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自宅でできるヨガメニュー!ダイエット中の女性におすすめ!

2019.01.04

ヨガをはじめてみたいけれど、なかなかチャンスがない!そんな女性に自宅で簡単にできるヨガメニューがおすすめです。自宅でのヨガメニューならば継続もできるし、動画をみながらでもできます。ダイエット中の方もヨガをはじめて効果をよりよくしましょう!

  1. 自宅で簡単に継続できるヨガメニュー!ダイエット中の女性に最適!動画も!
  2. 【ダイエット中の女性にも!自宅で簡単ヨガメニュー】1.ヨガとは
  3. 【ダイエット中の女性にも!自宅で簡単ヨガメニュー】2.ヨガの基本
  4. 【ダイエット中の女性にも!自宅で簡単ヨガメニュー】3.ヨガで気をつけること
  5. 【自宅で簡単継続できるヨガメニュー】1.安楽座のポーズ
  6. 【自宅で簡単継続できるヨガメニュー】2.キャット&カウポーズ
  7. 【自宅で簡単継続できるヨガメニュー】3.立ち木のポーズ
  8. 【自宅で簡単継続できるヨガメニュー】4.下を向いた犬のポーズ
  9. 【自宅で簡単継続できるヨガメニュー】5.チャイルドポーズ
  10. まとめ
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ヨガは道具や場所を取らないので、自宅で簡単にできるエクササイズです。また、自分の好きな時に自由にできるので継続もしやすいのがポイントでもあります。ダイエットをしているけれど、なかなか思うように痩せない・・・と思っている方、自宅で簡単にヨガを継続してみませんか?自宅でできるヨガメニューをご紹介します。
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引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/716KbD4VaVL._SL1062_.jpg
ヨガとは、サンスクリット語で"つながり"と言う意味です。心と体、魂がつながっていると言う意味でもあります。ヨガの呼吸法により集中力が高まったり、穏やかな精神状態を作りだすことができます。ヨガでは、瞑想することによって、内面を穏やかにし、生きることの辛さや苦悩から逃れ、本来の自分の姿が見えてきて、本当の願望や気持ちに気づくことができると言われています。
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/619tAmiNpoL._SL1000_.jpg
また、それぞれのヨガのポーズにより、体の歪みが調整されたり、体幹が鍛えられ体力が向上する、柔軟性が出るなどの健康面での良い効果もあります。ヨガでは、ポーズが決まっていて、ポーズを取る時に内側にある筋肉を伸ばすように細く長くキープするの゛て、インナーマッスルを鍛えられ、しなやかな筋肉を作ることができます。ヨガは、東洋で三千年以上も前から行われてきたもので、生きるための考え方と方法です。ヨガは、エクササイズの要素のみではなく、日常生活での心身のバランスを整える意味でも心身共に健康になれる方法でもあります。

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ヨガは大地との繋がりを感じられるようなエクササイズです。呼吸法が大切だったり、ポーズが大切だったり、普通のエクササイズとは違い、気をつけるポイントがちょっと違います。まずは、ヨガの基本を知りましょう。
こちらの動画では、ゆっくりとしたリズムでヨガの基本を教えてくれています。呼吸法や姿勢などヨガを始める時に必ず知っておいた方が良いことを動画の中でくわしく教えてくれています。既にヨガを初めている人も、再度復習するような気持ちでみてみるとよいですよ。
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/61Nm5It1RsL._SL1500_.jpg
ヨガは、道具など必要なく、自分の体だけでできるエクササイズです。動作は大きくゆったりと動かすことがあるので、自宅でも周りに飾り物などがないよう、ある程度の場所を確保して行うとよいです。また、床がフローリングなど硬い場合は、ヨガマットを使うと手首や膝を保護できるのでよいです。
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価格 ¥ 2,690

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引用: https://www.instagram.com/p/BEz9gVHIGmw/
安楽座のポーズは、ヨガの基本の座り方です。左右の坐骨に均等に体重を乗せて、かかとを体の中心で前後に並べ、背筋を伸ばして両手を膝の上に乗せます。この時骨盤を立てるようなイメージで座ります。目線は正面へ。安楽座のポーズには気持ちを安定させる効果があます。ダイエット中の女性などイライラしがちですが、心を安らかにするのもダイエット中には大切です。
引用: https://www.instagram.com/p/Br2ncnwnWCa/
猫と牛のポーズは、猫のポーズで体を丸めて、牛のポーズで体を反らします。骨盤周りや背筋を呼吸に合わせて動かすことで、筋肉をほぐすこと強くすることが可能です。腰痛予防改善の効果があります。猫と牛のポーズで息を吐く時に体を丸め、息を吸う時に体を反らすようにします。
動画でみるとわかりやすいですね。股関節の下に膝、肩の下に手がくるように四つん這いになります。顎を引いて背中をまっすぐにして頭からお尻までまっすぐになるようにします。息を吐きながらおへそをのぞきこむように体を丸めていきます。これが猫のポーズです。そして、息を吸いながら体を反らしていきます。視線は前方へ。これが牛のポーズです。交互に継続することで、体がほぐれていくこと感じになります。

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引用: https://www.instagram.com/p/BYXgVgahck3/
立ち木のポーズは、片足で立つポーズのことです。 集中力をアップさせる効果や、体内の血行を促進するので、滞りがちな血液を循環させる効果があり、内臓を強化しむくみを取る効果があります。女性に多い冷え性の改善にも役立ちます。
引用: https://www.instagram.com/p/Brqjy3xnc0w/
立ち木のポーズは、右足を右足の付け根につけて、まっすぐに立ちます。まず、地面をしっかり感じるように両足で立ちます。右のつま先を立てて、右足の付け根から90度外側に股関節を開きます。腰の位置は左右平行になるように。右足の足裏を左足の太ももの内側につけてバランスをとります。ここで安定したら、両手をあげます。息を吸いながら、手のひらを外側へ見せるようにすると胸が開きやすくなります。力を抜いて3回呼吸します。右足が終わったら左足も同じように。
立ち木のポーズはバランズが大切で、見た目簡単にできそうですが、こちらの動画では初心者がバランスを継続するのが難しい感じがよくわかります。きれいなポーズばかりをみているといかにも簡単そうに見えてしまうので、こういう動画も初心者には参考になると思います。
引用: https://www.instagram.com/p/Bkl6NIEhSwi/
下を向いた犬のポーズ(ダウンワードフェイシングドッグ)は、犬が伸びをしている形のポーズです。下を向いた犬のポーズは、肩こりの緩和や背骨を整えて体幹を強くする効果があります。頭が心臓より下にくるので、逆立ちと同じような効果があり、疲れを取ってくれます。ヨガではよく使われるポーズです。
肩の下に手がくるように四つん這いになりつま先を立てます。息を吐きながら、お尻を高くあげてつま先立ちになります。息を吐きながら、かかとを床につけます。目線は足の指先へ。ひざが曲がらないようにまっすぐに伸ばしてください。初心者ではなかなか膝がまっすぐにならないかもしれませんが、できるところまでまっすぐに。背筋をのばしてこの姿勢を継続します。四つん這いに戻ってリラックスします。
こちらの動画ではいとも簡単にできていますが、初心者ではなかなかここまできれいなポーズになるまでには練習が必要です。毎日継続して練習してみましょう。
こちらの動画は、初心者にとってもわかりやすいように説明してくれています。下を向いた犬のポーズで一番辛いのは手がたくなることです。手が痛くならない方法を教えてくれるので、必見ですよ。
引用: https://www.instagram.com/p/Br1ZsILgub-/
下を向いた犬のポーズがしっかりできるようになったら、片足を上にあげてみてください。安定して足をあげられるようになったら、膝を90度に曲げて安定させます。それもできるようになったら、あげた足首を掴んでみてください。ここまできたら初心者は卒業ですね。ここまでいくには継続して何度もバランスを整えて練習する必要があります。

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引用: https://www.instagram.com/p/BThOCePD0Z8/
チャイルドポーズは、体を休めるポーズです。ヨガをしている間でもちょっと疲れを感じたり不調を感じたりしたらこのポーズで休憩します。体の緊張を緩めて気持ちを落ち着ける効果があります。肩こりの改善にも良いと言われています。
チャイルドポーズにはいろんなバリエーションがあります。基本は、正座をして状態を前に倒し、腕は体の側面につけて手のひらを上にしてリラックスする方法です。腕を前にまっすぐ伸ばすスタイルもあります。これは肩こりに効果があります。どちらもリラックスして背筋の緊張を取るようにします。
引用: https://www.instagram.com/p/BR-YNqgAF8P/
足を開くチャイルドポーズもあります。足を開くと太ももにも効果があります。

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いかがでしたか?ヨガはいいらしい!と聞いてはいたけれど、なかなか始めるチャンスがなかった方、またダイエット中の女性の方など、自宅で簡単にできるポーズからはじめてみてはいかがでしょうか?