。値段も1パック100円前後ですし、いろいろなお料理にも使えるので非常に優秀な食材です。意外に糖質も少なく、Mサイズ卵1個のエネルギーは76kcalです。しかし今一、具体的な栄養効果や健康におすすめの調理法などをご存知の方は少ないのではないでしょうか。コレステロールの心配もあります。そこで今回は、一般的に言われている卵の栄養成分や期待される効果、またおすすめの調理法についてまとめました。
卵の栄養価が最大限になる？調理法 ❶栄養成分
雛が孵化するときの栄養素が凝縮
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卵には、雛（ひな）が孵化するときに必要な栄養素が凝縮されていると言われています。そのため「たんぱく質」や「脂質」が豊富に含まれています。さらに、「リン」や「カルシウム」「鉄分」などのミネラルも含まれています。また、「ビタミンA、B1、B2、D、E」 などのビタミン群も多く含まれています。
ビタミンCと食物繊維以外は含まれている
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反対に含まれていない栄養成分は果物などに多い「ビタミンC」や「食物繊維」です。この2つの栄養素以外はほぼ含まれています。そのため卵は「完全栄養食品」と言われているのです。
それでは具体的に、卵に含まれている‟5大栄養”について見ていきます。
ビタミンとミネラル
「ビタミン」と「ミネラル」も、肉や魚、大豆製品などの他の「たんぱく質」を多く含む食品と比べても、非常に豊富に含まれています。
必須アミノ酸
必須アミノ酸は、人間の身体では作られない栄養素です。しかし卵にはバランス良く含まれているのです。必須アミノ酸は消化吸収が非常に良いことから、ストレスや疲れの軽減に期待ができます。
リゾチーム
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リゾチームはあまり聞かない栄養素ですが、卵白の部分に含まれている酵素を指します。殺菌効果があるため免疫力の向上に期待を持てます。このことから、「風邪をひいたら“たまご酒”を飲むと良い」と昔から言われてきたのです。暮らしの知恵ですね。
コリン
コリンもあまり聞かない栄養素ですが、こちらは卵黄の部分に含まれています。脳の活性化に期待が持て、記憶力や学習能力の向上のお手伝いをしてくれます。
メチオニン
メチオニンもあまり聞かない栄養素です。必須アミノ酸の1つで、肝臓でのアルコール分解に期待が持てます。このためお酒を飲むときに卵料理を肴にするのも良いとされています。
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卵の栄養価が最大限になる？調理法 ❷コレステロール
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次に気になるのは「コレステロール」です。栄養価の優秀さを認められながらも、‟血中コレステロールを上げる悪玉”といったような誤解も受けています。しかし肝臓で毎日作られているコレステロールは、細胞膜を作る重要な働きをしていると言われています。具体的には、脂肪が消化するときに必要になる胆汁酸やホルモンの原料です。そのためコレステロールは、健康面でも非常に大切な役割を果たすものなのです。
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特にコレステロールは「脳」において効果の期待できる働きをすると指摘されています。コレステロールの高さによる弊害がとかく言われていますが、反対にコレステロールが低い場合は脳へのダメージが心配されるのです。先ほど挙げた栄養素で「コリン」を挙げましたが、これには集中力や記憶力を向上させ、かつ認知症の予防にも期待できる点が指摘されています。
ところが気になるのが「量」です。下のコメントのような意見もあります。気になる方はお医者さんに相談しましょう。
実は卵には一日の摂取制限がないことをご存じだろうか。コレステロールが高いから、1日2個までだと思っている人も少なくないのでは。その認識は少し前までは正しかったのだが、2015年にその推薦される摂取制限は無くなっているのだ。今までは、毎日卵を食べすぎると動脈硬化や脳卒中などに影響を及ぼすと考えられていたのだが、本当は3個以上食べていても、そうでない人と比べてその死亡率に差は生じないということが分かった。そこから卵を1日2個以上食べても問題ないということが言われるようになったのだ。
卵の栄養価が最大限になる？調理法 ❸卵と野菜は相性が良い？
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卵料理と野菜の炒め物は美味しいですよね。やはり合理的な食べ方と言えます。野菜の栄養素には、「ビタミンA,E,D,K」や「β-カロテン」などの脂溶性のものが多くあります。そのため身体への吸収を良くするために野菜単体よりも、油分が含まれている卵と一緒に食べるのがおすすめです。
先述したように卵には「ビタミンC」と「食物繊維」は含まれていません。卵に足りないこの栄養素を補うために野菜と組み合わせることで、理想的な栄養バランスが摂取できるのです。
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卵の栄養価が最大限になる？調理法 ❹朝に食べるのがおすすめ
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それでは卵は、いつ食べても効果が期待できるのでしょうか？もちろんいつ食べても問題はありませんが、できれば「朝」に食べるほうがおすすめです。朝にしっかり卵料理を食べることで満腹感が増し、肥満予防の効果にも期待ができます。脳の働きも良くなるので、学校や仕事でしっかり力を発揮するためにもぜひ朝ご飯で摂り入れましょう。
卵の栄養価が最大限になる？調理法 ❺期待できる効果
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卵にはビタミンCと食物繊維以外の栄養素が含まれていることが分かりましたが、では具体的に期待できる効果について見ていきます。まず挙げられるのが「丈夫な骨づくり」を期待できるという点です。骨をつくるのに必要な栄養素はカルシウムが挙げられますが、カルシウムのお手伝いをするのが、「たんぱく質」や「ビタミン」「鉄分」「マグネシウム」「亜鉛」「リン」などの栄養素です。卵にはこれらの栄養素が含まれているので丈夫な骨づくりが期待できるのです。
他にも先ほどから挙げている「記憶力」や「二日酔い」「疲れ」「太りやすい」「目の老化」「美肌」に関する部分でも期待が持てます。さらに、体調を崩しがちな冬も意識して卵をしっかり食べましょう。
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卵の栄養価が最大限になる？調理法 ❻生卵は？
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さて、気になるのが卵の栄養価を損ねない調理法です。卵はいろいろな栄養価がある素晴らしい食材ということが分かりましたが、心配なのが「加熱すると栄養価が壊れてしまうのではないか？」という点です。一般的に卵に含まれている脂質の「タンパク質」や「ビタミンB群」「コリン」などは熱に弱いと指摘されています。そのため生食、つまり生卵がおすすめとされています。
卵の栄養価が最大限になる？調理法 ❼理想は温泉卵！
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ところが手放しで生卵がおすすめされない理由も指摘されています。それは、「アビジンという生卵に含まれている成分が、健やかな皮膚や毛髪づくりに役立つビオチンの吸収を妨げる」という点です。そのため肌や毛髪のコンディションが気になる方は生卵の食べ過ぎには注意が必要です。また、タンパク質のアルブミン成分が消化されないまま吸収され、アレルギーの原因になる点も指摘されています。
「生卵はちょっと……」という方もいると思います。栄養価を考えるともったいないのですが、なるべく生の栄養価を保持している調理法をおすすめします。それは「温泉卵」や「ポーチドエッグ」などです。白身は過熱され、黄身の部分は半熟のため理想的といえます。また生よりも消化が良いため、病気がちな方や胃腸が弱い方にもおすすめの調理法です。
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卵の栄養価が最大限になる？調理法 ❽サルモネラ菌を防ぐ
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最後に心配な点を一つ挙げます。食中毒の原因として知られている「サルモネラ菌」です。卵には30,000個に1個の割合で含まれていると指摘されています。そこで大切なのが温度管理です。37℃で1日経った卵を生食すると非常に危険です。しかし反対に10℃で保管すると50日はもちます。そのためきちんと冷蔵保存されているお店で購入し、家でも必ず冷蔵庫で保存しましょう。
サルモネラ菌は熱に弱いため60℃くらいの温度で死滅します。食中毒を防ぐために生食の期限を過ぎた卵は加熱調理し、調理後はすぐ食べるようにしましょう。
卵の栄養価が最大限になる？調理法◆卵＋αでバランスの良い食事を
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卵の栄養価や健康に期待できる効果、相性の良い食材、健康のための理想的な食べ方、食中毒予防法などについてまとめました。卵は「ビタミンC」と「食物繊維」以外の栄養素がバランスよく含まれている健康に良い食材です。コレステロールの面でかつて一日に1個までと言われていましたが、今では2個以上でも問題ないようです。しかし心配な方はお医者さんに相談しましょう。健康に期待が持てるおすすめの調理法は「温泉卵」や「ポーチドエッグ」です。毎日の生活に上手に摂り入れて健康的に過ごしましょう。
