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ボディケア

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筋トレおすすめメニュー【自宅編】しなやかボディをつくるマル秘メソッド!

2019.01.20

最近では筋トレに励む女性も多くなり、ジムに行く時間がない!と言う方には自宅でも簡単にできる筋トレメニューがあります。毎日少しづつ自分なりのメニューで筋トレすることによってモテボディを手に入れましょう!自宅でできる筋トレメニューとそれぞれの効果をご紹介します。

  1. 女性も自宅で毎日筋トレメニュー!モテ効果も期待!
  2. 自宅筋トレメニューにあると便利なもの-1.ダンベル
  3. 自宅筋トレメニューにあると便利なもの-2.トレーニングチューブ
  4. 自宅筋トレメニューにあると便利なもの-3.バランスボール
  5. 自宅筋トレメニューにあると便利なもの-4.プッシュアップバー
  6. 自宅筋トレメニューにあると便利なもの-5.ローラー
  7. 自宅筋トレメニューにあると便利なもの-6.マット
  8. 【モテ女性効果!自宅で毎日筋トレメニュー】1.プランク
  9. 【モテ女性効果!自宅で毎日筋トレメニュー】2.スクワット
  10. 【モテ女性効果!自宅で毎日筋トレメニュー】3.ランジ
  11. 【モテ女性効果!自宅で毎日筋トレメニュー】4.ヒップリフト
  12. 【モテ女性効果!自宅で毎日筋トレメニュー】5.ヒップアブダクション
  13. 【モテ女性効果!自宅で毎日筋トレメニュー】6.レッグレイズ
  14. 【モテ女性効果!自宅で毎日筋トレメニュー】まとめ
最近は細いだけではモテない!女性でも筋肉のあるしなやかなボディがモテボディですよね。男性はもちろん細マッチョやむきむきマッチョがモテ男として人気があります。でも、忙しくってなかなかジムにいく暇がない・・・と言う方が多いのではないでしょうか?でも大丈夫です!自宅ででも簡単にできるおすすめの筋トレメニューがあります。それぞれ育てたい筋肉にターゲットを当ててもいいし、全体的にきれいにしなやかなボディをめざしてもOK!毎日筋トレでモテボディを手に入れましょう!
引用: https://www.instagram.com/p/BssaT1QhjCM/
自宅でする筋トレでは、自分の体重だけでできる筋トレもたくさんありますが、慣れてくると自分の体重だけでは負荷が足りないと感じることもあります。そんな時にあるのと便利な道具などをご紹介します。
引用: https://www.instagram.com/p/BsibXElHFJT/
自分の体重だけでやっていた筋トレに慣れてきたらまず欲しくなるのがダンベルです。ダンベルがあると、今までの筋トレの負荷が高くなり、バリエーションも増えていろんな筋トレができるようになります。重さの目安として、個人差はありますが、最初は、男性は5〜10gkくらいのものを選ぶと良いでしょう。女性では2〜5kgくらいを選ぶと良いでしょう。先々のことを考えると、ひとつで重さが決まっているものより、重さを変えられるダンベルの方が使いやすいです。特に女性の場合、軽いもののままの方もいれば、どんどん重いものにしていきたい人もいるので、増やせる方がよいですよ。
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引用: https://www.instagram.com/p/BsPpdaZl_XJ/
トレーニングチューブは、いろんな風に使えるのであるととても便利です。いろんな筋トレに使え、他の器具と合わせて使うこともできるので、筋トレの応用範囲が広がっていきます。
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トレーニングゴムバンドのタイプだと、トレーニングチューブに比べてよりコンパクトになるので、持ち歩くこともできます。ジムにいく時に持っていったり、オフィスにいく時に持っていって、会社でデスクでちょっとエクササイズもできます。
引用: https://www.instagram.com/p/Br6uRKMlqYv/
バランスボールは、筋トレにもちろん役にたちますが、いつでもバランスボールに乗って生活をするような習慣をつけるとよいですよ。自宅でちょっとパソコンの時やテレビを見ている時などにバランスボールに乗って跳ねているだけでも十分なエクササイズになります。筋トレと平行してするとよいです。また、バランスボールで効果的に筋トレメニューもできます。インナーマッスルも鍛えられます。絶対にひとつあると便利です。特に女性の場合はインナーマッスルを簡単に鍛えられる道具としておすすめです。
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/71cx1-kdysL._SL1500_.jpg
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こちらも自宅での筋トレにかなり慣れてきたら欲しくなるものの一つです。プッシュアップの時に使う器具で、上半身をより鍛えたい時に使いたい道具です。女性の場合はあまり欲しいとは思わないかもしれませんが、男性はこれがあるとマッチョのモテボディに近づく日が早くなりますよ。ぶ厚い胸や力強い二の腕などを作れます。
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引用: https://www.instagram.com/p/BihBnigFCsL/
こちらもプッシュアップバーと同じで、自宅での筋トレにかなり慣れてきたらあるといいな!と思う器具のひとつです。インナーマッスルや腹筋、背筋を集中的に鍛えられます。女性の場合、この器具はあるとよりしなやかなぺったんこの下っ腹などを手に入れることができます。最初はかなりきついですが、慣れてくるとおもしろくなってきます。
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引用: https://www.instagram.com/p/BswqzXiHzs1/
マットは、ヨガマットのようなものでも良いですが、筋トレの場合6mmくらいの暑さがあるものがよいです。特に自宅が板などのフロアの場合手を直接床につけての筋トレはかなりきついです。マットを敷くことで、腰や手首の痛みなどを軽減してくれます。また、筋トレあとのストレッチの時にもマットがある方がやりやすいです。
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プランクは、腹筋や背筋に効果があります。またインナーマッスルも鍛えます。器具などが必要なく、動きも静かなので、自宅筋トレには最適なエクササイズです。大切なのはしっかりとフォームを確認することです。お尻を突き出していたり、お腹が下がっていたりしては効果が出ないので、しっかりとまっすぐなフォームになるように心がけてください。
プランクにはいろんな応用があり、肘をつけるプランクが基本ですが、その他にサイドプランクやハンドプランク、または足を外側に交互にステップするものなど、基本のプランクをマスターしたらどんどん次のレベルにアップしていってください。
引用: https://www.instagram.com/p/BYsL3g5jgMg/
スクワットは、お尻や太ももあたりに効果があります。お尻の筋トレとも言われているくらいで、ぷりっとしたセクシーなお尻を手に入れることができます。スクワットもそれほど場所を取らず、動きが激しくないので、自宅でする筋トレに適しています。どこででもできるので、ちょっと気がついた時にやるとよいですよ。たとえば、電子レンジのタイマーが終わるを待っている間とか、お湯が湧くのを待っている間とか。いつでもできます。
スクワットはとても簡単そうに見えますが、奥が深い筋トレでもあります。よく間違ったフォームでスクワットをしている人がいますが、膝などを悪くする可能性もあるので、スクワットも必ず鏡を見て自分のフォームをチェックしながら行うことをおすすめします。手を振ってそのいきおいで立ち上がっても意味がないので、じっくりとゆっくりとした動きができるようにしましょう。
引用: https://www.instagram.com/p/BswijeBFwI9/
ランジには、いろんな種類があり、基本的には足を前に出すフロントランジと、足を後ろに出すバックランジがあります。フロントランジの場合太ももを鍛えることができ、バックランジの場合、お尻を鍛えることができます。特にバックランジはヒップアップに効果があるので、女性は必ずメニューに取り込むとよいですね。ただ、自宅でやるにはそれなりの場所も使いますので、十分なスペースわ確保してやるようにしてください。慣れてきたらダンベルなどを持ってやるのもよいですよ。
ヒップリフトは言うまでもなくお尻周りの筋トレになります。ヒップアップ効果があり、寝っ転がってする筋トレなので、わりと簡単にできます。筋トレメニューに取り組むのもよいですが、寝る前にちょっとやるのも気軽にできるのでよいですよ。
こちらの動画はとっても詳しく説明してくれているので、参考にしてみてください。
ヒップアブダクションは、お尻の横の筋肉を鍛えるので、きれいなお尻の形になれる筋トレです。また、太ももの筋肉にも効果があるので、太ももの間に隙間ができるようになります。O脚の矯正にも役にたちます。
レッグレイズは、主に腹直筋を鍛える筋トレになります。腹筋の下部に効果があるので、ぽっこりお腹に効果があります。腹筋をすると腰や背中が痛くなってしまう人は、このレッグレイズがおすすめです。
いかがでしたか?自宅で簡単に毎日筋トレをすることによって、ナイスなモテボディを手に入れましょう!毎日少しづつ自分なりのメニューを決めて継続していきましょう。ちょっときつい!!くらいのメニューがおすすめです。

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