ダンベル初心者おすすめトレーニング！ダンベルの重さや効果！①ダンベルを使用するメリット
引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1524555905/nqulnhwqcvaqybxdrzce.jpg
ダンベル使用のメリットとしてまず挙げられるのが、筋肉増強効果に優れているということです。しっかりと筋肉を増強していくのに大切なことは、筋肉に必要なレベルの負荷をかけていくことです。その負荷をかけていくのに効果的なのが『ダンベル』なのです。
ダンベルを使用すると筋トレのバリエーションが広がり、5kg、10kgなどと負荷も変えることができるので、筋肉の成長スピードを上げることができます。ダンベルがあれば全身の筋肉を鍛えることができるので、わざわざジムなどに通わなくても自宅で本格的に鍛えることも可能なのです。
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ダンベル初心者おすすめトレーニング！ダンベルの重さや効果！②ダンベルの種類
②-1:重量変更の可否
ダンベルには重量が固定されているものと、重量5kg、10kgなど変更できるものがあります。ダンベルを使用した筋トレの1番のメリットは、トレーニングや筋肉によって負荷が変えられる事なので、初心者、男女を問わず重量変更のできるものがおすすめです。
②-2:様々なプレートの素材
プレートの素材選びはダンベルの安全性や利便性、値段などを左右する大切なポイントです。
【鉄製】
値段が安いです。ですが床を傷つけやすく音も鳴りやすいので、トレーニング時や着脱時には注意が必要です。
【全面ラバーコーティング】
床を傷つけやすいことや音などの問題は軽減されますが、ゴム特融の臭いが強いです。
【鉄×ラバーのカバー】
カバーの装着が少し大変かもしれませんが、ラバーの部分が少ないため、臭いが軽減されています。床の傷つけや音、ゴム臭を軽減してくれるので、『鉄×ラバーのカバー』は1番おすすめです。
【砂×ポリエチレンの外装】
中から砂が出てくる場合があるため、あまりおすすめはできません。
②－3:シャフトの形式
シャフトとはダンベルのプレートを固定する棒の部分のことをいいます。シャフトは一般的に『スクリュー形式』と『レンチ形式』があります。
【スクリュー式】
『レンチ式』と比べるとプレートの付け替えに時間がかかりますが、その分ストッパーが緩みにくくプレートが外れてしまう事故がまず起こりにくいです。
【レンチ式】
プレートの付け替えが楽で、ストッパーを緩めると一気に外すことができます。しかし1度緩んでしまうと一気にプレートが外れて落ちてしまうので、少し危険でもあります。
ダンベルトレーニングでは傾けることが多いので、安全性を考えると『スクリュー式』がおすすめです！
②－4：最大重量
ダンベルはプレートを複数装着して重量を調節します。人により最大重量が変わってきます。
重たすぎるのは余分になってしまいますが、軽すぎると新にプレートを買い足さなくてはいけなくなります。ダンベルによってプレートの追加購入のできないものもあり、そうなるとダンベルごと買い直さなくてはならなくなってしまうので慎重に！
10kg(方手5kg)、20㎏(片手10kg)、30㎏(片手15kg)、40㎏(片手20㎏)、60㎏(片手30㎏)などが一般的です。自分に合った重量を選択しましょう。始めのうちは女性20㎏、男性40㎏で十分な場合が多いですが、それを目安に自分に合った重さを選びましょう！
②－5:拡張性
重量が足りなくなった時にプレートを買い足せるのか、シャフトにプレートを足す余裕があるかや、ダンベルのプレートが単品で販売されているのかを確認しましょう。また将来バーベルを始めるときに併用できるかなど、先のことまで考えて購入することが大切です。
ダンベル初心者おすすめトレーニング！ダンベルの重さや効果！③ダンベルの重さの選び方
ダンベルの最適な重量は筋肉レベルや取り組む筋トレ種目で変わってくるので一概には言えますんが、目安として重さを選択するときに次のことを参考に調節してみましょう。
③－1:1セットにつき15回繰り返せるか
各種フォームの筋トレをしていく場合に1セット15回前後繰り返せるか確認してみましょう。1セット15回前後繰り返せない場合は少し重量を落とし、逆に余裕がある場合は重量を少し増やしてみるようにしましょう。
③－2:トレーニングの目的別で調節しよう
ダンベル動作に慣れてきたら、その後は5kg、10kgと自分のトレーニングの目的別で重さを調節していきましょう。
【筋肥大(筋肉を大きくする)】
・1セット8～12回繰り返せる重量に合わせましょう。
【筋力を伸ばす】
・1セット2～6回繰り返せる重量に合わせましょう。
【筋持久力を伸ばす】
・1セット15回以上繰り返せる重さに合わせましょう。
ダンベル初心者おすすめトレーニング！ダンベルの重さや効果！④おすすめダンベル
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ダンベル初心者おすすめトレーニング！ダンベルの重さや効果！⑤ダンベルおすすめトレーニング
使用するダンベルが決まったら次はトレーニングですね！ダンベル初心者におすすめなトレーニング方法を部位ごとにご紹介します！今までの重さや種類を参考に、自分に合ったダンベルで行っていきましょう！
重さも最初から無理をせず、5kg、10kgと調節してみましょう。トレーニング中は水分補給をこまめに行い、ダンベル落下などでの怪我にも気を付けましょう。
ダンベル初心者おすすめトレーニング！ダンベルの重さや効果！⑥大胸筋トレーニング
⑥‐1:ダンベルベンチプレス
上半身の筋トレ代表格のベンチプレスにダンベルを使用して行います。大胸筋を鍛えます。しっかり追い込むことで胸のパンプアップが期待できます！ポイントは肩甲骨を寄せ、胸を張ることです。しっかり胸に負荷をかけていきましょう。
①ベンチに寝て、胸の横あたりでダンベルをセットする。
②肩甲骨を寄せて、胸を張る。
③ダンベルを上に押し上げる。
④元の状態に戻す。
⑥－2:ダンベルフライ
大胸筋内側を鍛えます。ベンチプレスと動きが似ているため、ベンチプレス後に続けて行うのがおすすめです。
①ベンチに寝て、腕を横に開いた状態でダンベルをセットする。
②ダンベルを胸の上あたりまで上げる。
③元の状態に戻す。
ダンベル初心者おすすめトレーニング！ダンベルの重さや効果！⑦背中の筋肉トレーニング
⑦‐1:デッドリフト
広背筋、下半身を鍛えます。ベンチプレス、スクワットと並んで3大筋トレのひとつ『デッドリフト』。腰痛の原因になるので、背筋を伸ばして腰を曲げないことがポイントです。
①ダンベルをもって肩幅より少し広めの足幅で持つ。
②背筋を伸ばし、おしりを引きながらダンベルを下げる。
③元の状態に戻す。
⑦－2:ワンアームローイング
広背筋を鍛えます。デッドリフトよりもフォームが簡単です。ダンベルをお腹のほうに引くことがポイントで、胸の方に引いてしまうと、肩の僧帽筋に効いてしまうので注意しましょう。
①片手片膝をベンチに置く。
②もう片方の手でダンベルを持つ。
③ダンベルをお腹の方に引く。
ダンベル初心者おすすめトレーニング！ダンベルの重さや効果！⑧肩の筋肉トレーニング
⑧－1:ダンベルショルダープレス
三角筋を鍛えます。肩にある三角筋は上半身の中で最も大きい筋肉です。鍛えることで肩幅がどんどん広くなります。簡単な方法で大きな効果が期待できるおすすめのトレーニング方法です！
①ダンベルを肩のあたりで持つ。立って行っても座って行ってもOKです。
②ダンベルを上に上げる。
③元の状態に戻す。
⑧－2:シュラッグ
僧帽筋を鍛えます。肩こりの原因となるのが僧帽筋なので、僧帽筋を鍛えることで肩こり解消にもつながります！
①立った状態でダンベルを両手にセット。
②両肩を上げる。
③元の状態に戻す。
ダンベル初心者おすすめトレーニング！ダンベルの重さや効果！⑨腕の筋肉トレーニング
⑨‐1:ダンベルカール
上腕二頭筋を鍛えます。上腕二頭筋を鍛える代表的な種目です。反動の付けすぎに注意して行っていきましょう。
①逆手でダンベルをセット。
②ダンベルを巻き上げる。
⑨－2:フレンチプレス
上腕三頭筋を鍛えます。上腕二頭筋の裏側に位置しています。肘を動かさないことがポイントです。
①ダンベルを頭上でセット。
②肘の位置を固定しながら、ダンベルを後方に下げる。
ダンベル初心者おすすめトレーニング！ダンベルの重さや効果！⑩下半身の筋肉トレーニング
⑩－1:スクワット
下半身全体を鍛えます。筋トレの王様といわれるスクワット。ポイントは膝の使い方です。内側に入ったり、前に出すぎると膝の故障に繋がるので注意しながら行いましょう。
①両手にダンベルを持ち、肩幅より少し広めの足幅で立つ。
②膝が前に出ないようにしゃがむ。
③元の状態に戻す。
⑩－2:ランジ
下半身全体を鍛えます。スクワットに比べておしり周りに効果があります。スクワットとセットで行いましょう。
①両手にダンベルを持って立つ。
②片足を大きく前に踏み出して沈み込む。
③元の状態に戻す。
ダンベル初心者おすすめトレーニング！ダンベルの重さや効果！⑪腹筋の筋肉トレーニング
⑪－1:サイドベンド
腹斜筋を鍛えます。簡単そうに見えてしっかり負荷がかかる種目です。脇腹当たりの筋肉に効くので鍛えることでクビレを作ることができます。
①片方の手にダンベルをセット。
②背中(体幹)を支店に横に曲げる。
③元の状態に戻す。
⑪－2:クランチ
腹直筋を鍛えます。ダンベルを使用することで負荷が強くなり、より効果が期待できます。
①通常のクランチの姿勢で、ダンベルを抱え込む。
②ダンベルを抱えたまま、起き上がる。
③元の状態に戻す。
ダンベル初心者おすすめトレーニング！ダンベルの重さや効果！⑫1週間の筋トレメニュー
筋トレ初心者はまだ筋肉が不足していることがあるので、週に3日で全身を鍛えていきましょう。特に大胸筋、広背筋、下半身は大きな筋肉なので、優先して鍛えましょう！
【全身の筋トレメニュー】
①スクワット(下半身)
②ダンベルベンチプレス(大胸筋)
③デッドリフト(広背筋)
④ダンベルショルダープレス(三角筋)
⑤ダンベルカール(上腕二頭筋)
⑥フレンチプレス(上腕三頭筋)
上記のような筋トレメニューを週に2，3回は行えるように心がけましょう。
ダンベル初心者おすすめトレーニング！ダンベルの重さや効果！⑬筋トレ分割スケジュール
曜日によって、鍛えたい部位だけを集中的に鍛えるスケジュールの組み方です。例えば以下のようなスケジュールの組み方で、複数種目を組み合わせていきましょう。
【月曜日】…胸・肩
【水曜日】…背中・下半身
【金曜日】…腹筋・腕
ダンベル初心者おすすめトレーニング！ダンベルの重さや効果！⑭ダンベルを使用する際の注意点
ダンベルの重量変更の際には、けが防止のため一気に重量を増やさず、5kg、10kgと少しづつ調節しましょう。また、無理のない重量でトレーニングを進めていくことが大切です。無理をしてフォームが崩れたり、可動域が狭くなったり、本来鍛えるはずの筋肉にしっかり負荷がかからなくなってしまいますので注意しましょう。
こまめに水分補給をすることも大切です。汗をかくと身体は水分不足になります。そこで大切なのが水分補給。トレーニング中は必ずそばに水分を用意しておきましょう。また、水に入ったペットボトルなどは適度な重さでダンベル代わりにもなります。移動中などに持ち歩けば同時に筋トレもできて一石二鳥ですね！
ダンベル初心者おすすめトレーニング！ダンベルの重さや効果！⑮まとめ
『ダンベル初心者おすすめしたいトレーニング12選！重さや効果って？』いかがでしたか。ダンベルを使用することで筋トレの効果がグッと上がります。自分に合ったダンベルと正しいトレーニングで自分なりのトレーニングスケジュールを組み、理想の筋肉を手に入れましょう！
