マラソンに欠かせない筋トレメニューまとめ！下半身を鍛えてより快適な走りを！

長距離マラソンの効果をあげるおすすめ筋トレメニューまとめ!

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長距離マラソンをするならば、それなりに筋トレをしなきゃ!と思っている方、実は長距離マラソンで必ずしも筋トレが必要なわけではないですが、やっておけば効果が上がるのは間違いありません。長距離マラソンのトレーニングの場合、走ることを優先的にトレーニングしますが、それに関連する筋肉を向上させることで、効果が上がるので、筋トレをした方がよいと言うのは事実です。ただ、筋肉を思いっきりつけるための筋トレをしてしまうと、走る上では妨げになるので気をつけましょう。では、長距離マラソンにどんな筋トレが必要なのでしょうか?また、どんな効果があるのでしょうか?そこのところをまとめてみました。

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マラソンに筋トレメニューが効果的なわけ1.怪我の防止

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マラソンを始めようと思った方は、「最近運動不足だから、マラソンでもするか・・・」と言う動機が多いのではないでしょうか?この「マラソンでもしようか」の部分ですが、運動不足の人がいきなりマラソンをはじめると、筋肉痛やねんざ、腰痛などの症状が出て、結局やめてしまうなんてことになってしまいます。そんな経験のある方もいるかもしれません。

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せっかく始めるマラソンならば、できれば続けたいですし、マラソン大会などにも出て、タイムを競ったりしたいですよね。でも、そのためには怪我を防いで、マラソンに耐えられる体を作ることが必要です。そのためには筋トレが必要なんですね。筋肉痛や腰痛などを引き起こす原因としては、筋力不足が考えられます。今まで運動不足なのだから、筋力不足でも仕方がないですよね。まずは筋トレをして、筋力をつけて、怪我の予防をしましょう。

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20代を界にして、筋肉を使わなければ、人間の筋力は落ちていきます。筋肉が落ちると血流が悪くなり、体の骨格を支えることが困難になってきます。そのため、年を取ってくると腰痛や関節痛などの症状を感じるようになるのですね。また、運動不足でしばらく使っていない筋肉は硬くなり、いきなりマラソンなどを始めると柔軟性のない筋肉に負担がかかるので、怪我のもとにもなります。

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マラソンに筋トレメニューが効果的なわけ2.タイムの向上

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タイムの向上をするための筋トレと言えば・・・下半身を鍛える!とお思いでしょうが、下半身を鍛えるのはもちろん大切ですが、マラソンの場合、案外上半身も使っているんです。だから、全体的に鍛えるのことで、バランスよく筋力を保つことができます。もちろん下半身を重点的に鍛えることはよいことです。

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長距離マラソンをする人は、走るトレーニングをしています。走るトレーニングによって肺機能を向上させることができます。でも、肺機能が向上して長距離を走れるかと言ったら、そうではないんです。それに伴う筋肉が付いていないといくら肺機能が高くても長距離を走ることは難しいです。下半身の筋力をつけることは大切です。

筋トレをすることによって、下半身を強化できますが、それと同時に体幹の強化も大切です。体幹がしっかりとしていると、ブレないフォームでしっかりと安定した走りができます。その分無駄な動きがなく、無駄な筋力を使う必要がないので、走る力も消耗しないので、長距離を走ることができるようになり、タイムも向上すると言うわけです。

東京マラソン2019芸能人情報！芸能人枠ってある？過去参加した芸能人もご紹介！

東京マラソン2019の芸能人情報を紹介します。 2019年東京マラソンには芸能人枠はあるのか？や参加する芸能人、過去に参加した芸能人について紹介していきます。スタートタイムやゴール場所、応援するおすすめポイントも紹介するので興味のある人は是非読んでください。

マラソンのための筋トレはどれくらいすればいい?

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マラソンを走りきるための筋トレを行う場合、まずは走るトレーニングを優先して、それに付随して筋トレをするようにすると良いです。特に最近お肉がついてきたからマラソンをはじめた、とか、ダイエットのためにマラソンをはじめたと言う人には、筋トレと有酸素運動の走ることをセットにするのがおすすめです。

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脂肪を燃やしたい場合、まずは筋トレをしてください。筋トレをしてから有酸素運動をすることによって、脂肪燃焼効果がアップします。そのため痩せやすくなります。マラソンのために筋トレをするので、筋トレが嫌になってマラソンをやめてしまうようなことがないように気をつけましょう。あくまでも筋トレは、マラソンをするためのトレーニングと言うことをお忘れなく。

【長距離マラソンにおすすめの筋トレメニュー】1.スクワット

スクワットは、ジムに行かなくても自宅で簡単にできる筋トレです。どこででも簡単にできる筋トレなので、ぜひ取り入れてください。

スクワットは、下半身の筋トレの代表的なもので、太ももとお尻の筋肉に効果があります。スクワットはマラソンの動作の基礎を作る筋トレとも言われています。スクワットのやり方は、足の幅を肩幅に開き、つま先はまっすぐにするかちょっとだけ開きます。膝がちょっとだけ外向きに向き加減に開くとよいのですが、気持ち的には、ガニ股な感じにすると股関節の強化に効果的です。ポイントはお尻の筋肉を使えているという意識があればよいですね。

こちらの動画は、37分弱とかなり長いのですが、細かいところまでしっかりと説明してくれているので、スクワットってこだわると結構難しい筋トレなんだな!と言うことがよくわかります。また、悪い例を教えてくれるので、自分のスクワットを鏡に写してみて、悪い例になっていないか確認して筋トレをするとより効果があがります。

【長距離マラソンにおすすめの筋トレメニュー】2.プランク

プランクは、体幹を鍛えるのにとても良い筋トレです。

こちらの動画は、とてもおしゃれな動画で、やってみようかなと言う気持ちにさせてくれます。動画の中でプランクを60秒一緒にやりましょう!と言う感じで60秒タイマーが入ります。一緒にやってみましょう。やれるような気がしてきます。また、応用編も紹介してくれていて、お腹をひっこめて60秒維持や、片足づつあげてやってみよう!と言うのもあるので、挑戦してみてください。ひとつのことをずっとするのではなく、いろんな応用編を交えてやる方が継続できます。

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【長距離マラソンにおすすめの筋トレメニュー】3.ニー・トゥ・エルボー

ニー・トゥー・エルボーは、knee(膝) to elbow(肘)で、膝を肘に近づけるトレーニングになります。これは、体幹を鍛えると共に腹筋を強化するのに効果的な筋トレです。シットアップなどの腹筋が苦手な人には、この方がやりやすいかと思いますので、おすすめです。ダイエット中の人には、お腹が引き締まっていくのでよいですよ。

こちらの動画では、ニー・トゥ・エルボーの基本的なやり方を教えてくれています。

こちらの動画では、動画の中で5分間のニー・トゥ・エルボーを行うので、一緒にやることができ、5分間続ける励みになります。5分間のニー・トゥ・エルボーはかなりきついので、動画を見ながら一緒にがんばってみてください。インストラクターの方もきつそうにしているので、自分が負けないように頑張る!くらいの気持ちでやるとよいですね。