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ダンベルで腕を太くできる!自宅×ダンベル簡単筋トレを紹介!

2018.04.28

腕を太くして逞しくなりたい男性は多くいると思います。また、女性でもボディービルを行っているのであれば、ダンベルなどを使って、腕を太くすることは重要な課題になります。そこで、今回はダンベルを使って自宅で簡単に腕を太くすることが出来る筋トレ法を紹介していきます。

  1. 腕を構成する筋肉にはどのようなものが存在する?
  2. 自宅でダンベルを使い腕を太くする筋トレ1:ダンベルカール
  3. 自宅でダンベルを使い腕を太くする筋トレ2:コンセントレーションカール
  4. 自宅でダンベルを使い腕を太くする筋トレ3:インクラインダンベルカール
  5. 自宅でダンベルを使い腕を太くする筋トレ4:トライセプスキックバック
  6. 自宅でダンベルを使い腕を太くする筋トレ5:トライセプスエクステンション
  7. 自宅でダンベルを使い腕を太くする筋トレ6:テイトプレス
  8. 自宅でダンベルを使い腕を太くする筋トレ7:ハンマーカール
  9. 自宅でダンベルを使い腕を太くする筋トレ8:リストカール
  10. 自宅でダンベルを使い腕を太くする筋トレ9:リバースリストカール
  11. まとめ
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/BO15103017151030175471_TP_V.jpg
腕の筋肉は、大きく分類すると、上腕二頭筋・上腕三頭筋・上腕筋・前腕筋群という4つの筋肉から成り立っています。上腕二頭筋は、上腕部前面に位置しており、分かりやすく言うと、力こぶの部分に当たり、男の象徴ともいえる部分です。二頭筋と呼ばれるように、短頭と長頭の2つから成り立っています。上腕三頭筋は、上腕二頭筋の裏側にある筋肉(上腕部後面に位置する筋肉)で、二の腕の部分に広がっています。上腕三頭筋は、外側頭・内側頭・長頭から成り立っています。
上腕筋は、上腕二頭筋の奥に存在し、肘関節を曲げる作用を持ち腕力にも大きく影響する筋肉です。前筋頭群は、他の3つの筋肉と異なり、肘より下に広がり、手首や腕を動かす時に使われる筋肉です。前筋頭群を鍛えることにより握力の強化を図ることが出来ます。
ダンベルカールは、ダンベルを持ち、膝を曲げるトレーニングを指し、一般的なダンベルトレーニングの1つです。鍛えることのできる部位は上腕二頭筋で、力こぶを大きくすることが出来ます。フォームは初心者でも簡単に覚えることが出来るので、まずこのトレーニングから始めてみましょう。動作としては、1、ダンベルを両手に持ち、少し肘を曲げた状態にしておきます。2、脇を締め、上腕を固定した状態でゆっくりダンベルを持ち上げます。3、肩の高さまで持ち上げたら、1~2秒キープします。4、ダンベルをゆっくり下ろします。5、2~4の動作を繰り返します。
コンセントレーションカールは、ベンチや椅子に座り身体をやや前傾させ、肘を膝に付けて固定させた状態で行うトレーニングです。手首や肩の無駄な動きを防ぎ、肘関節近くの筋肉をコンセントレーション(集中)して鍛えることが出来るため、主に上腕筋を鍛えることが出来ます。(上腕二頭筋も鍛えることは出来ます。)動作としては、1、椅子やベンチに両足を広げて座り、ダンベルを持ちます。2、肘を同じ側の膝の内側に固定します。3、肘を曲げダンベルをゆっくり持ち上げます。4、ダンベルをゆっくり下げます。5、3と4の動作を繰り返します。
インクラインダンベルカールは、立ち姿勢ではなく、斜めのベンチ台に仰向けで座り肘を曲げてダンベルを持ち上げるトレーニングです。ダンベルカール同様上腕二頭筋を鍛えることが出来ますが、腕をだらんと下げた状態からダンベルを持ち上げるため、負荷はダンベルカールよりも強くなります。インクラインベンチを持ち合わせていない方はダンベルと一緒に通販で購入しましょう。
動作としては、1、インクラインベンチを45度前後に調節します。2、ベンチに仰向けで座り、ダンベルはだらんと下げた状態にしておきます。(上腕二頭筋が伸び切った状態にしておきます。)3、上腕を固定した状態で限界までダンベルを上げます。4、ダンベルをゆっくり下げます。5、3と4の動作を繰り返します。
トライセプスキックバックは、ベンチに片手と片膝を付き、反対の手でダンベルを持ち、後ろ側に肘を伸ばす動作のことを指します。トライセプスという名の通り、主に上腕三頭筋を鍛えるトレーニングとなり、二の腕を引き締め太くする効果があります。トライセプスキックバックは、ベンチなしで立ち姿勢で行うことも可能です。動作としては、1、ベンチに片手と片膝を付き、反対の手でダンベルを持ちます。ダンベルを持つ際は、肘の角度は90度にしておきましょう。2、肘をまっすぐに伸ばしダンベルを持ち上げます。3、ダンベルをゆっくりと下げます。4、2と3の動作を繰り返します。
トライセプスエクステンションは、ダンベルを頭の後ろで前後に動かすシンプルなトレーニングです。トレイセプスエクステンションの名の通り、上腕三頭筋を伸ばすトレーニングで二の腕を鍛えることが出来ます。トレーニング法としては、立ちながら・座りながら・寝ながらの3つの方法があるので自分に合わせたスタイルで行ってください。また、普段あまり行わない動作になるので、ダンベルは軽量のもので行いましょう。
座った状態でのトレーニングの動作としては、1、姿勢を正した状態で、ベンチに座ります。2、ダンベルを頭の後ろで持ち上げます。3、ダンベルをゆっくり下げます。4、ダンベルを元の位置に戻します。5、3と4の動作を繰り返します。
テイトプレスとは、ベンチに仰向けに寝転がり、肘を固定した状態でダンベルを持ち上げるトレーニングです。日本ではあまり知られていませんが、ベンチに寝て、肘を固定した状態でトレーニングすることにより、上腕三頭筋を集中的に鍛えることが出来る効果的な筋トレとなります。動作としては、1、フラットベンチに仰向けに寝転がり、ダンベルを両手に持ちます。2、ダンベルを縦にした状態で胸部中心に置きます。3、ダンベルを中央に寄せたまま、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げます。4、持ち上げるとき同様、ダンベルを中央に寄せたまま、肘を曲げてダンベルを下げます。5、4と5の動作を繰り返します。
ハンマーカールは、ダンベルを縦に持ち、上下に動かすトレーニングのことを指します。前述したダンベルカールと似ていますが、ハンマーカールの場合はダンベルを縦に持つため、持ち方にはご注意ください。鍛えることのできる部位としては、上腕二頭筋と上腕筋を挙げることが出来ます。動作としては、1、両足を肩幅に開き、直立します。2、ダンベルを縦に持ち、肘を固定します。3、肘を曲げて、ダンベルを縦のまま持ち上げます。4、上げきったら数秒キープします。5、肘を伸ばし、ダンベルをゆっくり下ろします。6、3~5の動作を繰り返します。
引用: https://i2.wp.com/weighttrainingexercises4you.com/wp-content/uploads/One-Arm-Wrist-Curl.jpg?resize=596%2C298
リストカールは、ダンベルやバーベルを持ち手首を曲げ伸ばしするトレーニングです。前腕の強化のみならず握力も鍛えることが出来るため、肘から下を鍛えたい人にはおすすめの方法になります。動作としては、1、ベンチや椅子などに前腕を乗せて、手首がはみ出る状態にしてください。2、手のひらを上に向け手首を上げてダンベルを持ち上げます。3、限界まで持ち上げたらゆっくりダンベルを下ろします。4、2と3の動作を繰り返します。
リバースリストカールは、リストカールとは正反対で、手のひらを下にして手首を曲げ伸ばしするトレーニングです。鍛えることのできる部位は、前腕の外側になり、リストカール同様、握力も強化することが出来ます。動作としては、1、椅子に座り、太ももに前腕を乗せた状態で、手のひらを下にしてダンベルを持ちます。2、手首を上げて、ダンベルを持ち上げます。3、限界まで持ち上げたらゆっくりダンベルを下ろします。4、2と3の動作を繰り返します。
この記事では、腕を構成する筋肉の部位と、ダンベルを使った腕を太くするための筋トレを9つご紹介しました。鍛える部位は、トレーニングを変えて、自身で調整を図ってみましょう。ぜひ、紹介した筋トレを継続し、逞しく美しい力こぶや二の腕を手に入れてみてください。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/BO15103059151030595160_TP_V.jpg